Гімнастика в басейні
Аквагімнастика - вправи, які виконуються в воді. Вона має чудодійні властивості. Завдяки їй підвищується загальний тонус організму, опірність до простудних захворювань. Вона допоможе вам поліпшити фігуру, зігнати зайву вагу, зміцнити м'язи. Така гімнастика вимагає великих зусиль і затрат енергії. Якщо температура води 18-20 ° С і ви добре треновані, то заняття може тривати від 15 хв і більше. Всі вправи виконуйте, стоячи у воді до рівня плечей.
Вправи для зміцнення м'язів спини, стегон, ніг
- Ноги нарізно, руки вперед, кистями всередину.
Різко розведіть руки в сторони, голову відведіть назад, потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть 8-10 разів. - З'єднайте руки ззаду в замок і швидко відведіть їх назад. Виконуйте 10-15 разів.
- Зіпріться руками об дно. Стопами стисніть гумовий м'яч. Намагайтеся опускати випрямлені ноги з м'ячем під воду. Ця вправа виконується на мілководді. Повторіть 10-12 разів.
Зміцнення м'язів живота
Увійдіть в воду глибше і, тримаючись вертикально на плаву, робіть вправи:
- Руки перед собою. Різко згинайте обидві ноги, коліна підтягуйте до живота і повільно розгинати їх. Повторіть 12-16 разів.
- Підніміть ноги вперед, пальцями рук торкніться носка і повертайтеся в початкове положення. Темп середній. Повторіть 10-12 разів. Інтервал між серіями 20-30 с.
- Підніміть випрямлені ноги вперед, виконуйте кругові рухи в середньому темпі по 5-6 раз в кожну сторону.
- Встаньте в воду до рівня плечей, ноги поставте ширше, а руки під водою в сторони долонями вгору.
Робіть різкі повороти тулуба в сторони, поступово збільшуючи амплітуду повороту. Повторіть 5-6 разів.
- Руки на поясі. Робіть 5-7 разів кругові рухи тазом, поступово збільшуючи їх амплітуду.
- Поверніть руки кистями вниз, нахиляти тулуб в сторону. Руками тисніть на воду. Повторіть по 5-6 разів на кожну сторону.
Вправи для зниження ваги
- Стоячи по пояс у воді протягом 10-15 с виконуйте біг на місці, високо піднімаючи коліна. Повторіть 4-6 таких «збігів» з інтервалом в 30 с.
- Зігніть ноги і стрибайте 10-25 разів вгору якомога вище. Цю вправу можна виконувати з поворотами.
- Стоячи у воді по плечі, розведіть руки в сторони і виконуйте ними кругові рухи. Повторюйте 10-15 разів.
- Лежачи на спині, обіпріться руками об дно. Ноги нарізно. Виконуйте кругові рухи ногами, а також схрещуючи, поперемінно вгору і вниз (кроль). Повторюйте по 10-15 разів.
Вправи для збільшення обсягу грудних м'язів
- Стоячи у воді до рівня плечей. Підніміть руки вперед, долонями вниз.
- Різко відпустіть руки вниз і повільно підніміть їх вперед. Повторіть 10-15 разів. Відпочиньте і зробіть ще дві серії. Більший ефект дасть гумовий м'яч.
- Виконайте кругові рухи прямими руками по 8-10 разів. Через 15-20 с повторіть їх в іншу сторону. Можна виконувати з м'ячем.
- Руки в сторони, долоні вгору. Швидко зведіть руки і повільно розведіть. Повторіть 8-10 разів. Відпочиньте півхвилини і повторіть цю серію ще двічі.
- Імітуйте плавання кролем в мілкій воді.
Гімнастика у ванні
Якщо ви не ходите в басейн, то гімнастику можна виконувати в скромних умовах домашньої ванни. Вона частково може замінити плавання і її перевага полягає в тому, що гімнастику можна робити в будь-який час року і в будь-який час доби.
Наповніть ванну теплою водою і полежіть в ній кілька хвилин, не роблячи ніяких рухів. Нехай розслабляться всі м'язи.
Тепер приступайте до гімнастики. Візьміться руками за краї ванни і відхиліться назад.
- Підніміть ноги, потім одну повільно зігніть в коліні і знову вирівняйте. Зробіть це ж рух іншою ногою. Повторюйте кілька разів.
- Сядьте у ванні. Ноги випрямити. Лівою рукою візьміться за край ванни і як би тягніть його до себе, правою ж рукою відштовхуйтесь від краю. Виконайте вправу, тримаючись спочатку правою, потім лівою рукою.
- Зауважте голову хусткою. Обидва кінці його візьміть в руки і тягніть вперед, одночасно відхиляючи голову назад.
- Підніміть ліву ногу, поступово випрямляючи її вертикально. Одночасно двома руками обхопіть ікру і тягніть ногу до себе. Коліно не повинне бути зігнуте. Повторіть цю вправу іншою ногою. Зробіть кілька разів.
- Візьміться за краї ванни двома руками і подвиньтесь назад якомога далі, підніміть руки вгору і нахиліться вперед, б'ючи долонями об поверхню води. Повторіть кілька разів.
- Упріться ногами об дно ванни, візьміться руками за краї і підніміться на руках.
Сядьте у ванні, витягніть ноги і підніміть руки вгору. Після цього нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися пальцями рук пальців ніг.
Щоб ці вправи дали бажаний результат, треба виконувати їх щодня не менше місяця.
Янтра-йога: заняття, важливість правильного диханняПовернутися до початку розділу Фітнес і спорт
Повернутися до початку розділу Краса і Здоров'я