1. Спортивне харчування - це не чарівна паличка
2. Чи потрібен вам цикл «маса-сушка»
3. Як приймати гейнер, щоб набрати м'язи
4. Шкода гейнери, або що містять і не містять спортивні коктейлі
5. Рейтинг гейнери 2015 року, або як вибрати гарну суміш для себе
6. креатин
7. таурин
8. глютамин

Ми починаємо приймати спортивне харчування, коли перестаємо отримувати результати від звичайної їжі. Така добавка, як гейнер для набору ваги все частіше рекомендується дівчатам. Благо, мода на кістляві тіла проходить, а апетитні форми дістати без набору м'язової маси не виходить.

зміст

Але в реальності не виходить так, щоб після тренування випити коктейль, а через 3 місяці хизуватися бразильськими тилами. Набряки, розлад травлення, і, нарешті, набір жирової маси - ось на що скаржиться більшість наших споживачів гейнери. Чи потрібні вони звичайним дівчатам, не прагнуть до професійного спорту?

Спортивне харчування - це не чарівна паличка

Хапатися за гейнери, якщо м'язи не ростуть, не зробивши інших звичайних заходів по корекції раціону і плану тренувань, явно не варто. Такий трюк можуть дозволити собі тільки абсолютно не схильні до набору зайвої жиру природні худеньких - ектоморфи.

Якщо ваше тіло, скоріше, звикло спалювати всі калорії, і нічого не відкладати про запас, частина про шкоду гейнери можна пропустити, і відразу переходити до підбору коктейлю.

Перш ніж купувати будь-який гейнер, варто заздалегідь змиритися з ризиком набору зайвої ваги, і необхідністю подальшого урізання калорій з метою промальовування рельєфу. Якщо є «маса», « сушка »Неминуча, в більшості випадків.

Грамотний дієтолог, перш ніж вирішити питання про застосування коктейлю для росту м'язів, запитає свою клієнтку про низку важливих речей:

• Скільки калорій і з яких продуктів вживається? Білково-вуглеводні суміші призначаються тим, хто при підтримує раціоні, багатим (1, 5 г на 1 кг власної ваги) білком і складними вуглеводами (3-4 г на 1 кг власної ваги або більше) не може набрати вагу. Живиться пляшками і шоколадками, скоріше, порадять виправити дієту, і налягти на нормальні продукти;
• Як часто приймається їжа? Ідеальним для набору м'язової маси є дробовий режим харчування. Так організм засвоює більше поживних речовин, тому 5-6 прийомів їжі через рівні проміжки часу - життєва необхідність для таких спортсменів;
• Як ШКТ справляється з переварюванням? Чи немає проблем зі здуттям живота і метеоризмом? Якщо організм «бунтує», клієнтку відправлять до гастроентеролога для тесту мікрофлори. І, можливо, порекомендують їй курс пребіотиків.

Особливості жіночого організму такі, що жорсткий набір м'язової маси на «будь-який їжі» швидко перетвориться в збільшення жирового прошарку. Природний гормональний фон здорової дівчини сприяє саме цього. Тому дієта повинна бути організована до того, як починають прийматися будь-які продукти спортивного харчування.

Чи потрібен вам цикл «маса-сушка»

Загальна тенденція така, що білково-вуглеводна суміш, надмірне за кількістю калорій харчування і важкий тренінг потрібні далеко не всім дівчатам, щоб виглядати естетично. Але в реальності багато тренерів банально торгують спортивним харчуванням, і зацікавлені в тому, щоб ви його купували.

У деяких присутній і своє бачення краси жіночого тіла, яка не збігається з загальноприйнятим. Вони вважають красивим, скоріше, тіло професійної фітнес-моделі, ніж постать ангела «Вікторії Сікрет». У ситуації, коли клієнтка потрапляє саме до такого фахівця, варто орієнтуватися на власні цілі і пріоритети.

Вам не потрібен массонаборних цикл і гейнер, якщо:

• Ви відверто боїтеся збільшення ваги, вам не подобаються виражені м'язи, і ви хочете бути «підтягнутою», а не «накачаної». Перший рік силового тренінгу і так обернеться зростанням м'язової маси, якщо спланувати ще й спеціалізований цикл набору, можна попрощатися зі спокоєм і впевненістю і придбати справжню проблему у вигляді не відповідає очікуванням власного тіла. Боятися поправитися зовсім нормально, і форсувати зміну пріоритетів, заганяючи себе в некомфортні психологічно умови, не варто. Адже ви ж займаєтеся і для душевного здоров'я в тому числі;
• Ви новачок, і не володієте технікою базових вправ, вам треба працювати над власною силою і витривалістю, а ваші тренування, скоріше, нагадують ОФП або фізкультуру школяра з присіданнями без ваги і віджиманнями від підлоги, а не заняття професійних фітнес- моделей;
• Ви ендоморф і прийшли в зал, щоб позбутися від жиру. В даному випадку варто спробувати техніку рекомпозиції тіла - поєднувати важкий тренінг з харчуванням, повністю задовольняє потребу тіла в енергії, але не створює профіцит;
• Ви не можете сидіти на дієтах і контролювати харчування, так як пережили розлад харчової поведінки. У цьому випадку будь-які питання про дієту і зміну раціону повинен вирішувати тільки клінічний психолог, але не тренер

Як приймати гейнер, щоб набрати м'язи

Другий важливий момент пов'язаний зі стилем тренінгу. Пити білково-вуглеводну суміш без силового тренінгу «на масу» - прямий і короткий шлях до повноти. Традиційні «жіночі» тренування в стилі «багато повторів, тільки тренажери, упор на ноги» взагалі ніяк не вирішують задачу будівництва м'язів.

