1. Дихальна гімнастика для вагітних
2. Позиційна гімнастика для вагітних
3. Фітбол для вагітних
4. Колінно-ліктьовий гімнастика для вагітних
5. Гімнастика для вагітних по триместрах
6. Вправи для першого триместру
7. Вправи для другого триместру
8. Вправи для третього триместру
9. Гімнастика при тазовому предлеженіі

Рух життя. Це твердження знайоме практично кожному, і під сумнів його вже ніхто не ставить. Але, на жаль, сьогодні все більше людей вибирають сидячий спосіб життя, але ж хороша фізична форма важлива всім, особливо вагітним.

У нашому суспільстві вагітність сама по собі сприймається не як природний стан, а як хвороба. Відповідно і вагітна жінка зобов'язана вести себе, як хвора: їй потрібен спокій і взагалі, вона повинна уникати будь-яких навантажень. Але це не зовсім правильний підхід.

Вагітна жінка не повинна зовсім відмовлятися від навантажень, достатньо просто обмежити їх. Однак ходьба, прогулянки на свіжому повітрі, і також гімнастика для вагітних підуть їй тільки на користь.

Гімнастика для вагітних - це особливі комплекси вправ, розроблені з урахуванням допустимих для вагітних навантажень. Існує величезна кількість різних комплексів, спрямованих на вирішення певних проблем, і розрахованих на різні ситуації.

Займатися гімнастикою для вагітних можна вдома самостійно, а можна разом з досвідченим тренером. Головне, дотримуватися найпростіші правила безпеки.

Перше, про що варто пам'ятати - сама по собі вагітність не привід відмови від фізичної активності, однак, на жаль, в ході вагітності зустрічаються різні ускладнення і патології, при яких навантаження і правда можуть бути протипоказані.

Тому, перш ніж почати займатися гімнастикою для вагітних, необхідно проконсультуватися з лікарем. Він повинен сказати, чи припустима активність в конкретному випадку, а також допомогти визначитися з вибором відповідного комплексу вправ.

Крім того, не варто забувати про те, що для різних термінів підходять різні вправи. Це обумовлено не тільки допустимими фізичними навантаженнями, а навіть елементарним зручністю. Від триместру до триместру живіт жінки зростає, і багато вправи на пізніх термінах виконати просто неможливо. Тому розрізняють гімнастику для вагітних в 1, 2 і 3 триместрах.

Вагітним жінкам варто ізбегат ь вправ на прес, стрибків, а також не варто використовувати під час тренування будь - які силові тренажери.

Якщо під час занять жінка відчуває неприємні відчуття, наприклад, біль або відчуття, що тягнуть в животі, або її пульс стає занадто частим, значить заняття потрібно негайно припинити, і обов'язково ще раз проконсультуватися з лікарем. Прискорене серцебиття під час занять може свідчити про надмірності навантажень.

Не варто відразу братися за виконання вправ в повну силу. Особливо якщо до цього жінка особливої ​​тренованістю не відрізнялася. Краще збільшувати навантаження поступово.

Всі рухи вагітної жінки повинні бути плавними, поступовими, ні в якому разі не різкими. Якщо потрібно лягти або навпаки, сісти з положення лежачи, то робити це потрібно поетапно, і акуратно.

Дихальна гімнастика для вагітних

Перш ніж приступати до знайомства з фізичними вправами для вагітних, варто поговорити про дихальних. Дихальна гімнастика для вагітних необхідна за цілою низкою причин. Перш за все, правильне дихання допомагає розслабитися, заспокоїтися, а це вміння для вагітної жінки вкрай важливо. Різні стреси і нервові напруги їй зовсім ні до чого.

Крім того, вміння контролювати своє дихання дуже стане в нагоді жінці під час пологів. Правильний ритм дихання - найпростіший і природний спосіб знеболити сутички. Та й розслабитися в цей момент теж не завадить. Не дарма в будь-якій школі майбутніх мам обов'язково проходять тему «Дихальна гімнастика під час пологів».

