1. займаємося будинку
2. Що потрібно
3. комплекс вправ
4. перше
5. Друге
6. третє
7. четверте
8. п'яте
9. Заняття в тренажерному залі
10. перше
11. Друге
12. третє
13. четверте
14. п'яте
15. додаткові вправи
16. фітнес
17. аеробіка
18. TRX
19. Стрип пластика
20. Регулярність і терпіння

Кожна дівчина мріє мати накочену попу. Але зона сідниць вважається проблемною, тому що в ній накопичується велика кількість жирів, споживаних людиною. Тому досягати бажаного доводиться через регулярні тренування. Причому звичайної зарядкою тут не обійтися: вправи повинні бути підібрані спеціально, щоб навантаження йшла саме на сідничні м'язи. Кілька найбільш ефективних, але в той же час простих вправ ми і розглянемо.

займаємося будинку

Домашні тренування хороші тим, що займатися можна в будь-який час і безкоштовно. А знайти окремі вправи і цілі програми, розроблені фахівцями, можна в Інтернеті.

Що потрібно

Неважливо, що заняття будуть проходити в домашній обстановці і без сторонніх осіб. Спортивний одяг все одно потрібна. Найкраще для тренування сідничних м'язів підійдуть обтягуючі лосини і топік (для дівчат) або тренувальні штани і майка (для юнаків).

Оскільки вправи для сідничних м'язів в домашніх умовах не мають на увазі активний рух, кросівки можна не надягати. А ось килимок (мат) підстелити можна.

комплекс вправ

Тепер переходимо безпосередньо до занять.

перше

Позиція - лежачи на спині, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи повністю на підлозі. Піднімаємо таз вгору (не різко), спираючись на руки. При цьому потрібно відчувати як напружуються м'язи сідниць. Якщо є сили, можна на 5-7 секунд затримати таз в верхньому положенні. Потім також плавно опускаємо попу на підлогу.

Друге

Позиція - лежачи на правому боці, права рука підтримує голову і стоїть на лікті. Ліва рука поставлена ​​перед грудьми. Права нога в напівзігнутому стані лежить на підлозі, а ліву потрібно піднімати і опускати. Високо це робити не потрібно, тому що наша мета - не розтягування внутрішньої поверхні стегна, а накачування сідниць. І знову ж таки якщо виходить, можна затримати ногу в повітрі перед опусканням.

третє

Позиція - стоячи на колінах з упором на передпліччя. Піднімаємо одну ногу в прямому положенні так, щоб вона була паралельно підлозі. Носок тягнути необов'язково. Потім міняємо ногу. Можна ускладнити вправу, зробивши акцент не на передпліччя, а на кисті рук.

четверте

Позиція - та ж, що і в третій вправі. Але піднімати ми вже будемо не прямий ногу, а зігнуту в коліні. При опусканні ноги не потрібно торкатися нею підлозі - вона повинна бути у висячому положенні. Це підвищить ефективність вправи.

п'яте

Позиція - стоячи, руки на поясі, а ноги на ширині плечей. Злегка відштовхуємося і виконуємо випад вперед однією ногою, ставлячи другу ногу на носок. У такому положенні злегка присідаємо, встаємо і повертаємо ногу у вихідну позицію.

Кожна вправа виконується по 20 разів за 2 підходи в перші 5 днів. Потім тіло звикне до регулярних навантажень, і можна буде робити вже по 15 разів за кожен підхід. Перенапружуватися не варто, інакше тіло болітиме. Побачити і відчути перші результати можна буде через місяць занять, якщо тренуватися хоча б 4 рази в тиждень. А по-справжньому пружною і красивою попа стане приблизно через 3-4 місяці.

Заняття в тренажерному залі

Багато ходять в тренажерний зал , Щоб відчути атмосферу спорту, адже змусити себе займатися вдома не так легко. Але крім інших тренуються в залі є ще й тренажери, які відмінно допомагають підкачати ту чи іншу систему м'язів. Розглянемо 5 ефективних вправ, які можна виконувати за допомогою тренажерів.

