1. Що говорить наука
2. В чому проблема?
3. зриви
4. Соціальна ізоляція
5. зайве ускладнення
6. Тренування і вуглеводи ввечері
7. Психологія
8. висновки

Чи не є ввечері вуглеводи (або взагалі не їсти ввечері), тому що все з'їдене не встигне витратитися на енергію і піде в жир, - до цих пір один з найпопулярніших міфів схуднення.

З одного боку, обмін речовин в першій половині ночі (першій половині вашого сну), дійсно, знижується на 35% ( 1 ). Зате в другій половині він відчутно зростає. Через ці злетів і падінь метаболізму середня витрата енергії під час сну мало чим відрізняється від денного відпочинку ( 2 ).

Що говорить наука

недавнє дослідження , Проведене в Єврейському університеті в Єрусалимі і опубліковане в журналі Obesity, вивчило питання вечірніх вуглеводів.

Учасники були розділені на дві групи - контрольну і експериментальну. Обидві групи посадили на півроку на однаковий дефіцит калорій з однаковою кількістю білків, вуглеводів і жирів. Одна група їла вуглеводи протягом дня, а друга - 80% від усіх вуглеводів їла на вечерю. Результати показали більшу втрату ваги, окружності живота і зменшення жирової маси тіла, більшу ситість і менше почуття голоду саме в другій групі.

Звичайно, незважаючи на те, що ця група втратила більше жиру і мала найкращі маркери здоров'я до кінця дослідження (найкраща чутливість до інсуліну, зростання «хорошого» холестерину і зниження «поганого»), рано говорити, що саме так і треба харчуватися для швидкого схуднення . Потрібно більше досліджень. Але одне ми можемо винести з нього точно: вуглеводи на вечерю самі по собі не роблять людину Товщів обхід добової норми калорій.

В чому проблема?

Дієта з відмовою від вуглеводів після Х годин добре виглядає в теорії, але погано працює в реальному світі.

зриви

Якщо більшу частину їжі перенести на першу половину дня, то з вечірнім голодом боротися буде важко. А він обов'язково настане, адже неможливо наїстися один раз і на весь день, скільки б багато ви не з'їли.

Соціальна ізоляція

Їжа вечорами - частина культури нашого суспільства. І жити в світі, де ви не можете повечеряти в ресторані з друзями або вдома з родиною, важко. Це одна з причин, чому так багато людей ненавидять дієти.

зайве ускладнення

Послідовність і терпіння - два найбільш важливі моменти дієти, які мало хто обговорює. Замість цього ми стурбовані часом вживання вуглеводів, співвідношенням макронутриентов в тарілці, глікемічним і інсуліновим індексом та іншими речами.

Правила допомагають організувати харчування, але зайві необгрунтовані обмеження роблять дієту мало сумісною з життям. Більша свобода у виборі того, як і коли ви їсте, - більш висока ймовірність залишитися на діетедіет можна довше.

Дієта «не їсти після Х годин» не може підходити всім, адже у кожного свій спосіб життя, свій розпорядок дня і свій рівень активності. Вибір частоти прийомів їжі і розподіл продуктів протягом дня має бути реалістичним і зручним саме для вас.

Тренування і вуглеводи ввечері

Окреме питання: чи потрібно їсти після вечірнього тренування, якщо ви хочете схуднути? Або потрібно лягати спати голодним, щоб організм спалив більше жиру?

тут ви можете детально прочитати про важливість харчування навколо тренування.

Вуглеводи - це енергія. Якщо ви тренуєтеся вечорами, то зрушувати вуглеводи на вечір має прямий сенс: вживаючи їх до тренування, ви забезпечуєте себе енергією на якісну роботу. Вживаючи їх після тренування, ви прискорюєте відновлення організму.

Чутливість до інсуліну висока після тренування ( 7, 8 ), Так що турбуватися про те, що все з'їдене перетвориться в жир, не варто. Тим більше, це неможливо на дефіциті калорій.

Психологія

Для багатьох більш ефективним для схуднення може бути перенесення бОльшей частини калорій на вечір.

По-перше, це повноцінна вечеря з сім'єю або в ресторані замість листя салату на тарілці.

По-друге, багато хто працює протягом дня і забувають або не встигають нормально поїсти. Або їм простіше відволіктися від думок про їжу, поки є заняття. Увечері, коли закінчуються всі справи, і людина залишається наданим собі, відмовитися від їжі дуже складно - холодильник вабить, під ложечкою смокче, і від думок про голод нічого не відволікає.

По-третє, достатня кількість вуглеводів в останній прийом їжі допомагає швидше заснути (а з засипанням на дієті часто бувають проблеми).

висновки

Ми можемо сперечатися з приводу оптимальних дієтичних підходів, але кількість калорій завжди буде в основі схуднення. Це не означає, що склад їжі не важливий, але калорії - все одно важливіше.

Боятися того, що їжа на дефіциті калорій відкладеться в жир, безглуздо. Після кожного прийому їжі настає анаболічні фаза, коли їжа починає засвоюватися. Нічого з з'їденого не залишається в кровотоці, вдень ви поїли або ввечері.

А далі все залежить від того, якщо у вас протягом доби дефіцит калорій чи ні. Якщо є, то відкладене буде вилучено і піде на енергію. Якщо немає, то залишиться лежати про запас і поповнюватися, якщо ви любитель поїсти на ніч і не стежите за харчуванням.

Їжа по вечорах не робить людину товщі. Товщі його робить занадто велика кількість їжі (калорій) протягом усього дня. Зайва вага залежить від того, скільки ви їсте, а не від того, коли.