1. М'язи грудей - що вони в себе включають і навіщо їх тренувати
2. Як накачати груди дівчині
3. Як накачати грудні м'язи дівчині - вправи і рекомендації
4. Вправи для грудних м'язів для дівчат
5. Як накачати груди дівчині будинку - навчальний відео

Пружна гарні груди - це предмет жіночої гордості, захоплених чоловічих поглядів і легкої заздрості інших красунь.

Однак з ідеальною грудьми пощастило не всім: скачки ваги, генетична схильність, вікові зміни, пологи і грудне годування можуть змінити і форму, і пружність, і розмір молочних залоз.

Виходів тут два: або відправитися в спортзал і пропрацювати грудні м'язи, або зважитися на пластичну операцію. Чи не хочете лягати під ніж? Тоді варто підібрати ефективний комплекс, який дозволить надати грудей красиву форму і зберегти її чудовий вид надовго.

М'язи грудей - що вони в себе включають і навіщо їх тренувати

Багато представниць прекрасної статі впевнені, що регулярне виконання вправ для грудних м'язів для дівчат дозволить збільшити розмір бюстгальтера і навіть з найскромніших «яблучок» зробити цілком пристойні «арбузики».

Насправді це далеко не так - інтенсивні тренування не додадуть обсягу, однак дозволять зберегти груди підтягнутою і привабливою. Вони спрямовані на опрацювання основних м'язів, які і відповідають за зовнішній вигляд жіночого декольте.

• Зубчастий м'яз - це стабілізатор, який призводить лопатки до хребта. Якщо вона ослаблена, лопатки стирчать, а груди виглядають в'ялою практично в будь-якому віці.
• Велика грудний м'яз відповідає за приведення, згинання, обертання рук всередину. Відноситься до плечового суглобу.
• Мала грудний м'яз координує обертання лопаток, їх розведення і обертання в зовнішню сторону.
• Передня дельта необхідна для обертання руки всередину і її згинання, відноситься до плечового суглобу.
• Клювовидно-плечовий м'яз призводить руки в горизонтальній площині, управляє плечовим суглобом.

Опрацювання всіх цих груп м'язів дозволяє «утримати» молочні залози на необхідному рівні, дає можливість зробити груди більш підтягнутою, знижує прояв вікових змін. Найчастіше побутові дії не навантажують ці м'язи, тому без виконання спеціальних вправ вони залишаються слабо розвиненими.

Природно, опрацьовувати грудні м'язи варто не тільки представницям прекрасної статі, але і джентльменам. Про те, як це правильно зробити, які вправи прийдуть на допомогу і як побудувати графік тренувань, ви дізнаєтеся з відповідної статті «Вправи для грудних м'язів для чоловіків».

Як накачати груди дівчині

Якщо ви хочете пропрацювати грудні м'язи, зверніть увагу на спеціальні вправи. Вони можуть виконуватися як з власною вагою, так і зі спеціальними снарядами, наприклад, гантелями або штангою.

При цьому слід дуже уважно поставитися до вибору рівня, на який необхідно опускати використовуване обтяження: якщо робити це занадто низько, можна надмірно розтягнути сухожилля і м'язи, що загрожує отриманням травм.

Виконуючи вправи для грудних м'язів для жінок, не забувайте про основні рекомендації, які зроблять тренування більш ефективними.

