- Що таке білки Білки - або, по-науковому, протеїни (грец. «Proton» - перший) - високомолекулярні органічні...
- Які бувають білки
- Скільки білка потрібно вживати в день
- Міфи про 3-4 грамів білка в день на кг ваги
- Шкода від надмірного споживання білка
- джерела:
Що таке білки
Білки - або, по-науковому, протеїни (грец. «Proton» - перший) - високомолекулярні органічні речовини, що складаються з амінокислот. Грубо кажучи, поняття «білки», «протеїни», «амінокислоти», BCAA, «ізоляти» - все це одне й те саме - білки і їх складові.
Білки входять до складу всіх клітин нашого організму. У більшості клітин білок становить 50% їх сухої маси. З білка складаються наші м'язи, органи, шкіра, волосся. Білки - складні молекули, які здатні вступати в складні взаємодії, це такі «цеглинки», з великим спектром можливостей, можуть бути будівельним матеріалом, переносником інших речовин, розпізнавачем ворожого речовини, диригентом складних хімічних реакцій.
Сам по собі білок складається з амінокислот. Людський організм налічує 21 амінокислоту, проте 8 з них (валін, ізолейцин, лейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан і фенілаланін) - життєво необхідні для людини і тому вони називаються незамінними амінокислотами. Це означає, що людина сама не здатний їх синтезувати, тому ці 8 амінокислот повинні надходити до нас разом з їжею [1].
Всі білки складаються з того чи іншого набору 21 амінокислоти. Улюблена багатьма адептами силових тренувань добавка BCAA - це просто 3 конкретні амінокислоти з 8 незамінних, що надходять в організм з їжею: валін, лейцин і ізолейцин. Якщо ваш раціон бідний на білкові продукти, споживання BCAA може мати ефект.
Для чого потрібні білки
Білки володіють величезним спектром функцій:
- Захист: білки забезпечують імунітет. Антитіла, які захищають нас від інфекцій і вірусів - білки імуноглобуліни.
- Регуляція: з білків виробляються різні елементи, які необхідні для нормального функціонування і регуляції нашого організму. Наприклад, гемоглобін, ензими, шлунковий сік, вітаміни.
- Структурна функція: з білка колагену складаються наші волосся і нігті, з білків міозину і актину в основному складаються наші м'язи. Здатність міозину і актину міняти свою форму забезпечує скорочення і рух м'язів.
- Транспорт: В транспортуванні гемоглобіну бере участь кровоносна система, зокрема еритроцити. Гемоглобін - транспортний білок, який переносить кисень і вуглекислий газ.
- Енергетична функція: на грам білка припадає 4 кілокалорії. Білки - досить універсальні і можуть використовуватися як джерело енергії, але в основному при виснаженні інших джерел енергії - вуглеводів і жирів [2].
Білок нам життєво необхідний. Без участі білка не протікає практично жодна реакція в нашому організмі.
Білки - дуже складні сполуки більш простих молекул (тих самих 21 амінокислот в різних поєднаннях). Наприклад на цій картинці - молекула імуноглобуліну-G - одного з основних борців з інфекціями.
Які бувають білки
Білки за джерелами їх надходження бувають тваринного або рослинного походження. Тваринні білки мають більш збалансований склад незамінних амінокислот, ніж рослинні. У цьому плані, раціон вегетаріанців виходить набагато біднішими і вимагає уважно ставитися до харчових добавок, щоб добирати необхідні речовини.
Джерела тваринного білка: молочні продукти (сир, сир), м'ясо, риба і яйця. Рослинні білки також містять необхідні нашому тілу незамінні амінокислоти, проте не в такій кількості, як тварини.
Вміст білка в продуктах тваринного походження, грамів на 100 г:
Джерела рослинного білка це - соя, горіхи, бобові (сочевиця, горох, квасоля), злаки, цільні зерна. Детальніше про продукти, що містять рослинні білки - читайте в тексті «9 кращих джерел білка, крім м'яса».
