1. Функціональний тренінг під час вагітності Чи знаєте ви, що за дев'ять місяців вагітності жіноче тіло...
2. Функціональний тренінг під час вагітності

Функціональний тренінг під час вагітності

Чи знаєте ви, що за дев'ять місяців вагітності жіноче тіло змінюється сильніше, ніж чоловіче за весь час його життя? Майбутній мамі необхідно досягти рівня майстерності в силі, спритності, рівновазі, швидкості, координації рухів на тлі щодня збільшується навантаження. А що може найкраще допомогти в досягненні цих цілей, що не функціональний тренінг?

Ця стаття відкриє вам кілька найбільш важливих функціональних вправ для різних триместрів вагітності, за допомогою яких вагітна жінка зможе зміцнити своє тіло ефективно і безпечно. Звичайно, через специфічність завдань, які вирішують ці вправи і особливості анатомії і фізіології, пов'язані з вагітністю, ці вправи будуть відрізнятися від звичних вам функціональних спортивних вправ. Але ж функціональний тренінг - це тренування тих якостей, які потрібні для підтримки або відновлення функції, а функції змінюються в залежності від конкретної ситуації. Спортсмену потрібні одні функції, літній людині - інші, вагітній жінці - треті. Ключовим моментом тренувань вагітних є пристосування тіла і психіки до тих величезних змін, які відбуваються в тілі жінки. Отже, які вправи є функціональними для вагітної жінки?

Перший триместр (1 - 12 тиждень)

Вправа 1. Диафрагмальное (абдомінальне) дихання

Навчання використанню діафрагмального дихання дозволяє вирішити багато проблем, що виникають зараз і впоратися з завданнями, які виникнуть на більш пізніх термінах вагітності. По суті, діафрагмальне дихання є одним з найбільш важливих вправ, якими повинна володіти будь-яка вагітна жінка. Діафрагма - це той м'яз, тренування якої дозволяє ефективно попрацювати над м'язовим дисбалансом. Діафрагмальне дихання забезпечує найбільший дихальний об'єм повітря, тому освоїти його необхідно в першу чергу. Починати освоєння діафрагмального дихання найлегше лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, але можна також сидячи і стоячи. Вдих робити обов'язково через ніс. При цьому діафрагма опускається, а передня черевна стінка випинається. Живіт повинен збільшуватися повільно, як м'яч, який надувають. В цей час черевні м'язи залишаються розслабленими. При видиху живіт йде глибоко всередину, а діафрагма піднімається. Грудна клітка при цьому диханні повинна залишатися малорухомої. Для набуття навичок повного гармонійного дихання рекомендується зручно сісти, спершись спиною на спинку стільця. Видихнути так, щоб зменшився обсяг живота і грудей. Затримати дихання і перебувати в такому положенні до тих пір, поки буде приємно, потім зробити вдих. Живіт при цьому поступово збільшується і стає як пружний шар. Коли відчуєте, що живіт більше роздуватися не може, розширюйте грудну клітку. Відчувши, що груди наповнилася повітрям, підійміть ключиці, щоб увійшло ще трохи повітря. Для цього потрібно підняти руки догори і відвести їх за голову. В цей час живіт мимоволі западе - починається процес видиху. Потім поджимается грудна клітка. При диханні намагайтеся не напружувати м'язи рук, обличчя та шиї. Щоб не підвищилося внутрішньочерепний тиск, слід на висоті вдиху максимально схилити голову вперед і упертися підборіддям в поглиблення між ключицями. При цьому максимально "розтягується" шийний відділ хребта і тонізує парасимпатичний відділ нервової системи. При видиху голову повернути в початкове положення. Всі етапи вдиху і видиху потрібно проробляти разом, як безперервне хвилеподібний рух. Вправа 2. Вправа Кегеля. Напруга тазового дна Другим за важливістю для першого триместру є вправа Кегеля . Воно необхідне для підтримки в тонусі м'язів тазового дна, що допомагає запобігти болю в області попереку і тазу, нетримання сечі в ході вагітності і опущення органів малого таза.

