В від вже не перший десяток років бодібілдинг базується на вісімці силових вправ, які по суті, були придумані в середині минулого століття. З тих пір людство зробило величезну кількість феноменальних відкриттів, деякі з яких торкнулися спорт. Фармакологія, БАДи, правильне харчування і багато іншого зазнала значних змін. Незмінними залишилися лише 8 базових рухів. Чи не час їх удосконалити?

Не будемо лукавити. Ми не є авторами такий, здавалося б, божевільною ідеї. Якихось 2 роки тому, один з редакторів нашого порталу тісно спілкувався з американським тренером Джо Уеббеном, за допомогою спеціальних соціальних мереж атлетичної спрямованості. Так ось, саме тоді Джо поділився з нашим колегою своїми міркуваннями, які ми вирішили викласти і вам. Зрозуміло, ми не могли не перевірити нові методики виконання самостійно. І лише тоді, коли ми самі переконалися в їх ефективності, настав час розповісти про це всім нашим читачам. Відразу хотілося б обмовитися, весь нижченаведений матеріал не призначений для новачків. Всі новоспечені атлети і без цих рад отримають феноменальну результативність. Що стосується досвідчених атлетів, то напевно знайдеться не один десяток людей, які «вичавили» з вісімки вправ все соки ефективності. Саме в такій ситуації вам слід видозмінити вправи.
Безумовно, вправи, що увійшли до золотої вісімку бодібілдингу, є дуже ефективними, тому як вони пройшли перевірку не одним поколінням атлетів. Але це зовсім не означає, що ми не в силах збільшити їх продуктивність, злегка видозмінивши той чи інший рух. Напевно ви помічали, як у деяких рухах досить змінити хват або кут виконання, і позитивна віддача підвищується буквально на очах.
1. Груди - жим лежачи
Всі ми звикли до стандартного жиму лежачи. Багато атлетів не мислять життя без даного вправи. Що ж, нехай буде так. Ми не будемо замінювати його жимом гантелей, ми просто порадимо вам скористатися зворотним хватом. Розуміємо, звучить це в розріз з логікою, але не поспішайте з передчасною критикою. Справа в тому, що більшість атлетів виконують жим зусиллям трицепсов. Зрозуміло, їх груди також бере участь в русі, однак отриманої навантаження явно мало, внаслідок чого грудні м'язи не ростуть. Зворотний хват унікальний тим, що переносить велику частину роботи на середній і верхній відділ грудей, при цьому «вимикаючи» трицепси. Нова траєкторія руху просто неприродна для трицепсів, внаслідок чого вони скидають роботу на грудні м'язи, що власне нам і потрібно.
Прийміть стандартне стартове положення. Розставте ступні широко і міцно упріть їх у підлогу, не стійте на носках. Візьміться за гриф штанги зворотним хватом, як це показано на ілюстрації. Зверніть увагу, ширина хвата досить велика. Зніміть штангу і попросіть партнера злегка підтримувати гриф руками. Страховка - невід'ємна частина виконання такого жиму.
Повільно зігніть лікті, опустивши штангу на рівень, при якому ваші лікті виявляться трохи нижче ваших плечей. Нижче опускати штангу небажано, бо це зайве напружить плечові суглоби. Внизу без паузи вичавите гриф на прямі руки. Виконайте так зване пікове скорочення, і почніть нове повторення.
2. Спина - пулловер
Всі ми звикли до горизонтальних пуловери, які виконуються під стати Арнольду Шварценеггеру. Саме такий варіант він показав в культовому фільмі «Качаючи Залізо». Нагадаємо, класичний пулловер передбачає притиснутий до лави верх спини і вільне становище таза. Така нехитра манера виконання зроблена з однією метою - збільшити амплітуду руху, тому що чим ширше дана характеристика, тим вище підсумкова віддача пулловер. На жаль, горизонтальний рівень досить сильно обмежує нас у вертикальній площині. Але вихід є! Почніть виконувати вправу на лаві зі зворотним нахилом. Траєкторія подовжиться, а як наслідок найширші м'язи отримають більше навантаження. Що стосується грудей, то вона також отримає додаткову роботу, однак її буде не так багато.
Прийміть положення лежачи на обратнонаклонной лаві. Як снаряд рекомендуємо вам використовувати штангу, так як широкий хват змушує працювати найширші м'язи на межі своїх можливостей. Утримуйте штангу на витягнутих вгору руках. Злегка зігніть їх в ліктьових суглобах, щоб зняти зайву статичне навантаження. Повільно, але головне - підконтрольне, опустіть штангу собі за голову. Можете злегка торкнутися підлоги. Без паузи потужним динамічним зусиллям поверніть гриф в стартове положення - на рівень грудей. Після секундної паузи приступите до нового повторення.