Правильне дихання стане в нагоді жінці і під час занять гімнастикою для вагітних, саме тому і потрібно починати з дихальних вправ. Крім того, правильне дихання і дихальні вправи сприяють поліпшенню кровообігу плаценти, а значить, і дитина буде отримувати більше кисню.

Сьогодні найпопулярнішою є дихальна гімнастика для вагітних зі Світланою Литвинової. Краса цієї гімнастики в тому, що вона проста і зрозуміла, а головне, складена згідно з потребами матері і дитини.

Дихальні вправи:

1. Грудне дихання: руки потрібно покласти на ребра, і як можна глибше вдихнути повітря через ніс. Дихати в цій вправі потрібно, звичайно ж, грудьми. Після того, як грудна клітка повністю заповниться повітрям, потрібно повільно видихнути;
2. Дифрагмальной дихання: в цій вправі одну руку потрібно покласти, як і в попередньому, на ребра, а другу - на живіт. Робимо швидкий вдих носом, діафрагма повинна опуститися вниз і випнути живіт. Потім видихаємо через ніс або рот. Міжвдихами необхідно зробити невелику паузу в 1 секунду;
3. Чотирьохфазна дихання: Спочатку потрібно зробити вдих носом: 4-6 секунд, потім на 2-3 секунди потрібно затримати дихання, видих: 4-5 секунд, і знову затримка. Таким чином дихати потрібно 2-3 хвилини;
4. Собаче дихання: потрібно встати на карачки і висунути язик. Далі починаємо дихати, як собака: через рот, і як можна частіше.

Всі вправи в перші кілька разів краще проробляти тільки 2-3 циклу, потім поступово збільшувати тривалість занять. В цілому на цю гімнастику вистачить 10 хвилин в день.

Не менш популярна і дихальна гімнастика Стрельникової, хоча спочатку цей комплекс дихальних вправ не мав ніякого відношення до вагітності: вона призначалася для розробки голосу і голосових зв'язок.

Однак вона показала свою ефективність і в багатьох інших ситуаціях, в тому числі і під час вагітності.

Позиційна гімнастика для вагітних

Дуже корисна для вагітних позиційна гімнастика. Вона також розроблена з урахуванням потреб вагітної жінки. У завдання позиційної гімнастики входить підготовка тіла жінки і її м'язів до пологів, а також допомогу в процесі вагітності. Тому позиційна гімнастика спрямована на тренування м'язів спини, живота і малого тазу, а також промежини.

1. Кішка: Вихідна позиція - на четвереньках. Спочатку округлити спину, а голову опустити максимально вниз, а потім навпаки, підійміть голову вгору, а спину максимально прогните;
2. Метелик: Потрібно мережу на мовляв, ноги зігнути і з'єднати ступні. Руки потрібно покласти на коліна. Долонями злегка тиснемо на коліна, щоб відчути легке розтягнення. Зверніть увагу, больових відчуттів бути не повинно;
3. Скручування: за бажанням можна сидіти або стояти. Корпус потрібно повертати спочатку в ліво, потім в право, розкриваючи руки в сторони. Таз під час цієї вправи повинен бути нерухомий;
4. Вправи Кегля: дана вправа направлено на розвиток м'язів промежини. Воно допомагає навчитися керувати цими м'язами, а також зробити їх більш пружними і еластичними. Робиться воно просто: потрібно постаратися напружити м'язи, так, як ніби ви прагнете зупинити сечовипускання, а потім розслабити їх.

Фітбол для вагітних

Не менш ефективною є гімнастика для вагітних на фітболі. Вправа на м'ячі вагітним робити і простіше, і ефективніше. Зверніть увагу на те, що в першому триместрі вагітності навантаження повинні бути мінімальними. Якщо ж до вагітності ви ніколи не займалися спортом, то і зовсім не варто починати до більш безпечного, другого триместру.