Другий триместр (13-28 тиждень)

В цей час енергетичний рівень жінки повертається до колишніх показників. Крім цього, починається зростання плоду і збільшення його активності плода. Вагітна жінка повинна тренувати свою силу і витривалість для підготовки до збільшення ваги дитини. У цей період вкрай важливо тренувати м'язи кора, розвиваючи їх силу і витривалість в різних площинах руху. Починаючи з другого триместру, слід уникати виконання вправ в положенні лежачи на спині. Замість цього використовуйте модифіковані варіанти вправ, займаючи положення напівсидячи або стоячи. Саме в другому триместрі ми повинні сфокусувати свою увагу на тренуваннях верхній частині свого тіла. Цим ми зможемо підготувати майбутню маму до носіння дитини на руках і уникнути виникає м'язового дисбалансу, оскільки тіло навантажується нерівномірно. Щоб компенсувати майбутній м'язовий дисбаланс, використовуйте вправи, які виконуються асиметрично, тобто замість тяги двома руками виконуємо по черзі кожною рукою. Вправа 3 «Дроворуб» «Дроворуб» - це одне з найскладніших функціональних вправ, які можуть використовувати вагітні жінки для поліпшення своєї витривалості і сили і в цілому для підготовки до пологів. Освоєння цієї вправи відбувається в три етапи. На першому етапі ми повинні навчити вагітну клієнтку виконувати спіральне обертання руками. На другому етапі ми вчимося виконувати спіральне обертання руками з обертанням стегна з одночасним присіданням. Третій етап - це виконання в повному обсязі, тобто об'єднання обертання руками з обертанням стегна і тулуба в ході виконання присідання. Отже, починаємо навчання. 1 етап Початкове положення - ноги на ширині плечей, ліва нога трохи попереду. В обох руках тримаємо медбол, досить близько до тіла. Напружте м'язи живота, щоб стабілізувати свій торс і спину у вертикальному положенні. Витягнувши руки з м'ячем, піднімаємо їх нагору і злегка відводимо назад. Корпус при цьому тримаємо прямо, не повертаючи голову, груди або тулуб. Під час виконання всього вправи голова, груди і стегна повинні бути спрямовані строго вперед. З цього положення повільно перенесіть медбол вниз і по діагоналі до правого стегна, не змінюючи положення голови, грудей і стегон. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, тримаючи м'яч досить близько до тіла, потім повертаємося в початкове положення. Міняємо ноги місцями і виконуємо вправу в іншу сторону. Цю вправу можна ускладнити, випрямивши руки в ліктях і зберігаючи це положення протягом усього вправи, що створює більший важіль і змушує м'язи кора працювати інтенсивніше за рахунок збільшення навантаження на хребет. 2 етап На другому етапі навчання вихідне положення - ноги трохи ширше плечей, м'яч в трохи зігнутих руках, голова, груди і тулуб знаходяться на одній лінії строго над тазом. Вага тіла перенесена на ліву ногу, розташовану трохи попереду. Повільно опускаємо руки в них поперек тіла вправо, одночасно присідаючи до точки, де медбол виявиться трохи нижче правого стегна. При цьому велика частина ваги тіла переноситься на праву ногу. Стегна злегка розгортаються, але голова, груди і тулуб повинні залишатися строго над тазом. М'яч тримаємо досить близько до тіла. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, а потім повертаємося у вихідне, міняємо ногу і повторюємо вправу в іншу сторону. Для даного етапу навчання можна використовувати ту ж прогресію з випрямленням рук в ліктях і збереженням такого становища протягом всього вправи. 3 етап Початкове положення - ноги трохи ширше плечей, ліва нога трохи попереду, повністю випрямляє руки в ліктях і дозволяємо тулуба обертатися далі, ніж стегна. Вага тіла переносимо на ліву ногу і додаємо обертання правою ногою на підлозі. Повільно переносимо руки з м'ячем вздовж і поперек тіла вправо з одночасним присіданням до тієї точки, поки медбол бракуватиме нижче правого стегна. Вага тіла при цьому також переміщається вправо. Тулуб має обертатися далі і швидше, ніж стегна. Лікті повинні бути повністю випрямленими в ході всього руху. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, а потім повертаємося у вихідне, міняємо ногу і повторюємо вправу в іншу сторону. Необхідно звернути увагу на те, що при виконанні вправи потрібно постійно напружувати м'язи кора для стабілізації спини і захисту свого хребта. Вправа 4 Глибоке Присідання Присідання тренують м'язи стегон, а саме, їх внутрішню частину. Під час вправи слід триматися за спинку стільця або спиратися спиною в стіну. Суть вправи в тому, щоб повільно присісти, з широко поставленими ногами, одночасно розводячи коліна в сторони. Глибина присідання максимальна, на яку ви здатні. Важливо відчути напругу м'язів стегон, розслаблення попереку. Спину потрібно тримати рівно, плечі розгорнені, дихання глибоке. Також важливо не відривати п'яти від поверхні! Залишайтеся в цьому положенні не менше 30-45 секунд.

