1. "Плюси і мінуси"
2. Для кого такі тренування будуть актуальними?
3. Основні правила, тонкощі, рекомендації виконання техніки
4. Модифікації та варіанти виконання

Спілкуючись з відвідувачами тренажерних залів і професійними атлетами можна виділити якусь закономірність, коли представникам протилежних статей подобаються різні вправи. І якщо хлопці найчастіше проводять заняття, із задоволенням виконуючи жим лежачи , То дівчата в цей же час предпочитаются виконувати вправу гиперєкстензия. Як один з елементів спортивної розминки, дана фізична дія виконується на спеціальному тренажері і дозволяє належним чином розігріти м'язи спини і попереку перед іншими. У той же час, техніка виконання даних вправ має свої нюанси і протипоказання. Тому, дану статтю ми вирішили присвятити докладного опису гиперєкстензии - на що робити упор при здійсненні тренування, як правильно робити вправи, які є варіанти їх здійснень, а також, чи можливо проводити такі тренування вдома, і чи варто їх робити взагалі при різних захворювання спини (наприклад, при грижі).

Гіперекстензія, як одне з базових вправ, може передувати іншим фізичним діям, які становлять силове тренування, або різних варіантів присідань. В цілому, дана дія є ряд згинання та розгинання тулуба.

"Плюси і мінуси"

Здійснювані під час гиперєкстензии (згинання та розгинання тіла) дії допомагають більш ефективно розігріти м'язи спини, розвинути і зміцнити м'язи поперекового відділу. В результаті розробляється низ спини, що дає поштовх для виконання інших вправ. Після періоду регулярних тренувань даного плану атлет цілком може спрогрессіровать в становій тязі.

Крім цього, при відтворенні згинання та розгинання (якщо робити їх правильно) ударна навантаження виявляється на м'язи сідниць, і частково - стегна, що можна побачити на багатьох відео-інструкціях. Завдяки цьому, багато представниць прекрасної статі можуть зробити свою попу більш круглої і підтягнутою. І навіть в домашніх умовах.

Також гиперєкстензия і зворотна гіпеекстензія надають істотний оздоровчий ефект. З огляду на правильність виконання техніки вправи і регулярність тренувань, можна позбутися від деяких патологічних явищ в області поперекового відділу, знизити ризик появи остеохондрозу. В результаті, комплексні тренування з правильною послідовністю і дотриманням техніки виконання дозволять атлету забути про проблеми зі спиною і, в цілому, відчути себе краще. Більш того, вправа гиперєкстензия збільшує працездатність людини за рахунок зміцнення м'язів спини і вагомого зниження ризику отримання травм при підйомі важких предметів (у повсякденному житті) і великих ваг (під час силових тренувань).

З недоліків гиперєкстензии можна виділити лише те, що для зростання маси вони не приносять користі. По суті, вправа на згинання-розгинання тіла тільки розвивають м'язи поперекового відділу, спини і сідниць, створюючи опору для виконання інших фізичних дій з наростаючою навантаженням.

Крім того, у такого роду фізичних занять є і протипоказання. Не рекомендується виконувати згинання тулуба і розгинання на спеціальному тренажері:

• людям з травмами попереково-крижового відділу;
• пацієнтам з гострими захворюваннями хребта (при розвиненою міжхребцевої грижі).
  Тим, хто вирішив виконувати такі вправи вдома або в тренажерних залах, слід спочатку проконсультуватися зі своїм лікуючим лікарем. Деякі модифікації дозволяється робити тільки людям, які мають невелику масу тіла. В інших випадках людина з можливою патологією і проблемами зі спиною допускається до виконання гиперєкстензий після обстеження.

Для кого такі тренування будуть актуальними?

Є кілька категорій людей, для яких гиперєкстензии будуть не тільки актуальні, але і корисні:

• Початківці бодібілдери (дівчата, хлопці). Новачки часто стикаються з тим, що перехід від базових вправ до многосуставних є досить складним кроком. Це пов'язано з тим, що м'язи спини, особливо поперекового відділу, у таких людей не сильно розвинені і тому інші різновиди фізичних навантажень даються їм досить важко. І якщо зібрати ці факти в логічний ланцюжок, новачок спочатку повинен зайнятися зміцненням спини і хребта, тільки після цього приступати до вправ типу станової тяги, присідань зі штангою і т.п.
• Пацієнти з патологіями спини (але не при міжхребцевої грижі, яка утримується в задній частині хребта на тонкій ніжці). На ранніх стадіях захворювань поперекового відділу або спини виконуючи дуже акуратно і під контролем фахівця вправи на згинання та розгинання тулуба (гиперєкстензии) людина може позбутися хвороби. Це можливо за рахунок зміцнення попереку, м'язів спини. В кінцевому рахунку, пацієнт не тільки зможе позбутися від патологій, але і буде робити міцніше м'язи поперекового відділу, спини.
• Люди з малоактивним способом життя. Робити в помірному режимі згинання та розгинання тулуба на тренажері (або фитболе - в домашніх умовах ) Можна і навіть потрібно тим, хто веде сидячий, малоактивний спосіб життя. Часто саме це контингент страждає від проблем зі спиною, поставою. Їх звичний образ змінюється при міжхребцевої грижі. Тому поступово вводячи гиперєкстензии в список вправ для тренувань, можна повернути собі гарну поставу і укріпити «проблемні» ділянки спини (м'язи поперекового відділу), не виходячи з дому і чітко дотримуючись рекомендацій відео-тренувань.
• Дівчата, які бажають вдосконалити свої стегна і зробити свою попу більш круглої. Гіперекстензія може цілком стати основним вправою, яке дозволить досягти більш рельєфних форм при мінімальних зусиллях. Його рекомендується виконувати і новачкам, у яких під час навантаження не болить спина. Для жінок - відмінне вправа для сідниць !

