1. Вправи для зміцнення м'язів живота і спини

Як я вже говорив раніше, щоб зменшити ймовірність травм попереку, потрібно мати сильні черевні і спинні м'язи. Постарайтеся регулярно виконувати вправи, що рекомендуються для зміцнення м'язів живота і спини.

Наступні вправи ефективні і не вимагають використання додаткового ваги.

Піднімання і опускання тазу рекомендується багатьма лікарями для пацієнтів з хворобами спини та вважається найефективнішим вправою в розвитку сили черевних м'язів. Почніть з нього, а потім переходите до вправи для зміцнення черевного преса.

Спостерігаючи за тим, як хто-небудь виконує піднімання і опускання тазу, ви навіть і уявити собі не можете, наскільки це важко. Але потренувавшись деякий час, ви оціните, як добре воно зміцнює м'язи спини і живота.

Вправи для зміцнення м'язів живота і спини

1. Піднімання і опускання тазу.
Вправа на прес виконується на мате, на килимі, на м'якому підлозі.
Позиція. Лягайте на спину, коліна зігнуті, п'яти притиснуті до підлоги, носки підняті. Руки уздовж стегон.
Перша частина вправи. На секунду заведіть руку між спиною і підлогою, щоб відчути, що між ними є невеликий зазор, утворений природним вигином спини. Знову витягніть руку уздовж тіла. Потім натисніть на живіт в області пупка. При цьому тазова область висунеться кілька вперед і вгору в ви відчуєте, як напружуються м'язи живота. Спина випрямиться. Сідниці від підлоги не відривайте. Утримаєте цю позицію кілька секунд, потім розслабтеся і повторіть.

Зробіть 10 повторень.

Сети: від 1 до 3. Частота: один раз в день. На відміну від вправ з додатковою вагою, цю вправу можна робити кожен день.

Друга частина вправи (важча).
З попередньої позиції, повільно і м'яко ковзаючи ступнями, випрямляєте ноги. Продовжуйте, напружуючи м'язи живота, утримувати спину притиснутою до підлоги. Висуваючи ступні вперед, не дозволяйте носків відриватися від підлоги. Ступні повинні притискатися до підлоги всією площиною. Висувайте ступні якомога далі вперед, поки здатні тримати спину притиснутою до підлоги. Коли ви досягли точки, в якій ваша спина не може утримувати контакт з підлогою, повільно повертайте ступні у вихідне положення. Висування ступень вперед і повернення назад - це одне повторення.

Скільки разів і як часто виконувати цю вправу? Повторень: 10. Сєтов: від 1 до 3. Частота: 1 раз в день. На відміну від вправ з додатковою вагою, цю вправу можна робити кожен день.

2. Основна вправа для черевного преса.
Уважно прочитайте інструкцію і точно дотримуйтесь позиції.
Позиція. Лежачи на спині, із зігнутими колінами, ступні уперти в підлогу і розведені на ширину плечей. Якщо ступні відриваються від статі, заведіть їх за край лави або ліжка, щоб забезпечити їх нерухомість. Руки заведіть за голову, великі пальці за вухами. Руки не зчіплюйте. Якщо голова маленька, руки можуть перекривати один
друга. Підборіддя тримайте злегка піднесеним, щоб він не чинив опору в груди. Лікті в сторони.

Рух. Згинаючи хребет, тягніть тулуб вгору, поки плели НЕ відірвуться від підлоги. Утримаєте цю позицію, потім повільно, контролюючи вагу тулуба, повертайтеся у вихідну позицію. Це одне повторення.

Частота. Хоча черевні м'язи невеликі і швидко відновлюються, вони теж потребують відпочинку. Чергуйте дні різних вправ для черевних м'язів. Якщо ви виконуєте 3 сети по 15 повторень і відчуваєте, що вправи даються вам легко, виконуйте більш складні варіанти цих же вправ.

Варіанти основного вправи для черевного преса:
1. Для початківців - стискання черевних м'язів зі схрещеними руками. Складіть руки на грудях. Тепер вам не потрібно долати додатковий вага ваших рук, і виконувати вправу буде легше, ніж його основний варіант.

2. Більш складний варіант - зі зміною пози. Щоб задіяти косі м'язи, повертайтеся і міняйте кут підйому тулуба: спочатку тулуб рухається вліво, потім вперед, потім вліво. Рух буде відбуватися таким чином: піднімають, згинаючись вправо, опускаетесь. Потім знову піднімають, згинаючись прямо, опускаетесь. Потім знову піднімають, згинаючись вліво, опускаетесь. Повторіть всю послідовність.

3.Еще більш складний варіант, це вправи з додатковим вантажем. Покладіть пластину в 2250 грамів на живіт і виконуйте вправу. Пластина - диск від штанги.

4.Очень складний варіант вправи з піднятими ногами. Тримаючи коліна зігнутими, підніміть ноги над підлогою і схрестіть щиколотки. Виконайте вправу.

Рада щодо вправ для черевного преса :
При виконанні вправ для області живота не потрібно і небажано піднімати тулуб більш ніж на 30 градусів щодо землі. Щоб утриматися в цих межах, згинайте тіло так, щоб лопатки відривалися від підлоги, і не більше.

А чому не користуватися вправою «сісти-встати»?
Старе «сісти-встати» ( «повне сесть- встати») напружує нижню частину спини і використовує черевні м'язи тільки в невеликої частини руху. Повний «сісти-встати» можна замінити легкими вправами для черевного преса. При цьому більше задіюються черевні м'язи і зменшується навантаження на спинні.