Третій триместр (29 - 40 тиждень)

Вправи в третьому триместрі повинні бути спрямовані на те, щоб підтримувати досягнутий фітнес-рівень на комфортному для себе становищі без шкоди для здоров'я. Необхідно уникати вправ з різкими змінами напрямку руху, особливо в бічній площині, оскільки в цей час збільшується ризик розтягнення зв'язок. Особливу увагу слід приділяти тренуванням на витривалість тих м'язів, які будуть безпосередньо брати участь в процесі пологів. Крім цього, вагітна жінка повинна навчитися свідомо розслабляти м'язи тазового дна після кожної вправи Кегеля, так як це буде розвивати проприоцепцию і дозволить навчитися розслабленню під час переймів і пологів. Вправа 5 Полубабочка (Метелик) Корисним вправою на розтягування внутрішньої частини стегон, зняттям напруги в області паху, є розтяжка в позі метелика (полубабочке). Дуже важлива правильна техніка виконання. Сядьте на підлогу на сідниці, спершу витягніть ноги вперед і злегка розімніть, потім підсуньте стопи до сідниць, зігнувши коліна і розвівши їх в сторони. З'єднайте стопи разом, після чого максимально близько підтягніть їх до себе, ближче до паху. Для більш ефективної розтяжки можна виконати нахил вперед. Вправа 6 Відведення ноги лежачи Дана вправа знімає напругу з сідниць (грушоподібної м'язи). Ви відчуєте напругу на зовнішній стороні стегон і сідниць. Ляжте на бік, зігнувши нижню ногу в коліні, витягаючи нижньої рукою вгору. Піднімайте пряму верхню ногу, відводячи її на 30-45 градусів. Піднімайте пряму ногу невисоко в повітрі. Виконайте цю вправу не менш 20 повторень. Вправа 7 Розтяжка таза Сядьте на краєчок стійкого стільця, ноги розведені, стопи стоять на підлозі. Поставте руки на стегна трохи вище колін. Пальці рук дивляться на себе, лікті розгорнуті вперед. Нахиліться вперед, зігніть лікті, перенесіть вагу верхньої частини тіла на стегна. Розкрийте верхню частину тіла, витягнувши руки долонями вгору, підніміть грудну клітку і опустіть таз так, щоб крижі виявився нижче лобкової кістки. Дана вправа розтягує хребет і знімає напругу. Воно також зміцнює м'язи нижньої частини живота, які відповідають за правильне положення тазу. Повторіть ці 2 руху кілька разів і виконуйте їх якомога частіше, щоб збільшити рухливість даної області. Вправа 5 Скручивание таза з утриманням Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши їх на ширині плечей. Виконайте скручування таза, нахиляючи лобкову кістку до пупка. Одночасно піднімайте таз вгору, давлячи п'ятами в підлогу і не зводячи коліна. Затримайтеся в верхньому положенні до 90 секунд, потім поверніться у вихідне. Виконайте цю вправу не менше 10 разів. Сподіваємося, що ваше уявлення про функціональний тренінгу як про методику відновного тренінгу зміцнилося, і ваш арсенал вправ для вагітних поповнився цікавими і ефективними вправами.

Функціональний тренінг під час вагітності

Чи знаєте ви, що за дев'ять місяців вагітності жіноче тіло змінюється сильніше, ніж чоловіче за весь час його життя? Майбутній мамі необхідно досягти рівня майстерності в силі, спритності, рівновазі, швидкості, координації рухів на тлі щодня збільшується навантаження. А що може найкраще допомогти в досягненні цих цілей, що не функціональний тренінг?

Ця стаття відкриє вам кілька найбільш важливих функціональних вправ для різних триместрів вагітності, за допомогою яких вагітна жінка зможе зміцнити своє тіло ефективно і безпечно. Звичайно, через специфічність завдань, які вирішують ці вправи і особливості анатомії і фізіології, пов'язані з вагітністю, ці вправи будуть відрізнятися від звичних вам функціональних спортивних вправ. Але ж функціональний тренінг - це тренування тих якостей, які потрібні для підтримки або відновлення функції, а функції змінюються в залежності від конкретної ситуації. Спортсмену потрібні одні функції, літній людині - інші, вагітній жінці - треті. Ключовим моментом тренувань вагітних є пристосування тіла і психіки до тих величезних змін, які відбуваються в тілі жінки. Отже, які вправи є функціональними для вагітної жінки?