Вміст білка в продуктах рослинного походження:
Найкраще вживати в комбінації білки як рослинного, так і тваринного походження. Однак рослинні білки вважаються більш корисними, так як вони легше переробляються нашим організмом і не містять стільки жиру і холестерину, як тварини джерела білка.
Скільки білка потрібно вживати в день
Рекомендована денна норма білка в день складає 0,84 грама на кілограм маси тіла [3]. Вживаючи таку кількість білка в день, середньостатистична людина буде покривати потребу білка в організмі.
Людям, провідний активний спосіб життя, наприклад, практикуючим силові тренування потрібно більше білка - приблизно 1.6-1.8 г / кг, щоб підвищити його синтез в м'язових волокнах [4] [5]. Рекомендації по споживанню білка в залежності від цілей: для підтримки і розвитку м'язової маси потрібно споживати приблизно 1,3-1,8 г білка на кілограм маси тіла в день. При зниженні відсотка жиру рекомендується збільшити добове споживання білка до 1,8-2 г / кг маси тіла. Якщо мета - зниження відсотка жиру до екстремально низьких значень, рекомендується збільшити споживання білка до 2,3-3,1 г білка на 1 кг маси тіла на добу.
Міфи про 3-4 грамів білка в день на кг ваги
Втім, в деяких бодибилдерских джерелах пишуть про 3-4 грами білка на кілограм ваги. Візьмемо, наприклад, 80-кілограмового атлета. У його випадку йому необхідно вживати 320 грамів білка в день, щоб успішно набирати м'язову масу - це, наприклад, 1,5 кілограма філе індички, 50 курячих яєць або 10 літрів молока. Звичайно ж дуже непросто з'їсти таку кількість їжі, тому нам натякають, що необхідно приймати протеїнові коктейлі, інакше м'язи не виростуть.
Немає ніякої необхідності (і наукового підтвердження) вживати 3-4 грами білка на кілограм ваги, прагнучи набрати м'язову масу. У раціоні сучасної людини майже завжди присутній м'ясо, сир, сир, молоко, яйця, бобові та інші білкові продукти, вживаючи які, ви легко зможете покрити денну потребу в білку і набирати м'язову масу. Зрозуміло, якщо з якихось причин ви не можете набирати 1.4-1.8 г білка на кілограм ваги зі звичайної їжі, тоді вже має сенс вдатися до використання білкових добавок.
Маріон Нестле, фахівець з харчування з університету Нью-Йорка, стверджує, що американці споживають і без того занадто багато білка, так як його багато як в тваринної, так і в рослинній їжі.
У США немає свідчень того, що населення недоїдає білка. Єдина причина, чому компанії активно рекламують протеїнові добавки - це маркетинг. Чи не в здоров'ї справа, а саме в маркетингу. Протеїнові добавки - відмінний інструмент маркетингу, тому їх так яро рекламують і переконують людей купувати їх [6].
У США навіть на рекламі морозива пишуть вміст білка в 100 р
Шкода від надмірного споживання білка
Білок дійсно грає дуже важливу роль в нашому організмі. Людина не може бути здоровий, якщо не вживає достатню кількість білка. Однак надмірне його вживання теж пов'язано з ризиками для здоров'я.
Досліджень на цю тему, на жаль, проводилося не дуже багато і не всі вони є переконливими.
Відповідно до одного з дослідженням, надмірне вживання тваринного білка підвищує ризик утворення каменів в нирках на 250%. (Robertson WG, Heyburn PJ, Peacock M, Hanes FA, Swaminathan R: The effect of high animal protein intake on the risk of calcium stone-formation in the urinary tract.)
Також підвищений прийом білка може бути пов'язаний з розвитком остеопорозу, проте ці дані є дуже суперечливими і не можна зробити однозначний висновок, чи так це [7], [8].
