1. дотримуємося правил
2. розминка
3. Скільки витрачати часу?
4. Робота до відмови
5. Скільки разів на тиждень приходити в спортивний зал?
6. Дієва тренувальна програма
7. Середовище: біцепси, спина
8. П'ятниця: ноги і плечі
9. Без чого не буде успіху?
10. прискорюємо процес
11. Перші результати - коли чекати?
12. висновок

Без правильно побудованої тренування на массонаборе ви отримаєте тільки жир і ніяких м'язів

дотримуємося правил

Вивчаючи інформацію з бодібілдингу, неважко переконатися, що основною темою для атлетів (просунутих і початківців) є набір м'язової маси. Люди шукають спосіб наростити м'язи в мінімальні терміни. І це, до речі сказати, зовсім не дивно. При наявності великих м'язів, підробити їх, зробити більш рельєфно - справа техніки.

Дійсно корисної інформації по набору маси у віртуальному просторі не так багато. У більшості статей описуються істини, які і так відомі більшості.

У даній статті ми розповімо про те, як правильно це зробити, дамо детальну програму тренувань, що дозволяє домогтися успіху в найкоротші терміни.

розминка

Перед головною тренуванням, спрямованої на набір маси, що включає основні, важкі вправи, потрібна хороша розминка, розігріває зв'язки і суглоби. Найкраще використовувати для цієї мети бігову доріжку. Десятихвилинна робота на доріжці в нешвидкому темпі цілком здатна підготувати тіло до силової тренуванні. Наступний етап розминки - розтяжка. Перш ніж виконувати дану вправу, визначте свої проблемні зони: плечі, лікті і ін. Саме на них слід зробити акцент.

Перед виконанням робочого сету необхідно провести один або два розминок підходу з використанням легкої ваги. Як визначити свій легкий вага? Дуже просто: це приблизно сорок-п'ятдесят відсотків від ваги робітника. Розминочні сети надають організму впевненості, дозволяють йому краще відчути вправу.

Скільки витрачати часу?

Занадто довгі заняття в спортзалі небажані. Для хорошого тренування, спрямованої на зростання м'язової маси, досить однієї години. Найголовніше правило, яке повинен запам'ятати кожен атлет: «Інтенсивність тренування важливіше її тривалості».

Після закінчення тренування необхідно зробити невелику перерву, розім'яти суглоби і м'язи. Найкраще в цей час трохи поплавати в басейні.

Відволікатися від тренування на сторонні справи не можна. На жаль, в тренажерних залах часто можна бачити таку картину - хтось без зупинки розмовляє по телефону, інший грає в електронну гру. Тренуються одиниці - звідси відсутність прогресу в наборі м'язової маси.

Необхідно запам'ятати - тренування існує для того, щоб займатися. Якщо ви маєте намір набрати м'язову масу - вправляйтеся, не дозволяючи себе відволікати від основної мети.

Робота до відмови

Ключ до успіху - сувора робота до останнього повтору. Найрезультативніші - саме останні повторення, які ми робимо, долаючи опір організму, сильну м'язовий біль. Саме ці повторення змушують м'язи рости.

Скільки разів на тиждень приходити в спортивний зал?

Адже в чому полягає сам процес росту м'язів? Атлет свідомо травмує м'язову тканину (лякатися не слід - ці травми абсолютно безпечні). У м'язах відбуваються мікророзриви, які організм прагне залікувати. Залікована м'яз стає більше в обсязі. Для того щоб залікувати мікророзриви, організму необхідно кілька днів, тому щоденні тренування категорично протипоказані.

У зв'язку з цим програму тренувань по набору м'язової маси необхідно розбити, припустимо, на три дні на тиждень. Можливий вибір з двох варіантів:

• Понеділок середа п'ятниця.
• Вівторок четвер субота.

Відпочинок між тренуваннями повинен становити як мінімум один день. У середовищі культуристів застосовується розподіл усіх м'язів на групи: біцепс, спина, груди, ноги, плечі, трицепс. На кожному тренуванні потрібно прокачувати певні групи м'язів.

Дієва тренувальна програма

Понеділок: груди, прес, трицепси

Жим лежачи на похилій лаві головою вгору

• Саме з преса і потрібно почати. Робимо п'ять підходів, застосовуючи абсолютно будь-яку вправу, спрямоване на прокачку черевних м'язів. Це можуть бути скручування , підйоми ніг на перекладині або інші. Кількість повторень залежить від складності обраного вправи, але м'язи живота обов'язково повинні палити при виконанні останніх рухів.
• Лягаємо на горизонтальну лаву, починаємо жим штанги лежачи . Необхідно виконати чотири підходи по вісім-дванадцять повторів. Вправа прокачує грудні м'язи, надаючи їм масивність.
• Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві. починаємо розводити гантелі в сторони . Виконуємо чотири підходи по дванадцять повторень. Вправа збільшує м'язи в розмірі, а також надає їм рельєфну форму.
• Наступна вправа: жим лежачи на похилій лаві головою вгору. Виконати необхідно чотири підходи по дванадцять повторів. Перед даними вправою потрібно як слід розігріти мускулатуру плечового суглоба, щоб мінімізувати ризик отримання травми плеча. Вправа відмінно впливає на верхню зону грудей.
• Жим штанги лежачи вузьким хватом - спрямований на прокачку трицепса. Робимо чотири підходи по дванадцять повторів
• Останній етап - чотири підходи з максимально можливою кількістю віджимань на брусах. Дана вправа надзвичайно ефективно для набору м'язової маси, чудово тренує трицепси, залучає до роботи плечовий пояс.