Перший триместр (1 - 12 тиждень)

Вправа 1. Диафрагмальное (абдомінальне) дихання

Навчання використанню діафрагмального дихання дозволяє вирішити багато проблем, що виникають зараз і впоратися з завданнями, які виникнуть на більш пізніх термінах вагітності. По суті, діафрагмальне дихання є одним з найбільш важливих вправ, якими повинна володіти будь-яка вагітна жінка. Діафрагма - це той м'яз, тренування якої дозволяє ефективно попрацювати над м'язовим дисбалансом. Діафрагмальне дихання забезпечує найбільший дихальний об'єм повітря, тому освоїти його необхідно в першу чергу. Починати освоєння діафрагмального дихання найлегше лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, але можна також сидячи і стоячи. Вдих робити обов'язково через ніс. При цьому діафрагма опускається, а передня черевна стінка випинається. Живіт повинен збільшуватися повільно, як м'яч, який надувають. В цей час черевні м'язи залишаються розслабленими. При видиху живіт йде глибоко всередину, а діафрагма піднімається. Грудна клітка при цьому диханні повинна залишатися малорухомої. Для набуття навичок повного гармонійного дихання рекомендується зручно сісти, спершись спиною на спинку стільця. Видихнути так, щоб зменшився обсяг живота і грудей. Затримати дихання і перебувати в такому положенні до тих пір, поки буде приємно, потім зробити вдих. Живіт при цьому поступово збільшується і стає як пружний шар. Коли відчуєте, що живіт більше роздуватися не може, розширюйте грудну клітку. Відчувши, що груди наповнилася повітрям, підійміть ключиці, щоб увійшло ще трохи повітря. Для цього потрібно підняти руки догори і відвести їх за голову. В цей час живіт мимоволі западе - починається процес видиху. Потім поджимается грудна клітка. При диханні намагайтеся не напружувати м'язи рук, обличчя та шиї. Щоб не підвищилося внутрішньочерепний тиск, слід на висоті вдиху максимально схилити голову вперед і упертися підборіддям в поглиблення між ключицями. При цьому максимально "розтягується" шийний відділ хребта і тонізує парасимпатичний відділ нервової системи. При видиху голову повернути в початкове положення. Всі етапи вдиху і видиху потрібно проробляти разом, як безперервне хвилеподібний рух. Вправа 2. Вправа Кегеля. Напруга тазового дна Другим за важливістю для першого триместру є вправа Кегеля . Воно необхідне для підтримки в тонусі м'язів тазового дна, що допомагає запобігти болю в області попереку і тазу, нетримання сечі в ході вагітності і опущення органів малого таза.

Другий триместр (13-28 тиждень)

