Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Фітнес будинку: вправи для рук (ФОТО)

    1. Вправи для рук: початковий рівень
    2. Хочете займатися фітнесом онлайн?

    Трицепс - проблемна зона для багатьох жінок. Тут часто накопичуються жирові відкладення. Я зібрав найефективніші вправи для рук, які допоможуть домогтися гарного м'язового рельєфу в домашніх умовах.

    © Денис Биковський

    © Денис Биковський

    Рельєфні руки - мрія не тільки всіх чоловіків, а й багатьох жінок. У зоні трицепса накопичується велика кількість жирових відкладень, і плечі (а саме так називається верхня частина руки до ліктя) набувають в'ялий вигляд. Але опускати руки в даному випадку не варто: спеціальні вправи для рук допомагають виправити ситуацію.

    Щоб у вас не виникало сумнівів в тому, що рельєфними руками можуть похвалитися не тільки чоловіки, я запросив показати вправи для рук Ірину Віденську - персонального тренера, фітнес-модель, танцівницю і дебютантку чемпіонату Москви з бодібілдингу та фітнесу, в якому я теж брав участь . Зараз Ірина може виконувати і більш складні вправи для рук, але починала вона саме з тих, які ми вам запропонуємо.

    Уточнимо нашу задачу. Крім зміцнення м'язів нам потрібно «підсушити» зону трицепса - і тоді буде видно рельєф. Вправи для рук початкового рівня припускають тривале навантаження з багаторазовим повторенням - по 25-30 разів. Відповідно, вага гантелей, пляшечок або рівень опору стрічки еспандера повинен бути таким, щоб ви могли виконати це кількість повторів.

    Саме такий режим допомагає не тільки зміцнювати м'язи, а й спалювати жирові відкладення. Робота з вагою, який ви зможете підняти тільки 10-15 разів за підхід, - це вибухова навантаження, яка на початковому етапі буде менш ефективна. Так що підберіть для тренування еспандер із слабким опором або вільні ваги по півкілограма - якщо ви займаєтеся фітнесом удома, це можуть бути пляшечки з водою або товсті книжки - і виконуйте вправи для рук в режимі 25-30 повторень. Коли зрозумієте, що вільно виконуєте 35 повторів і не відчуваєте ефекту, вага можна збільшувати.

    Вправи для рук: початковий рівень

    1. Розгинання рук в нахилі

    Зона: трицепс.

    Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, злегка зігніть коліна і відведіть таз назад, трохи нахиливши корпус вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Зігніть руки і підніміть їх назад, сильно зрушуючи лопатки і фіксуючи положення ліктів. Виконуйте розгинання рук з обтяженням або з еспандером. Слідкуйте за тим, щоб лікті не зміщувалися і спина залишалася рівною. Після 25-30 повторів зафіксуйте руки у верхньому положенні на 15-20 секунд.

    2. розгинання рук через голову

    Зона: трицепс.

    Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, підтягніть прес, щоб усунути прогин в попереку. Підніміть руку з обтяженням вгору, притисніть лікоть до вуха, зігніть і виконуйте серію разгибаний. Повторіть на іншу руку, а потім - на обидві руки разом.

    3. Зворотні віджимання

    Зона: трицепс.

    Як виконувати: сядьте на підлогу і прийміть упор ззаду. Для цього відведіть руки назад на 15-20 см від таза, поставте долоні на підлогу пальцями вперед, зігніть коліна і підніміть таз над підлогою. Згинаючи і розгинаючи руки, виконуйте зворотні віджимання до торкання тазом статі, направляйте лікті строго назад. Ви можете регулювати навантаження, змінюючи положення таза: ближче до рук - важче, ближче до ніг - легше. За кількістю повторів для цієї вправи можна зробити виняток: на початковому етапі буде достатньо 15-20 разів. Потім випряміть ноги, витягніть все тіло в одну лінію, втягніть прес і затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд в два підходи.

    4. Французький жим через голову

    Зона: трицепс.

    Як виконувати: ляжте на спину, підніміть руки з обтяженням вгору і нахиліть їх приблизно на 15 градусів в сторону голови. Зігніть руки, торкнувшись вагою потилиці або статі, і виконуйте розгинання рук, не змінюючи положення ліктів.

    5. Розгинання руки з грудей лежачи

    Зона: трицепс.

    Як виконувати: лежачи на спині, підніміть руку з обтяженням вгору, розгорніть лікоть назовні. Згинайте і розгинайте руку, притискаючи вага до протилежного плеча.

    6. Віджимання з вузькою постановкою рук

    Зона: трицепс.

    Як виконувати: прийміть упор лежачи з опорою на долоні і коліна, поставте руки на ширині плечей приблизно на рівні грудей. Виконуйте віджимання з вільною амплітудою, направляючи лікті назад.

    7. Згинання рук

    Зона: біцепс.

    Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, злегка зігніть коліна і відведіть таз назад, випряміть спину, зафіксуйте положення ліктів. З обтяженням: згинайте руки в ліктях і потім, не розгинаючи, піднімайте вгору до рівня особи, потім опускайте і розгинайте. З еспандером: виконуйте згинання та розгинання рук.

    8. Розведення рук в сторони

    Зона: середні пучки дельтоподібних м'язів.

    Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, опустіть плечі і виконуйте підйоми рук в сторони з обтяженням або з еспандером. Слідкуйте за тим, щоб руки рухалися в одній площині з тілом, плечі не піднімалися вгору, а кисті - вище ліктів.

    9. Підйом рук вперед

    Зона: передні пучки дельтоподібних м'язів.

    Як виконувати: вихідне положення - як в попередній вправі. Виконуйте підйоми рук вперед з обтяженням або еспандером до паралелі з підлогою.

    Навіть прості вправи для рук початкового рівня вимагають відновлення, тому їх краще виконувати не частіше, ніж через день. Але і не рідше, якщо ви хочете швидше наблизитися до своєї мети.

    Хочете займатися фітнесом онлайн?

    В фітнес-відеотеці ви знайдете випуски програми «Проблемні зони» з Іллею Мізгірєва і Оксаною Яшанькин .

    Хочете займатися фітнесом онлайн?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста