Кожна четверта жінка незадоволена своїм бюстом! Але лише деякі готові на дороге і не безпечне хірургічне втручання заради збільшення власного бюста. Треба сказати, що збільшити груди і поліпшити її форму можна і в домашніх умовах, не вдаючись до допомоги хірургів. Єдиною умовою є регулярні заняття. У цій частині статті ми розглянемо вправу для підтримки тонусу в м'язах грудей і поліпшення її форми.

Це важливо знати!

Груди жінки - складається з молочних залоз і грудної мускулатури. Збільшити молочні залози можна тільки хірургічним шляхом, а от збільшити, підтягнути, зробити рельєф грудної мускулатури за допомогою вправ можна. Такі вправи піднімуть груди, збільшать її обсяг в цілому, додадуть грудей тонус і ефектний зовнішній вигляд.

Відомо, що м'язи грудної мускулатури дуже великі і досить сильні, і щоб вони росли, а об'єм грудей збільшувався, потрібні досить серйозні заняття і навантаження. Треба відзначити, що тонус грудей декількома вправами підтримати можна, але збільшити обсяг - немає. Тому, якщо ви налаштовані збільшити груди за допомогою вправ, готуйтеся до навантажень. Так само слід пам'ятати, що кожен день займатися вправами для збільшення грудей безглуздо, м'язи ростуть тоді, коли відпочивають після навантаження. Виконуйте комплекс 2-3 рази в тиждень, але не частіше ніж через день, так як м'язи потребують відновлення, а процес цей триватиме не менше доби. На наступний день після занять ви будете відчувати больові відчуття в області від плеча до грудини - це результат скупчення в м'язах молочної кислоти. Щоб позбутися від болю, вранці виконайте вправи на розтягування і 10-15 віджимань від колін.

У рекомендаціях за кількістю підходів і повторів немає розмежування за рівнями підготовки, так як вага підбирається індивідуально і збільшувати його ви будете в міру підготовленості.

Вправи для зміцнення і підтримки м'язів грудей в тонусі

Вправа №1 Стискання долонь.

Варіант 1

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Долоні складіть перед собою, пальцями вгору, лікті на рівні грудей. 2 рази на "раз, два" сильно стисніть нижні частини долонь, на "три" поверніть пальці до себе, на "чотири" випрямити долоні, на "п'ять" опустіть руки вниз, на "шість" складіть руки перед собою. Вправу повторити 5-8 разів.

Варіант 2

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Поднімірте руки над головою, долоні складіть пальцями вгору. 2 рази на "раз, два" сильно стисніть долоні, на "три" опустіть руки вниз. Вправу повторити 5-8 разів.

варіант 3

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Долоні складіть перед собою, пальцями вгору, лікті на рівні грудей. Поставте зімкнуті долоні на рівень правій груді. 2 рази на "раз, два" сильно стисніть нижні частини долонь, на "три" поверніть пальці до себе, на "чотири" випрямити долоні, на "п'ять" опустіть руки вниз, на "шість" складіть руки перед собою. Вправу повторити 5-8 разів. Потім виконайте теж вправу, пересунувши зімкнуті долоні на рівень лівих грудей. (Дивіться малюнок нижче.)

Вправа №2 Зчеплення пальців рук.

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей. Підніміть зігнуті в ліктях руки на рівень обличчя. Міцно зчепите пальці рук. Потім різкими рухами намагайтеся розвести руки в сторони. Вправу повторити 10-12 разів.

Вправа №3. Почергове піднімання рук.

Встаньте прямо, ноги з'єднайте разом. На "раз" підніміть праву, випрямлену руку вгору (м'язи розслаблені) і відведіть її за голову, на "два" постарайтеся ще далі відвести руку назад, на "три" опустіть руку вперед-вниз. Те ж рух повторіть лівою рукою. Повторити вправу 4-6 разів кожною рукою.

Вправа №4 Піднімання рук.

Встаньте прямо. На "раз" підніміть випрямлені руки м'яким рухом вперед, на "два" розведіть їх в сторони, на "три" поверніть долоні вгору, на "чотири" підніміть руки над головою і хлопніть в долоні, на "п'ять" опустіть руки вниз, на "шість" поверніться у вихідне положення.

Вправа №5 Описування кіл руками.

Встаньте прямо. Ноги на ширині плечей, ступні паралельні. Ліву руку покладіть на стегно, правою опишіть великий круг (м'язи розслаблені), починаючи рух вперед. Вправу виконуйте в швидкому темпі. Опишіть рукою таким чином три кола на "раз, два, три". Наступні три кола - на "чотири, п'ять, шість" починайте з руху назад, тобто у зворотний бік. Потім покладіть праву руку на стегно, а лівою описуйте круги. Повторити вправу кожною рукою 3-5 разів.

Вправа №6 Віджимання від стіни.

Варіант 1

Встаньте в дверному отворі і упріться руками в одвірок. Тисніть вперед, як би намагаючись зрушити стіну, протягом хвилини, потім трохи нахиліться в отвір, щоб збільшити тиск на груди, і тисніть ще одну хвилину. Тиснути потрібно з усіх сил, щоб м'язи грудей отримали реальну навантаження.

Варіант 2

Вправа таке ж, тільки варто не в отворі, а безпосередньо біля стіни, тисніть долонями на стіну. Приймати позу, як чоловіки штовхають застряглу машину, не потрібно, в цьому випадку все навантаження на спину. Стійте рівно, тоді працювати буде саме м'язи грудей, а це нам і потрібно. 3 підходи по 2 хвилини.

Вправа №7 Віджимання від підлоги.