перше

Сідаємо на тренажер, де можна зводити і розводити ноги. Зовнішні поверхні стегон притискаємо до спеціальних упорів збоку. Розводимо і зводимо ноги кілька разів, напружуючи при цьому саме сідничні м'язи. Рухи виконуються без ривків, плавно.

Друге

Аналогічне вправу, але тепер притиснутися до упорів потрібно внутрішні поверхні стегон. Виходить, що зводити ноги ви будете із зусиллям, а розводити - в розслабленому положенні.

третє

Знадобиться рукоятка-манжета, яка є в будь-якому тренажерному залі. Чіпляється за неї однією ногою, встаємо прямо, спираємося руками або рукою за що-небудь для рівноваги. Відводимо зафіксовану в манжеті ногу в сторону, не піднімаючи її дуже високо, і повертаємо в вихідну позицію.

четверте

Один з улюблених жіночих снарядів - тренажер для жиму платформи. Лягаємо на нього, впираючись стопами в вантаж. Згинаючи і розгинаючи коліна, платформа буде підніматися і опускатися, даючи навантаження сідничних м'язів. Те ж можна робити і по черзі кожною ногою. Головне, вибрати оптимальну вагу вантажу, щоб не було важко.

п'яте

Тренажер для махів дозволяє виконувати дуже ефективна вправа для гарної попи. Потрібно піднятися на платформу, руками вхопитися за поручень, одну ногу покласти поверх рукоятки і почати відхиляти її назад. При цьому можна злегка нахилятися вперед, але не прогинати спину. Те ж з іншою ногою.

додаткові вправи

Підтягнута приваблива попа - це настільки важлива частина тіла, що в різних тренувальних комплексах є спеціальні вправи для сідничних м'язів.

фітнес

З фітнесу для попи ідеально підходять присідання. Робити їх можна і вдома, і в спортзалі. Техніка наступна: ноги повинні бути розставлені широко, при присіданнях коліна дивляться в сторони, а п'яти не відриваються від підлоги. Сідати і вставати потрібно не різко. За один підхід можна робити скільки завгодно присідань.

аеробіка

Займаючись аеробікою, можна теж виконувати вправи для сідниць. Наприклад, махи ногами вперед, назад і в сторони. При цьому рекомендується зберігати ритм, тому бажано робити все під музику.

TRX

Функціональний тренінг TRX - це еластичні петлі, які можна підвісити до турніка або прив'язати до дерева. Займатися з ними дуже просто. Спробуємо виконати ті ж присідання. Для цього вхоплюють руками за петлі, натягуємо їх і в такому положенні присідаємо. Глибокий присед може не вийти, але це і не головне. Під час вправи повинна відчуватися навантаження на руки і на сідничні м'язи.

Стрип пластика

рухи з стрип-пластики не так допоможуть накачати попу, скільки дозволять відчути більш жіночною, бажаною. До того ж це відмінне продовження розпочатого: коли ви самостійно позаймались вже 2-3 місяці, можна записатися в танцювальну групу, щоб зробити тіло більш пластичним. Це допоможе сформувати фігуру повністю, як додаток до красивої попі.

Регулярність і терпіння

Коли дівчина ставить собі за мету і починає слідувати до неї, виникає два питання:

• Чому я займаюся вже цілих 3 дні, а результату немає?
• Чи можна пропустити одне тренування, а на наступний раз зробити в два рази більше?

Зрозуміло, за короткий час зовнішніх результатів буде не побачити. Але можете бути впевнені, що система запущена, і тіло поступово починає звикати до навантажень і розуміти, чого ви від нього хочете. Що ж стосується регулярності, то потрібно її дотримуватися. Максимальний інтервал між тренуваннями становить 4 дні. Якщо він буде більше, то доведеться затратити набагато більше часу на досягнення своєї мети. І замість 3 місяців на накачування попи піде рік. Тому наберіться терпіння, і все вийде.