Основні правила, тонкощі, рекомендації виконання техніки

Гіперекстензія, техніка виконання якої (вдома або в тренажерному залі) досить своєрідна, вимагає ретельного опрацювання і певної вправності. Щоб виходило правильно робити вправу (коли працюють саме «розгиначі спини»), а також було надано навантаження на м'язи сідниць і стегна, потрібно дотримуватися основних правил відтворення фізичних дій.

Список основних правил щодо виконання гіперекстенізій на спеціальному тренажері виглядає наступним чином:

• Щоб правильно виконати дію, потрібно стегна (передню частину) помістити на спеціальну подушку, розміщену приблизно на рівні пояса. Спираючись руками на спеціальні виступи, заведіть стопи під валики, розташовані ззаду. Початкове положення - корпус на вазі, паралельно підлозі з упором лише стопами і руками, схрещеними на грудях. Тобто, тіло повинно являти собою пряму лінію з бічного ракурсу. Саме з такого становища можна приступати до виконання гиперєкстензии, де активним елементом буде Ваше тіло (див. Відео).
• Для тих, хто раніше не стикався з гиперєкстензии і не знає, в якому стані правильно потрібно тримати руки, також допоможе відео-інструкція. В ідеалі, руки слід схрещувати на своїх грудях. Якщо завести і скріпити кисті за шиєю, Ви створите зайве навантаження на шийний відділ хребта, верхні спинні м'язи. Крім того, новачкам не варто використовувати будь-які обважнювачі. Їх можна застосовувати досвідченим атлетам, які досить тривалий час займаються гиперєкстензии і у яких стала поперек досить міцною для навантажень.
• Згинання корпусу необхідно проводити повільно, плавно. Також слід робити повернення в початкове положення. Так у Вас з'явиться можливість регулювати навантаження і відчувати, як працює спина, стегна, м'язи сідниць.
• Щодо дихання також потрібно дотримуватися техніки: видих при спускання, вдих на підйомах корпусу. Правильно вдихаючи і видихаючи можна знизити ризик підвищення тиску, а також сприяти нормальному кровообігу крові.

Що стосується кількості повторів в сеті, тут варто орієнтуватися за рівнем фізичної підготовки атлета. Для новачків число повторів варіюється від 10 до 15 разів. Після деякого періоду регулярних тренувань дане число можна збільшити до 20-25 разів протягом 2-3 підходів.

Модифікації та варіанти виконання

Є кілька варіантів виконання гиперєкстензии:

• класичний із середнім навантаженням - коли займається горизонтальна позиція (корпус паралельно підлозі) на тренажерах або фитболе в домашніх умовах;
• зі збільшеним навантаженням - вправа виконується на лавці з кутом 45 °;
• зворотна гиперєкстензия - виконується на горизонтальній лаві, коли корпус розташований на ній, стегна знаходяться в повітрі, упор робиться руками за краї лави або спеціальні рогачі і піднімаються тільки ноги.

Про ці та інші варіанти гиперєкстензий, а також про те, як їх правильно виконувати, розповідає відео.

Для тих, хто вирішив займатися зміцненням спини, сідниць в домашніх умовах за рахунок виконання гиперєкстензий, римський стілець (так називають тренажер для згинань-розгинань корпусу) можна замінити фитболом. Помістивши стегна на спортивний м'яч великого розміру, руки слід схрестити на грудях і виконувати плавні опускання і підйоми торса. Дотримання нюансів виконання техніки (дихання, розташування тіла) дозволить не виходячи з дому привести своє тіло в порядок і не допустити розвитку патологій в області спини. При міжхребцевої грижі допуск до подібних тренувань може дати лікар після обстеження.

Також в домашніх умовах гиперєкстензии можуть виконуватися і без фітболу. Якщо у Вас немає такого інвентарю, але є бажання самому будинку зробити собі гарну поставу, підтягнути м'язи сідниць, домогтися зміцнення хребта і поперекового відділу, ви можете скористатися простим гімнастичним килимком. Розстеливши його біля стаціонарних меблів, варто прийняти положення лежачи на животі, упор стопами в предмет меблів, руки зі зчепленими пальцями за головою. З такого положення потрібно виконувати підйоми корпусу, прогинаючись повільно назад до максимально можливої ​​точки. Повертатися до і.п. також потрібно плавно, відчуваючи кожен м'яз спини і напруга сідниць. При цьому тренування вдома повинні передбачати правильне дихання і послідовність збільшення навантаження, на чому акцентується увага на відео вище.

Якщо під час виконання вправи у Вас щось болить або після виконання гиперєкстензий Ви відчуваєте біль в області хребта або попереку, потрібно звернутися в лікарню для обстеження, щоб вчасно запобігти несприятливі наслідки.