Прийміть упор лежачи, покладіть руки на підлогу на ширині плечей. Ноги зігніть в колінах і покладіть на підлогу. Спину тримайте прямо. Зігніть руки і опускайте груди, не торкаючись підлоги. Розгинайте руки і повертайтеся в початкове положення, а потім знову. Не дозволяйте попереку прогинатися вниз до підлоги, так як це може призвести до травми. Тримайте прес в напрузі протягом усього вправи.

Вправа №8 Віджимання від стільця.

Встаньте спиною до стільця, упріться в нього руками, ноги витягніть вперед під кутом 30-45 градусів. Згинаючи руки, опускайте тіло вниз і повертайтеся в початкове положення. Зробити 6-8 разів, 3 підходи.

Розтяжка

Вправи на розтяжку слід виконувати на початку тренування, між вправами і після всього комплексу. Завдяки розтяжці збільшується кровотік в м'язах, що дозволяє займатися більш інтенсивно; вимивається скупчилася молочна кислота, яка на наступний день може викликати м'язовий біль. І найголовніше - м'язи, а точніше, їх колагенові оболонки, стають більш еластичними. Хорошим вправою на розтяжку і розслаблення м'язів можуть бути вправи «стіна», але не тисніть, а просто повисіть на руках. Можете також просто постояти і потримати гантелі в опущених руках.

Бодіфлекс. частина 1

Бодіфлекс відомий як комплекс вправ, що дозволяють схуднути за місяць, займаючись всього 15 хвилин в день. В основі методики лежить поєднання фізичних навантажень і дихальної гімнастики. Дослідження показали, що люди, які займаються за системою Бодіфлекс, рідше хворіють на рак, легко позбавляються від шкідливих звичок, менше схильні до серцево-судинних захворювань.

Комплекс вправ TRX

Тренажер TRX універсальний за своєю конструкцією. Завдяки йому можна проводити тренування як вдома так і на свіжому повітрі. Він підійде абсолютно всім хто бажає поліпшити своє стану здоров'я, підняти настрій або просто займатися фітнесом в зручний час і в зручному місці. Завдяки цьому тренажеру опрацьовуються всі групи м'язів, збільшується їх сила, витривалість, поліпшується відчуття рівноваги і рухливість суглобів.

5 поз йоги для водіїв і мандрівників

Будучи фахівцем в сфері особистого зростання і розвитку, я дуже багато часу проводжу в дорозі. Тільки сьогодні я провела 12 годин на машині, відвідавши 4 штату. Я подумала, що водіям і мандрівникам буде корисно дізнатися про ці позах йоги, які надають сил і покращують кровопостачання після довгих годин в дорозі.

Вправи Бурпі.

Вправи бурплі сподобаються насамперед тим у кого мало часу на тренування, але при це є бажання дати навантаження на всі м'язи. Комплекси з бурпі дозволять вам поліпшити анаеробну витривалість і спалять рекордну кількість калорій. Виконувати цей комплекс вправ бажано 3-5 разів на тиждень, в залежності від рівня підготовки. Так само слід зазначити, що інтервали з бурпі можна використовувати в якості розминки перед силовим тренуванням.

Вправи для кистей і пальців рук. частина 1

Навіщо потрібні вправи для кистей і пальців рук? По-перше, вони дозволяють уникнути «тунельного синдрому». Останнім часом ця недуга дуже поширений. Основною причиною є багатогодинна робота за комп'ютером вдома і в офісі, яка призводить до збільшення навантаження на кисті і пальці рук, в результаті цього нерви перетискаються, і з'являється сильний біль і поколювання. По-друге, ці вправи необхідні людям займаються такими видами спорту як: теніс, баскетбол, волейбол, бокс. У цих видах спорту на м'язи кистей і пальців рук доводиться досить велике навантаження. Що б уникнути травм слід регулярно зміцнювати і тренувати цю групу м'язів. По-третє ці вправи корисні людям займаються музикою.

Комплекс вправ при остеохондрозі хребта

Остеохондроз хребта саме часто захворювання нашого часу. Завдяки сидячого способу життя, неправильної постави при роботі за столом, комп'ютером або водінні автомобіля люди навіть дуже молодого возроста страждають від болю в спині. Що робити якщо виникла така проблема? У статті представлені комплекси вправ при остеохондрозі в різних частинах хребта. Всього 20 хвилин в день допоможуть не тільки поліпшити ваше самопочуття, але і повністю позбавлять Вас від проблем зі спиною.

Робота ніг в боксі. Як розвинути роботу ніг?

Хочете «Пархаев як метелик, жалити як бджола»? Ця стаття для боксерів які хочуть поліпшити свою роботу ніг, відпрацювати пересування по рингу. У даній статті описані поради для того що б поліпшити роботу ніг в боксі.

Шкідливі вправи для хребта

Здоров'я хребта - це здоров'я всього нашого організму. Тому при виконанні різних вправ під час занять спортом слід пам'ятати, що не всі вправи корисні. У статті пріводются приклади корисних і шкідливих вправ для вашої спини.

6 поз йоги для глибокого релаксу і спокійного сну

Іноді буває, що вантаж минулого дня каменем лежить на душі і не дає розслабитися і зануритися в сон. Ви перепробували всі методи - вважали овець, пили заспокійливі настої з трав або просто брали шкідливий снодійне, але все без толку. Так може, прийшов час звернутися до йоги? Все, що вам знадобиться, щоб виконувати такі нехитрі вправи - це велика подушка і відповідний настрій. Перед початком вправ зробіть 10 глибоких вдихів і видихів, потім приступайте.

Як збільшити силу удару. Частина 2

Після того, як ви освоїли технічну сторону удару, ви неодмінно захочете його посилити. Що б досягти бажаного результату вам необхідно на початку тренування виконувати ряд вправ, які допоможуть вам розвинути ті групи м'язів які відіграють визначальну роль при виконанні удару рукою.