- ГЛАВА 12 СИЛОВА І нарощувати м'язову масу ПРОГРАМА (для займаються, що освоїли вступну та роздільну...
- ПЛАКАТ б-ІНСТРУКЦІЇ
ГЛАВА 12 СИЛОВА І нарощувати м'язову масу ПРОГРАМА
(для займаються, що освоїли вступну та роздільну програми)
Тепер, коли ви задовільно заверши чи роботу по моїй системі роздільного тренування, я глибоко переконаний в тому, що ви захочете піти в атлетизм ще далі: чи то до того моменту, коли вас увінчають лаврами чемпіона, то чи просто заради максимального розвитку тіла в сенсі мускулатури і мощі. У вас з'явиться невгамовне бажання досягти свого граничного розвитку. Ця ідея, що підкорила собі все інше, захопила більшість моїх учнів. Але, щоб досягти вищого рівня м'язового розвитку, ви, починаючи з цієї сторінки, повинні внести корективи в вашу тренування, і ось чому.
Лу Ферріньо і Арнольд Шварценеггер кращим чином представляють розумову дисципліну, втілює в моїй системі. Вони не тільки розвинули чудове складання, але зробили також відмінну фінансову кар'єру
На даному етапі тренування ви найбільше потребуєте реальний приріст фізичній потужності. Чи не в тому зростанні, який досягається простим
нарощуванням ваги обтяження в звичних вправах, а за рахунок граничних зусиль.
Ви повинні домогтися цього. Без цього вам не можна сподіватися на нарощування масивних м'язових обсягів геркулесовскім типу, до яких ви прагнете.
Фізична міць і потенційні м'язові обсяги взаємопов'язані. Дослідницька група Вейдера з певністю встановила цей факт, і я часто отримував підтвердження того, тренуючи найбільших в світі зірок.
Я пам'ятаю, коли Рег Парк, один з найбільших атлетів-чемпіонів, вперше відвідав Америку в 1949 році, він вже мав гарне додавання, яке дало йому можливість виграти титул «Мр. Британія »33. І все ж в своїх тренувальних програмах він наполегливо дотримувався використання відносно легких вправ, розрахованих більше на те, щоб наповнити м'язи кров'ю, ніж на розвиток максимальних зусиль. На той час коло плечової частини руки у нього становила 42,5 см.
За моєю порадою він зробив свої заняття коротше, і став змушувати себе просуватися до своїх силовим меж. Результати перевершили всі очікування. У міру того як він набував додаткову міць в жимі лежачи, згинання рук зі штангою, жімах гантелей, присідання та інших вправах своєї програми, він також нарощував нові сенсаційні м'язові обсяги і став виробляти більш значне враження своїм складанням: окружність руки у плеча-50 см , грудної клітини-127,5см, стегна-67,5см. Без цієї силової програми він ніколи б не зміг розвинути настільки потужні обсяги і значну силу.
Ще один доказ важливості справжньої сили для розвитку більш значних м'язових обсягів з'явилося в кінці 60-х років, коли Серджіо Олива, «Кубинський Міф», увірвався на сцену в Чикаго і затвердив себе в якості самого масивного атлета в світі. Серджіо був чемпіоном у важкій атлетиці до того, як почав суто атлетичний тренінг. Оскільки Серджіо любив силу, він завжди приділяв увагу роботі з великими обтяженнями і тренуванні силового характеру для придбання обсягів мускулатури ще в ранні роки занять атлетизмом. За рахунок цього Серджіо став найбільшим, найпотужнішим атлетом в історії, і до сих пір он-один з моїх найбільших чемпіонів.
Досвідчені атлети часто використовують швидкісні вправи, щоб збільшити інтенсивність тренувань. Але вони продовжують контролювати руху, оскільки це забезпечує чудові результати.
Потім, в 70-і роки, на сцені з'явився новий атлет неймовірних обсягів і сили. Це був великий чемпіон, а нині-кінозірка Арнольд Шварценеггер, якого я запросив з Австрії в США. Дотримуючись заповідей моїх силових, які нарощують обсяги програм, Арнольд довів окружність грудей до 140 см, руки у плеча-52,5 см. Завоювавши все великі титули в ИФББ, включаючи семиразове звання «Мр. Олімпія », Арнольд став одним з найбільших атлетів всіх часів. Хоча він відійшов від змагального атлетизму, але все ще зберіг майже всі, чого він домігся в той час, коли працював за моїми силовим, нарощують обсяги програмами.
Я вдався до згаданих прикладів, щоб переконати вас у важливості тренування, спрямованої на досягнення максимальних обсягів м'язів. Якщо ви підете цій раді, то не тільки придбаєте великі м'язові об'єми, але і будете здатні тренуватися напруженіше в наступні цикли завдяки збільшеній силі. Таким чином, перед вами відкривається нескінченна ланцюг досягнення прекрасних результатів в атлетизм.
Застарілі курси атлетичного тренінгу не брали до уваги цей життєво важливий фактор. Саме в силу цього ті, хто користується застарілими курсами, не досягають таких результатів, як учні Вейдера.