В цей час енергетичний рівень жінки повертається до колишніх показників. Крім цього, починається зростання плоду і збільшення його активності плода. Вагітна жінка повинна тренувати свою силу і витривалість для підготовки до збільшення ваги дитини. У цей період вкрай важливо тренувати м'язи кора, розвиваючи їх силу і витривалість в різних площинах руху. Починаючи з другого триместру, слід уникати виконання вправ в положенні лежачи на спині. Замість цього використовуйте модифіковані варіанти вправ, займаючи положення напівсидячи або стоячи. Саме в другому триместрі ми повинні сфокусувати свою увагу на тренуваннях верхній частині свого тіла. Цим ми зможемо підготувати майбутню маму до носіння дитини на руках і уникнути виникає м'язового дисбалансу, оскільки тіло навантажується нерівномірно. Щоб компенсувати майбутній м'язовий дисбаланс, використовуйте вправи, які виконуються асиметрично, тобто замість тяги двома руками виконуємо по черзі кожною рукою. Вправа 3 «Дроворуб» «Дроворуб» - це одне з найскладніших функціональних вправ, які можуть використовувати вагітні жінки для поліпшення своєї витривалості і сили і в цілому для підготовки до пологів. Освоєння цієї вправи відбувається в три етапи. На першому етапі ми повинні навчити вагітну клієнтку виконувати спіральне обертання руками. На другому етапі ми вчимося виконувати спіральне обертання руками з обертанням стегна з одночасним присіданням. Третій етап - це виконання в повному обсязі, тобто об'єднання обертання руками з обертанням стегна і тулуба в ході виконання присідання. Отже, починаємо навчання. 1 етап Початкове положення - ноги на ширині плечей, ліва нога трохи попереду. В обох руках тримаємо медбол, досить близько до тіла. Напружте м'язи живота, щоб стабілізувати свій торс і спину у вертикальному положенні. Витягнувши руки з м'ячем, піднімаємо їх нагору і злегка відводимо назад. Корпус при цьому тримаємо прямо, не повертаючи голову, груди або тулуб. Під час виконання всього вправи голова, груди і стегна повинні бути спрямовані строго вперед. З цього положення повільно перенесіть медбол вниз і по діагоналі до правого стегна, не змінюючи положення голови, грудей і стегон. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, тримаючи м'яч досить близько до тіла, потім повертаємося в початкове положення. Міняємо ноги місцями і виконуємо вправу в іншу сторону. Цю вправу можна ускладнити, випрямивши руки в ліктях і зберігаючи це положення протягом усього вправи, що створює більший важіль і змушує м'язи кора працювати інтенсивніше за рахунок збільшення навантаження на хребет. 2 етап На другому етапі навчання вихідне положення - ноги трохи ширше плечей, м'яч в трохи зігнутих руках, голова, груди і тулуб знаходяться на одній лінії строго над тазом. Вага тіла перенесена на ліву ногу, розташовану трохи попереду. Повільно опускаємо руки в них поперек тіла вправо, одночасно присідаючи до точки, де медбол виявиться трохи нижче правого стегна. При цьому велика частина ваги тіла переноситься на праву ногу. Стегна злегка розгортаються, але голова, груди і тулуб повинні залишатися строго над тазом. М'яч тримаємо досить близько до тіла. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, а потім повертаємося у вихідне, міняємо ногу і повторюємо вправу в іншу сторону. Для даного етапу навчання можна використовувати ту ж прогресію з випрямленням рук в ліктях і збереженням такого становища протягом всього вправи. 3 етап Початкове положення - ноги трохи ширше плечей, ліва нога трохи попереду, повністю випрямляє руки в ліктях і дозволяємо тулуба обертатися далі, ніж стегна. Вага тіла переносимо на ліву ногу і додаємо обертання правою ногою на підлозі. Повільно переносимо руки з м'ячем вздовж і поперек тіла вправо з одночасним присіданням до тієї точки, поки медбол бракуватиме нижче правого стегна. Вага тіла при цьому також переміщається вправо. Тулуб має обертатися далі і швидше, ніж стегна. Лікті повинні бути повністю випрямленими в ході всього руху. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, а потім повертаємося у вихідне, міняємо ногу і повторюємо вправу в іншу сторону. Необхідно звернути увагу на те, що при виконанні вправи потрібно постійно напружувати м'язи кора для стабілізації спини і захисту свого хребта. Вправа 4 Глибоке Присідання Присідання тренують м'язи стегон, а саме, їх внутрішню частину. Під час вправи слід триматися за спинку стільця або спиратися спиною в стіну. Суть вправи в тому, щоб повільно присісти, з широко поставленими ногами, одночасно розводячи коліна в сторони. Глибина присідання максимальна, на яку ви здатні. Важливо відчути напругу м'язів стегон, розслаблення попереку. Спину потрібно тримати рівно, плечі розгорнені, дихання глибоке. Також важливо не відривати п'яти від поверхні! Залишайтеся в цьому положенні не менше 30-45 секунд.

Третій триместр (29 - 40 тиждень)

Вправи в третьому триместрі повинні бути спрямовані на те, щоб підтримувати досягнутий фітнес-рівень на комфортному для себе становищі без шкоди для здоров'я. Необхідно уникати вправ з різкими змінами напрямку руху, особливо в бічній площині, оскільки в цей час збільшується ризик розтягнення зв'язок. Особливу увагу слід приділяти тренуванням на витривалість тих м'язів, які будуть безпосередньо брати участь в процесі пологів. Крім цього, вагітна жінка повинна навчитися свідомо розслабляти м'язи тазового дна після кожної вправи Кегеля, так як це буде розвивати проприоцепцию і дозволить навчитися розслабленню під час переймів і пологів. Вправа 5 Полубабочка (Метелик) Корисним вправою на розтягування внутрішньої частини стегон, зняттям напруги в області паху, є розтяжка в позі метелика (полубабочке). Дуже важлива правильна техніка виконання. Сядьте на підлогу на сідниці, спершу витягніть ноги вперед і злегка розімніть, потім підсуньте стопи до сідниць, зігнувши коліна і розвівши їх в сторони. З'єднайте стопи разом, після чого максимально близько підтягніть їх до себе, ближче до паху. Для більш ефективної розтяжки можна виконати нахил вперед. Вправа 6 Відведення ноги лежачи Дана вправа знімає напругу з сідниць (грушоподібної м'язи). Ви відчуєте напругу на зовнішній стороні стегон і сідниць. Ляжте на бік, зігнувши нижню ногу в коліні, витягаючи нижньої рукою вгору. Піднімайте пряму верхню ногу, відводячи її на 30-45 градусів. Піднімайте пряму ногу невисоко в повітрі. Виконайте цю вправу не менш 20 повторень. Вправа 7 Розтяжка таза Сядьте на краєчок стійкого стільця, ноги розведені, стопи стоять на підлозі. Поставте руки на стегна трохи вище колін. Пальці рук дивляться на себе, лікті розгорнуті вперед. Нахиліться вперед, зігніть лікті, перенесіть вагу верхньої частини тіла на стегна. Розкрийте верхню частину тіла, витягнувши руки долонями вгору, підніміть грудну клітку і опустіть таз так, щоб крижі виявився нижче лобкової кістки. Дана вправа розтягує хребет і знімає напругу. Воно також зміцнює м'язи нижньої частини живота, які відповідають за правильне положення тазу. Повторіть ці 2 руху кілька разів і виконуйте їх якомога частіше, щоб збільшити рухливість даної області. Вправа 5 Скручивание таза з утриманням Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши їх на ширині плечей. Виконайте скручування таза, нахиляючи лобкову кістку до пупка. Одночасно піднімайте таз вгору, давлячи п'ятами в підлогу і не зводячи коліна. Затримайтеся в верхньому положенні до 90 секунд, потім поверніться у вихідне. Виконайте цю вправу не менше 10 разів. Сподіваємося, що ваше уявлення про функціональний тренінгу як про методику відновного тренінгу зміцнилося, і ваш арсенал вправ для вагітних поповнився цікавими і ефективними вправами.

