1. Функціональний тренінг що ж це? Сьогодні розвиток фітнесу та вивчення тіла людини йде дуже швидкими...
2. Відмінність від звичайних вправ
3. Основні програми функціонального тренінгу

Функціональний тренінг що ж це?

Сьогодні розвиток фітнесу та вивчення тіла людини йде дуже швидкими темпами. Щодня з'являються нові методики тренувань і принципи побудови ідеального тіла. Тренажери та спортивний інвентар також набувають нового вигляду і стають досконаліший.

На цьому тлі в Росії велику популярність набрали тренування за принципом «функціональний тренінг». Це щодо новий напрямок, яке відразу знайшло безліч прихильників, як боку тренерського складу, так і з боку людей, які ведуть здоровий спосіб життя. Практично кожен видатний фахівець у цій галузі має власне уявлення про функціональне тренінгу. У зв'язку з цим важко виділити чітке визначення цього різновиду фітнесу, але ми постараємося в загальних рисах описати, що таке функціональний тренінг.

Головним принципом функціональних вправ є простота і доступність методик.

Саме з цієї причини кругова тренування так швидко набирає популярність. В основі кожної програми лежать природні рухи, які ми виконуємо в щоденному житті. Може здатися, що їх зовсім мало, і ми ведемо досить спокійний спосіб життя, при якому неможливо виділити фізичні навантаження для заняття спортом. Але це не зовсім так.

Кожен день ми здійснюємо сотні рухів, які зачіпають функціональні можливості нашого організму. Звичайна прибирання квартири, активна гра з дітьми або з улюбленим собакою вимагає від нас функціональної сили, гнучкості, рівноваги і координації. Функціональні вправи дозволяють розвинути приховані групи м'язів, більшість з яких не піддаються свідомому контролю. За допомогою м'язів-стабілізаторів ми починаємо кожен свій рух, вони служать опорою для корпусу і рівноваги.

Головне завдання функціонального тренінгу можна охарактеризувати як підтримку всіх рухових якостей здорової людини, згідно з вимогами його структур. Програма тренувань повинна бути вибудувана таким чином, щоб вона дозволяла нам в однаковому темпі розвивати силу, витривалість, реакцію, гнучкість і координацію. Не повинно бути упору на будь-яку функціональну силу. Один з популяризаторів функціонального тренінгу в Росії Д. Шептуха стверджує, що якщо слідувати певним принципам, то можна вибудувати правильну програму тренувань, яка дозволить спортсмену одночасно розвивати всі функціональні можливості.

5 принципів «функціонального тренінгу» запропонованих Д. Шептуховим

• 1-ий принцип: «Вправи в положенні стоячи»
• 2-ий принцип: «Тренінг з використанням вільних ваг»
• 3-ий принцип: «Базові вправи»
• 4-ий принцип: «Тренінг в швидкісному стилі»
• 5-ий принцип: «Тренування рухів, а не м'язів»

Дотримуючись цих принципів можна скласти методику, яка дозволяє тренувати всі функціональні якості і розвивати їх одночасно. У більшості випадків функціональні вправи - це комбінація класичних силових навантажень і вправ на розвиток координації, реакції і рівноваги. Кругова тренування передбачає наявності спеціального спортивного інвентарю і тренажерів. Більшість з них цілком звичні (гантелі, штанга і т.д.), але є і унікальні пристрої, розроблені спеціально для функціонального фітнесу.

Відмінність від звичайних вправ

Головною відмінністю від звичайних силових тренувань є наявність вправ, максимально імітують природні рухи опорно-рухового апарату.

Рівномірне навантаження на всі групи м'язів дозволяє ефективно спалювати зайві калорії і зміцнювати основні групи м'язів і кісткову систему. Ваш організм не відчуває зайву напругу в суглобах і м'язах, що дозволяє значно скоротити ймовірність травм. Кругова тренування на відміну від зазвичай не передбачає вправ, в яких м'язи приймають неприродні положення під час фізичного навантаження.