• Перш за все, не варто очікувати миттєвого результату - він стане помітним лише через пару-трійку місяців.
• Щоб уникнути розтяжок і травм молочних залоз, правильно підбирайте білизна для тренувань - мереживні бюстгальтери на кісточках не підходять, придбайте спеціальні спортивні моделі.
• Не обмежуйтеся лише вправами для підтяжки грудних м'язів для жінок - для отримання стрункої підтягнутою фігури приділіть увагу опрацюванню спинних, плечових м'язів, рук.
• Найбільш відчутні результати дає поєднання тренувань з контрастним душем, самомасаж, застосуванням спеціальних кремів.
• Займатися слід не менше одного-двох разів на тиждень, а для досягнення оптимального результату краще виконувати комплекс п'ять-шість разів на тиждень.
• Тривалість «грудний» тренування повинна становити близько півгодини. При цьому багато тренерів радять перенести її на другу половину дня: до цього часу м'язи отримають кілька навантаження, що мінімізує ризик травм.
• Не забувайте про розминку - п'ятихвилинний комплекс з присідань, стрибків, поворотів дозволить підготувати м'язи до більш інтенсивної роботи.
• Завершувати тренування варто стречинг (розтяжкою) - вона дозволить «зафіксувати» результат і зробити його більш помітним.
• Щоб уникнути травм, починайте працювати з найбільш легким вагою: маленькими гантелями, грифом штанги. Тільки після того як ви перестанете відчувати навантаження на м'язи, збільшуйте вагу. Робіть це плавно і поступово, не женіться за показниками - ваше завдання не виграти важкоатлетичні змагання, а сформувати бездоганну фігуру.
• Не забувайте, що м'язам потрібно спеціальне харчування - білок. Крім того, молочні залози в значній мірі складаються з жирових тканин, тому обмежуватися жорсткою дієтою не варто - замість бажаної пружності грудей ви ризикуєте зменшити розмір залоз.
• Перед тренуванням, а особливо після неї, уникайте гарячого душу - віддайте перевагу контрастним водним процедурам.
• Вибираючи спортивне спорядження, яке дозволить придбати бездоганні форми і зробити декольте дійсно красивим, багато дівчат віддають перевагу гантелей. Вони дійсно ефективні і застосовуються в багатьох вправах, проте у міру збільшення витривалості варто попрацювати і зі штангою. Крім того, відмінні результати дають тренування з м'ячем.

Як накачати грудні м'язи дівчині - вправи і рекомендації

Мабуть, більшість красунь задається питанням, як накачати груди дівчині в домашніх умовах. Тренери одноголосно заявляють: новачкам зробити це набагато складніше, тому починати краще з тренувань в залі.

Лише після того, як ви відпрацюєте техніку вправ, можна приступати до домашніх тренувань. Втім, якщо займатися в тренажерному залі немає можливості, виконувати комплекс можна і в домашніх умовах, проте перед цим варто дуже уважно вивчити самі вправи.

Вправи для грудних м'язів для дівчат

зворотне віджимання

Для цього потрібно повернутися спиною до лавки, впертися в неї долонями, витягнути ноги вперед. Повільно згинайте руки, опускаючи тіло між ними. Тримайте поставу і стежте за диханням: воно повинно бути рівним. Повторіть 8-10 разів за кожен з двох-трьох підходів.

Віджимання від опори

Ще один ефективний спосіб віджимань: поставте долоні на лавку або іншу опору, розставивши їх на максимальну відстань. Вдихаючи, опускайте рівний корпус, поки кут ліктьового згину не стане прямим. Піднімаючись в початкове положення, видихніть. Зробіть 2-3 повтору по 10-15 разів.

Підйом гантелей лежачи

Озбройтеся гантелями відповідного ваги. Ляжте на спину, візьміть снаряди в руки і розгорніть долоні від себе. Піднімайте снаряди вгору (на видиху) і плавно опускайте (на вдиху). Слідкуйте, щоб рухи були без ривків, а поперек залишалася нерухомою. 2-3 підходи по 7-12 разів. Після цього піднімайте гантелі аналогічним чином, але через сторони (як ніби намагаєтеся обійняти велике дерево).

Розгинання рук з за голови

Сядьте на ліжко і опустіть руки з гантелями. Тримайте поставу, дихайте рівно. Вдихаючи, підніміть руки, заводячи їх за голову. На видиху плавно опускайте руки круговим рухом. Не варто распрямлять руки до кінця. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 повторів.

Візьміть в руки невеликий м'ячик і сядьте на табуретку або стілець, тримаючи його в долонях. Зафіксуйте снаряд на рівні грудей, розведіть лікті в сторону (стежте, щоб руки йшли паралельно підлозі). Видихаючи повітря, напружуйте м'язи і стискайте м'яч. Залишайтеся в такому положенні до 5 секунд, після чого вдихніть повітря і розслабте м'язи. Зробіть 4-8 повторів в кожному з двох підходів.

Як накачати груди дівчині будинку - навчальний відео

Якщо ви хочете урізноманітнити свої тренування, зверніть увагу на вправи, показані в наступному ролику.

Тренер розповідає про те, як можна пропрацювати грудні м'язи в домашніх умовах і дає рекомендації, як краще робити вправи і як уникнути типових помилок. Зверніть увагу, що в даному ролику наведені і вправи для заминки.

Щоб зробити груди більш пружною, не дати їй відвиснути «вушками спанієля», приділіть увагу тренуванням. Результат порадує вас: навіть саме сміливе декольте буде виглядати по-справжньому розкішно.

Чи пробували ви виконувати вправи для грудей? Які з них виявилися найбільш ефективними? Поділіться своєю думкою в коментарях.