Функціональний тренінг під час вагітності

Чи знаєте ви, що за дев'ять місяців вагітності жіноче тіло змінюється сильніше, ніж чоловіче за весь час його життя? Майбутній мамі необхідно досягти рівня майстерності в силі, спритності, рівновазі, швидкості, координації рухів на тлі щодня збільшується навантаження. А що може найкраще допомогти в досягненні цих цілей, що не функціональний тренінг?

Ця стаття відкриє вам кілька найбільш важливих функціональних вправ для різних триместрів вагітності, за допомогою яких вагітна жінка зможе зміцнити своє тіло ефективно і безпечно. Звичайно, через специфічність завдань, які вирішують ці вправи і особливості анатомії і фізіології, пов'язані з вагітністю, ці вправи будуть відрізнятися від звичних вам функціональних спортивних вправ. Але ж функціональний тренінг - це тренування тих якостей, які потрібні для підтримки або відновлення функції, а функції змінюються в залежності від конкретної ситуації. Спортсмену потрібні одні функції, літній людині - інші, вагітній жінці - треті. Ключовим моментом тренувань вагітних є пристосування тіла і психіки до тих величезних змін, які відбуваються в тілі жінки. Отже, які вправи є функціональними для вагітної жінки?

Перший триместр (1 - 12 тиждень)

Вправа 1. Диафрагмальное (абдомінальне) дихання

Навчання використанню діафрагмального дихання дозволяє вирішити багато проблем, що виникають зараз і впоратися з завданнями, які виникнуть на більш пізніх термінах вагітності. По суті, діафрагмальне дихання є одним з найбільш важливих вправ, якими повинна володіти будь-яка вагітна жінка. Діафрагма - це той м'яз, тренування якої дозволяє ефективно попрацювати над м'язовим дисбалансом. Діафрагмальне дихання забезпечує найбільший дихальний об'єм повітря, тому освоїти його необхідно в першу чергу. Починати освоєння діафрагмального дихання найлегше лежачи на спині, зігнувши ноги в колінах, але можна також сидячи і стоячи. Вдих робити обов'язково через ніс. При цьому діафрагма опускається, а передня черевна стінка випинається. Живіт повинен збільшуватися повільно, як м'яч, який надувають. В цей час черевні м'язи залишаються розслабленими. При видиху живіт йде глибоко всередину, а діафрагма піднімається. Грудна клітка при цьому диханні повинна залишатися малорухомої. Для набуття навичок повного гармонійного дихання рекомендується зручно сісти, спершись спиною на спинку стільця. Видихнути так, щоб зменшився обсяг живота і грудей. Затримати дихання і перебувати в такому положенні до тих пір, поки буде приємно, потім зробити вдих. Живіт при цьому поступово збільшується і стає як пружний шар. Коли відчуєте, що живіт більше роздуватися не може, розширюйте грудну клітку. Відчувши, що груди наповнилася повітрям, підійміть ключиці, щоб увійшло ще трохи повітря. Для цього потрібно підняти руки догори і відвести їх за голову. В цей час живіт мимоволі западе - починається процес видиху. Потім поджимается грудна клітка. При диханні намагайтеся не напружувати м'язи рук, обличчя та шиї. Щоб не підвищилося внутрішньочерепний тиск, слід на висоті вдиху максимально схилити голову вперед і упертися підборіддям в поглиблення між ключицями. При цьому максимально "розтягується" шийний відділ хребта і тонізує парасимпатичний відділ нервової системи. При видиху голову повернути в початкове положення. Всі етапи вдиху і видиху потрібно проробляти разом, як безперервне хвилеподібний рух. Вправа 2. Вправа Кегеля. Напруга тазового дна Другим за важливістю для першого триместру є вправа Кегеля . Воно необхідне для підтримки в тонусі м'язів тазового дна, що допомагає запобігти болю в області попереку і тазу, нетримання сечі в ході вагітності і опущення органів малого таза.

