1. Матеріали по темі

Поради професіонала для займаються різними видами фітнесу і новачків

- Ірина Миколаївна, в рекомендаціях сказано, що під час занять треба стежити за пульсом, щоб не нашкодити серцю. Існує формула для визначення тренувального пульсу: 220 мінус вік. Наскільки вона точна?

- Я б не радила йти сліпо цій формулі. Адже рівень тренованості у всіх різний. Є формули більш грамотні, вони враховують вік, вага, вашу реакцію на пробу з дозованим навантаженням, рівень артеріального тиску. Але така проба вимагає участі спортивного лікаря, який дасть вам розумні рекомендації, визначить обсяг і інтенсивність фізичних навантажень. З цього треба починати.

Прийшов - і молодець!

- Щоб домогтися бажаного ефекту від занять фітнесом і не нашкодити своєму здоров'ю, головний принцип, який треба дотримуватися, - це системність, - продовжила профі фітнесу. - Не обов'язково займатися кожен день, досить 3-4 рази в тиждень, але це потрібно робити регулярно.

Коли людина тільки починає рухатися, у нього поліпшується настрій. Цей етап я називаю «Прийшов - і молодець!». Він всіх дуже радує, але закінчується дуже швидко - через місяць, від сили два. А потім настає етап «Навіщо і як?». Тобто людина чітко повинен знати, навіщо він виконує ту чи іншу вправу і як його правильно виконати. Цей етап дуже складний - тут треба включати голову, думати, треба напружуватися. Саме на цьому етапі починаються складності, і люди часто кидають заняття.

Якщо ви зможете перейти на етап «Навіщо і як?», Віддача від занять піде швидше. У вас буде швидше формуватися м'язовий корсет, починає включатися механізм енергосжіганія. Тільки після 6 місяців регулярних тренувань можна отримати справжню віддачу.

Не затримуйте дихання

- Під час будь-яких тренувань важливу роль відіграє дихання. Підкажіть тим, хто займається самостійно, як правильно дихати?

- Для людини, що починає займатися фітнесом, виконувати правильно все руху і при цьому вдихати через ніс, а видихати через рот і ще стежити за тим, на яку фазу вправи доведеться вдих, а на яку - видих, дуже складно. На першому етапі від своїх новачків я вимагаю тільки одного: дихайте ритмічно і не затримуйте дихання.

Найпоширеніша помилка - це коли напружилися і починають виконувати вправу, а при цьому не дихають. Затримка дихання під час тренування веде до підвищення внутрішньочерепного тиску. Елемент напруження небезпечний, і особливо для гіпертоніків, сердечників і для тих, у кого є проблеми із зором, - адже підвищується і внутрішньоочний тиск, може навіть статися відшарування сітківки. Головне - ні в якому разі не затримувати дихання. А на яку фазу робити вдих і видих, через ніс або через рот дихати, - складну техніку правильного дихання людина може освоїти тільки під наглядом тренера.

Качаємо прес правильно

- Дайте елементарний рада, як правильно, наприклад, подивитися, куди піти, щоб прибрати живіт.

- Щоб правильно качати прес, треба мати навик. Він створюється дуже важко. Іноді дивлюся, як люди займаються в тренажерних залах: випустили живіт і гойдаються. Крім того, що піднімається внутрішньочерепний тиск від натуги, ви ще розгойдати попереково-клубову м'яз і можете зірвати поперек. Прес треба качати на видиху - втягнути живіт, утримати його втягнутим і потім вже робити той чи інший рух.

Клин клином вибивають

- Як швидше відновитися після тренування?

- По-перше, треба уникати перетренованості. Грамотне планування тренувань - найпростіший шлях до швидкого відновлення. Якщо сильно втомилися, треба знизити темп, але не зупинятися зовсім і ні в якому разі не лягати. Продовжуйте рухатися, тільки з іншим акцентом - змініть вид фізичної діяльності.

Коли дихальні м'язи перенапружуються, активного вдиху - щоб поповнити організм киснем, а також активного видиху - щоб вивести з організму вуглекислоту, не відбувається. А все тому, що ми не вміємо розслабляти верхній плечовий пояс. Виконали два-три силових вправи, встаньте, розслабте шию, відновіть дихання, і ... поїхали далі. Зробіть кілька вправ на розтяжку. Це допоможе видалити молочну кислоту з м'язів і зніме напругу.

- Деякі після фітнес-тренувань намагаються якомога менше або зовсім не пити - щоб швидше схуднути.

- За рахунок води ви ніколи не схуднете! Пити потрібно завжди - і під час спортивних занять, і після, тому що вода входить в усі біохімічні та цикли енергозабезпечення (вуглеводний, білковий і жировий). Якщо води буде недолік, механізм спалювання жирів перестане включатися. Але пити треба часто і малими порціями, а не так, як роблять деякі: потів, терпів, а потім залпом випив цілий літр, а то і більше. Серце - це насос, і від великої кількості рідини воно може «захлинутися».