Перш ніж купувати гейнер, варто перейти на:

• 3-4 силові тренування на все тіло в тиждень. Більш ефективні сесії, що поєднують 1-2 важких базових руху на ноги з опрацюванням м'язів «верху». Біомеханіка людського тіла така, що простіше організувати такі сесії, об'єднавши в одне тренування все жими і присідання, а в іншу - станову тягу, підтягування та інші допоміжні тяги і згинання;
• Підходів має бути досить багато, але з робочою вагою безглуздо виконувати більше 10-12 сетів на одну велику групу м'язів;
• Ускладнення передбачаються серйозні

Тільки такий стиль тренінгу забезпечить м'язи достатньою кількістю стимулів для зростання, і допоможе підтримати потрібний анаболічний фон. Ніякі групові тренування, кругові сесії та інше, чим захоплюються дівчата, тут не спрацюють. Кардіо в плані на масу зазвичай скорочують до 2-3 коротких (не більше півгодини) сесій на тиждень, або виключають зовсім, якщо витривалість не є пріоритетною метою спортсменки.

Відповідь на питання, як приймати гейнер простий. Одну порцію коктейлю розводять з 200 мл молока 1, 5% жирності (можна брати мигдальне, якщо на коров'яче алергія), і випивають протягом 20 хвилин після силового тренування.

У чоловічому тренінгу рекомендують іноді пити додаткову порцію вранці або ввечері, щоб покрити дефіцит калорій. У випадку з дівчатами слід вирішувати це питання, в залежності від кількості калорій в поточному раціоні. Якщо він забезпечує добову потребу в енергетичних компонентах, можна обійтися однією порцією в день силового тренування. Якщо немає - додати ще 1 коктейль на добу.

Шкода гейнери, або що містять і не містять спортивні коктейлі

У розумінні обивателя шкоду гейнери виражається в тому, що вони роблять з дівчини хлопця. Без фармакологічної підтримки (ін'єкції похідних тестостерону) такий ефект не можливий.

Насправді, ні креатин, ні таурин, ні глютамин, ні інші амінокислоти таким впливом на організм не мають. Хороший гейнер - це аналог, якщо хочете, пачки сиру з ложкою варення і вівсянкою.

Однак об'єктивні побічні ефекти у гейнери є:

1. Збільшення жирового прошарку. Будь-який набір м'язової маси - це і зростання відсотка жиру теж. Даний ефект неминучий, і кожна спортсменка зазвичай сама визначає, скільки саме жиру вона може набрати, щоб не втратити естетику тіла. Процес можна контролювати, харчуючись чисто і рахуючи калорії, але не можна запобігти прийомом будь-яких препаратів або речовин;
2. Розлади шлунка. Не всі, але деякі суміші з мальтодекстрином і цукром викликають діарею, причому, досить сильну. Якщо така реакція наздогнала, варто задуматися про зміну марки спортивного харчування, і вибрати той гейнер, який містить переважно складні вуглеводи;
3. Підвищення апетиту. Реакція означає, що організм бурхливо відгукується на вуглеводну складову коктейлю, а деякі клітини втратили чутливість до інсуліну. Взагалі, напади голоду після коктейлю повинні бути приводом звернення до ендокринолога, так як резистентність до інсуліну потребує корекції за допомогою спеціальної дієти

Рейтинг гейнери 2015 року, або як вибрати гарну суміш для себе

Критерії вибору гейнери досить прості:

1. має дотримуватися співвідношення 1/3 щодо білків і вуглеводів;
2. відсутня потенційно канцерогенний аспартам;
3. немає в складі простий сахарози, але присутні складні вуглеводи

Зазвичай виробники намагаються продати нам трохи більше спортивного харчування, додаючи в нього відносно дешеві і не зовсім відповідають цілям основного продукту інгредієнти.

креатин

Ця речовина потрапляє в гейнери для набору ваги, так як добре впливає на силові показники, і сприяє зниженню стомлюваності м'язів під час тренувань. Однак в реальності креатин варто пити перед тренуванням, і далеко не всім.

Більшості вправляються, щоб добре виглядати в бікіні, він ні до чого. Все просто - препарат працює, «наганяючи» рідина в клітини, його високі дозування можуть провокувати набряки.

таурин

Речовина, що підвищує активність енергетичного обміну. Як правило, після тренування ні до чого, крім непотрібної стимуляції нервової системи не призводить. А ось «до» його цілком можна включити до складу спортивного коктейлю.

глютамин

Амінокислота, покликана поліпшити імунітет і відновлення спортсмена. У нормі, зустрічається в звичайній їжі, якої «на масі» і так достатньо. Додатковий прийом глютамина обгрунтований на «сушці», коли зменшується кількість їжі.

Що до рейтингу гейнери 2015 року, він ілюструє зворотні тенденції. Великою популярністю у споживачів користуються дешеві продукти з цукром, відносно невеликою кількістю білка і активним використанням соєвого протеїну.

Але і «жіночих» відгуків про них в Мережі зовсім мало. Загалом, з цим продуктом, як і з рештою спортивним харчуванням, часто доводиться вибирати між недорогою ціною, і гарною якістю. Для не бажають робити такий вибір дівчат все ще існує звичайна їжа і важкі тренування.