Другий триместр (13-28 тиждень)

В цей час енергетичний рівень жінки повертається до колишніх показників. Крім цього, починається зростання плоду і збільшення його активності плода. Вагітна жінка повинна тренувати свою силу і витривалість для підготовки до збільшення ваги дитини. У цей період вкрай важливо тренувати м'язи кора, розвиваючи їх силу і витривалість в різних площинах руху. Починаючи з другого триместру, слід уникати виконання вправ в положенні лежачи на спині. Замість цього використовуйте модифіковані варіанти вправ, займаючи положення напівсидячи або стоячи. Саме в другому триместрі ми повинні сфокусувати свою увагу на тренуваннях верхній частині свого тіла. Цим ми зможемо підготувати майбутню маму до носіння дитини на руках і уникнути виникає м'язового дисбалансу, оскільки тіло навантажується нерівномірно. Щоб компенсувати майбутній м'язовий дисбаланс, використовуйте вправи, які виконуються асиметрично, тобто замість тяги двома руками виконуємо по черзі кожною рукою. Вправа 3 «Дроворуб» «Дроворуб» - це одне з найскладніших функціональних вправ, які можуть використовувати вагітні жінки для поліпшення своєї витривалості і сили і в цілому для підготовки до пологів. Освоєння цієї вправи відбувається в три етапи. На першому етапі ми повинні навчити вагітну клієнтку виконувати спіральне обертання руками. На другому етапі ми вчимося виконувати спіральне обертання руками з обертанням стегна з одночасним присіданням. Третій етап - це виконання в повному обсязі, тобто об'єднання обертання руками з обертанням стегна і тулуба в ході виконання присідання. Отже, починаємо навчання. 1 етап Початкове положення - ноги на ширині плечей, ліва нога трохи попереду. В обох руках тримаємо медбол, досить близько до тіла. Напружте м'язи живота, щоб стабілізувати свій торс і спину у вертикальному положенні. Витягнувши руки з м'ячем, піднімаємо їх нагору і злегка відводимо назад. Корпус при цьому тримаємо прямо, не повертаючи голову, груди або тулуб. Під час виконання всього вправи голова, груди і стегна повинні бути спрямовані строго вперед. З цього положення повільно перенесіть медбол вниз і по діагоналі до правого стегна, не змінюючи положення голови, грудей і стегон. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, тримаючи м'яч досить близько до тіла, потім повертаємося в початкове положення. Міняємо ноги місцями і виконуємо вправу в іншу сторону. Цю вправу можна ускладнити, випрямивши руки в ліктях і зберігаючи це положення протягом усього вправи, що створює більший важіль і змушує м'язи кора працювати інтенсивніше за рахунок збільшення навантаження на хребет. 2 етап На другому етапі навчання вихідне положення - ноги трохи ширше плечей, м'яч в трохи зігнутих руках, голова, груди і тулуб знаходяться на одній лінії строго над тазом. Вага тіла перенесена на ліву ногу, розташовану трохи попереду. Повільно опускаємо руки в них поперек тіла вправо, одночасно присідаючи до точки, де медбол виявиться трохи нижче правого стегна. При цьому велика частина ваги тіла переноситься на праву ногу. Стегна злегка розгортаються, але голова, груди і тулуб повинні залишатися строго над тазом. М'яч тримаємо досить близько до тіла. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, а потім повертаємося у вихідне, міняємо ногу і повторюємо вправу в іншу сторону. Для даного етапу навчання можна використовувати ту ж прогресію з випрямленням рук в ліктях і збереженням такого становища протягом всього вправи. 3 етап Початкове положення - ноги трохи ширше плечей, ліва нога трохи попереду, повністю випрямляє руки в ліктях і дозволяємо тулуба обертатися далі, ніж стегна. Вага тіла переносимо на ліву ногу і додаємо обертання правою ногою на підлозі. Повільно переносимо руки з м'ячем вздовж і поперек тіла вправо з одночасним присіданням до тієї точки, поки медбол бракуватиме нижче правого стегна. Вага тіла при цьому також переміщається вправо. Тулуб має обертатися далі і швидше, ніж стегна. Лікті повинні бути повністю випрямленими в ході всього руху. Затримуємося на кілька секунд в цьому положенні, а потім повертаємося у вихідне, міняємо ногу і повторюємо вправу в іншу сторону. Необхідно звернути увагу на те, що при виконанні вправи потрібно постійно напружувати м'язи кора для стабілізації спини і захисту свого хребта. Вправа 4 Глибоке Присідання Присідання тренують м'язи стегон, а саме, їх внутрішню частину. Під час вправи слід триматися за спинку стільця або спиратися спиною в стіну. Суть вправи в тому, щоб повільно присісти, з широко поставленими ногами, одночасно розводячи коліна в сторони. Глибина присідання максимальна, на яку ви здатні. Важливо відчути напругу м'язів стегон, розслаблення попереку. Спину потрібно тримати рівно, плечі розгорнені, дихання глибоке. Також важливо не відривати п'яти від поверхні! Залишайтеся в цьому положенні не менше 30-45 секунд.