Вправи для рук:

1. Сядьте на підлогу, розставте ноги ширше і впріть їх в підлогу. В руки візьміть невеликі, максимум 1 кг вагою, гантелі і опустіть їх уздовж тіла долонями вперед. Не відриваючи ліктів від тулуба, починайте згинати по черзі руки в ліктях і розгинати назад. 6 - 8 повторів на кожну руку;
2. Початкове положення таке ж, але руки повинні бути повернені до тіла і злегка зігнуті в ліктях. Піднімайте руки верх, до рівня плечей, і опускайте назад. 6 - 8 повторів;
3. Сидячи на м'ячі і широко розставивши ноги, злегка нагнися корпус вперед. Одну руку, порожню, впріть в коліно, а друга, з гантелей, зігнута в лікті на 90 градусів. Плечі і лікоть відведіть назад. Почніть випрямляти і згинати руку з гантелей. 6 - 8 повторів на кожну руку.

Вправи для грудей:

1. Сядьте на підлогу, складіть ноги по-турецьки, візьміть в руки фітобол. Руки повинні бути зігнуті, лікті спрямовані в сторони. Долонями потрібно тиснути на м'яч, намагаючись стиснути його. 10 - 15 повторень;
2. Знову сядьте на м'яч, а в руки візьміть гантелі. Зігніть руки під прямим кутом перед собою, перед грудьми. Чи не розгинаючи руки в ліктях, відведіть їх в сторони, і зведіть назад. 10 - 15 повторень.

Вправи для ніг і сідниць:

1. Лягти на спину, зігнувши праву ногу і поставивши її стопою на м'яч. Ліва теж зігнута, але стоїть на підлозі. Випрямляючи праву ногу, прокотите м'яч вперед, а потім знову зігніть ногу. Можна зробити кругові рухи ногою. 6 - 8 повторень кожною ногою;
2. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Активна ліва, вільна від м'яча нога. Нею потрібно робити такі ж рухи, як ніби ви крутите педаль велосипеда. Спочатку в одну сторону, а потім в протилежну. Потім поміняйте ногу. 6 - 8 повторень;
3. Початкове те саме. Підніміть ліву, вільну від меча ногу, зігніть в коліні, щоб гомілка розташувалася паралельно підлозі. Повертайте ступень то в одну, то в іншу сторону, а потім змініть ногу. 6 - 8 повторень.

Гімнастика для вагітних на м'ячі або кулі гарна ще й тим, що запобігає виникає варикозного розширення вен, яке часто розвивається у вагітних жінок, які не приділяють увагу фізичній активності. Причиною цього стає збільшилася навантаження на ноги.

Колінно-ліктьовий гімнастика для вагітних

Починаючи з 20 тижня лікарі можуть порадити жінці декомпрессионную або колінно-ліктьову гімнастику для вагітних. Гімнастикою в прямому сенсі слова це назвати, звичайно, не можна, однак користь, одержувана організмом вагітної жінки при виконанні одного єдиного вправи дуже велика.

В чому суть? Все просто, потрібно встати спочатку на карачки, а потім опуститися на лікті, і стояти так від 5 хвилин, до півгодини. Гінекологи радять приймати таку позу по кілька разів на день. У чому ж полягає користь колінно-ліктьового положення?

До другого триместру матка вагітної жінки має вже досить значні розміри. І сильно тисне на навколишні її органи. Якщо жінка встає в зазначену вище позу, то вона автоматично знімає тиск на нирки, сечовий міхур і сечоводи, кишечник та інші внутрішні органи.

Гімнастика для вагітних по триместрах

Як вже говорилося, гімнастика для вагітних повинна бути різною на різних термінах. Зрозуміти, чому саме так, нескладно. Адже на різних термінах в організмі жінки відбуваються різні процеси, а значить, і підхід повинен бути індивідуальним. Краса цього комплексу вправ в тому, що він підходить і для тих жінок, які раніше своїм фізичним станом особливо не займалися.

Вправи для першого триместру

Починається комплекс з невеликої розминки:

1. На вдиху підніміть плечі вгору, і опускайте на видиху.
2. Також на вдиху відведіть плечі назад, а на видиху - вперед;
3. Здійснюйте плечима кругові рухи вперед, а потім назад;
4. Переведіть голову спочатку взад-вперед, потім з боку в бік;
5. «Прокатаєте» голову по плечах, грудях і спині, по черзі в обидві сторони.

