1. Як правильно тренувати біцепси?
2. положення ліктів
3. Відведення плеча назад
4. Краща вправа для біцепса
5. Правильна техніка вправ на лаві Скотта
6. Стереотипи в тренуванні біцепсів
7. Приклад ефективного тренування біцепсів
8. підсумки

Розвинені м'язи рук у переважної більшості асоціюються з величезними за обсягом біцепсами. Практично всі новачки хочуть роздобути біцепси як у Шварценеггера, наївно вважаючи, що для цього потрібно тренувати руки якомога частіше й інтенсивніше. На практиці ж, це веде до перетренованості і відсутності прогресу. Тільки грамотний науковий підхід дозволить вам отримати бажаний результат. Необхідно користуватися теорією з фізіології, ніж ми з вами і займемося.

Як правильно тренувати біцепси?

Питання цікавить багатьох. Якщо заглянути в фізіологію скелетних м'язів, то ми побачимо, що біцепс є двоголового м'язової групою, яка згинає руку в лікті. Саме тому всі вправи носять «згинальний» характер.
Однією з головних проблем є поширення стереотипів стосовно даного тренувального процесу. Перш за все, мова йде про банальне відсутності знань про правильну техніку не тільки у атлетів, а й у більшості інструкторів, які купили диплом.
Перелічимо найбільш поширені помилки. Їх відсутність дозволить вам тренувати м'язи рук найбільш продуктивно:

положення ліктів

Багато атлетів намагаються не міняти положення ліктів під час виконання згинань. Існує стереотип, згідно з яким підйом обтяження повинен супроводжуватися нерухомим перпендикулярним підлозі становищем плеча. Це не так.
У цьому випадку скорочення біцепсів відбувається переважно в нижній частині кріплення, яка на малюнку відзначена зеленим кольором.

У той же час верхнє кріплення і прилегла область не скорочується, адже рука спрямована строго вниз. Щоб біцепс скоротився по всій площі, вам доведеться злегка підняти плече перед собою. Тільки в цьому випадку верхнє кріплення буде «працювати» не менш нижнього. Це і є найбільш вірна техніка виконання.
Візуально це виглядає як одночасне згинання ліктів і відведення рук вперед. Багато професіоналів практикують саме таке виконання згинань, а горе-інструктори помилково називають це «читингом».

Відведення плеча назад

У вищевказаної техніки виконання є один істотний недолік, який особливо проявляється при слабкості м'язів рук. Новачки намагаються взяти величезний робоча вага, наївно вважаючи, що від цього руки виростуть набагато швидше.
На практиці ж біцепс - це дрібна м'язова група, яка не володіє істотним силовим потенціалом. При великій вазі обтяження вона підключає в роботу інші м'язи. Якщо штанга важка для вас, то при її підйомі ви неконтрольовано почнете відводити лікті назад, щоб включити в роботу спину і трапецію. Крім того, буде спостерігатися підйом плечового пояса.

Все це допоможе вам зігнути руки в ліктьових суглобах, але на жаль, внесок біцепсів при цьому буде мінімальний.
Знаменитий Арнольд Шварценеггер свого часу використовував саморобний тренувальний аксесуар, який ліквідував таку помилку техніки виконання. Мова йде про спеціальний металевому поясі, який обмежував рух ліктів назад. Вважається, що це послужило істотним поштовхом для розвитку і виробництва лінійки тренажерів Скотта, які актуальні й донині.

Краща вправа для біцепса

Складно назвати краща вправа для такої маленької м'язи, адже вона виконує лише одну основну функцію - згинання ліктьового суглоба. Однак від зовнішніх умов залежить загальна продуктивність такого вправи.
Новачкам складно дотримуватися всі вищевказані правила, особливо з помірно-важкою вагою штанги. Саме для них існує спеціалізована лава-тренажер Скотта .

