1. Привіт всім, сьогодні на rostisila.com хочу расcказать про таке поняття як ендоморфний тип статури....
2. Ендоморфи і скидання жиру
3. Ендоморфи і нарощування м'язової маси.
4. тренування ендоморфов

Привіт всім, сьогодні на rostisila.com хочу расcказать про таке поняття як ендоморфний тип статури.

Ти той, хто легко набирає м'язи, але і обзаводиться жирком при цьому? Тоді бодібілдинг для ендоморфа - це для тебе! Отримай правильні знання, які потрібні, щоб набирати суху м'язову масу і скидати небажаний жир.

Що таке ендоморф і хто це?

Відносно типів статури, ендоморф характеризуються кремезний природою статури і округлістю тіла. Чи не ведісь хоч. Справжніх і чистий ектоморфов, мезоморфов і ендоморфов не існує. Тіло швидше за все буде характеризуватися сумішшю ознак з двох соматотипов.

Тому можуть бути високі і важкі ендоморфи або ектоморфов може бути низьким і кремезним. Таким чином, бодібілдинг для ендоморфов визначається як спосіб спалити жир або наростити м'язи для цього конкретного соматотипа.

Ендоморф характеризується як здатність. посилення м'язів, так і великою кількістю жиру крім усього іншого. Тому прямо кажучи, ти повинен знати, що ендоморфу ніколи не варто бути на "брудній массонаборе", оскільки це призведе до підвищеного ожиріння.

Массонабор для ендоморфов тому, на жаль, обмежується чистим набором сухий м'язової маси. Детальніше про це пізніше.

Корисна порада: якщо у тебе більше 15-ти% рівня жиру в тілі, сідай на сушку. Якщо у тебе вміст жиру в складі тіла нижче 15%, роби сухий масcонабор.

Швидкий набір м'язової маси часто не викликає великих труднощів для ендоморфа. Однак, йому слід позбутися зайвого жиру і надалі для ендоморфа питання підбору режиму харчування повинен залишатися пріоритетним, щоб попередити рецедив. Виходячи з усього цього для ендоморфа нижче представлені наступні рекомендації.

На відміну від тренування ектоморфа і мезоморфа, ендоморф повинен використовувати в своїх тренуваннях більше підходів і повторень. Це дозволить домогтися максимально значення спалювання жиру за одиницю часу.

При цьому, перерви для відпочинку між підходами повинні прагнути до мінімуму.
Спортивні змагання, які викликають високий витрата калорій, такі як їзда на велосипеді, активні ігрові види спорту, плавання, тривалий біг і т.п. - ключ до необхідного ефекту для ендоморфа.

Немає критичної необхідності відмовлятися від вживання багатьох продуктів харчування, а значить, не виключаючи важливих для організму живильних речовин, домогтися необхідного балансу в харчуванні.

Дієта ендоморфа повинна бути низькокалорійної і припускати вживання вуглеводів, жирів і протеїнів в мінімальних кількостях в комплексі з вітамінними і мінеральними добавками.

Ендоморфи і скидання жиру

Після того як ти визначився зі своєю метою, і знаєш, що хочеш сушитися; зрозумій, що це буде поступовий процес. Є два боку, з которойможно подивитися на це. По-перше, ти повинен розуміти, як сушитися. По-друге, ти повинен дізнатися про харчування для ендоморфов, що по суті є різновидом сушіння.

Сушка відноситься до процесу скорочення калорії для того, щоб позбутися від жиру. Процес сушіння - це перш за все підрахунок кількості калорій, створення їх дефіциту і таким чином маніпулювання споживанням макроелементів, щоб переконатися, що ти збережеш м'язову масу. Нижче наведені деякі поради з бодібілдингу для ендоморфов, для того, що ти міг досягти своїх цілей:

1. Розрахувати і створити дефіцит калорій - досить просто. Прочитай статті нижче, щоб знати, як розрахувати свої калорії і таким чином створювати дефіцит. Дефіцит більш 200 калорій - це оптимальна відправна точка.
2. Розуміти макроелементи - білки, вуглеводи і жири - три основних макроелементів, які потрібні. Зберігай споживання білка і жирів на високому рівні, ендоморфи зазвичай чутливі до вуглеводів. Для того, щоб знизити відсоток жиру в організмі, вуглеводи повинні бути першим макроелементом, споживання якого має бути зменшено, а в деяких виняткових випадках це може означати збільшення споживання жирів.