Третій триместр (29 - 40 тиждень)

Вправи в третьому триместрі повинні бути спрямовані на те, щоб підтримувати досягнутий фітнес-рівень на комфортному для себе становищі без шкоди для здоров'я. Необхідно уникати вправ з різкими змінами напрямку руху, особливо в бічній площині, оскільки в цей час збільшується ризик розтягнення зв'язок. Особливу увагу слід приділяти тренуванням на витривалість тих м'язів, які будуть безпосередньо брати участь в процесі пологів. Крім цього, вагітна жінка повинна навчитися свідомо розслабляти м'язи тазового дна після кожної вправи Кегеля, так як це буде розвивати проприоцепцию і дозволить навчитися розслабленню під час переймів і пологів. Вправа 5 Полубабочка (Метелик) Корисним вправою на розтягування внутрішньої частини стегон, зняттям напруги в області паху, є розтяжка в позі метелика (полубабочке). Дуже важлива правильна техніка виконання. Сядьте на підлогу на сідниці, спершу витягніть ноги вперед і злегка розімніть, потім підсуньте стопи до сідниць, зігнувши коліна і розвівши їх в сторони. З'єднайте стопи разом, після чого максимально близько підтягніть їх до себе, ближче до паху. Для більш ефективної розтяжки можна виконати нахил вперед. Вправа 6 Відведення ноги лежачи Дана вправа знімає напругу з сідниць (грушоподібної м'язи). Ви відчуєте напругу на зовнішній стороні стегон і сідниць. Ляжте на бік, зігнувши нижню ногу в коліні, витягаючи нижньої рукою вгору. Піднімайте пряму верхню ногу, відводячи її на 30-45 градусів. Піднімайте пряму ногу невисоко в повітрі. Виконайте цю вправу не менш 20 повторень. Вправа 7 Розтяжка таза Сядьте на краєчок стійкого стільця, ноги розведені, стопи стоять на підлозі. Поставте руки на стегна трохи вище колін. Пальці рук дивляться на себе, лікті розгорнуті вперед. Нахиліться вперед, зігніть лікті, перенесіть вагу верхньої частини тіла на стегна. Розкрийте верхню частину тіла, витягнувши руки долонями вгору, підніміть грудну клітку і опустіть таз так, щоб крижі виявився нижче лобкової кістки. Дана вправа розтягує хребет і знімає напругу. Воно також зміцнює м'язи нижньої частини живота, які відповідають за правильне положення тазу. Повторіть ці 2 руху кілька разів і виконуйте їх якомога частіше, щоб збільшити рухливість даної області. Вправа 5 Скручивание таза з утриманням Ляжте на підлогу, зігнувши коліна і поставивши їх на ширині плечей. Виконайте скручування таза, нахиляючи лобкову кістку до пупка. Одночасно піднімайте таз вгору, давлячи п'ятами в підлогу і не зводячи коліна. Затримайтеся в верхньому положенні до 90 секунд, потім поверніться у вихідне. Виконайте цю вправу не менше 10 разів. Сподіваємося, що ваше уявлення про функціональний тренінгу як про методику відновного тренінгу зміцнилося, і ваш арсенал вправ для вагітних поповнився цікавими і ефективними вправами.