Після закінчення розминки, можна приступати до основного комплексу вправ:

1. Спочатку ходьба на місці протягом 1-2 хвилин;
2. Продовжуючи ходьбу на місці, зігніть руки в ліктях і відведіть їх назад, а потім зведіть їх перед грудьми. Вправа також виконується протягом 1 - 2 хвилин;
3. Встаньте рівно, з прямою спиною. Покладіть руки на потилицю, а лікті зведіть перед собою. Потім на вдиху розведіть лікті в сторони, і на видиху поверніть в початкове положення. 6 - 8 повторень;
4. Ноги поставте на ширині плечей, а руки розташуйте на поясі. На вдиху поверніть корпус в сторону і підніміть руки, на видиху знову встати в вихідне, і проробити те ж саме в протилежному напрямку. 3 - 5 разів;
5. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, руками упріться в підлогу за спиною. На видиху зігніть ноги, а на вдиху розведіть їх в сторони, з'єднавши ступні. На видиху знову з'єднайте коліна, а на вдиху опустіть ноги у вихідну позицію. 6 - 8 повторів;
6. Ця вправа також виконується сидячи. Руки впираються в підлогу по різні боки від тіла. Злегка відведені назад. Ліву ногу потрібно покласти на праву, і почати кругові рухи стопою по черзі в обидві сторони, а потім зайняти вихідне положення і виконати вправу з другою ногою. 5 повторень кожної ногою;
7. Ляжте на бік, руку покладіть під голову, ноги витягнуті. Зігніть в колінах ноги і підтягніть їх до живота на видиху, на вдиху знову випрямити ноги. 3 - 4 повторення.

Завершальна частина:

1. Лежачи на спині, ноги в колінах зігнути, а ступні уперти в підлогу. Чи не піднімаючи голови з поля, опустіть підборіддя до грудей, при цьому повинна напружуватися задня частина шиї. На видиху притисніть плечі до підлоги, а руки розведіть в сторони, очі закрийте;
2. Потім одну за одною опустіть ноги на підлогу. Витягнете і напружте їх, шкарпетки злегка розведіть в сторони;
3. Зробіть глибокий вдих, а в кінці видиху якнайсильніше вожміте спину, сідниці і потилицю в підлогу.

Вправи для другого триместру

Так як в другому триместрі стан жінки стабілізується, можна дозволити собі трохи більші навантаження, більш складні вправи. Це і знайшло відображення в даному комплексі. Розминка і завершальна частина можуть бути ті ж. Основна частина:

1. 2 - 4 хвилини повільної спокійної ходьби на місці;
2. Встаньте рівно, одну руку підніміть вгору. Другу - відведіть в сторону. На вдиху підніміть одну ногу назад, не згинаючи її в коліні, на видиху поверніть в початкове. Повторіть з другою ногою. 3 - 4 повторення;
3. Встаньте рівно. Злегка присядьте, відведіть руки назад, потім поверніться у вихідне. 4 - 6 повторень;
4. Встаньте рівно. Руки відведіть назад і зчепите між собою. Опустіть руки і вигне грудну клітку вперед, а потім поверніться у вихідну позицію. 4 - 6 повторень;
5. Сядьте на підлогу і розведіть ноги, поставте руки на пояс. На видиху постарайтеся торкнутися правою рукою носка лівої ноги, а на вдиху поверніть руку на пояс. Потім повторити вправу з лівою рукою і правою ногою. 4 - 6 повторень;
6. Знову кішка, без неї, як бачите, нікуди. 4 - 6 повторень;
7. Встаньте на коліна, потім опустіть таз на п'яти, впираючись руками в підлогу. Цей рух робиться на видиху. Потім відвести руки за спину, і підняти стегна від статі, впираючись руками. Це робиться на вдиху. Повернутися в початкове положення. 3 - 4 повторення;
8. Ляжте на спину, зігніть коліна, а руки витягнете уздовж тіла. На вдиху підніміть і розведіть ноги, на вдиху поставте ноги на підлогу. 3 - 4 повторення;
9. Знову 2 - 4 хвилини ходьби.

