1. інсулін
2. Логічна помилка поділу жирів і вуглеводів
3. Як засвоюються жири в організмі?
4. Що говорить наука?
5. висновок

Основна думка міфу в наступному: вуглеводи підвищують рівень інсуліну. Якщо рівень інсуліну високий, то схуднення зупиняється, а з'їдений в цей же час жир відкладається. Чи можна їсти в одному прийомі їжі жири і вуглеводи? Чи заважає це худнути? Чи викликає набір зайвої ваги? Як засвоюються жири? Розбираємося!

Стандартна американська дієта завищує споживання вуглеводів (52%) і жирів (33%), білків же відводяться скромні 15% ( 1 ). Оскільки за останні десятиліття темпи ожиріння сильно виросли, було вирішено, що виною цьому - поєднання великої кількості вуглеводів і жирів, особливо з'їдаються одночасно.

інсулін

Інсулін - самий суперечливий (або, як говорить Лайл Макдональд, шизофренічний) гормон. Якщо почитати літературу для бодібілдерів, зацікавлених у зростанні м'язів, то інсулін стоїть на п'єдесталі, адже це анаболічний гормон. Якщо почитати літературу «похудательной», то там інсулін - справжній диявол, який заважає жиросжиганию і взагалі робить вас товщі. Хто ж правий? Мають рацію всі, тому що інсулін - це гормон запасання енергії. А погані речі він робить або хороші - залежить від контексту.

Вуглеводи підвищують інсулін. Але їжі не потрібно складатися з вуглеводів, щоб рівень інсуліну ріс. Білок його теж підвищує ( 1 , 2 ). А білки з вуглеводами разом підвищують його ще більше, ніж кожен по-окремо. І це добре: якщо інсулін в організмі не виробляється, розвивається діабет 1 типу.

Роль інсуліну - постачати глюкозу в клітини організму, звільняючи від неї кров. Так, інсулін стимулює накопичення глікогену в печінці і м'язах, захищає м'язову масу від розпаду, що великий плюс для тих, хто вирощує м'язи.

Але інсулін також бере участь в запасанні жиру, через що він і придбав свою погану репутацію. Але це не єдиний і не найважливіший гормон, який відповідає за накопичення жиру. Є гормон ASP, який добре з цим справляється і без інсуліну ( 3 , 4 ).

Крім того, що інсулін поповнює жирові запаси, він ще і різко пригнічує ліполіз (вихід жиру з жирової клітини для подальшого спалювання). Так що деякі могли б легко прийти до висновку (і приходять), що дієта з вуглеводами робить втрату жиру неможливою.

Але в організмі щодня (і не раз) включається то анаболічні фаза, коли поживні речовини починають засвоюватися після прийому їжі (ніщо не залишається плавати в крові навічно), то катаболическая, коли запаси начнается витрачатися, якщо в організмі є загальний добовий дефіцит калорій.

В кінцевому рахунку для схуднення роль грає тільки кількість отриманої і витраченої енергії за день. Якщо ви витратили більше калорій, ніж з'їли, ви схуднете незалежно від рівня інсуліну, кількості і часу з'їдання жиру, розташування планет і спалахів на сонці.

Логічна помилка поділу жирів і вуглеводів

Про одну з найбільших логічних помилок ідеї «не змішувати вуглеводи з жирами» пише Алан Арагон .

За винятком людей, які їдять один-два рази на день (включаючи перекуси), ніхто протягом дня не надається в дійсно голодному стані, як це буває вранці після пробудження.

Більшість з нас їсть кілька разів протягом дня, перекушує, і в крові завжди трохи підвищені щодо «голодного» рівня показники глюкози, амінокислот і жирних кислот. Крім того, у різних продуктів різна швидкість засвоєння і надходження в кровотік.

Сироватковий протеїн засвоюється швидко, а яловичина - довго. Прості вуглеводи моментально викликають сплеск інсуліну, а повільні вуглеводи на те і повільні, що підвищують рівень глюкози в крові довго і плавно. Жири ж взагалі спочатку надходять в лімфоток, а в кров - тільки через 3 години.

