Вправа планка універсально для зміцнення відразу багатьох м'язів

Існує універсальне фізична вправа - планка (фото), що дозволяє зміцнити і розробити багато груп м'язів. Статичність, фіксованість положення - складають фундамент цього навантаження і дозволяють обходитися без додаткового обладнання.

Ретельне виконання гарантує підтягнутість фігури

Планка: переваги

Відвідування тренажерні зали, виснажливі пробіжки на стадіонах і в скверах, силові і зміцнюють навантаження за допомогою шведської стінки, турніки, гантелей та іншої атрибутики спортивних вправ для багатьох є недосяжними поняттями. Часом, вони не дозволяють вписуватися в повсякденний графік, а то і просто лякають надлишковими зусиллями і відповідальністю.

Планка - це вправа унікальне і універсальне у всіх відносинах.

• Його виконання затратно лише мінімальною кількістю часу.
• Воно не вимагає великого простору приміщення.
• Його можна проробляти в будь-який час дня.
• Повний шлунок - не питання.
• Немає потреби в спеціальному спорядженні.
• Має мінімальну кількість протипоказань.
• В опрацюванні беруть участь основні групи м'язів.
• Ретельне виконання гарантує підтягнутість фігури.
• Зміцнює вестибулярний апарат.

В опрацюванні беруть участь основні групи м'язів

Корекція фігури з планкою

Якщо хочеться чіткої і ясної картини того, до чого призведе вправу планка після багаторазових тренувань, то результати до і після місячних занять можна детально розглянути не тільки на фото, але і прочитати про них тут:

• Постава. Сидячий спосіб життя або фізично важка робота можуть привести до проблем зі спиною: сколіоз, радикуліт, остеохондроз. Регулярне виконання планки визволить організм з полону цих захворювань, зміцнюючи хребетний стовп і м'язовий каркас спини.
• ноги . Практично всі литкові і стегнові м'язи задіяні в роботі при виконанні планки. Їх активізація поверне ногам силу і пружність.
• Руки. Поступово, з кожним днем ​​в долонях, передпліччях, плечовому поясі з'явиться впевненість. Руки зміцніють і перестануть тремтіти від напруги. Зате результат після якихось 3-4 тижнів буде спонукати до подальших занять.
• Сідниці. Найсексуальніша частина тіла округлятиметься, знайде пружність, попрощається з целюлітом .

Це прекрасно вправу для приведення себе в порядок

• Живіт. Планка змусить підтягнути прес , Зігнати жирок з живота.
• талія . Бока і м'язовий каркас в районі талії знайдуть обриси, а якщо з самого початку ще і обмерять окружності частин тіла, то бажання до вдосконалення своєї фігури буде тільки наростати.

Порада! Після перших занять будуть боліти м'язи практично всього тіла. Це неминуче, але і не повинно насторожувати: значить, всі виконані дії проводилися в чіткій відповідності з інструктажем.

Вправи для схуднення

Планка - вправа для тих, хто ставить для себе основну мету: схуднення . Головна вимога - регулярність виконання - забезпечить спалювання жиру, підкачування живота і забезпечить прокресленим силуетом м'язи рук, ніг, сідниць, здебільшого спини. Килимок і трохи вільного часу - ось і всі атрибути на шляху до вдосконалення фігури.

Планка в класичному виконанні

Новачкам слід звернути увагу на цю вправу. Саме з цього варіанту рекомендується приступати до виконання планки. Це базовий приклад опрацювання.
Лежачи на животі, підняти верхню частину тіла і стати на руки, зігнувши в ліктях суворо під кутом в 90 градусів. Кисті рук зімкнути в кулаки. Голову підняти, дивитися прямо перед собою. Нарівні з цим, шкарпетки ступень підтягти на себе, стати на них і спертися. Напружити м'язи преса і підняти тулуб. Впираючись ліктями і шкарпетками ступень в підлогу, тіло повинно утворити єдину пряму лінію від п'ят до маківки голови. Спину не прогинати і не горбиться. У цьому статичному положенні потрібно зафіксуватися на 60 секунд. Для нетренованого організму в перший раз буде достатньо 30 секунд.

Класична планка

Порада! 30 секунд здадуться вічністю для фізично слабкої людини. Районам живота, плечей і стегон буде супроводжувати печіння: це напруга м'язів не повинно насторожувати або лякати. Значить, справа пішла.

Величина зусиль - справа відносне

Є способи, що дозволяють спростити, послабити силу впливу планки. Це потрібно тим, кому на початкових порах нестерпні навантаження нехитрого, на перший погляд, вправи. І, навпаки, існують методи, що збільшують інтенсивність і продуктивність занять.