Вправи для третього триместру

У третьому триместрі особливої ​​актуальності набувають вправи для розвитку дихання. А ось інтенсивність тренувань краще знову знизити. Дуже важливо робити вправи повільно, плавно, спокійно, без різких рухів. У цьому комплексі вправи частково повторюють перші 2 комплексу.

1. 2 - 4 хвилини ходьби на місці;
2. Виконати № 3 вправа з комплексу для 1 тріметра;
3. Виконайте № 6 вправа з комплексу для 1 триместру;
4. Сядьте на підлогу, заведіть руки за спину і зіпріться об підлогу. Перенесіть ліву руку до правої з поворотом корпусу, повторити вправу в іншу сторону. 3 - 4 повторення;
5. І знову кішка, вона буде супроводжувати жінку протягом всієї вагітності;
6. Встаньте на карачки. На видиху сядьте на п'яти, на вдиху поверніться знову на карачки. 2 - 3 повторення;
7. Ляжте на бік, нижню руку зігніть в лікті і покладіть перед собою, верхню витягніть уздовж тіла. На вдиху, впираючись в підлогу, підніміть верхню частину тулуба, на видиху поверніться у вихідну позицію 2 - 4 повторення, потім повернутися на інший бік;
8. Виконайте № 7 вправу з комплексу для 1 триместру;
9. 2 - 4 хвилини повільної, спокійної ходьби.

Гімнастика при тазовому предлеженіі

Всі види гімнастики, перераховані вище мають на меті профілактику ускладнень і підготовку організму до пологів. А що робити тим жінкам, які вже зіткнулися з будь-якими ускладненнями? Існують і специфічні види гімнастики для вагітних. Зокрема, гімнастика для вагітних при тазовому предлеженіі плода.

Зазвичай плід сам приймає правильне положення: головою до виходу з матки. Однак в деяких випадках дитина виявляється в бічному або тазовому положенні. Зазвичай, жінкам пояснюють, що до терміну в 36 тижнів малюк може сам перевернутися, і пропонують особливу гімнастику для того, щоб допомогти йому в цьому.

Задля досягнення результату вам знадобиться все та ж колінно-ліктьова поза. Саме вона є вихідною для всіх вправ коригуючої гімнастики.

1. Станьте біля Вихідне положення. Вдіхніть якомога глибші, а потім такий же глибокий відіх. 5 - 6 повторень;
2. Наступна вправа: на вдіху почніть нахілятіся вперед, Спробуйте торкнути підборіддям кистей рук, а потім поверніться у Вихідне. Всі Рухи повінні делать Повільно и плавно. 4 - 5 повторень;
3. Підніміть одну ногу в сторону и віпряміті. Торкніться носком стопи статі, і поверніть ногу у вихідне. Повторіть вправу з другою ногою. 3 - 4 повторення кожною ногою;
4. Єдине вправу, яке робиться не з колінно-ліктьовий пози, а стоячи на четвереньках, це вже знайома вам по кішка.

Дана гімнастика для вагітних виконується з 30 тижня і до 37-38 тижнів. Робити вправи потрібно 2 рази на добу, після їди, через 1-1,5 години.

Існує й інший метод впливу на стан плода. Вправа всього одне, і виконується воно перед їжею 3 рази в день. Потрібно лягти на ліжко і повільно повернутися на правий бік. Полежати так хвилин 10, і повільно перевернутися на інший бік і полежати ще 10 хвилин. Повторити 3 - 4 рази.

Як бачите, види гімнастики для вагітних дуже різноманітні, кожен з них переслідує свою мету. Головне, приймаючи рішення займатися, в обов'язковому порядку проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Деякі патології повністю виключають фізичні навантаження, інші припускають заняття тільки в присутності досвідченого тренера. Як доповнення до гімнастики рекомендується практикувати ходьбу, а також плавання.

Радимо почитати: Як гімнастика для вагітних допомагає викликати пологи, коли мова йде про переношуванні