Зверніть увагу на ілюстрацію. Така лава вже у стартовій позиції виводить лікоть вперед, щоб впливати не тільки на нижню, а й на верхнє кріплення біцепсів. Також вона блокує можливе відведення рук назад в ході згинань. Таким чином ваші руки знаходяться в ідеальному для тренування біцепсів положенні.
Тут ви не зможете порушити техніку виконання і тим самим нашкодити собі або своїм суглобам. Тільки акцентована навантаження на двоголові м'язи рук. Саме тому лавки Скотта присутні в кожному тренажерному залі. Останнім часом їх все частіше купують додому, так як замінити її підручними засобами досить проблематично, і часто неможливо.
На відміну від металевого пояса Арнольда, дана лава враховує важливість впливу на верхнє кріплення біцепса і дозволяє не думати про виведення рук вперед. Вони знаходяться в потрібному положенні протягом усього вправи, що і виділяє лаву Скотта серед всіх своїх аналогів.

Правильна техніка вправ на лаві Скотта

Незважаючи на те, що дана лава ліквідує ряд популярних помилок, існує невеликий спектр рекомендацій, які дозволять отримати 100% ефективність від таких згинань. Перш за все, потрібно відзначити, що в якості обтяження можна використовувати і штангу , і гантелі . Багатьом новачкам буде зручніше тренуватися з останнім, так як робота з грифом вимагає більш істотних зусиль з боку нервової системи.
У стартовій позиції руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, щоб мінімізувати навантаження на суглоби. Також це змусить вас статично напружити м'язи рук, що дозволить ефективно скоротити біцепси.
Чи не розставляйте руки занадто широко. Плече і рука повинна утворювати одну пряму лінію, так само як і передпліччя. Величезною помилкою є заворот кисті всередину або назовні. Напружте передпліччя і ментально стискайте обтяження в долонях, щоб не допускати вигинів зап'ясть.

Стереотипи в тренуванні біцепсів

Всілякі статті на тему того, що зміна хвата або кута виконання можуть перенести навантаження з однієї головки біцепса на іншу - повна нісенітниця. Перші глави будь-якого підручника з фізіології вщент розбивають всі ці висловлювання. Ви не можете впливати на форму біцепса за допомогою вправ. Навантаження і відновлення сприяють лише його збільшення, а форма задається генетично.
Чи не експериментуйте з незвичайними видами хвата, так як це може призвести до травмування, особливо при виконанні згинань в лаві Скотта.

Приклад ефективного тренування біцепсів

Згинання рук на лаві Скотта, безумовно, є одним з найбільш ефективних вправ, однак не слід зводити даний рух в статус культового. Це лише приклад однієї з багатьох продуктивних схем.

Відзначимо лише, що якщо ви хочете наростити біцепси значних обсягів, то слід приділити багато уваги такий лаві, так як вона навчить вас з самого початку правильно виконувати згинання. Тут не вийде читинговать і здійснювати найпоширеніші помилки.
Для початку навіть одного такого вправи на біцепс буде більш ніж достатньо. Кількість робочих сетів і повторень залежить від вашої загальної тренувальної схеми, але як правило, це 4-6 сетів по 10-12 повторів з поступовою прогресією навантаження і фінальним відмовою. Не забувайте, біцепси отримують навантаження в усіх рухах для м'язів спини.

підсумки

В наші дні заради такої лави не обов'язково відвідувати тренажерний зал. В інтернет-магазині Fitnesslook.ru ви можете вибрати тренажер Скотта серед безлічі варіантів і комплектацій. Таким чином в домашніх умовах у вас з'явиться можливість тренувати руки найбільш продуктивно.

Перед тим як замовити таку лаву, ми рекомендуємо порадитися з нашими менеджерами через онлайн форму або по телефону. Ви можете проконсультуватися з ними з приводу вибору моделі лави Скотта і її комбінування з іншим спортивним інвентарем . Не соромтеся задавати питання при виникненні будь-яких сумнівів.
Також вас можуть зацікавити мультистанції , В яких присутня лава Скотта. Такі тренажери економлять місце і при цьому дозволяють тренувати величезна кількостей м'язових груп.

Вдалих тренувань!