1. Для чого підійдуть гирі Доповнення силового тренування кардіонагрузку
2. Розвиток вибухової сили
3. Ускладнення вправ за рахунок нестабільності
4. Рівномірний розвиток тіла і тренування функціональної сили
5. Збільшення сили захоплення
6. Коли краще вибрати гантелі
7. Для виконання базових рухів
8. Для новаків
9. Для ізольованих вправ і гіпертрофії м'язів
10. Для більшості вправ
11. Що вибрати для занять вдома

Для чого підійдуть гирі

Доповнення силового тренування кардіонагрузку

Вправи з гирями відрізняються широким діапазоном руху і значно піднімають пульс, що робить їх не тільки силовий, а й кардіонагрузку. Це відмінний варіант для тих, хто ненавидить бігову доріжку і інші кардіотренажери.

Разнообразив свої тренування вправами з гирею, ви будете прокачувати витривалість і тренувати серцево-судинну систему.

Ось кілька популярних вправ з гирями, які допоможуть вам швидко підняти ЧСС :

1. Ривок гирі.

2. закидування гир на плечі.

3. Нахил з гирею.

4. Турецькі підйоми з підлоги.

5. Махи гирею.

Розвиток вибухової сили

Багато вправи з гирями розвивають вибухову силу - здатність проявляти максимальну силу за мінімальний відрізок часу.

Вибухова сила необхідна для багатьох видів спорту, наприклад баскетболу або кроссфіта. Крім того, вибухові вправи допомагають подолати застій в тренуваннях, коли вага доходить до певної точки, а далі прогрес зупиняється.

Ось кілька вправ на розвиток вибухової сили з гирями:

1. Махи гирею з опором.

2. Присідання сумо з вистрибуванням.

3. Підйоми гирі над головою.

Ускладнення вправ за рахунок нестабільності

На відміну від гантелей, гирі відводять центр ваги на 15-20 сантиметрів від вашої руки, тому вони більш нестабільні. Щоб утримати гирі під час вправ, вам доводиться напружуватися набагато більше.

Наприклад, якщо ви робите присідання з гирями, тримаючи їх у вертикальному положенні важким місцем вгору, доводиться докладати додаткових зусиль, щоб гиря не впала і не вдарила вас по руці. Те ж стосується ривка гирі і присідання з гирями над головою. З гантелями ці вправи буде простіше виконати.

Рівномірний розвиток тіла і тренування функціональної сили

Вправи з гирями задіють не якусь певну групу м'язів, а все тіло. Наприклад, під час махів гирею працюють не тільки грудні м'язи і плечі, а й всі м'язи кора, ніг, сідниці.

Тренуючись з гирями, ви рівномірно прокачиваете все тіло і розвиваєте функціональну силу, яка може стати в нагоді і в житті.

Збільшення сили захоплення

Оскільки рукоятка гирі вигнута і часто досить товста, потрібно більше сили в зап'ясті, щоб надійно утримувати її в руках. Це можна використовувати для підготовки зап'ясть до інших вправ.

Наприклад, тяга гирі в нахилі прокачує силу захоплення і готує ваші зап'ястя до підтягування і інших вправ на турніку.

Коли краще вибрати гантелі

Oleg Klementiev / Flickr.com

Гантелі - більш популярний снаряд, ніж гирі, який є в будь-якому спортзалі. Гантелі також мають більш широкий діапазон ваг.

Для виконання базових рухів

Гантелі ідеально підходять для більшості базових рухів. З ними ви можете виконувати жим лежачи, жим сидячи, тягу до грудей в нахилі, присідання з підйомом гантелей на плечі.

З гантелями ви не розгойдуєте вага, як у ривку штанги або махах гирею, так що інерція не зможе спростити базова вправа.

Для новаків

Гантелі більш стабільні, ніж гирі, тому займатися з ними простіше і безпечніше, що добре підходить для новачків.

Ви можете легко знайти вправи або цілі тренування і поєднувати їх між собою, тоді як гирі краще залишити для занять з тренером. Він навчить вас правильній техніці і простежить, щоб ви виконували вправи без ризику отримати травму.

Для ізольованих вправ і гіпертрофії м'язів

Ізольовані вправи з гантелями допоможуть швидше збільшити абсолютну силу і наростити м'язову масу. Якщо ви прийшли в спортзал саме за цим, вибирайте гантелі і виконуйте базові вправи. А кардиоупражнения можна зробити окремо.

Для більшості вправ

У деяких вправах гирі можна легко замінити на гантелі. Наприклад, ривок гирі можна замінити на махи гантелями. Вправа буде відрізнятися від ривка у верхній точці, крім того, ви не зможете набрати таку інерцію за рахунок зміщення центру ваги снаряда. Але в цілому махи гантелей змусять працювати м'язи рук, ніг, кора.

Турецькі підйоми, присідання з вистрибуванням, підйом ваги над головою, нахили убік з вагою - всі ці вправи можна виконувати з гантелями. Чи зміниться розподіл навантаження, але ви все одно пропрацюєте цільові групи м'язів.

Якщо у вас немає конкретних переваг щодо методів тренування і вправ, сміливо беріть гантелі. Вони стануть гідною заміною і штанзі, і гир.

Що вибрати для занять вдома

Якщо ви вирішили займатися вдома і вибираєте між вільними вагами, віддайте перевагу гантелей. Є три причини зробити такий вибір:

1. Гантелі - універсальний снаряд. З ними набагато більше вправ, ніж з гирями, їх простіше знайти і поєднувати між собою.
2. Більшість рухів з гирями включають широкий діапазон рухів, розгойдування і махи, а в домашніх умовах, особливо якщо ви займаєтеся в обмеженому просторі, це досить небезпечно. Ви можете зачепити, розбити або подряпати якісь предмети.
3. Складальні гирі знайти набагато складніше, ніж гантелі. В основному гирі продаються цільними, а ось зі складальними гантелями проблем не виникає, адже вони є практично скрізь. Складальні вільні ваги економлять місце і гроші. Коли потрібно збільшити навантаження, ви просто надягаєте черговий млинець.

З гирями краще займатися в спортзалі, а для опрацювання тіла в домашніх умовах більше підійдуть гантелі. Може бути, у вас інша думка з цього приводу? Пишіть в коментарях, які вільні ваги віддаєте перевагу ви.