1. Плюси full body-тренування
2. Мінуси full body-тренування
3. Плюси спліт-тренування
4. Мінуси спліт-тренування

Автор: Анна Капранова, редактор

Бо ви не приступили до тренувань, але поки вирішили обмежитися тільки кардіо . Можливо, це пов'язано з тим, що в вашому тренажерному залі повно незнайомого спорядження або людей, які виглядають так, ніби були народжені в спортзалі. Можливо, ви хочете схуднути , а не збільшити м'язову масу , А може, ви чули, що силові тренування - не найголовніше ... Незалежно від того, наскільки далеко ви просунулися в своєму фітнес-подорож, силові тренування - важлива частина будь-якої добре спланованої програми.

Як тільки ви вирішуєте додати силові навантаження до своєї програми, виникає питання про те, як часто необхідно їх виконувати. Частково відповідь на це питання залежить від того, оберете ви full body або спліт тренування.

Тренування за системою full body складається з вправ, в яких задіяні всі основні групи м'язів. У кожній вправі може працювати одна група м'язів (наприклад, біцепси) або одночасно кілька, як при віджиманні.

У будь-якому випадку, після закінчення тренування, всі ваші м'язи будуть опрацьовані. Зазвичай такі тренування проводять два-три рази на тиждень з одним днем відпочинку між кожним заняттям.

Спліт-тренування, навпаки, фокусуються на певних групах м'язів. Наприклад, ви можете робити вправи на нижню частину тіла в понеділок, а у вівторок - вправи тільки на груди. В цьому випадку тренування виконуються частіше, так як дні відпочинку між ними не потрібні.

Звичайно, в обох випадках є свої плюси і мінуси.

Читайте також: Судоми м'язів: причини і лікування

Плюси full body-тренування

• Нічого страшного, якщо ви пропустите день. Залежно від графіка спліт-тренувань, ви можете працювати з певною м'язом тільки один раз в тиждень, тому один пропущений день може означати двотижневий проміжок між вашими тренуваннями. Full body-тренування задіють всі м'язи, по крайней мере, кілька разів на тиждень, тому одна пропущена тренування не зробить істотного впливу на ваш прогрес.
• Спалює більше калорій. Кожна група м'язів стимулюється частіше, а це означає, що, в цілому, ви спалюєте більше калорій .

Чим більше калорій ви спалюєте, тим більший відсоток жиру втрачаєте.

• Імітує рухи в реальному житті. Забираючи важкі сумки з машини або перекладаючи важкі коробки на полицю, ви включаєте відразу кілька груп м'язів. Наше тіло звикло працювати саме так: воно рідко фокусується на кількох окремих м'язах. Тому тренування всього тіла допоможуть вам ефективніше справлятися з повсякденною діяльністю.
• Це зручно. Замість того, щоб щодня відвідувати тренажерний зал, ви можете витрачати 30 хвилин на силове тренування два-три рази на тиждень. У вас з'явиться більше часу для кардіо і розвитку гнучкості, що також є важливим компонентом збалансованої тренування.

Мінуси full body-тренування

• Важко зосередитися на конкретних частинах тіла. Якщо у вас слабкі ноги, або вам не вистачає сили в біцепси, full body-тренування тільки затягне час, що витрачається на вправи, спрямовані на ці області. Ви будете робити одне або дві вправи, які працюють над цими м'язами, на відміну від спліта, де їх може бути чотири або п'ять.
• Втома. Орієнтація на велику кількість м'язів призводить до того, що ви втомлюєтеся швидше. Втома означає, що ви не зможете піднімати однакову вагу в кожному повторі, що може утруднити набір м'язової маси .

Плюси спліт-тренування

• Менша загальна втома від опрацьованих м'язів. Якщо ви працюєте з однією або двома конкретними групами м'язів за одне тренування, ви можете витратити на них всю свою енергію. Це означає, що ви зможете підняти більше ваги і в кінцевому підсумку зробити більшу кількість підходів, ніж під час full body-тренування, що включає складні і виснажливі вправи.
• Більше уваги кожній групі м'язів. Якщо ви хочете збільшити інтенсивність тренування і м'язовий зростання, спліт-тренування - то, що потрібно. Концентрація уваги на конкретних м'язах дозволяє збільшити стимуляцію м'язового волокна, що призводить до більш ефективному росту м'язів.
• Зниження ймовірності перетренованості. Під час сплати тренувань ви працюєте з певними групами м'язів тільки один раз в тиждень. Навіть якщо ви тренуєте ці м'язи сильніше, ніж по системі full body, у вас буде цілих шість днів для відновлення і відпочинку. У програмі full body ви працюєте з тими ж групами м'язів кілька разів на тиждень, що збільшує ризик перетренованості або травми.
• Короткі тренування. Навіть якщо ви виконуєте більше тренувань в тиждень, індивідуальний час тренування може бути коротше, так як вправ, ймовірно, менше. Таким чином, вам буде легше знайти час для тренувань, особливо, якщо у вас щільний графік.

Читайте також: Біль в м'язах

Мінуси спліт-тренування

• Не завжди підходить для новачків. Якщо ви ніколи не тренувалися раніше, має сенс почати з двох-трьох тренувань на тиждень, в порівнянні з чотирма, п'ятьма або навіть шістьма силовими тренуваннями за програмою сплати. Майте на увазі, що краще за все прогрес помітний на самому початку шляху, тому full body тренування дасть видимі результати навіть новачкам.
• Може бути нудно. Якщо ви той, хто постійно знаходиться в русі і потребує різноманітності навіть в тренувальному процесі, спліт може вам не підійти. Важко залишатися зосередженим і мотивованим, коли ви концентруєтеся тільки на деяких частинах тіла.
• Більше часу. Вам знадобиться більше часу на спліт тренування, оскільки ви задієте всього кілька м'язів за раз. Якщо ви не зацікавлені в силових тренуваннях п'ять днів на тиждень, то спліт не підходить.

Який з цих варіантів підходить вам?

Відповідь на питання «Що краще: full body або спліт?», Може бути не так очевидний. Тип тренувань, який підходить саме вам, буде залежати від вашого поточного рівня фізичної підготовки, цілей і інтересів.

Фулбаді тренування ідеально підійдуть тим, хто:

• Тільки приступив до силових тренувань або повернувся після довгої перерви
• Чи не зацікавлений або не має часу для щоденних тренувань
• Націлений на спалювання найбільшої кількості калорій в найкоротші терміни

Спліт тренування ідеально підійдуть тим, хто:

• Тренується давно, але хоче піднятися на новий рівень
• Хоче розвинену мускулатуру
• Націлений на усунення слабкості або дисбалансу певної групи м'язів

Деякі тренери рекомендують поєднувати обидва методи. Вони вважають, що результати значно покращаться, якщо в тижневому плані вправ будуть дві full body-тренування (зазвичай по неділях і п'ятницях) і дві спліт-тренування, наприклад, верхня частина тіла у вівторок і нижня в середу.

Який би варіант ви не вибрали, найголовніше, постійно кидати виклик своїм м'язам і не забувати вносити різноманітність. Приблизно через чотири-шість тижнів будь-якої програми ваше тіло починає звикати до виконуваних вправ. Зміни забезпечать поступове збільшення сили і послідовний прогрес в досягненні ваших цілей.

Вам буде цікаво:

Завантаження ...