Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Гімнастика для ледачих: високий результат при мінімальних витратах часу і сил

    Автор: Katrin | Рубрика: Фітнес і Бодібілдинг | Дата: 13 Листопада 2010

    Велику частину часу ми проводимо на роботі, і не завжди у нас є можливість і сили для занять спортом. Але м'язи можуть отримати хороше навантаження навіть тоді, коли вони не виробляють жодної видимої роботи. Досить, скажімо, з силою впертися в стіну, щоб відчути, як напружуються при цьому м'язи.

    Цей стан м'язів називається ізометричній напрузі. Воно, як показала практика, розвиває м'язи досить ефективно, особливо їх силові можливості. Найважче ізометричними вправами збільшити обсяг м'язів без поєднання таких вправ з динамічними, де використовуються обтяження. Але якщо такого завдання перед вами немає, то зберегти хороший м'язовий тонус цілком можливо за допомогою одних тільки ізометричних вправ, які можна виконувати в будь-яких умовах: в транспорті, на роботі, вдома і навіть стоячи в черзі в магазині, причому непомітно для оточуючих.

    А основним снарядом для таких вправ стане, наприклад, кришка столу, сидіння вашого стільця, стіна, косяк дверного отвору або будь-який інший нерухомий предмет, в який можна впертися.

    Отже, ізометричні вправи - це особливий вид вправ, які виконуються статично (без руху). При цьому м'язи напружуються, але їх довжина не збільшується.

    Існує два підходи до виконання ізометричних вправ:

    1. Подолати опір, яке не можна подолати (виключається будь-яка можливість руху) - наприклад, опір підлоги, столу, стіни і т.д.
    2. Просто тримати м'язи в напрузі. У цьому варіанті, думаю, деякі вправи ви вже виконували неодноразово.

    Призначення ізометрії - зміцнювати суглоби, підвищувати силу м'язів, їх витривалість Призначення ізометрії - зміцнювати суглоби, підвищувати силу м'язів, їх витривалість. Вона стане прекрасним доповненням до вашого основного комплексу вправ. Крім того, ізометрію можна використовувати, коли тренуватися треба, але умов і необхідного спортінвентарю для цього немає (наприклад, в поїздках).

    Багато спортсменів із задоволенням вдаються до цього типу тренувань, тому що вони вважаються надзвичайно ефективними, а результат зберігається довше, ніж після звичайних тренувань.

    ПЕРЕВАГИ Ізометричні вправи

    • висока результативність;
    • мала кількість витраченого на тренування часу;
    • немає почуття втоми;
    • відсутня біль;
    • спортінвентар завжди знайдеться;
    • відносна легкість виконання.

    Протипоказання

    Ізометричні вправи не можна виконувати людям із захворюваннями серця і судин, при сильному головному болі і при наявності травм і забоїв. А також не рекомендується робити їх при гіпертонії, тому що вони кілька підвищують тиск. Крім того, не варто робити такі комплекси людям з великою надмірною вагою.

    Необхідно пам'ятати, що ізометричні вправи не замінюють звичайні. Адже вони по-іншому тренують м'язи. Крім того, на відміну від звичайних вправ изометрия навіть кілька вкорочує м'язи і менше постачає їх кров'ю. Тому вона максимально ефективна в комплексі з плаванням, бігом і фітнес-програмами.

    МЕТОДИКА ВИКОНАННЯ

    Як і при виконанні будь-яких інших вправ, тут важлива поступовість. Вперше вправи потрібно робити із середнім ступенем зусиль 3-4 секунди, не більше 3 разів. У міру збільшення тренованості часовий інтервал можна продовжити до 6-8 секунд, збільшивши кількість вправ до 5. Перерва між повтореннями дорівнює 10-30 секундам, в залежності від самопочуття. Напружуючись, потрібно робити вдих, а розслабляючись - видих. Розслаблення повинно відбуватися повільно, плавно.

    Виконувати ізометрію потрібно приблизно 3-5 разів на тиждень (в залежності від ступеня тренованості). Досить за один підхід зробити по 6-8 вправ. Весь комплекс в будь-якому випадку займе у вас не більше 15 хвилин.

    Отже, приступимо до изометрическим вправ, враховуючи вищезгадану методику виконання:

    КОМПЛЕКС ВПРАВ У ТРАНСПОРТІ

    1. Тримаючись за поручень, з силою напружте м'язи руки, удержите цю напругу, потім розслабте руку. Зробіть перерву для відпочинку, а потім знову. Виконуйте той же на іншу руку.

    2. Сидячи, візьміться за поручень крісла, що стоїть. Напружте обидві руки так, немов хочете розірвати його. Затримайтеся в цьому положенні, розслабте руки.

    3. Сидячи або стоячи рівно, з силою напружте м'язи преса, затримайтеся в цьому положенні, плавно розслабте м'язи. Ця вправа робиться на видиху.

