Трицепс - проблемна зона для багатьох жінок. Тут часто накопичуються жирові відкладення. Я зібрав найефективніші вправи для рук, які допоможуть домогтися гарного м'язового рельєфу в домашніх умовах.
© Денис Биковський
Рельєфні руки - мрія не тільки всіх чоловіків, а й багатьох жінок. У зоні трицепса накопичується велика кількість жирових відкладень, і плечі (а саме так називається верхня частина руки до ліктя) набувають в'ялий вигляд. Але опускати руки в даному випадку не варто: спеціальні вправи для рук допомагають виправити ситуацію.
Щоб у вас не виникало сумнівів в тому, що рельєфними руками можуть похвалитися не тільки чоловіки, я запросив показати вправи для рук Ірину Віденську - персонального тренера, фітнес-модель, танцівницю і дебютантку чемпіонату Москви з бодібілдингу та фітнесу, в якому я теж брав участь . Зараз Ірина може виконувати і більш складні вправи для рук, але починала вона саме з тих, які ми вам запропонуємо.
Уточнимо нашу задачу. Крім зміцнення м'язів нам потрібно «підсушити» зону трицепса - і тоді буде видно рельєф. Вправи для рук початкового рівня припускають тривале навантаження з багаторазовим повторенням - по 25-30 разів. Відповідно, вага гантелей, пляшечок або рівень опору стрічки еспандера повинен бути таким, щоб ви могли виконати це кількість повторів.
Саме такий режим допомагає не тільки зміцнювати м'язи, а й спалювати жирові відкладення. Робота з вагою, який ви зможете підняти тільки 10-15 разів за підхід, - це вибухова навантаження, яка на початковому етапі буде менш ефективна. Так що підберіть для тренування еспандер із слабким опором або вільні ваги по півкілограма - якщо ви займаєтеся фітнесом удома, це можуть бути пляшечки з водою або товсті книжки - і виконуйте вправи для рук в режимі 25-30 повторень. Коли зрозумієте, що вільно виконуєте 35 повторів і не відчуваєте ефекту, вага можна збільшувати.
Вправи для рук: початковий рівень
1. Розгинання рук в нахилі
Зона: трицепс.
Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, злегка зігніть коліна і відведіть таз назад, трохи нахиливши корпус вперед. Слідкуйте за тим, щоб спина була рівною. Зігніть руки і підніміть їх назад, сильно зрушуючи лопатки і фіксуючи положення ліктів. Виконуйте розгинання рук з обтяженням або з еспандером. Слідкуйте за тим, щоб лікті не зміщувалися і спина залишалася рівною. Після 25-30 повторів зафіксуйте руки у верхньому положенні на 15-20 секунд.
2. розгинання рук через голову
Зона: трицепс.
Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, підтягніть прес, щоб усунути прогин в попереку. Підніміть руку з обтяженням вгору, притисніть лікоть до вуха, зігніть і виконуйте серію разгибаний. Повторіть на іншу руку, а потім - на обидві руки разом.
3. Зворотні віджимання
Зона: трицепс.
Як виконувати: сядьте на підлогу і прийміть упор ззаду. Для цього відведіть руки назад на 15-20 см від таза, поставте долоні на підлогу пальцями вперед, зігніть коліна і підніміть таз над підлогою. Згинаючи і розгинаючи руки, виконуйте зворотні віджимання до торкання тазом статі, направляйте лікті строго назад. Ви можете регулювати навантаження, змінюючи положення таза: ближче до рук - важче, ближче до ніг - легше. За кількістю повторів для цієї вправи можна зробити виняток: на початковому етапі буде достатньо 15-20 разів. Потім випряміть ноги, витягніть все тіло в одну лінію, втягніть прес і затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд в два підходи.
4. Французький жим через голову
Зона: трицепс.
Як виконувати: ляжте на спину, підніміть руки з обтяженням вгору і нахиліть їх приблизно на 15 градусів в сторону голови. Зігніть руки, торкнувшись вагою потилиці або статі, і виконуйте розгинання рук, не змінюючи положення ліктів.
5. Розгинання руки з грудей лежачи
Зона: трицепс.
Як виконувати: лежачи на спині, підніміть руку з обтяженням вгору, розгорніть лікоть назовні. Згинайте і розгинайте руку, притискаючи вага до протилежного плеча.
6. Віджимання з вузькою постановкою рук
Зона: трицепс.
Як виконувати: прийміть упор лежачи з опорою на долоні і коліна, поставте руки на ширині плечей приблизно на рівні грудей. Виконуйте віджимання з вільною амплітудою, направляючи лікті назад.
7. Згинання рук
Зона: біцепс.
Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, злегка зігніть коліна і відведіть таз назад, випряміть спину, зафіксуйте положення ліктів. З обтяженням: згинайте руки в ліктях і потім, не розгинаючи, піднімайте вгору до рівня особи, потім опускайте і розгинайте. З еспандером: виконуйте згинання та розгинання рук.
8. Розведення рук в сторони
Зона: середні пучки дельтоподібних м'язів.
Як виконувати: встаньте рівно, поставте стопи на ширині плечей, опустіть плечі і виконуйте підйоми рук в сторони з обтяженням або з еспандером. Слідкуйте за тим, щоб руки рухалися в одній площині з тілом, плечі не піднімалися вгору, а кисті - вище ліктів.
9. Підйом рук вперед
Зона: передні пучки дельтоподібних м'язів.
Як виконувати: вихідне положення - як в попередній вправі. Виконуйте підйоми рук вперед з обтяженням або еспандером до паралелі з підлогою.
Навіть прості вправи для рук початкового рівня вимагають відновлення, тому їх краще виконувати не частіше, ніж через день. Але і не рідше, якщо ви хочете швидше наблизитися до своєї мети.
Хочете займатися фітнесом онлайн?
В фітнес-відеотеці ви знайдете випуски програми «Проблемні зони» з Іллею Мізгірєва і Оксаною Яшанькин .
Хочете займатися фітнесом онлайн?
Корзина пуста