Спрощені варіанти:

• Розставляючи ноги ширше під час тренувань, зменшуєте навантаження на м'язи.
• Якщо планку виконувати на випрямлених руках, а не на ліктях, то завдання спрощується.
• Допускається скорочувати час виконання планки шляхом його розбивки на кілька підходів.

Спрощений варіант - на прямих руках

Ускладнюємо планку:

• Робіть планку, спираючись на зігнуті в ліктях руки.
• Ноги тримайте вкупі.
• Збільшуйте інтенсивність через додавання часу до занять.
• Навантажуйте себе шляхом вибору більш складного варіанта планки.
• Похитування тазом з невеликою амплітудою.

Різні типи планок опрацьовують групи м'язів того чи іншого роду. Це і бічна планка, і з витягнутою рукою, і з переходом, і зворотна - всього існує близько ста видів цього корисного і полюбився багатьом вправи.

Порада! В ідеалі планку необхідно робити з трьома підходами, перерви між якими не більше хвилини.

бічна планка

Її правильне виконання змушує додатково включатися в роботу деяким м'язам спини, плечей, грудей і ніг.

Лягти на бік. Ноги тримати одну перед іншою. Ніби крокуємо, лежачи. Піднімаючи верхню частину тіла, спертися на зігнуту в лікті руку. Підняти тазову область від статі, спираючись лише на лікоть і ступні. Тіло повинно утворити пряму від щиколотки до верхівки. Вільну руку кладемо на пояс. Пробути в такому положенні 30 секунд.

бічна планка

Ускладнити собі завдання можна виконанням бічної планки з опорою на дві точки. Ця вправа активізує глибокі м'язи преса, дає відмінне напруга середньої м'язі сідниці , Відмінно опрацьовує стегнові м'язи - широку і внутрішню.

Прийнявши положення звичайної бічної планки, підняти вгору вільні руки і ногу. Кінцівки не згинати, тримати їх абсолютно рівно. Тіло повинно бути прямим. Залишатися в такій позі 30 секунд. Вправа вкрай важкий для виконання, але результат ефективний у зв'язку з роботою м'язів, що утримують тулуб в цьому положенні.

Порада! Бічну планку можна спростити для початку опорою на коліно. Максимально точного виконання можна домогтися перед дзеркалом або під контролем інструктора.

зворотна планка

Вправа носить свою назву завдяки тому, що має властивість з класичної планкою, тільки в перевернутому, зворотному розрізі.

Для того щоб виконати зворотну планку, потрібно сісти на підлогу, випрямити ноги і спину, упертися долонями в підлогу на рівні плечей і підняти сідниці. Тіло повинно утворити пряму лінію. Зафіксувати це положення на 30 секунд.

Чудовий варіант зворотного планки з опорою на чотири точки - долоні і стопи

Перебуваючи в положенні зворотного планки з почерговим підйомом кожної з ніг, ускладнюється виконання і посилюється навантаження на глибинні м'язи преса, стегон, плечей. Махову ногу при підйомі можна тримати випрямленою або згинати в коліні.

Помилки при виконанні даного виду планки:

• притиснення підборіддя до грудей;
• закидання голови;
• недотримання чіткої геометрії вправи: основне навантаження йде в руки, м'язи стегон, спини і преса працюють побічно.

Чудовий варіант зворотного планки з опорою на чотири точки - долоні і стопи. Фігура, яка нагадує столик. У цьому положенні добре опрацьовується верхня частина спини і задні м'язи рук.

Порада! Додаткове навантаження може супроводжуватися тренуваннями з закріпленими на кінцівках або грудей утяжелителями.

Планки з виносом кінцівки

Хтось сказав, що планка - це вправа для ледачих, але якщо зробити фото до початку занять і після закінчення курсу вправ, то з'ясовується, що і ледачий може, якщо захоче.

Бічна планка з піднятою рукою

Освоївши класичну і бічну планки можна приступати до того, щоб ускладнювати собі завдання щодо її виконання.

Прийнявши положення класичної планки, витягнути руку перед собою (планка носить назву «супермен») або убік (так легше) паралельно лінії підлоги. В такому фіксованому положенні необхідно вистояти 30 секунд. Потім повернути руку у вихідну точку, а одну ногу відірвати від підлоги і не згинати. Завмерти на 30 секунд.

Винос кінцівки може супроводжуватися її рухом в повітрі - це ускладнює завдання. Наприклад, стоячи в класичній планці з опорою на прямі руки, підтягнути ліве коліно до лівої руки, одночасно повертаючи голову в бік спрямованих рухів - це дозволяє поліпшити роботу корпусу і шиї.

Виконання планки з підйомом - випробування на витривалість і силу рук. Стоячи в класичній планці, підніміть руку і поставте долоню на місце ліктя. Випрямити руку, немов віджимаючись. Те ж саме повторити, використовуючи іншу руку.