Я в даному курсі не залишу вам ні найменших шансів. Я ретельно, по-науковому розробив все для того, що буде служити вашим інтересам.
Обсяг публікацій не завжди дозволяє мені вдаватися в детальні роз'яснення того, чому у вашому тренінгу повинен витримуватися певний принцип або чому ви повинні переходити від однієї програми до іншої. Але ви можете бути впевнені: той простий факт, що вам дається подібний рада, означає, що він необхідний для вашого успіху, і ви можете слідувати цій рекомендації без сумнівів.
У тренуванні силової спрямованості ви будете користуватися принципами, дещо відмінними від тих, які застосовували раніше. Ваші заняття будуть коротшими, але набагато інтенсивніше, ніж раніше. Ви повинні включити в дієту більше поживних енергетичних і неенергетичних незамінних речовин.
Спати потрібно мінімум 8-9 годин. Важливо також обмежити фізичну активність лише тренуваннями. Не можна одночасно займатися іншим видом спорту і покращувати результати в атлетизм, користуючись моєю програмою.
Ви не повинні доповнювати програму іншими вправами і тренуватися частіше, ніж 4 рази на тиждень. Кожна унція енергії повинна бути спрямована в русло ваших тренувань.
ПЛАКАТ № 6-СИЛОВА І нарощувати обсяги ПРОГРАМА
Вправи (понеділок, середа, п'ятниця)
1. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві, -4-5 підходів по 6 повторень (далі-4-5х6).
2. Присідання зі штангою на спині-4-5х6.
3 Станова тяга штанги-4-5х6.
4 Жим штанги з грудей стоячи-4-5х6.
5. Тяга штанги в нахилі-4-4х6.
6. Жим штанги через голову сидячи-4-5х6.
7 Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи ( «пуловер») - 4-5х6.
8 Згинання рук зі штангою стоячи-4-5х6
9 Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої, - 4 5 х 6.
10 Згинання ніг, лежачи на спеціальному пристрої, - 4-5 х 6.
11 Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи-4-5х6
12 Підйоми тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи-4-5х6.
Намагайтеся використовувати таку вагу, який дозволив би вам технічно правильно виконувати 6 повторень в кожному підході. Я кажу «намагайтеся використовувати таку вагу», оскільки ви не завжди будете в змозі зробити це. Спробую пояснити чому.
Візьмемо як приклад жим штанги лежачи. Після хорошої розминки і одного-двох підходів до легкій вазі встановіть на штангу вага, з яким, на вашу думку, ви можете виконати 6 технічно правильних повторень. Виконайте перший підхід, і якщо ви не помилилися у виборі ваги, то легко впораєтеся з усіма шістьма повтореннями. Потім зробіть двохвилинний паузу, стежачи за тим, щоб не охолонути. Після цього виконайте другий підхід Повторюйте цей процес, поки ви не виконаєте 4-5 підходів. Ви повинні завжди прагнути виконати комплексний підхід з 6 повторень, навіть якщо змушені проробляти останні з них з деякою допомогою вашого партнера по тренуванню або вдаючись до легкого «читингу» в останній парочці повторень. Намагайтеся виконати 6 повторень в кожному підході, хоча, якщо ви тренуєтеся з максимальними обтяженнями, можна виконати 6 повторень в перших двох підходах, 5 повторень в третьому і четвертому підходах і 4 повторення в останньому підході Ніколи не застосовуйте настільки важкі ускладнення, щоб ви не могли зробити з ними хоча б 4 повторення. Великі обтяження будуть стимулювати м'язи до все більшого приросту обсягів і сили. Це постійне підштовхування себе в розумних межах призведе до такого зростання м'язової маси, до якого ви прагнете.
Як тільки подолання ваги застосовуються обтяження стане для вас легким, і ви виявите, що не дуже напружуєтеся при виконанні останніх повторень в кожному підході, - негайно збільшуйте вагу штанги і знову починайте боротьбу з обтяженням в кожному останньому повторенні в кожному підході.
Цей принцип нарощування обтяжень потрібно дотримуватися неухильно Якщо ви змушені вдаватися до легкого «читингу», то він дозволений в останньому повторенні. Більш того, використовуйте «читинг», щоб ще більше навантажити м'язи, а не полегшити їм роботу!
Ретельно вивчіть викладене вище: це-ключ до швидкого росту м'язів і збільшення потужності.
У наступних двох розділах ви познайомитеся з іншого методикою розвитку обсягів м'язів і сили. Зрозумівши суть циклирования і регулювання програм занять, ви придбаєте базу для використання інших моїх принципів, також викладених нижче. Ідея, яку я хочу довести до вас, полягає в тому, щоб ви зрозуміли, наскільки важливий для вас постійний прогрес, тому переходите до силової і нарощує обсяги м'язів програмі лише після того, як опануєте початковій і роздільної програмами. Після цього ви використовуєте принцип інстинктивного тренування в поєднанні з іншими перевіреними часом принципами, щоб складати свої індивідуальні програми. Крок за кроком ви піднімаєтеся по сходах інтенсивності. Ви робите це без ризику і поступово, щоб стати або чемпіоном, або досягти межі своїх можливостей. Завжди думайте про потужності, потужності, потужності!