Таким чином, можна зробити однозначного висновку, чи може надмірне споживання білка представляти шкоду для нирок і кісткової системи. Однак якщо у вас є проблеми з нирками, бажано проконсультуватися з лікарем, перед тим як сідати на високобілкову дієту, так як вона дає серйозне навантаження на організм.
Ще одна проблема підвищеного прийому білка - дегідратація. Однак рішення цієї проблеми просте - необхідно лише пити велику кількість води, навіть якщо ви не відчуваєте спрагу [9].
Відповідно до одного з дослідженням, проведеним в Єльському університеті, надмірне споживання тваринного білка підвищує ризик розвитку раку шлунка. При цьому, при споживанні рослинного білка, цей ризик раку шлунка знижувався [10].
Існують відомості, що саме червоне м'ясо, таке як яловичина, свинина, телятина, оленина є канцерогенним. Підвищене вживання червоного м'яса деякі вчені пов'язують з розвитком раку кишечника. Звичайно, немає необхідності повністю виключати червоне м'ясо з нашого раціону, досить лише обмежитися 70 грамами в день [12].
Насправді дуже важко визначити, чи дійсно червоне м'ясо саме по собі є таким канцерогенним, або на рак кишечника більше впливає сукупність різних факторів, а саме західний спосіб життя - велика кількість рафінованого цукру в їжі, алкоголю, невисоке споживання фруктів і овочів [13 ].
Підводячи підсумок, можна зробити висновок, що надмірне вживання білка не представляє сильної загрози нашому здоров'ю, по крайней мере, якщо у вашій високобілковою дієті присутня переважно білок рослинного походження.
Немає необхідності відмовлятися від тваринного білка, проте доцільно включити в свій раціон також і бобові, горіхи та злакові. У будь-якому випадку, харчування має бути збалансованим.
Незважаючи на те, що не існує явного доведеного шкоди від підвищеного вживання білка, в той же час в цьому немає і ніякої користі, як і в надмірному вживанні жирів та вуглеводів. Ресурси організму за швидкістю засвоєння білка не нескінченні і при їх перевищенні можливий шкоду для здоров'я.
Треба віддавати собі звіт, що ми і так споживаємо досить білка з нормальною їжі, як для підтримки загального здоров'я і для набору м'язової маси, так і для схуднення. Тому немає необхідності щосили запихати в себе кілограми курки в день або пити тричі на день білковий коктейль. Всьому є своя міра.
джерела:
- Ніл А. Кемпбелл, Юрген Маркл «Biologie. 1. korrigierter Nachdruck Auflage. Spektrum », Heidelberg Berlin Oxford, 1998.
- Білки і їх функції: німецькомовна резюме
- Офіційні рекомендації австралійських органів охорони здоров'я про споживання білка
- Тарнопольський М.А., Аткінсон С.А., МакДугал Дж. Д., Челсі А., Філіпс С., Шварц Х.П. «Evaluation of protein requirements for trained strength athletes». Journal of Applied Physiology, 1992
- Філіпс, Стюарт. «Dietary protein for athletes: from requirements to metabolic advantage». Appl. Physiol. Nutr. Metab. 31 (6): 647-654, 2006
- Ознаки надлишку білка , Huffington Post, 2014
- Низьковуглеводні дієти , WebMD, 2012
- Кислотність раціону і ураження кісток , Рев'ю і метааналіз, PubMed, 2011
- «Надлишок білка викликає зневоднення» , Університет Коннектикуту, 2002
- Взаємозв'язок харчування і ракових захворювань шлунка і стравоходу , PubMed, 2001.
- Взаємозв'язок ракових захворювань зі споживанням червоного м'яса , Інформаційний біллютень раку кишечника Австралії, 2012
- Червоне м'ясо і ризик виникнення раку кишечника , NHS Choises, 2015
- Червоне м'ясо і ризик виникнення раку прямої кишки , Метааналіз, PubMed, 2010 року.