Велику частину часу неспання ми проводимо в «ситому стані», тому не варто думати, що ми дійсно можемо відокремити вуглеводи від жирів, навіть якщо вони не лежали на одній тарілці. Їжа від різних прийомів їжі «зустрічається» в організмі протягом дня. Якщо ви на сніданок з'їли щось жирне, а через 3-4 години - щось вуглеводне, то глюкоза і жирні кислоти все одно зустрінуться, і нічого жахливого і катастрофічного для фігури в цьому немає. Крім того, дуже багато продуктів містять одночасно і вуглеводи, і жири - наприклад, горіхи.

Як засвоюються жири в організмі?

Для того, щоб позбутися від фобії «харчові жири відкладуться в жир» коштує трохи дізнатися про те, як жири засвоюються в організмі і що там з ними відбувається.

Як було сказано вище, жирам потрібно близько трьох годин для того, щоб бути засвоєними. Засвоєними - значить досягли жирової клітини. Доля практично всіх харчових жирів - бути відкладеними. А то, що станеться з ними далі, залежить від того, скільки калорій людина є. Якщо більше своєї норми, то вони там так і залишаться. Якщо менше, то організм «дістає» жири з клітки для використання в якості енергії.

Можете порівняти це з сумками продуктів, які ви принесли додому з магазину. Доля цих продуктів - бути прибраними по шафах і полицях в холодильнику, звідки потім ви будете діставати їх у міру необхідності. Якщо ви будете купувати більше, ніж встигати з'їдати, шафи і полиці будуть переповнюватися. Якщо менше - порожніти згодом. Все дуже просто.

Якщо дуже сильно спростити процес засвоєння жирів, то виглядає він так.

1

З шлунку жири практично в незмінному вигляді потрапляють в тонкий кишечник. Їх засвоєння відбувається саме там, коли вони за допомогою різних ферментів і жовчі розбиваються і емульгуючі, тобто стають здатними розчинятися у воді.

2

Далі жир набуває спеціальну транспортну форму - хиломикрон, після чого може вийти через стінки тонкого кишечника назовні. Але розмір цієї частки занадто великий, щоб пройти через стінку капілярів в кровотік. Тому перш за все харчовий жир потрапляє в лімфатичну систему і звідти - в кров.

3

Через кров жири йдуть до жирових клітин, на поверхні яких є спеціальний фермент ліпопротеінліпази, який активується інсуліном і дістає жирні кислоти з її транспортної форми. Після цього жирні кислоти, що надійшли з їжею, йдуть всередину жирової клітини, де і залишаються в разі надлишку калорій. Або ж вони знову надходять в кровотік і використовуються як джерело енергії, якщо енергії надходить недостатньо з їжею.

Що говорить наука?

1

дослідження порівнювало дієту з поділом вуглеводів і жирів і дієту, де вони вживалися разом. Обидві групи випробовуваних відчутно схудли. Автори прийшли до висновку, що, незважаючи на поширену думку, поділ жирів і вуглеводів не має ніяких переваг.

2

інше дослідження вивчало ефект від трьох дієт на 1400 кілокалорій протягом 8 тижнів і місяці - на підтримуючої вага калорійності. дієти:

• Нізкожіровая: 70% вуглеводів, 10% жиру, 20% білка
• Високожирові (ненасичені жири): 50% вуглеводів, 30% жиру, 20% білка
• Дуже низкоуглеводная: 4% вуглеводів, 61% жиру, 35% білка.

Оскільки жодної з груп не було сказано розділяти жир і вуглеводи, «високожирові» група теоретично повинна була б втратити найменшу кількість жиру через всього цього жахливого змішування. Але знову ніяких істотних відмінностей знайдено не було - ні в втрачених кілограмах, ні в відсотку жирової маси, незважаючи на дуже різний рівень інсуліну на різних типах харчування.

3

третє дослідження порівнювало дві дієти на 1500 калорій: одна - кето-дієта, тобто великий вміст жирів при мінімумі вуглеводів, друга - звичайна (30% жиру, 40% вуглеводів). Ніякого відмінності в швидкості спалювання жирів на звичайній дієті щодо низьковуглеводній помічено не було.

висновок

Немає ніякого сенсу розносити вуглеводи і жири за часом. Це ніяк не впливає на швидкість схуднення. Єдина необхідна для схуднення засіб - дефіцит калорій.

Якщо поділ вуглеводів і жирів робить це більш легким для вас, то воно має сенс. Так, наприклад, хороший привід відмовитися від вуглеводів і жирів 2-в-1 - у складі солодощів, але тільки через їх високу калорійність, а не через рівень інсуліну або інший магії.