Користуючись своїми власними рекомендаціями, я попросив масивного Геракла Лу Ферриньо допомогти мені «дотягнути» додаткову пару повторень, коли я тренувався разом з ним. Мені приносить задоволення застосування мого прийому форсованих повторень. Це-один з моїх головних прийомів для досягнення граничної м'язової маси
Як довго вам доведеться працювати за цією програмою-залежить багато в чому від вашого генетичного типу. Одні атлети з меншими зусиллями нарощують м'язові обсяги в порівнянні з іншими. Якщо нарощування ваги відбувається занадто швидко, потрібно дещо скоротити споживання жирної, крахмалистой, нарощує жир їжі. Якщо і після цього заходу ви продовжуєте швидко збільшувати вагу, то через місяць припиніть займатися за цією системою і переходите до програми для досвідчених атлетів, про яку піде мова в наступному розділі.
Навпаки, якщо ви не маєте наміру звертатися швидких результатів, на які розраховували, включіть в раціон більше висококалорійних напоїв і продуктів і між основними прийомами їжі налягайте на інжир, фініки і інші висококалорійні продукти, але не в такій кількості, щоб перебити апетит, а лише для деякого збільшення щоденного споживання калорій.
Якщо ж ви нарощуєте вагу в середньому темпі, то продовжуйте заняття по цій системі протягом повних трьох місяців. Після цього ви придбаєте достатній досвід, щоб використовувати чергову програму з подальшою глави. Через деякий час ви зможете повернутися до колишньої програмою і знову наростити м'язові обсяги і силу. Будь-яка програма, що триває більше 2-3 місяців, зробить тренування монотонними, а це сильно знижує шанси на прогрес.
Так що через 2-3 місяці припиняйте роботу за цією програмою, робіть тижневу перерву і переходите до черговій програмі курсу.
Вправи, які вам належить виконувати, описані в кінці цієї глави, а ілюстрації поміщені на плакаті № 6. Я вже говорив вам, як потрібно виходити на правильний вага обтяження, скільки підходів і повторень варто виконувати.
Ваша силова і нарощує обсяги програма завершується. Працюйте з нею, як зазначено, і ваші результати будуть сенсаційними! Не забувайте про наступні моменти:
- тренуйтеся 3-4 рази в тиждень;
- забезпечте достатньо тривалий сон;
- працюючи за цією програмою, не займайтеся інший спортивною діяльністю;
- якщо ви, швидко нарощуючи вагу, виявите ознаки втрати рельєфу і стаєте занадто масивним, працюйте за цим курсом лише протягом двох місяців і скоротіть калорійність харчування;
- якщо ви нарощуєте вагу в середньому або повільному темпі, працюйте по цій програмі повних три місяці. Якщо вага додається надзвичайно повільно, збільште прийом висококалорійних продуктів і напоїв. Кілька разів в день дозволяйте собі також перекусити між основними прийомами їжі.
Для кожного: це дуже важка програма. Ви будете потребувати в великому обсязі відпочинку та енергії.
ПЛАКАТ б-ІНСТРУКЦІЇ
1. Жим штанги, лежачи на горизонтальній лаві.
Вправа аналогічно вправі № 1, описаному в інструкції до плакату № 1, але виконується воно з широким хватом штанги.
2. Присідання зі штангою на спині.
Вправа аналогічно вправі № 5, описаного в інструкції до плакату № 1.
3. Станова тяга штанги.
Вправа аналогічно вправі № 4, описаному в інструкції до плакату № 3.
4. Жим штанги з грудей стоячи.
Вправа аналогічно вправі № 4, описаному в інструкції до плакату № 2.
5. Тяга штанги в нахилі.
Вправа аналогічно вправі № 9, описаного в інструкції до плакату № 1.
6. Жим штанги через голову сидячи.
Вправа аналогічно вправі № 4, описаному в інструкції до плакату № 1.
7. Опускання зігнутих рук зі штангою за голову лежачи ( «пуловер»).
Вправа аналогічно вправі № 3, описаного в інструкції до плакату № 2.
8. Згинання рук зі штангою стоячи.
Вправа аналогічно вправі № 10, описаного в інструкції до плакату № 1.
9. Випрямлення ніг, сидячи на спеціальному пристрої.
Вправа аналогічно вправі № 2, описаного в інструкції до плакату № 3.
10. Згинання ніг, лежачи на спеціальному пристрої.
Вправа аналогічно вправі № 3, описаного в інструкції до плакату № 3.
11. Тяга штанги вузьким хватом до підборіддя стоячи.
Вправа аналогічно вправі № 5, описаного в інструкції до плакату № 2.
12. Підйом тулуба за скороченою амплітуді з положення лежачи.
Вправа аналогічно вправі № 13, описаного в інструкції до плакату № 1.
Корзина пуста