3. Прес - скручування
Якщо ви хочете прогресувати в таких вправах як присідання зі штангою або станова тяга, то вам необхідно розвивати силу м'язів живота. Скручування з додатковим обтяженням здавна вважаються кращим інструментом для виконання такого завдання. Прийнято виконувати дану вправу, стоячи на колінах, обличчям до блокового верстата. Ми рекомендуємо вам використовувати тільки стоячу стартову позицію, причому спиною до блоку. Секрет криється в тому, що прес відноситься до м'язів кора, а значить, бере участь в боротьбі за рівновагу. Сівши на коліна ви блокуєте пристойну кількість навантаження. Поворот до блоку спиною, дозволяє припустити канатні рукояті навколо вашої шиї, що в свою чергу забезпечує нас природною траєкторією.
Встаньте спиною до верхнього блоку. Пропустіть канати по обидві сторони шиї. Злегка зігніть ноги в колінах. Центр тяжкості перенесіть в п'яти. Відстань між ступнями повинна бути невеликою. Потужним зусиллям м'язів живота почніть скручуватися. Траєкторія руху при цьому носить дугоподібний характер. Можете злегка відводити таз назад. У критичній точці зробіть чітку статичну паузу. Лише після цього повільно поверніться в стартову позицію. Після декількох секунд відпочинку почніть нове повторення.
4. Ноги і спина - станова тяга
Здавалося б, станова тяга - це вправа яке не вимагає змін, так як по суті, є найефективнішим у всьому арсеналі бодібілдера. Нагадаємо, саме присідання зі штангою і станова тяга підвищують рівень тестостерону та гормону росту. На жаль, стандартний варіант вимагає від атлета гранично сильних поперекових м'язів, ніж в свою чергу не може похвалитися більшість бодібілдерів. Все це не дозволяє виконувати тягу з субмаксимальними вагами, а від легкої штанги ви не отримаєте помітного анаболічного сплеску.
Виходом із ситуації буде перемикання на тягу в стилі «сумо», саме її виконують в знаменитому пауерліфтингу. Широка розстановка ніг сприяє розвантаженню попереку і переносу навантаження на верх спини і м'язи ніг. Саме тому ми з упевненістю можемо сказати, що такий варіант станової тяги нітрохи не гірше класичного.
Встаньте перед лежить на підлозі штангою. Розставте ступні широко, як це показано на ілюстрації. Надайте спині природний вигин і зафіксуйте таке положення. Опустіться в полуприсед і візьміть штангу так званим разнохватом. Що стосується голови, то її необхідно тримати в лінію з вашою спиною, причому протягом усього вправи. Злагодженим динамічним зусиллям почніть підніматися нагору, при цьому все починається знову ж з голови. Уявіть, ніби вас тягнуть за шию догори. Такий психологічний прийом дозволить дотримуватися правильну техніку виконання. Намагайтеся распрямлять ноги і корпус одночасно, інакше ви не отримаєте бажаної віддачі від вправи. Не перегинати назад понад норму - це поширена помилка новачків. Вгорі постарайтеся звести лопатки один з одним по вертикальній траєкторії. Після цього контрольованим зусиллям поверніться вниз. Після двох-трьох секундної паузи почніть нове повторення.
5. Дельти - підйоми рук через сторони
Махи гантелей в сторони є кращим вправою для середніх пучків дельт, які в свою чергу створюють візуальну ширину плечового пояса. Саме тому багато атлетів роблять акцент на даному русі. На жаль, техніка виконання досить складна з точки зору біомеханіки. Важіль занадто великий, внаслідок чого, чим довше ваші руки, тим менше обтяження ви зможете підняти. З цим завданням справляється згинання рук, однак надмірний кут в ліктях змістить навантаження на передній пучок. У підсумку ми бачимо замкнене коло: середні пучки не ростуть через маленьких навантажень, а велику вагу неможливо підняти через ризик отримання травми і зміщення навантаження. Крім того, стандартний варіант дуже погано сприймається нашими м'язами. Траєкторія незручна, внаслідок чого в роботу включаються трапеції та інші м'язові групи.
Виходом є підйом однієї руки з опорою. Тут крім подовження траєкторії, ми бачимо зняття навантаження з трапецій і ліктьових суглобів. З огляду на те, що тіло нахилене в потрібну нам сторону, згинання руки не є обов'язковою умовою. Встаньте боком до нерухомій опорі, як це показано на ілюстрації. Блоковий верстат цілком влаштує вас. Візьміться за нього однією рукою так, щоб вона стала паралельна підлозі. Відхилитеся від верстата, а робочу руку утримуйте уздовж тіла.
