Опрацювання всього тіла за одне тренування часто називається базовою. У бодібілдингу є два взаємопов'язаних поняття: зробити «раму» і «базу». Як правило, метою занять по даній системі є і те, і інше. Про плюси, мінуси і свідченнях до даної методики поговоримо нижче.
Під базою розуміється загальний розвиток сили (спини, ніг, грудей і рук) і набір маси, під рамою - це надання масі привабливого зовнішнього вигляду (постава, пропорційний розвиток усіх частин тіла).
Базова тренування, як правило, радиться новачкам і, часто, досвідченим пауерлифтерам.
Такого роду тренування всього тіла за одне тренування буває двох видів: з виконанням на кожному занятті одного і того ж комплексу вправ, а також з виконанням різних вправ на одні і ті ж м'язові групи.
Кому і коли потрібна така тренування
«Full body» підходить далеко не всім спортсменам. Існує цілий список обмежень. А ось ПРИПУСТИМА тренування в такому режимі для:
- спортсменів з надмірною вагою (ендоморфов). Рекомендується регулярно проводити такі заняття, з середніми вагами снарядів на 8-12 повторів в 3-4 підходах, щоб ефективно боротися з накопиченням підшкірного жиру;
- силовиків, в міжсезоння. Кожна вправа проводиться на 2-6 повторів в 2 підходах. Пауерліфтери обмежують кількість основних вправ трьома: присіданнями, становою тягою і жимом .;
- новачків, протягом перших 8-12 місяців тренування (протягом усього часу допускається на кожному тренуванні робити одні і ті ж вправи, тому що м'язова адаптація ще не розвинулася);
- бодібілдерів протягом 2-4 місяців перед змаганнями - для кращої опрацювання м'язової тканини і зганяння зайвого підшкірного жиру. Заняття проводяться з 8-20 повторами і 4-6 підходами з робочою вагою в кожній вправі;
- інших спортсменів з метою урізноманітнити тренувальну програму;
- спортсменів, які змушені обмежувати кількість тренувань двома за тиждень.
Не рекомендується займатися в такому ритмі людям худорлявої статури. Вони не встигатимуть відновлюватися між тренуваннями.
Спортсменам-любителям слід уникати занять в режимі тренування всього тіла - вони вимагають великих зусиль і створюють значне навантаження на серцево-судинну систему. Не маючи гарної фармакологічної підтримки, вони просто не в змозі відновлювати ресурси організму між походами в тренажерний зал.
Переваги і недоліки
Основні переваги:
- Використовуються всі м'язові групи, що дозволяє уникнути їх атрофії;
- на кожному тренуванні синтезується достатня кількість тестостерону для стимуляції росту м'язової маси;
- можливість скоротити кількість походів в тренажерний зал до 2-3 за тиждень;
- при достатньому розмаїтті тренувальної програми, м'язи задіюються під різними кутами і в різній послідовності;
- при виконанні одних і тих же вправ розвивається позитивна м'язова адаптація - звикання до конкретного руху. Обмежуючи темпи зростання, це однак стимулює розвиток силової витривалості.
недоліки:
- Підвищена стомлюваність, що переходить в «перетренированность»;
- одноманітність викликає психологічний стомлення і знижує мотивацію до тренувань ;
- Велика тривалість кожного заняття;
- Істотне навантаження на суглоби і серцево-судинну систему.
Також рекомендуємо почитати:
5 вправ для преса в домашніх умовах
Три помилки при наборі м'язової маси
Подякуй за статтю - постав лайк. Простий клік, а автору дуже приємно.
Корзина пуста
