Французький жим - це вправа, спрямоване на розвиток м'язів трицепса. Найвідоміший вид цього жиму - французький жим лежачи. Але існує кілька технік цієї вправи.
Трицепс складається з трьох м'язів: довга голівка трицепса, медійна головка трицепса, латеральна головка трицепса. З обох сторін все три головки з'єднані одним загальним трицепсовим сухожиллям.
Варіанти виконання французького жиму по положенню спортсмена:
- французький жим лежачи,
- французький жим стоячи,
- французький жим сидячи.
Варіанти виконання французького жиму з вигляду використовуваного снаряда:
- зі штангою (можна робити французький жим зі штангою лежачи, сидячи, стоячи),
- з гантелями,
- з використанням тренажера (розгинання рук на блоці).
Довга головка трицепса добре опрацьовується, якщо при виконанні вправи ви опускаєте гантелі або штангу за голову, тобто руки спочатку повинні бути розташовані над головою. Щоб також інтенсивно нарівні з довгою головкою задіяти медіальну і латеральні головки трицепса, гантелі або штангу потрібно опускати нема за голову, а до голови, до чола.
Неварто брати для виконання французького жиму надто велику вагу, особливо якщо ви займаєтеся недавно. У цьому випадку техніка виконання буде неправильною і ефективність вправи знизиться. Дуже важливо зберігати плечі у фіксованому положенні, руху виробляються виключно ліктями.
Французький жим лежачи.
Французький жим лежачи дуже добре тренує всі три м'язи трицепса, при цьому довга головка отримує найбільше навантаження. Це базова вправа на трицепс. Можна робити його зі штангою. Якщо хочете ускладнити вправу - візьміть гантелі.
Виконується французький жим лежачи горизонтально або на похилій лаві головою вгору або вниз. Класика виконання - лежачи горизонтально. Це основний варіант виконання французького жиму для розвитку обсягу і масивності трицепса.
Виконується французький жим лежачи наступним чином.
Початкове положення - лежачи на горизонтальній лаві, руки зі штангою верхнім хватом підняті над собою і повністю випрямлені. Тобто ви просто вичавлюєте штангу прямо від себе.
Потім трохи відведіть прямі руки назад на 40 ° -45 °, як би відхиляючи руки зі штангою в сторону голови. З такого положення і виконуйте вправу.
Зігніть руки, опустивши гантелі або штангу за голову. Кут в зігнутому лікті повинен бути прямим. Розігніть лікті, повернувшись у вихідне положення.
Не забувайте правильно дихати. На згині робіть вдих, а вичавлюючи штангу у вихідне положення - видих. Взагалі, в будь-якій вправі є важка фаза і легка фаза. Так ось, коли вам важко - видихайте, на легкій фазі робіть вдих. Запам'ятати нескладно.
Доцільно виконувати цю вправу першим в серії вправ на трицепс. Перед виконанням не забудьте зробити ґрунтовну розминку рук. Це вбереже вас від травм.
Додатково прокачати верхні і нижні області головок трицепса допомагає французький жим лежачи на похилій лаві. Якщо хочете навантажити верхню частину трицепса, то лягайте на похилу лаву головою вгору. Якщо ж необхідно опрацювати нижню частину трицепса, то прийміть положення на похилій лаві головою вниз.
Французький жим, стоячи або сидячи.
Виконувати французький жим, стоячи або сидячи можна як зі штангою, так і з гантелями. Зручно робити такий жим будинку, де немає атлетичної лави.
Початкове положення - верхнім хватом візьміть штангу і підійміть її прямо над головою. Лікті постарайтеся тримати ближче до голови, не розводьте їх в сторони. положення рук міцно зафіксовано.
Опустіть штангу за голову якнайнижче і знову випрямити руки в початкове положення. Працюють в русі тільки ваші лікті. Такий варіант виконання французького жиму сильніше навантажує ліктьові суглоби. Якщо вам необхідно знизити навантаження на лікті, візьміть Z-подібний гриф.
При виконанні французького жиму стоячи і сидячи більше опрацьовується довга голівка трицепса, так як в початковому положенні вона розтягнута і скорочується з розтягнутого положення. Це дозволяє задіяти в роботі якомога більше волокон довгої головки трицепса.
До речі, якщо у вас проблеми зі спиною або м'язи спини (особливо нижньої частини) поки ще недостатньо укріплені, то вибирайте французький жим не стояли, а сидячи. Це знизить навантаження на спину і запобіжить травми.
Кожен рух виконуйте плавно, без ривків. Постарайтеся відчути як ваші м'язи напружуються. Лікті завжди повинні знаходитися в одному положенні, не розводьте їх і не тягніть вперед.
Чи виконуєте ви французький жим, лежачи або стоячи, пам'ятайте, що точна і правильна техніка виконання тут куди важливіше великих ваг. Але і занадто маленький вага не дозволяє залучити до роботи дві інші головки трицепса - медіальну і латеральну.
Виконувати французький жим оптимально 2-3 підходи по 8-12 повторень. Хоча все індивідуально, і кількість повторень вам підкаже тренер.
Вчимося правильно техніці виконання!
Корзина пуста
