Привіт, шановні читачі. Сьогодні ми з вами приступаємо до вивчення вправ, які в подальшому допоможуть кожному з вас скласти свій власний, індивідуальний комплекс кімнатної гімнастики . Працювати будемо за такою схемою: хлопці показують рух, ми розбираємо порядок його виконання в різних режимах з попутним вивченням самих режимів і ступеня впливу на обрані групи м'язів в залежності від способів виконання.

Нагадаю, що вправи ми будемо виконувати без зовнішнього опору, використовуючи в якості тренажера тільки власне тіло, а в якості основного помічника - власний розум. Звертаю особливу увагу на свідоме виконання вправ. Згадаймо слова Євгена Сандова:

... потрібно домогтися вміння зосередити свій розум на м'язах і підпорядковувати їх абсолютному його впливу ...

До речі, Євген Сандов - ні багато ні мало, засновник бодібілдингу . У 1901 році він організував і провів перший в світі конкурс, де критерієм оцінки учасників стала з'являтися краса атлетичної статури. А головний приз, статуетку, яка зображує самого Сандова зі штангою в руках, як і раніше є найзаповітнішу нагородою для будь-якого бодибилдера. Адже саме її вручають переможцю ночі Чемпіонів - Містеру Олімпія.

Євген Сандов "Юджин Сендоу"

Статуетка Містер Олімпія

Джей Катлер

Ну, а зараз до практики. Почнемо ми з вправи, зване «згинання-розгинання рук в упорі лежачи», або просто - віджимання. Виконується воно з положення стоячи в упорі на руках (Фото 1). Згинаючи руки - опуститися вниз до торкання грудьми підлоги - вдих (Фото 2), розгинаючи - повернутися в упор - видих (Фото 1).

Фото 1. Упор на руках

Фото 2. згинання рук

Безсумнівно, вправа вам знайоме і воно користується величезною популярністю завдяки простоті виконання. Хто підкаже, які м'язи несуть навантаження? Усе? Не можу не погодитися - непряме навантаження отримують практично всі м'язові групи. Ну а основну? Правильно, грудні, передня частина дельтоподібних і трицепси. Якщо руки поставити ширше, куди ляже навантаження? На зовнішню частину грудних м'язів? Так. А якщо вже? На внутрішню частину ... Ну а якщо ще вже? Більше на трицепси? Вірно. Тепер поговоримо про режими роботи.

Режим перший - динамічний. Нагадаю, що в даному режимі м'язи можуть як збільшуватися, так і зменшуватися. Які ж тут можуть бути способи виконання?

• Максимальна кількість повторів без урахування часу - рух виконується до відмови.

• Максимальна кількість разів за одиницю часу (наприклад, скільки разів за хвилину). Євген Сандов, між іншим, в перебігу чотирьох хвилин віджимався 200 разів.

• Виконання одного повтору за кілька одиниць часу. Тут необхідно трохи пояснити: рух (в нашому випадку віджимання) ділиться на частини. З вихідного положення починаємо згинати руки - частина перша, торкнувшись грудьми підлоги, розгинаємо руки - частина друга. Сенс в тому, щоб кожну частину виконувати під рахунок - наприклад: згинання - 30 секунд, і розгинання - 30 секунд. Зазначу, що 30 секунд - це вже непогано. Спробуйте - немає, секундомір я включати не буду - просто самі собі вважайте: «Раз, два ...» Що таке, руки починають тремтіти? Важко? Починати необхідно з 10, а то і з 5 рахунків. За хвилині же на рух можна сприймати як серйозне досягнення, яким можна пишатися.

Режим другий - самоопір. Вправа виконується, як зазвичай, але! Уявімо, що на спину вам тисне вантаж, і повільно, свідомо напружуючи м'язи всього тіла, починаємо згинати руки. Торкнувшись грудьми підлоги, починаємо вирівнювати руки, імітуючи піднімання ваги. Величина навантаження - це ваша уява, ваше уявлення про передбачуваний вазі. Пробуємо? Ну як відчуття? Говоріть, що навіть штанги не треба?

Ну а тепер виконаємо наступний рух - руки зігнуті, але грудьми на підлогу не лягати і спробувати в цьому положенні протриматися кілька секунд - ось так ми з вами підійшли до третього режиму - ізометричному (Фото 3). В даному режимі м'язи своєї довжини не змінюють, і навантаження в основному лягає на сухожилля. Необхідно враховувати, що максимальна сила при виконанні в статичному режимі розвивається саме в тому положенні, в якому вправу відпрацьовується. Для прикладу хлопці покажуть три варіанти (Фото 4-6), ви ж можете поекспериментувати з шириною рук, їх постановкою (на кулаках, на долонях, на пальцях).

Фото 3. Ізометричний режим

Фото 4. Висока постановка

Фото 5. Середня постановка

Фото 6. Низька постановка

Саме ізометричні вправи становили наріжний камінь системи Олександра Засса (Залізного Самсона) . Фотографію нижче він коментував наступними словами: «... Самі по собі м'язи не можуть підняти коня, а сухожилля - можуть ...». У 1914 році, під час Першої світової війни, Засс служив в кавалерії, і одного разу, повертаючись з розвідки, був обстріляний противником - кінь була поранена в ногу. Було це поблизу російських позицій, і австрійці, побачивши, що кінь з вершником впала, повернули назад. Що ж зробив Олександр? Він звалив поранену коня собі на плечі і приніс її прямо в розташування полку - а відстань було, за свідченнями здивованих очевидців, не менше півкілометра. Ось так-то, дорогі мої читачі ...

І ще трохи про Олександра Зассе, статичних вправах і грудних м'язах. В арсенал виступів Самсона входив наступний номер - на видиху йому обмотували груди ланцюгом, що витримує на розрив 50 пудів (800 кг!) - вдих - і ланцюг рвалася! Окружність грудей Самсона становила не так вже й багато - 119 сантиметрів. Екскурсія же грудної клітки (різниця між видихом і вдихом) - 23 сантиметри. І на завершення нашої бесіди не можу не процитувати цього великого атлета:

... великі біцепси не завжди є показником сили, так само як і великий живіт не говорить про хороше травленні. Головне - це сила волі, міцні сухожилля і вміння керувати своїми м'язами ...

На цьому - велике спасибі за увагу. До побачення.
Завжди Ваш,
Євген Розумовський.