1. Поставтеся до себе серйозно
2. Фітнес після пологів - спочатку підготовка
3. Вправи для перших занять
4. Фітнес після пологів: головне м'якість і поступовість

Зберегти струнку фігуру після вагітності і пологів вдається небагатьом жінкам. У кого-то кілограмів додається менше, у кого-то більше, проте в більшості випадків фігура «розпливається» в тій чи іншій мірі, і радості жінкам це не доставляє.

Схуднення після пологів є однією з улюблених жіночих тем: цю проблему жінки обговорюють з подругами і родичками, на роботі і вдома, з сусідками і навіть з малознайомими жінками - бажання знову стати стрункою і підтягнутою об'єднує всіх.

Фото: фітнес після пологів

Поставтеся до себе серйозно

Найпоширенішим способом схуднення вважаються дієти - вибирай будь-яку, але після пологів, та ще при грудному вигодовуванні, цей спосіб категорично не підходить. Організм і так витримав чимало стресів, причому сильних, і перебудував свій гормональний фон для того, щоб виробляти грудне молоко, так що відновлювати форму треба поступово, і тільки щадними методами. Якщо «взятися за справу» з великим завзяттям, можна не тільки дитини без молока залишити, але і свій обмін речовин порушити, а відновити його потім буде дуже непросто, і не факт, що це взагалі вдасться зробити. Тому прагнути «терміново худнути після пологів» не можна ні в якому разі, однак і чекати, поки «вага піде сам собою», теж не слід - тут можуть допомогти заняття фітнесом.

Коли молодій мамі можна починати фітнес після пологів ? Лікарі на це питання нерідко дають ухильні відповіді, і їх можна зрозуміти: не існує загальних рекомендацій для всіх жінок - кожна переносить вагітність і пологи по-різному.

Простіше за все тим, хто займався до вагітності, і навіть під час неї, а також тим, у кого пологи пройшли природним чином і без будь-яких ускладнень.

Якщо ж після процесу пологів довелося накладати шви, або проводилося кесарів розтин, краще спочатку радитися зі своїм гінекологом - відновлення у всіх теж проходить по-різному. Психологічний настрій теж важливий: результат буде набагато краще, якщо ви не втратите терпіння навіть в тому випадку, коли колишня форма повертається дуже повільно.

Фітнес після пологів - спочатку підготовка

Будь-які навантаження після пологів повинні бути поступовими. Як тільки зможете виходити з малюком на прогулянку, намагайтеся робити це кожен день, починаючи з 20 хвилин. Якщо погода не підходить для прогулянок з дитиною, виходьте самі, хоча б на деякий час: рухова активність важлива, і ходьба - відмінний спосіб позбавлення від зайвих калорій. Темп ходьби треба міняти: спочатку йти повільно, потім швидко і т.д .; бажано долати невеликі підйоми і спуски.

Фото: фітнес після пологів

Після нормальних пологів заняття фітнесом можна починати через 1-1,5 місяці - в щадному режимі, а після кесаревого розтину або хірургічного розтину промежини краще почекати близько 2-х місяців - тканини в місцях швів повинні повністю відновитися.

Однак є вправи, які можна і навіть потрібно виконувати відразу після повернення додому з пологового будинку. М'язи тазового дна швидше відновляться і стануть еластичними від вправ Кегеля. Кілька разів в день потрібно на повільному вдиху напружувати м'язи піхви як можна сильніше, потім на кілька секунд затримувати дихання, а на видиху м'язи повільно розслабляти. Можна робити по кілька підходів 5-6 разів на день, і виконувати вправу кілька разів за один підхід, прагнучи довести до 20. Розробив ці вправи в середині XX століття американський лікар А. Кегель.

Щоб привести в порядок матку, добре виконувати прості вправи з фітболом - великим пружним м'ячем. Гінекологи навіть радять сідати на нього і годувати дитину грудьми, виконуючи при цьому м'які кругові рухи стегнами.