Зберігаючи позицію нерухомою, почніть піднімати обтяження в сторону до паралелі з підлогою. Вгорі зробіть чітку статичну паузу, постарайтеся утримувати обтяження зусиллям тільки середнього пучка. Якщо ви читали наші минулі статті, то ви повинні пам'ятати про те, що при підйомі великий палець робочий долоні необхідно викручувати вниз, щоб вимкнути передній пучок. Після паузи почніть підконтрольне рух вниз. Опускайте руку повільно. Пам'ятайте, дана фаза набагато важливіше фази підняття. Внизу після секундного зволікання почніть нове повторення. Після того, як ви виконаєте все повтори для однієї руки, поміняйте позицію.
6. Трицепс - французький жим
Ми звикли до класичного французького жиму, який передбачає виконання на горизонтальній лаві. Тут лікті знаходяться у вертикальному положенні, а як наслідок трицепси не отримують стартове розтягнення. Загальновідомо, що вправи, в яких вихідна позиція змушує м'язи перебувати в стані розтягування, набагато ефективніше всіх інших. Для того щоб французький жим став підходити під цей опис, вам необхідно виконувати його на похилій лаві. Тепер ви зможете опускати штангу вниз на максимально можливу відстань, не боячись при цьому вдарити себе грифом по голові. Це помітно збільшить продуктивність і позитивну віддачу вправи. Варто відзначити, що останнім часом такий варіант французького жиму отримав широку популярність.
Встановіть спинку похилої лави під кутом 45-60 °. Ляжте на неї і утримуйте EZ -штангу на зігнутих руках за головою. Ізольованим зусиллям трицепсов розігніть ліктьові суглоби. Вгорі без паузи почніть повертати штангу назад. Постарайтеся опустити її якомога нижче, зрозуміло за умови дотримання нерухомою позиції самих трицепсів. Після секундної паузи почніть нове повторення.
7. Біцепс - згинання рук
Найпопулярнішим і ефективним вправою для біцепса прийнято вважати згинання рук зі штангою. Насправді так воно і є, однак не варто випускати з уваги один цікавий факт. Мало хто знає, що початкову траєкторію підняття (згинання) виконує не тільки біцепс, але і плечовий м'яз (брахиалис) разом з плечелучевой (передпліччя). На жаль, саме цей фактор не дозволяє вам працювати з важкими вагами. В результаті біцепс починає отримувати повну навантаження лише тоді, коли лікоть зігнутий під прямим кутом. Саме тому найбільш раціонально виконувати згинання рук сидячи, а не стоячи. Така манера виконання змусить працювати переважно біцепс, а не його помічників.
Прийміть положення сидячи на торці горизонтальної лави. Міцно упріться в підлогу ступнями. Утримуйте штангу на зігнутих руках біля стегон. Лікті притисніть до тулуба і зафіксуйте таку позицію. Потужним динамічним зусиллям зігніть руки, піднімаючи штангу на рівень ключиць. З минулих статей ви повинні пам'ятати, що рух тут носить дугоподібний характер, лікті можна злегка відводити вперед, але тільки не назад. У критичній точці виконайте пікове скорочення і поверніть штангу назад. Не опускайте гриф собі на ноги, утримуйте його на вазі. Внизу після секундної паузи почніть нове повторення.
8. Трапеції - Шраг
Найбільш часто Шраг виконуються зі штангою. При цьому снаряд рухається перед тулубом, що в свою чергу навантажує переважно верх трапецій, тобто - їх косметичну область. Безумовно, нікому не завадить мати гарні горби навколо шиї, проте не варто забувати і про анатомічну важливість трапецієподібних м'язів. Їх середина бере участь в переважній більшості тяг, але при цьому тамтешньої навантаження ледь вистачає для їх розвитку. А Шраг зі штангою, як ми вже з'ясували, не дозволяють в належній мірі завантажити їх роботою. У підсумку ми бачимо повну відсутність прогресу в тягових рухах, а провиною всьому - нерозвинена середня область трапецій. Виходом із ситуації будуть Шраг через спини в тренажері Сміта. Такий варіант прицільно атакує по необхідної нам області. Крім того, фіксована траєкторія дозволяє працювати з великими вагами.
Встаньте спиною до грифу, встановленому на рівні вашого пояса. Візьміться за нього прямим хватом на ширині плечей і зніміть з упорів. Випряміть хребет. Погляд направте вперед. Потужним зусиллям підніміть плечі вгору. Ніяких відхилень в сторони або обертань плечовими суглобами. Робоча площину носить суто вертикальний характер. У верхній точці на рахунок «раз-два» опустіть плечі вниз. Без паузи почніть нове повторення. Якщо виразна пауза не виходить, значить робоча вага занадто великий.