1. Що краще спліт або фулбоді тренування
2. Програма тренувань по фулбоді
3. У чому перевага тренування по фулбоді?

Фулбоді (fullbody) - тип тренувальної програми, яка опрацьовує всі основні м'язові групи атлета (все тіло) за одне тренування. Доведена ефективність фулбоді на зростання м'язів і силових показників, робить її номер один в системі підготовки початківця культуриста або силовика.

Усе програми тренувань для нарощування мускулатури, які в принципи існують в тренажерних залах, можна розділити на два основних види:

• спліт (розщеплення м'язових груп по тренувальним днях)
• фулбоді (опрацювання всього тіла за одне тренування)

Обидві системи тренування мають свої недоліки і плюси. Наше завдання підібрати під себе оптимальну програму тренувань, виходячи зі свого рівня спортивної підготовки і цілей в тренажерному залі.

Що краще спліт або фулбоді тренування

Програма тренувань, яка прокачує все тіло за одне заняття, визнана американськими вченими кращої (дослідження - «Strength and Conditioning Research») в порівнянні з традиційним спліт-тренінгом , Для новачків, які хочуть збільшити м'язову масу і силові показники.

Однак, до цього часу, багато безграмотні тренера, намагаються новачкам ділити тренування м'язових груп в різні дні, грунтуючись на своїх псевдо переконаннях.

Поширені помилки фітнес тренерів, які не визнають фулбоді є:

• многоповторних виконуваних вправ
• наявність великої кількості вправ
• дуже часті важкі тренування

Природно, з таким підходом до тренінгу по фулбоді, нічого крім перетренованості атлет не отримає. Тому, при розробці програми тренувань за цією системою, необхідно дотримуватися наступних принципів:

1. Мікропереодізація тренувального процесу.
2. Робочий діапазон робочої ваги - не більше 5 підходів, кількість повторень не більше 12.
3. Упор на базові вправи: присідання зі штангою, жим штанги лежачи та станова тяга.
4. Ізолюючих вправ повинно бути трохи і виконуватися повинні з легким або середнім вагою без надмірної втоми м'язів.
5. Тренування повинна тривати не 45 хв як багато пишуть, а 1.5-2 години, саме стільки часу необхідно буде витратити в тренажерному залі, щоб виконати повноцінно, не поспішаючи, з правильною технікою всі вправи, при цьому викладаючись на всі 100%, а не як багато «ліжби зробити».

Спліт-тренування не настільки ефективні для новачків, однак ними успішно можуть користуватися досвідчені атлети, і професіонали. Тому що, робочі ваги у вправах, щодо початківця рівня атлета дуже високі, і тілу складно постійно з важкими вагами тренуватися. Як вихід з даної ситуації, - тренування груп м'язів в різні дні, наприклад, в

• понеділок ви тренуєте груди / біцепс
• середа - плечі / ікри
• понеділок - спина / трицепс
• середа - стегна / прес

Що краще спліт або фулбоді тренування

або по системі триденного спліта:

• субота - трицепси / спина / дельти / прес
• понеділок - біцепси / передпліччя / груди / прес
• середа - ноги / прес)

Або використання в своїй програмі фулбоді легких, середніх і важких тренувань.

Всім просунутим атлетам і профі, рекомендуємо потренуватися по обидва методиками, як по сплиту, так і по фулбоді, і досвідченим шляхом визначити, яка з них на вас більше працює.

Щоб об'єктивно оцінити і зробити відповідні висновки про кращому зростанні м'язів , Необхідно регулярно тренуватися по сплиту або по фулбоді як мінімум пів року.

Для атлетів, які займаються пауерліфтингом або просто хочуть збільшити силові показники в деяких базових вправах, вибір повинен впасти на фулбоді. Тому що саме це система, з його мікроциклами у вигляді чергування легких, середніх і важких тренувань в базі, ідеальна підходить для якнайшвидшого збільшення сили.

Всі спортсмени-силовики повинні пам'ятати, що додаткове ізолюючі вправи, витрачають дорогоцінні енергетичні ресурси організму, і як наслідок, час відновлення між тренуваннями через це збільшується.

Основою в програмі фулбоді служать базові вправи (присед, тяга, жим), в той час як, в спліт-тренуваннях кожну вправу (базове і изолирующее) вносить істотний внесок в розвиток всіх м'язових груп. Звідси стільки різних думок про ефективність програм фулбоді і спліт-тренінгу.