    4. Тримаючи в одній руці ручку сумки або пакет, з силою стисніть м'язи руки, розслабтеся. Поміняйте руки.

    КОМПЛЕКС ВПРАВ НА РОБОТІ ТА ВДОМА

    1 1. Сидячи на стільці, випрямтеся, відведіть плечі назад і, сильно напружуючи м'язи спини, зведіть лопатки. Затримайтеся в цьому положенні. Потім повністю розслабтеся і вільно подихайте.

    2. Сидячи рівно на стільці, стисніть м'язи сідниць і за рахунок цього злегка підніміть, затримайтеся в цьому положенні, розслабтеся.

    3. Сидячи на стільці, випрямтеся, зробіть повний видих, втягуючи живіт. Затримайтеся в цьому положенні.

    4. Сидячи на стільці, візьміться обома руками знизу за сидіння і спробуйте підняти себе. Тримайте зусилля і повільно розслабтеся.

    5. Сидячи на стільці, покладіть стислі в кулаки руки на стіл, тепер з силою натисніть на стіл, затримайтеся в цьому положенні, розслабтеся.

    6. Сидячи рівно на стільці, покладіть стислі в кулаки руки на стіл, спробуйте з силою відштовхувати стіл від себе, розслабтеся. Ваш стілець повинен бути при цьому без коліщаток.

    7. Поставте стілець ближче до столу так, щоб ваші коліна опинилися під столом. Сидячи рівно на стільці, покладіть ногу на ногу, підніміть ліву ногу, упріться коліном про низ столу так, ніби хочете його підняти. Розслабтеся. Тепер зробіть те ж саме на праву ногу.

    8. Щільно присуньте стілець спинкою до стіни так, щоб він не міг зрушити з місця. Сядьте на стілець, ноги поставте рівно, потім з силою втисніть їх в підлогу. Розслабтеся.

    9. Сидячи рівно на стільці, поставте ноги з двох сторін від ніжок стільця, стисніть ногами ніжки стільця, намагаючись напружувати всі м'язи. Розслабтеся.

    10. Сидячи рівно на стільці, витягніть ноги і підніміть їх на 30 градусів над підлогою. При цьому схрестіть ноги на рівні щиколоток так, щоб одна ступня розташовувалася під інший. Тисніть однією ногою на іншу, інший чиніть опір. Розслабтеся. Поміняйте ноги.

    11. Встаньте в дверному косяку. Спробуйте руками розсунути дверну коробку. Розслабте руки.

    12. Сидячи рівно, помістіть кулаки між колінами, з силою стисніть коліна. Розслабтеся.

    13. Сидячи, обхопіть потилицю долонями, намагайтеся голову відсунути назад, а руки в цей час, навпаки, перешкоджають руху. Розслабтеся.

    14. Сидячи на стільці, розслабтеся і зробіть поспіль 3-4 спокійних вдиху через ніс, а потім стільки ж видихів через рот. Повторіть 5-6 разів. Ці вправи або їх варіанти повторюйте кожні півтори години.

    ЗАКІНЧЕННЯ КОМПЛЕКСУ ВПРАВ

    Завершити комплекс найкраще розтяжкою. Для цього просто потягніться в різні боки: витягніть руки і ноги, потягніть хребет.

    Далі потрібно виконати кілька дихальних вправ: зробіть 3-4 повільних глибоких вдиху і таких же видиху (через ніс). При цьому важливо сидіти прямо, з рівною спиною і прямий шиєю.

    РУХ І РОЗСЛАБЛЕННЯ

    Можливо, не всім припадуть до смаку ізометричні вправи Можливо, не всім припадуть до смаку ізометричні вправи. В такому випадку на роботі чи вдома можна виконувати більш динамічні вправи, що включають в себе елементарну рухову активність:

    • Два рази на день, до обіду і після нього, ходите по сходах вгору і вниз протягом 5 хвилин.
    • Після обіду, сидячи на стільці, розімніть стопи: «побігати» по підлозі, постукайте пяточками, підійміть стопи вгору-вниз і в сторони, поверніть по колу.
    • Упустите будь-який предмет на підлогу і нагніться, щоб підняти його.
    • Для профілактики шийного остеохондрозу спробуйте «писати» кінчиком носа слова в повітрі.
    • Найчастіше потягуйтеся, в тому числі не забувайте складати руки за спиною в замок і тягнутися.
    • Найчастіше розслабляйтеся: відкидаєтеся на спину стільця, зручно прилаштовують голову, закриваєте очі, а далі починаєте «танути», тобто максимально розслаблювати м'язи.

    Чи не втомлюючи свій організм великими фізичними навантаженнями і витрачаючи зовсім небагато часу на виконання невеликого комплексу ізометричних вправ, ви завжди будете залишатися в тонусі!

    Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзями:

    Версія для друку в зручному для читання вигляді Версія для друку в зручному для читання вигляді

    Ваш коментар

    Сподобалася стаття?

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста