1. Що являє собою тренажер?
2. Правильна технологія виконання вправи
3. Як виконувати гиперєкстензии без тренажера?
4. Користь від вправи

Гіперекстензія при грижі поперекового відділу хребта - основний тренажер при виконанні лікувальної фізкультури при подібну проблему. Регулярне і правильне проведення вправ сприяє позбавленню від хворобливих відчуттів в області попереку.

Що являє собою тренажер?

Гіпереркстензія - назва механічного пристосування, яке призначається для виконання фізичних навантажень. Основна мета його - розвивати м'язову масу сідниць, спини, преса, ніг і біцепсів. Дуже часто гиперєкстензия використовується для розігріву перед більш важкими навантаженнями, але її застосування практикується і в якості повноцінного тренажера. Відмітна характеристика пристосування - надання силової навантаження не на м'язи, а цілком на відділ попереку.

Сам тренажер - це лава з валиками (де впираються ноги) і спеціальними м'якими планками для фіксації. Робота на ньому має на увазі збільшення навантаження в 3 рази. Наприклад, якщо жінка важить 65 кг, то хребці відчувають важкість у 195 кг. З цієї причини потрібно обережно підходити до застосування такого пристрою.

Гіперекстензія вважається найдієвішим пристосуванням для зміцнення м'язового корсету, щоб уникнути рецидиву захворювання хребта. М'язи, розташовані в цій галузі, змушені витримувати великий рівень навантажень. Вони задіяні під час ходьби, статики і т.д. Тому такі вправи рекомендується виконувати всім, навіть абсолютно здоровим людям.

Гіперекстензія показана при хребетних грижах, оскільки вправу дозволяє ефективно опрацювати поперек і прес. Регулярна робота на такому тренажері сприяє утворенню надійного корсета для ослаблених хребців.

Правильна технологія виконання вправи

Проводити вправа досить просто, якщо дотримуватися всіх інструкцій. Перед початком заняття треба зробити розминку (присідання, жим в положенні лежачи, Т-тяга). Після того як м'язи будуть розігріті, дозволяється переходити безпосередньо до вправи. Для цього необхідно лягти на лаву і ногами впертися під валик. Обов'язково слід виставити тренажер таким чином, щоб стегна трохи впиралися в подушечки. В іншому випадку вправа не буде ефективним. Потім потрібно плавно опускатися до підлоги і швидко підніматися, щоб привести своє тіло в ідеально рівне вертикальне положення.

Перший підхід повинен складати приблизно 10 раз, після чого потрібно відпочити хвилину і продовжити вправи, але збільшивши їх кількість на 5 раз. В цілому потрібно зробити до 5 підходів за 1 раз.

Існує кілька поширених помилок при роботі з таким тренажером, тому категорично не можна:

1. Занадто низько «спадати». Людині зі здоровими хребцями потрібно опускатися під кутом 60 °. Пацієнтам з хворою спиною тим більше заборонено виконувати надмірні нахили.
2. Робити глибокі прогини. Якщо сильно прогинати тіло під кінець вправи, то можна надмірно напружити плечовий пояс, а це зменшить рівень потрібного навантаження на спину. В результаті гімнастика не принесе належного ефекту.
3. Виконувати рух «маятник», так як може статися деформація хребта і негативна симптоматика тільки посилиться.
4. Тримати руки в неправильній позиції. Верхні кінцівки при вправі повинні бути біля грудей, причому обов'язково зігнутими в ліктях. Якщо не дотримуватися цього правила, то тіло не буде максимально розтягуватися і хребець не зможе закріпитися на анатомічному положенні.
5. Перевищувати початкову вагу. При перших заняттях категорично заборонено додавати навантаження. В іншому випадку відбудеться перерозтягнення зв'язок і м'язів хребта.

Тільки ознайомившись з технікою виконання гиперєкстензии, дозволяється поступово збільшувати навантаження і кількість підходів.

Відзначимо, що при появі хворобливих відчуттів необхідно відразу ж припинити вправу, оскільки це може привести до серйозних наслідків.

Може бути цікаво: Методи розтягування хребта при грижі

Як виконувати гиперєкстензии без тренажера?

Якщо у вас немає можливості відвідувати спортзал, то гиперєкстензии дозволяється зробити і в домашніх умовах. Для цього існує кілька варіантів, але перед початком вправи потрібно провести разміночную гімнастику (прес, присідання, нахили). Необхідно лягти на ліжко таким чином, щоб тіло звисало, а потім взяти в руки гантелі. Після чого потрібно попросити родича потримати вам ноги. Далі вправа виконується за такою ж технологією, як і в спортзалі: торс опускається вгору і вниз.

Крім того, для гиперєкстензии дозволяється використовувати фітбол. Необхідно лягти обличчям вниз (м'яч повинен знаходитися в області живота, а руки - на грудях в зігнутому ліктьовому положенні), ноги тримати прямими, упершись носками в підлогу. Після вдиху необхідно напружити м'язи поперекового відділу, а потім вирівняти спину таким чином, щоб хребет і ноги були єдиною прямою лінією. На видиху потрібно зробити скрутку вниз. Така вправа рекомендується виконувати приблизно по 20 разів за 1 підхід. Воно дозволяє зміцнити спину і позбавити від хворобливих відчуттів в поперековому відділі.

Щоб зменшити біль при грижах в хребті, можна робити і зворотний гиперєкстензии, або човник. Необхідно лягти животом на підлогу і витягнути руки і ноги. Потім напружити прес і плавно піднімати кінцівки, щоб в спині утворився прогин. Далі потрібно таким же способом повернутися до вихідної позиції. Виконувати вправу дозволяється за 15 раз за 1 підхід.

Користь від вправи

Гіперекстензія сприяє підвищенню тонусу організму, імунної системи і якості життя. Крім того, цю вправу:

• покращує загальний стан мускулатури;
• зміцнює сухожилля і хребетні диски;
• виправляє поставу;
• прискорює кровопостачання;
• насичує клітини киснем.

Також завдяки роботі на такому тренажері зменшується вага, підтягується фігура, проводиться профілактика остеохондрозу, протрузий і сколіозу. Регулярне виконання вправи сприяє зникненню маленьких хребетних гриж і позбавляє від больового синдрому.

Читайте також: Заняття аквааеробікою при міжхребцевої грижі