Корисна буде і дихальна гімнастика: можна знайти різні види, але після пологів підійдуть ті, де чергуються дихання грудне, черевне, швидке і повільне.

Після таких вправ буде набагато легше зайнятися фітнесом, але до повноцінних тренувань можна буде перейти через 3 місяці - якщо пологи були без ускладнень, або приблизно через півроку, якщо лікарям довелося втручатися в природний процес. Ці терміни не є жорсткими і залежать від багатьох факторів - тут допоможе лікар.

Тепер приблизний комплекс вправ після пологів.

Вправи для перших занять

• Спочатку треба розім'ятися: 5-7 хвилин енергійно походити на місці або по кімнаті. Махові рухи руками теж допоможуть розігрітися.
• Універсальним вправою вважаються присідання. Спочатку краще присідати біля стіни або в іншої опори, злегка дотримуючись за неї - так легше увійти в ритм занять. Можна почати з одного підходу, а в наступні дні робити по 3-4 підходи, по 15-20 присідань. Вправа допоможе зміцнити м'язи і витратити зайві калорії.

• Скручування преса по діагоналі роблять лежачи. Треба лягти на килимок - на спину, руки за головою, зігнути в колінах ноги , І, піднімаючи корпус і праву ногу вгору, намагатися, повертаючи корпус вправо, доторкнутися лівим ліктем до правого коліна. Потім прийміть початкове положення і повторіть вправу в іншу сторону.
• Наступна вправа називається плечовим мостом. Лягти на спину, зігнути ноги в колінах і підтягнути їх до себе ближче. М'яко піднімайте таз від підлоги вгору до тих пір, поки на підлозі не залишаться лише лопатки, голова і стопи, а потім плавно опускайтеся в початкове положення.
• Стоячи на підлозі на четвереньках, вигинає спину, як кішка: на видиху прогинайтеся вгору, а на вдиху - вниз.

• Для зміцнення трицепсів виконуйте зворотні віджимання - наприклад, від дивана. Вони робляться так: до дивана треба стояти спиною, потім сісти і покласти руки на його край пальцями вперед. Ноги повільно переміщайте вперед, потім вдихніть, і, повільно згинаючи руки в ліктях, опускайтеся до підлоги. Стегна повинні йти прямо вниз, а плечі виявитися паралельно підлозі; потім випрямити руки одночасно з видихом.

На закінчення виконайте кілька вдихів і видихів, і потягніться кілька разів всім тілом.

Фітнес після пологів: головне м'якість і поступовість

Не варто забувати, що в період грудного вигодовування не можна виконувати занадто активні вправи. Молочна кислота, що виділяється організмом при навантаженнях, не принесе користі ні молодій мамі, ні дитині: якщо вона потрапить в молоко, його якість погіршиться. Заняття аеробікою взагалі можуть знизити кількість молока: так буває не у всіх, але краще не ризикувати.

А ось заняття пілатесом підійдуть усім, і навіть принесуть користь: м'язи преса, таза, стегон і спини будуть зміцнюватися дбайливо, але ефективно - пілатес рекомендують навіть після травм хребта.

Фото: фітнес після пологів

Для відновлення м'язів тазового дня будуть хороші не тільки вправи Кегеля, але і жіноча йога. Асани в цьому виді йоги виконуються з урахуванням особливостей жіночого організму: вони м'які, плавні, розвивають гнучкість і настільки безпечні, що їх дозволяють виконувати навіть в літньому віці.

Консультуватися з лікарем слід як мінімум двічі: перед початком тренувань і через місяць після їх початку. Це потрібно для того, щоб переконатися, що фітнес дійсно йде вам на користь у всіх відносинах. І звичайно, заняття повинні бути регулярними: тільки тоді ви отримаєте бажаний результат.

Автор: Гатаулина Галина
Стаття захищена законом про авторські та суміжні права. При використанні та передруці матеріалу активне посилання на жіночий сайт www.inmoment.ru обов'язкова!

Теги: фітнес після пологів