1. Як часто робити вправи на плечі?
2. Дельтоподібний м'яз плеча складається з трьох пучків:
3. Найефективніші вправи на плечі
4. Жим штанги вгору через голову
5. Жим штанги вгору з грудей
6. Тяга ЕZ-штанги до підборіддя
7. Ізольовані вправи на плечі
8. Розведення гантелей в сторони на похилій лаві
9. Жим гантелей сидячи
10. жим Арнольда
11. Підйом гантелей перед собою

Зробити великі плечі - мета для новачків бодібілдингу настільки ж бажана, як і накачати великі біцепси . Об'ємні м'язи плечей роблять спину ширше і надають верху тіла V-подібну форму. Не забувайте, що важкі базові вправи на спину ефективно прокачують і руки (біцепси, трицепси і плечі). Саме «база» забезпечить вам велику масу.

Виконуючи ізольовані вправи на плечі, ви будете брати набагато менші ваги і збільшувати їх повільніше, ніж в базових вправах. Але одна тільки ізоляція не дуже ефективна, якщо мета - зростання м'язової маси.

Як часто робити вправи на плечі?

Якщо ви ходите в зал 3 рази на тиждень , То не потрібно виділяти для плечей окреме тренування. Досить 2-х вправ - одного базового зі штангою і другого ізолюючого з гантелями. Виділити окреме тренування для плечей може знадобитися в разі, якщо ви вже давно займаєтеся бодібілдингом, помітили, що плечі «відстають» і хочете приділити їм більше уваги.

Дельтоподібний м'яз плеча складається з трьох пучків:

• передній пучок - відповідає за підняття руки перед собою
• бічний пучок - відводить руку в сторону
• задній пучок - відводить руку назад

Для опрацювання дельт використовують базові (що включають в роботу багато різних м'язів) і ізолюючі (максимум навантаження доводиться на опрацьовуємо м'яз) вправи. Кращими і найефективнішими вважаються жимовие вправи на плечі.

Найефективніші вправи на плечі

Базові вправи на плечі

Жим штанги вгору через голову і Жим штанги вгору з грудей

Жим штанги вгору - одне з кращих вправ для нарощування маси дельтовидних м'язів плечей.

Жим штанги вгору через голову

Основну роботу виконують бічні і передні пучки дельт.

Техніка виконання:

• сядьте на лаву, штангу покладіть на плечі;
• груди вперед, лопатки зведіть разом;
• хват трохи ширше плечей - в нижній точці передпліччя перпендикулярні підлозі;
• вичавіть штангу над головою до випрямлення рук, голова при цьому злегка нахиляється вперед;
• повільно опустіть штангу до основи шиї і повторіть вправу.

Якщо ви хочете зменшити навантаження на хребет, виконуйте вправу сидячи на лаві зі спинкою.

Жим штанги вгору з грудей

Жим штанги з грудей зміщує навантаження на передні пучки дельт.

Техніка виконання:

• під час опускання штанги на груди лікті трохи виводите вперед;
• вичавлювати штангу вгору так само, як і при жимі через голову - не відхилятися назад або вперед, руки зі штангою знаходяться в одній площині з тулубом - перпендикулярно підлозі.

Тяга ЕZ-штанги до підборіддя

Тягу до підборіддя найкраще виконувати з вигнутим EZ грифом або гантелями. Це знімає зайве навантаження з зап'ясть, під час виконання вправи вони будуть знаходитися в більш природному положенні.

Техніка виконання:

• візьміть штангу хватом трохи вже плечей;
• трохи зігніть руки в ліктях;
• потягніть штангу вгору за допомогою м'язів плечей, намагаючись якомога менше включати в роботу біцепс і трицепс;
• плечі завжди знаходяться вище передпліч, мета вправи - підняти плечі до паралелі з підлогою або трохи вище, а не торкнутися штангою підборіддя.

Ізольовані вправи на плечі

Розведення рук в сторони з гантелями стоячи

Розведення рук з гантелями стоячи - ізолююча вправа для середніх пучків дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання:

• станьте прямо, руки трохи зігніть в ліктях;
• піднімайте гантелі через сторони, поки плечі не будуть паралельні підлозі;
• лікті потрібно вивертати вгору (вони будуть дивитися в стелю), зап'ястя і кисті при цьому провертати так, щоб мізинець у верхній точці руху був вище великого пальця;
• повільно опустіть руки і повторіть вправу;
• руки весь час трохи зігнуті в ліктях.

Пам'ятайте, в даній вправі ваша мета - не підняти гантелі якомога вище, а привести плечі в положення, паралельне підлозі.

Щоб максимум навантаження припадав на плечі, що не розгойдується корпусом і не виконуйте рух за рахунок інерції.

Розведення гантелей в сторони на похилій лаві

Техніка виконання:

• ляжте на похилу лаву обличчям вниз;
• трохи зігніть в ліктях руки з гантелями;
• піднімайте руки вгору через сторони, поки плечі не будуть паралельні підлозі;
• не кидає руки вниз, зберігайте м'язову напругу.

Жим гантелей сидячи

Техніка виконання вправи аналогічна жиму штанги вгору.

жим Арнольда

Жим Арнольда - один з найефективніших вправ на плечі, проробляє передній пучок дельтоподібних м'язів.

Техніка виконання:

• візьміть гантелі в руки долонями до себе;
• зігніть руки в ліктях і притисніть плечі до тіла (не розводьте лікті в сторони);
• вичавіть гантелі вгору, обертаючи зап'ястями в той момент, коли лікті будуть на рівні підборіддя;
• опустіть гантелі вниз, обертаючи зап'ястями в зворотному порядку.

Підйом гантелей перед собою

Велика частина навантаження припадає на передні дельти.

Техніка виконання:

• вихідне положення - стоячи, руки з гантелями повинні перебувати на передній поверхні стегон;
• хват - долонями до себе;
• піднімайте руки перед собою, злегка зігнувши їх в ліктях;
• мета - підняти плечі до паралелі з підлогою;
• не слід піднімати гантелі ривком або допомагати собі за допомогою тулуба - це знизить навантаження на дельти.

Під час розминки перед тренуванням обов'язково робіть вправи на плечі з легким, «разогревочное», вагою і розминайте суглоби . Це врятує вас від травм плеча, дуже поширеною серед тих, хто займається бодібілдінгом і силовими видами спорту.

Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!

Схожі статті