Порада! Виконуючи будь-яку з видів планок необхідно тримати в напрузі м'язи ніг, преса, рук. В цьому випадку не перевантажується поперековий відділ.

Програма «30 днів навколо планки»

Планка - це не вправа, а цілий комплекс, розрахований на зміцнення більшості м'язів і дозволяє вже за 30 днів перетворити тіло.

Планка - це не вправа, а цілий комплекс, розрахований на зміцнення більшості м'язів і дозволяє вже за 30 днів перетворити тіло

Якщо скрупульозно і методично опрацьовувати хоча б один з обраних елементів планки, при цьому не пропускаючи жодного дня, дотримуючись зазначений час і виконуючи по три повтору, то рельєфна мускулатура буде забезпечена.

• День 1 - 10 секунд
• День 11 - 50 секунд
• День 21 - 2,5 хвилини
• День 2 - 10 секунд
• День 12 - 1 хвилина
• День 22 - 3 хвилини
• День 3 - 20 секунд
• День 13 - 1 хвилина
• День 23 - 3 хвилини
• День 4 - 20 секунд
• День 14 - 1,5 хвилини
• День 24 - 3,5 хвилини
• День 5 - 30 секунд
• День 15 - 1,5 хвилини
• День 25 - 3,5 хвилини
• День 6 - 30 секунд
• День 16 - 2 хвилини
• День 26 - 4 хвилини
• День 7 - 40 секунд
• День 17 - 2 хвилини
• День 27 - 4 хвилини
• День 8 - 40 секунд
• День 18 - 2 хвилини
• День 28 - 4,5 хвилини
• День 9 - 50 секунд
• День 19 - 2,5 хвилини
• День 29 - 4,5 хвилини
• День 10 - 50 секунд
• День 20 - 2,5 хвилини
• День 30 - 5 хвилин

Стоячи в планці, можна паралельно читати новини або дивитися кіно

Порада! Раціональне харчування, що включає в себе вітамінні комплекси і мінерали, дозволить прискорити перетворення в ідеал.

Перепони на шляху до досконалості

Неосвіченому починаючому атлетові може здатися дивним, що у такого, на перший погляд, безневинного фізичної вправи, як планка, можуть бути протипоказання до виконання. Але професіонали дарма попереджати не стануть.

• Цікаве становище. Коли жінка готується стати матір'ю, то на шляху до появи малюка на світ не повинно бути не повинно бути ніяких навантажень на живіт. Крім, звичайно сутичок. Так, що завчасно провокувати їх не варто.
• Грижі міжхребцевих дисків, а також будь-які грижі в області живота (пахові, пупкові, післяопераційні) є серйозною перешкодою для виконання планки.
• Защемлення нервових закінчень в області хребта. Одним словом, якщо є болі в спині, то потрібно звернутися до лікаря.
• Захворювання, при яких планка спровокує біль і дискомфорт (кісти різної етіології, пухлини і т. П.)

Перш ніж приступити до виконання вправи, переконайтеся, що не перебуваєте в групі ризику

Порада! Людям, що страждають вищевказаними недугами можна порадити зайнятися йогою.

Відгуки, фото до і після

Яким би видом фізичного навантаження ви не захопилися на початковому етапі, планка - це вправа, яка замінить собою тренажерний зал, і відгуки початківців і просунутих користувачів планки - не порожній звук.

Регіна, 50 років: Знаєте, як важко було мені виконувати планку! Я навіть кидала кілька разів. Але потім знову до неї поверталася. І не пошкодувала! Тепер 30 денну програму намагаюся подужати. Сподіваюся, вийде.

Катерина, 36 років: Почалося все з того, що моя 6 річна дочка стала виконувати зворотну планку. Де вона цього набралася - не знаю. Але я, дивлячись на неї, отримала хороший поштовх для занять. Тепер ми з нею удвох займаємося.

Рита, 23 роки: розповніла після пологів сильно. Шукала щось таке, щоб займало небагато часу і в домашніх умовах підходило. Планка здалася мені оптимальним варіантом. Спочатку було нестерпно простояти в позі і 5 секунд. Але нічого, я не впадала у відчай. Пройшов місяць: я і схудла (правда, знизила обсяги їжі), і руки стали більш окресленими, а стегна і попа підтягнулися, целюліту тепер у мене немає!

Вправа планка: фото до і після виконання

Лана, 35 років: Виконую вправи з планкою більше місяця. Скажу так: нічого кращого для підтримки себе у формі не уявляю.

Крісті, 18 років: Займаємося удвох з подругою. Якщо немає на пробіжки і на тренажерні зали часу, то планка - саме те! Ми робимо по 5 хвилин вранці і по 5 ввечері. Тепер і цього навантаження нам мало. Треба збільшувати і час, і комбінації вправ. До речі, заміряла талію до і після. За півтора місяці пішли 12 см!