1. Як діють дроп-сети на м'язи
2. Види дроп-сетів
3. рекомендації

Дроп-сети в бодібілдингу - популярна методика тренувань, пов'язана зі зменшенням робочої ваги в процесі виконання сету. Як правило дроп-сети виконуються в тренажері або з вільним вагою: сет виконується до відмови, а потім відбувається скидання ваги на чверть. Після цього сет вновь продолжается до останнього повтору. Однак існують і інші варіації дроп-сетів, коли вага скидається кілька разів або, навпаки, збільшується. Про самих варіантах виконання дроп-сетів ми розповімо пізніше, а до цього давай розберемося, в чому полягає ефективність методики.

Як діють дроп-сети на м'язи

Наскільки ти знаєш, під час роботи з вільними вагами відбувається стомлення м'язів і метаболічний стрес, який в свою чергу запускає ряд обмінних реакцій в організмі, сприяють анаболическому ефекту і зростанню м'язової маси. Останні дослідження показали, що дроп-сети збільшують метаболічний стрес, отже, створюють сприятливі умови для м'язового зростання.

Більш того, якщо включити дроп-сети відразу після високоінтенсивних підходів від 6 до 9, по закінченню останнього підходу відбувається різкий сплеск гормону росту. Наскільки ти пам'ятаєш, саме він є одним з основних анаболічних гормонів поряд з тестостероном та інсуліном.
У багатьох дослідженнях останніх років дроп-сети показали свою ефективність, а у підконтрольній групи, яка використала методику, швидше збільшувався обсяг м'язів, ніж у інших атлетів. Єдиним недоліком дроп-сетів став ефект перетренованості , Який виникав у бодібілдерів, які використовували методику занадто часто. Саме з цієї причини дроп-сети в бодібілдингу рекомендується виконувати тільки з 1-2 вправами за все тренування.

Види дроп-сетів

Дроп-сети в бодібілдингу мають безліч варіацій. Почнемо з найпростіших, коли вага знижується не один, а відразу кілька раз поспіль. Залежно від того, скільки разів це відбувається, виділяють такі різновиди дроп-сетів:

• Потрійний дроп-сет: сбрасиваеніе ваги відбувається двічі на 20-25%.
• Четвертний дроп-сет: вага скидається тричі, кожен раз також відбувається його зниження на одну чверть - одну п'яту.
• Однак, існують і більш цікаві варіанти виконання вправи:
• Прогресивний дроп-сет: починається з розминки сету, потім береться вага і робиться одиночний дроп-сет. Після короткого відпочинку робоча вага збільшується і атлет робить подвійний дроп-сет. Нарешті, спортсмен повинен зробити останню перерву для відпочинку, ще сильніше збільшити робочий вага і зробити до відмови четвертний дроп-сет.
• Дроп-супер-сет: об'єднує метод дроп-сети з методом суперсету. Спортсмен виконує дві вправи на м'язові групи антагоністи (наприклад, біцепс і трицепс) поспіль з мінімальним перервою в 10-15 секунд, при цьому в кожній вправі скидається вага. Подібний метод дозволяє сильніше накачати певну м'язову групу кров'ю, що викличе приплив до волокон поживних речовин і кисню. В результаті для зростання м'язи будуть створені майже ідеальні умови.
• Зворотний дроп-сет: тут все зовсім навпаки. Спортсмен починає з зниженого ваги і додає вагу замість скидання.

рекомендації

Оскільки дроп-сети досить сильно стомлюють м'язи і можуть привести до перетренованості, вводити їх в своє тренування потрібно обережно. Май на увазі:

• Застосовуй дроп-сети на одну групу м'язів тільки раз на місяць.
• В одному тренуванні повинно бути не більше 2 дроп-сетів.
• Дроп-супер-сет - вкрай важкий і вимотує варіант вправи, а тому виконувати його варто 1 раз на одну групу м'язів в 2 місяці. Недотримання цього правила може викликати зупинку прогресу в зростанні м'язової маси і перетренированность.
• Методику сетів зі скиданням ваги краще застосовувати на тренувальному плато , Коли м'язова маса більше не росте.