Отже, тренування в понеділок дозволила прокачати грудні м'язи, як слід попрацювати над їх формою. Повною мірою прокачані трицепси. Тренування важка, після неї потрібен відпочинок. Оптимальний варіант - трохи поплавати в басейні.

Середовище: біцепси, спина

1. Потрібно зробити п'ять підходів на прес улюбленого вправи, потім розігріти тіло розминкою.
2. Класичне вправу - знаменита станова тяга (Якщо у вас проблеми зі спиною, замініть на гиперєкстензии ). Робимо спочатку два розминок підходу, потім три підходи по дванадцять разів. Перед виконанням, необхідно розім'яти спину, особливо поперековий відділ. Станова тяга вкрай ефективна не тільки для спини, але і для м'язів всього тіла. При виконанні даної вправи організм атлета виробляє неймовірну кількість тестостерону, необхідного для росту м'язів. Вона вимагає максимальної напруги сил і повної самовіддачі.
3. підтягування з широким хватом: робимо п'ять підходів з максимально можливою кількістю повторень. Якщо підтягуватися не виходить, можна використовувати так званий імітатор підтягувань або застосувати блоковий тренажер для грудної тяги. Самі по собі підтягування - чудове базова вправа для спини, воно ефективніше будь-якого тренажера.
4. Тяга гантелей до поясу з нахилом і упором на лаву виконується чотири підходи по дванадцять повторів. Вправа надзвичайно ефективно для спини, буквально промальовує кожен м'яз.
5. Підйом штанги стоячи спрямований на прокачку біцепса. Виконуємо чотири підходи по дванадцять підйомів. Без сумнівів, це найефективніша вправа для біцепсів.
6. Послідовний підйом гантелей виконують сидячи. Спрямований підйом гантелей, зрозуміло, на прокачку біцепса, надання йому форми і висоти. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-12 разів на кожну руку.

У підсумку в середу нам вдалося запустити механізм м'язового росту, опрацювати м'язи спини, активізувати їх зростання. Крім того, ми найефективнішим чином прокачали біцепси. Можна відпочити, виконавши заминку і розтяжку.

П'ятниця: ноги і плечі

Присідання зі штангою на плечах

• починаємо з підйому гантелей над головою . Вправа виконують в положенні сидячи, роблячи чотири підходи по дванадцять повторів. Перш ніж починати тренувати плечовий пояс, потрібно як слід розім'яти плечові суглоби.
• Виконуємо підйом гантелей перед собою на передні пучки дельт. Потрібно зробити 3-4 підходи по 10-15 разів.
• Розведення гантелей в нахилі допоможе візуально збільшити ваші плечі. Вага беремо невеликий, щоб не травмувати плечові суглоби. Два або три підходи по 12-15 разів буде достатньо.
• Потім належить найскладніше - прокачування ніг, присідання зі штангою на плечах . Стандартне число підходів і повторень - 4 / 10-12. Це надзвичайно важка вправа, яка потребує від атлета ідеальної техніки і повної концентрації. Перед виконанням необхідно ретельно розім'яти колінні суглоби, поперек, голеностоп.
• останнім виконуємо підняття на шкарпетки сидячи . Вправа легке, його можна робити і перед присіданнями. Досить 3-4 підходи по 12-15 повторень.

Підсумок п'ятничної тренування: чудова робота над м'язами ніг і плечей. Виконуємо затримку, розтяжку і відпочиваємо.

У п'ятницю ми завершуємо тренування, розраховані на набір м'язової маси, до понеділка. Триденній програмі потрібно слідувати два-три місяці, потім її необхідно кардинально поміняти. Це робиться для того, щоб тіло не звикали до навантаження.

Без чого не буде успіху?

При нарощуванні м'язової тканини потрібно багаторазове і рясне харчування 5-6 разів на день. Так ви не завантажуєте організм, а компоненти регулярно в рівних кількостях потрапляють в кров. Завдяки цьому до м'язів завжди надходить харчування. Якщо раціон приймати класичним методом (сніданок, обід, вечеря), то надлишок поживних сполук піде не для збільшення м'язової тканини, а на формування жирових накопичень. Надалі, дотримуючись висококалорійної дієти, неможливо видалити ці небажані відкладення.