Читай статтю: Харчування з підрахунком калорій: чарівний спосіб схуднути або набрати вагу

Якщо все зроблено добре, жир повинен зменшуватися, а значить повинен зменшуватися і твоя вага.

Для оптимальної втрати ваги, залишатися в межах діапазону 0.5 кг / тиждень, хоча це не відноситься до 1 і 2 тижнях. У перші два тижні, ти будете втрачати в основному вага води, тому не переглянеш ніяких змін в свої калорії на основі цих зменшень. Також став реалістичні цілі по скиданню жиру. Ти не можеш висушити природно за два місяці, коли відсоток жиру в організмі складає близько 15-20%. Я говорю з досвіду.

На жаль, як ендоморф, ти завжди повинен будеш займатися якоюсь кардіоваскулярної діяльністю. З планом тренувань, наведеними нижче, проводь 2-3 кардіо сесій або низької статичної тренування низької інтенсивності (LISS) або високоінтенсивної інтервального тренування (HIIT).

Ендоморфи і нарощування м'язової маси.

Це завдання трохи підступна, бо ти повинні не тільки збільшити м'язову масу, але тобі також потрібно зберегти або знизити відсоток жиру в організмі. Набір сухої м'язової маси саме це і означає і це повинно служити в якості відправної точки для будь-якої програми з бодібілдингу для ендоморфов.

Оскільки ендоморф може наростити м'язову масу досить помітно, споживання білка буде насправді зменшено, порівняно з тим, коли ти був на сушінні. 2 г на кг ваги на відміну від 3-х г на сушінні. Жир повинен залишитися на рівні 20-ти% твого щоденного споживання макроелементів, тоді як споживання вуглеводів має бути динамічно змінено. Ось такі методи, як періодичне голодування і вуглеводна розвантаження можуть стати в нагоді, щоб позбутися від будь-яких недозволених приростів жиру в організмі і це спрощує чистий набір м'язової маси для ендоморфа. Пам'ятай, що тобі потрібно знову рахувати калорії і стежити за шкалою щотижня, на цей раз ще суворіше, бо норми набору ваги можуть бути обмежені тільки на 0,25-0,5 кг в тиждень. Залишаючись в цьому діапазоні ти отримаєш гарантії, що набираєш тільки м'язи.

Завдяки тому, що ми маємо справу з нарощуванням м'язової маси для ендоморфов, більшість, якщо не всі, з твоїх джерел живлення повинні бути чистими. Куряча грудка, оливкова олія, солодка картопля, коричневий рис і брокколі тепер друзі в цьому.

Яку б дієту ти ні становив для себе, формуй її навколо цих джерел живлення.

тренування ендоморфов

Прогресія навантаження - це королівська методу, коли справа доходить до тренування ендоморфа. Що це?! Прогресія навантаження - це повільне збільшення ваг у всіх жімах і тягах з плином часу (планомірне нарощування робочих ваг всіх снарядів). Якщо ти хлопець, який до цих пір тисне лежачи той же вага, з яким працювали 6 місяців тому, то ти робиш щось вкрай неправильно. У планах тренування для ендоморфов прогресія навантаження повинна завжди обертатися в центрі подій. Ти повинен ставати краще з плином часу. Давай розглянемо приклад. Якщо ти робиш шраги зі штангою 50кг в цілому на 10 повторень, 6 місяців, ти повинен виконувати більше 10 повторень або збільшити вагу для того ж кількості повторень. Єдиний спосіб забезпечити це, ежетреніровочно фіксувати ваги всіх своїх снарядів у всіх вправах і підходах в щоденнику тренувань . Повір мені. Це працює. Тепер я можу робити шраги зі штангою 100кг на 10 чистих повторень через це.

Тому відповідь на те, яка програма тренувань найкраща для ендоморфа - досить простий. Прогресія навантаження з фіксуванням збільшення інтенсивності в щоденнику тренувань, а ще краще хвильова періодизація або циклирование навантажень . Ах да. Інтенсивність. Якщо ти думаєте про свого соціального життя, під час скручування зі штангою, то всі ми знаємо, скільки це буде нарощувати м'язів. Пам'ятай про зв'язок мозок - м'яз, на якій ти в даний момент працюєш. Накажи своїй м'язі рости і вона буде.