Присідання зі штангою

Програма тренувань по фулбоді

Представляємо вам ефективну фулбоді програму тренувань для нарощування м'язової маси і збільшення силових показників. Вона універсальна, підходить як для новачків, так і для досвідчених спортсменів або професіоналів.

1 ТИЖДЕНЬ

Понеділок

середа

п'ятниця

2 ТИЖДЕНЬ

Понеділок

середа

п'ятниця

3 ТИЖДЕНЬ

Програма тренувань по фулбоді

Понеділок

середа

п'ятниця

• Присідання зі штангою 4х4 (80-85%)
• Жим штанги лежачи 5х6 (75-80%)
• Віджимання від брусів 4х8
• Підтягування на перекладині (з обтяженням) 4х8
• Підйом ніг зігнутих в колінах у висі на перекладині 4х12

4 ТИЖДЕНЬ

Понеділок

• Станова тяга 4х8 (70-75%)
• Жим штанги лежачи 3х12 (60-65%)
• Жим гантелей лежачи 4х8
• Підйом гантелей на біцепс стоячи 3х12
• молоток 4х8
• Скручування на прес 2х50

середа

• Присідання зі штангою 3х12 (60-65%)
• Жим штанги лежачи 4х4 (80-85%)
• Віджимання від брусів 4х8
• Розведення гантелей лежачи 3х12
• Підтягування на перекладині (з обтяженням) 5х6
• Підйом прямих ніг у висі на перекладині 4х12

п'ятниця

Завантажити дану програму тренувань з коментарями можна нижче за посиланням.

* У відсотках (%) вказана вага від максимального.

Тренування будуть проходити наступного інтенсивності (в залежності від робочої ваги в базових вправах):

• 60-65% - легка
• 70-75% - середня
• 75-80% - вище середнього
• 80-85% - важка

Допоміжні вправи внесені, для того щоб урізноманітнити фулбоді програму тренувань. Чи не намагайтеся, при їх виконанні надмірно втомитися, виконуйте їх «собі на втіху». Всю свою міць і енергію показуйте при виконанні базових вправ на основні групи м'язів, тобто в приседе, тяги, і жимі.

Жорсткий настрій на тренуванні

Цикл складається з 4 тижнів, який знову повторюється після проходження останнього тижня.

Всі основний час на тренуванні, у вас буде витрачатися на виконання основних (базових) вправ - присідання зі штангою, станова тяга, і жим штанги лежачи. У кожному підході намагайтеся викладатися, якщо тренування легка або середня, намагайтеся працювати більше на техніку.

Підтягуватися можна і без додаткового обтяження (ваги), якщо для вас це складно.

Станову тягу можна не робити, якщо у вас проблеми з хребтом, або просто немає бажання її робити, тоді в цьому випадку включіть для зміцнення м'язів спини гіперестензію, а також в день, коли була тяга, замініть на присідання зі штангою, відповідно якщо тяга важка то важкі присідання, якщо легка, то легкі.

Однак, ми радимо атлетам-новачкам не прибирати станову тягу, так як на початковому етапі, дана вправа є ефективнішим в наборі м'язової маси і сили, а також дозволяє відчути більшою мірою, ментальний зв'язок роботи м'язи-мозок, так як задіє практично всі м'язи в тілі.

Традиційно починаємо тренуватися після ретельної розминки, далі переходимо до основних базових і ізолюючим вправам.

Затримка після тренінгу в тренажерному залі

В кінці тренування обов'язково робимо затримку , Переходите за посиланням, ви побачите набір вправ для розтяжки м'язів, вам потрібно вибрати лише ті, які цілеспрямовано діють на ті м'язи, які ви тренували (наприклад, якщо ви в понеділок виконували присідання зі штангою, то розтяжка задньої поверхні стегна і квадрицепса обов'язкове) , а також не забувайте висіти на турніку, для розпрямлення хребетних дисків і розвантаження спини, для якнайшвидшого відновлення.

У чому перевага тренування по фулбоді?

Перевага фулбоді, над іншими програмами тренувань, полягає в тому, що вона не дає організму адаптуватися під навантаження (тренувальний стрес), за рахунок постійно мінливого кількості повторень (робочої ваги у вправах), тобто чергування тренувань легких / середніх / важких.

У той же час, інші програми тренінгу, які практикуються спортсменами в тренажерних залах, часто впадають в крайність, в результаті чого, атлет, або не до отримує тренувального стресу, або впадає в перетренированность. Грамотно складена фулбоді, виключає ці вкрай негативні моменти для росту м'язів і сили.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту і натисніть Ctrl + Enter.