Функціональний тренінг можна проводити як окремим заняттям, так і доповненням до основної силової тренуванні. Ускладнення відбувається не за рахунок збільшення ваги, що піднімається, а за рахунок більш складних вправ, які вимагають від спортсмена певної початкової підготовки. Інструктори активно використовують функціональні вправи, де задіяний вага власного тіла. Часто в тренуваннях задіяні тренажери з вільною траєкторією руху.

Особливості функціональних тренувань полягають в частому застосуванні спортивного інвентарю з балансує основний. Наприклад, вправи на батуті дозволяють опрацювати велику кількість м'язів, включаючи глибокі постуральні м'язи, які практично неможливо задіяти на звичайних тренажерах. Збереження рівноваги на нестійкій поверхні задіє дуже багато енергії, при цьому Ви не даєте сильного навантаження на суглоби. Тренажер влаштований таким чином, що поверхня, яка забезпечує ненадійно закріпленій конструкції, приймає на себе частину ударного навантаження, дозволяючи не напружувати суглоби.

Висока ефективність тренувань залежить від різноманітності виконуваних вправ. Щоб забезпечити потрібний набір функціонального навантаження, зал, в якому Ви плануєте проводити тренування, повинен бути обладнаний необхідними тренажерами. Чим їх більше, тим більше Ви зможете урізноманітнити свої заняття, і відповідно, підняти їх ефективність. Сучасні тренажери забезпечують правильну біомеханіку вправи, що так само дозволяє домогтися швидких результатів.

Лікарі рекомендують функціональний тренінг, як оптимальний варіант для реабілітації та курсу відновлення. Індивідуально складені тренування за участю інструктора і лікаря, дозволяють домогтися швидких результатів. Комбінація різних видів функціональних навантажень на основні м'язи опорно-рухового апарату дозволяє значно прискорити процес відновлення рухової активності.

Основні програми функціонального тренінгу

Якщо не заглиблюватися в суть функціональних тренувань, то може здатися, що вправ занадто багато, і в них зможе розібратися тільки професійний тренер. Але якщо провести більш глибокий аналіз, то можна виділити основний кістяк вправ, від якого відбуваються всі інші. Фахівці виділяють наступні особливості функціональних тренувань, які обов'язково повинні бути присутніми в програмі:

• Вправи з власною вагою. Це вправи, де в якості ваги силового навантаження використовується мас власного тіла. Сюди можна віднести віджимання, присідання, стрибки на скакалці і т.д.

• Вправи з гімнастичними снарядами. Включають силові вправи на брусах, кільцях, турніку і канаті.

• Вправа на відстань. Розвивають витривалість. Для виконання цієї частини тренування Вам знадобитися бігова доріжка, тренажер для веслування або велотренажер.

• Вправи з вантажами. Тут Вам допоможуть гантелі і штанги. Класична станова тяга і підняття гантелей дозволить сформувати силовий каркас м'язів.

Нижче ми постаралися скласти стандартну програму для заняття функціональним тренінгом, яка без обмежень підійде для більшості здорових людей. Це ні в якому разі не готова програма для початку занять, а всього лише приклад, щоб показати, як будується тренування. Для складання програми ми рекомендуємо користуватися тільки порадами професійного тренера.

• Понеділок. Початок тренування - присідання з гантелями. Силове навантаження на ноги за допомогою вправи присідання зі штангою. Далі зміцнюємо спину на блоковому тренажері. Розтяжка грудних м'язів за допомогою розлучень гантелями на м'ячі. Завершуємо тренування вправою баланс на м'ячі.
• Середовище. Станова тяга на одній нозі. Тренуємо розтяжку дотягивание до ніг. Даємо силове навантаження на спину і на груди за допомогою фронтальної тяги, жиму лежачи. Зміцнюємо плечі, роблячи розлучення руками, обтяжений вантажем (гантелі або млинці). Завершуємо тренування поднятиями корпусу, для зміцнення м'язів преса.
• П'ятниця. Починаємо з силового навантаження на спину і на ноги. Далі зміцнюємо плечі за допомогою віджимання від Медбол. Після цього виконуємо жим лежачи. Для вправи на розвиток координації підійде Твіст на місці.