Щоденний раціон при калорійною дієті повинен складатися на 70% з продукції з підвищеною калорійністю і на 30% - з низькокалорійних. Співвідношення допомагає краще засвоювати корисні сполуки і уникнути перевантаження травної системи. Рослинна клітковина, що міститься в низькокалорійних овочах і фруктах, збільшує перистальтику кишечника і ускладнює засвоєння калорійних продуктів. Однак не можна повністю відмовлятися від овочів і фруктів, просто їх сумарний обсяг в дієті повинен становити менше 30%.

Щоденний обсяг споживаних продуктів потрібно в рівних частинах розподілити на кожний прийом їжі. До 16:00 необхідно засвоїти приблизно 70% передбаченого кількості їжі. Вечорами можна вживати жирне і солодке. Увечері їжа повинна бути легко перетравлюються і включати багато білка. Оптимальний набір для вечері це салати, яйця, риба, овочі (в тому числі бобові) і кисломолочні вироби.

Дотримуючись висококалорійної дієти, знижуйте споживання їжі, що містить велику кількість жирів (сало, жирне м'ясо, вершкове масло і маргарин, ковбаси і так далі). Якщо в організмі присутній відповідну кількість вуглеводів для вирощування м'язової тканини, то надлишкова маса жирів також накопичується в адипоцитах, жирових клітинах.

Також рекомендується обмежити швидкі вуглеводи (кондитерські та хлібобулочні вироби, солодкі фрукти). Вони швидко збільшують вміст сахарози в крові, і організм змушений переводити глюкозу в жир, щоб знизити рівень цукру. Це зменшує ефективність дієти.

Проте, подібні продукти дозволяється вживати, але тільки безпосередньо після тренувань. В цей час в м'язах і органах виникає дефіцит глюкози і вони можуть спокійно засвоювати її у великих кількостях через підвищеній секреції (виділення) інсуліну.

Співвідношення поживних речовин: вуглеводи - 50-60%, білки - 30-35%, жири - 10-20%. В процесі вирощування маси потрібно споживати якомога більше повільних вуглеводів, паралельно знижуючи використання швидких вуглеводів. Також не слід скорочувати обсяг споживаних жирів нижче 10%. Це спровокує небажані зміни в метаболізмі. Оптимальним вважається споживання виключно рослинних жирів. Жирну рибу можна вживати без обмежень.

Не можна ці процентні дані зводити в абсолют. Кожна людина індивідуальна. Тому треба вибрати таке процентне розподіл поживних речовин, яке ідеально підходить для вирішення поставлених завдань.

Не варто забувати і про вживання рідини. Будь-які процеси в організмі вимагають витрати певної кількості води. Висококалорійна дієта і зростання м'язів прискорюють метаболізм в системах і тканинах. Це неминуче призводить до різкого збільшення витрати води. В таких умовах потрібно підвищити сумарний добове споживання води до 3 літрів, щоб уникнути зневоднення.

Калорійну дієту можна поєднувати зі спортивним харчуванням. Добавки дозволяють набагато прискорити розвиток м'язів і поповнюють запаси найважливіших мікроелементів, необхідних на тлі зростаючих навантажень.

Протеїнові коктейлі вживають в проміжках між прийомами їжі, безпосередньо перед сном, відразу після сну і після закінчення тренування. Якщо замість чистого протеїну вживається гейнер, то його приймають виключно після тренувань.

В обов'язковому порядку бодібілдерам необхідний спеціальний вітамінно-мінеральний комплекс, який замінює дефіцит фруктів і зелені в їх раціоні. креатин ж вживають тільки після тренувань. Він краще поглинається м'язову тканину в суміші з гейнером, солодкими соками або протеїновим коктейлем.

прискорюємо процес

Пропонуємо вашій увазі пам'ятку, яка допоможе правильно приймати спортивне харчування під час періоду набору маси:

Перші результати - коли чекати?

Зростання м'язів відбувається в той період, коли величина сумарної енергії для здійснення всіх процесів життєдіяльності перевищує величину енергії, одержуваної з харчуванням. Однак, з огляду на природну схильність людського організму до гомеостазу (здатність до саморегуляції під впливом зовнішніх факторів), необхідно збільшити калорійність харчування на 50 і навіть на 100%. Досвід показує, що збільшення калорійності на 10 або 30% в більшості випадків не призводить до бажаних результатів.

Потрібно поступово збільшувати калорійність щоденного харчування, поки щотижневий набір маси тіла стабілізується в межах 700 м Гранична маса, яку можна наростити за місяць інтенсивних тренувань, коливається в діапазоні 4-5 кг.

висновок

Потрібно відзначити, що з кожним роком зростання маси буде ускладнюватися. Якщо ви перебуваєте на самому початку цього шляху і реально хочете домогтися результатів, виконуйте всі вищевикладені принципи: збалансоване харчування, оптимальний план тренувань, суворе виконання режиму. Тільки так ви зможете придбати красиву фігуру і надовго утримати результат.

Шалухін Олександр Олександрович

Персональний тренер, спортивний лікар, лікар ЛФК

Складає і проводить персональні програми занять, для корекції статури. Спеціалізується на спортивній травматології, фізіотерапії. Займається проведенням сеансів класичного медичного та спортивного масажу. Проводить медико-біологічний моніторинг.