Ще важливий рада: голодними на тренування ні в якому разі не можна ходити - хоча б маленький бутерброд і полчашечкі чаю. Об'їдатися теж, звичайно, не слід, але гіпоглікемічнустан, яке може виникнути при фізичних навантаженнях натщесерце, набагато небезпечніше. Багато хто вважає, що після тренувань є не можна. Це теж помилка. Якщо хвилює питання схуднення, то на 70 відсотків це залежить від того, що ви їсте і як їсте. Їжте теж часто і малими порціями. Після тренування можна з'їсти шматочок м'яса, якщо ви ще не лягайте спати, салат (тільки без майонезу!) Або випити склянку кефіру.

- Сьогодні багато глянцевих журналів, де дають поради, як займатися фітнесом, аеробікою. Чи можна їм довіряти?

- Найчастіше в «глянці» рекомендації дають люди, які насправді далекі від фітнесу. Відхопили шматок, створили бізнес, і тепер вони надувають щоки і диктують моду на заняття фітнесом, радять, що якісь рухи треба виконувати саме так, а не інакше. Наприклад, в Москві сьогодні дуже популярна мережа крутих фітнес-центрів, які створила колишня дружина одного з олігархів. Вона створила також федерацію аеробіки та бізнесу. В офіційному реєстрі російського спорткомітету ця федерація не зареєстрована.

При цьому вони приїжджають в різні регіони, в тому числі в нашу область, проводять навчання, видають якісь сертифікати - хочеш місцевого, хочеш московського зразка. Беруть за це гроші. Скажу відверто: деякі рекомендації, які вони дають, викликають подив. Навіщо треба на напівзігнутих колінах ходити? Якщо ви випрямити коліно і будете тримати її напруженою, і набагато більше ефекту буде, і безпечніше.

Від тренера багато що залежить

- Фітнес-центрів сьогодні безліч, часом утрудняєшся, який вибрати?

- Насамперед зверніть увагу на зовнішній вигляд тренера. Якщо тренер сам сутулий, з животиком, скільки б ви не побачили на стінах фітнес-центру сертифікатів, робіть висновок. Друге - до початку занять тренер обов'язково повинен поцікавитися станом вашого здоров'я або елементарно попросити медичну довідку.

Займатися фітнесом можна всім людям, питання - як займатися? Протипоказанням для занять можуть бути тільки гострі респіраторні інфекції, загострення хронічних захворювань. Іншим можна і потрібно займатися. Головне - підібрати індивідуальне навантаження для тієї чи іншої людини, наприклад, з урахуванням можливої ​​патології хребта, а вона сьогодні мало не у кожного другого.

Тренер повинен знати, з ким він має справу, і під час занять він повинен звертати на вас увагу. Я завжди кажу: «Не ображайтеся на те, якщо я вас під час занять лаю, виправляю ваші помилки». Тренер повинен бути зацікавлений в тому, щоб людина виконувала вправи правильно. Це три ознаки, на які треба звернути увагу, вибираючи фітнес-центр.

контролюємо пульс

Чи займаєтеся фітнесом з тренером або самостійно, в будь-якому випадку ви повинні самі вміти визначати, в якій перебуваєте формі, і контролювати свій стан в динаміці. Найпростіший спосіб самоконтролю - проведення ортостатичної проби. Прокинувшись вранці, не встаючи з ліжка, виміряйте свій пульс за 1 хвилину, потім встаньте, досить різко, відразу ж виміряйте пульс за 10 секунд і помножте отримане значення на 6. Потім порівняйте отримані результати.

У нормі величина пульсу повинна відрізнятися не більше ніж на 12-24 ударів в хвилину. Спостерігаючи цей показник щодня, ви зможете оцінити, наскільки ефективні тренування. Якщо різниця буде поступово зменшуватися, а потім стабілізується на більш низьких значеннях, ніж до початку тренувань, значить, ви в хорошій формі. Якщо в якийсь із днів відзначите збільшення показника, то необхідно дати собі невеликий перепочинок, а можливо, і переглянути систему тренувань.

Стаття опублікована на кошти обласного бюджету, в рамках довгострокової цільової програми «Розвиток охорони здоров'я Амурської області на 2012-2014 роки», підпрограма «Формування навичок здорового способу життя та профілактика основних неінфекційних захворювань у населення на 2012-2013 роки».

Матеріали по темі

Лікар-дієтолог Олексій Ковальков: як не можна худнути і звідки беруться зайві кілограми 22.05.2019, 7:00

Жінки Тинди влаштували фестиваль фітнесу та авторалі 10.03.2019, 12:43

показати ще