1. Хімія в нашому тілі: розбираємо значення ГІ по поличках
2. Високий глікемічний індекс продуктів
3. Таблиця глікемічних індексів продуктів з високим показником
4. Середній та низький глікемічний індекс продуктів
5. Таблиця продуктів із середнім показником глікемічного індексу
6. Таблиця глікемічних індексів продуктів з низьким показником

Що таке і з чим їдять глікемічний індекс продуктів (ГІ), повинен знати кожен спортсмен і не тільки. Показники ГІ - перше, на чому вибудовується раціон харчування для схуднення, набору маси, інтенсивних тренувань. Розібратися у всіх тонкощах допоможе таблиця глікемічних індексів продуктів і поради спортивного дієтолога.

Хімія в нашому тілі: розбираємо значення ГІ по поличках

Кожен продукт харчування - будь то напівфабрикат, натуральна їжа - містить певну кількість цукру (глюкози). Навіть м'ясо, морепродукти і улюблена дієтична брокколі мають маленьку порцію цукру. Глікемічний індекс наочно показує, як з'їдені продукти впливають на рівень глюкози в крові. Таблиця глікемічних індексів допомагає в правильному складанні щоденника харчування для здорової людини і діабетика, де контроль цукру в організмі життєво важливий.

Високий глікемічний індекс продуктів

Показник ГІ продуктів понад 70 вважається високим. Це означає, що надійшла в шлунок їжа неймовірно швидко переробляється, а тканини організму моментально отримують більшу одноразову дозу глюкози. Що в цьому поганого? Для діабетиків подібні скачки цукру неприпустимі і призводять до тяжких наслідків. Для здорової людини постійне вживання їжі з високим ГІ - це гарантія зайвого жирку на животі, сідницях і всіх частинах тіла. Типовий приклад любителів їжі з високим ГІ - американці, які жують бургери, фрі та інший фаст-фуд.

Невже потрібно зовсім відмовитися від солодощів і гидот? Звичайно, ні. Загалом має бути в міру і на користь. Так, перед інтенсивними тренуваннями і після професійні спортсмени з'їдають спеціальні батончики з зашкалюють показником глікемічного індексу. Це свого роду потужна підживлення м'язів і поповнення резервів енергії організму, які під час занять спортом харчуються глюкозою! Ну а ложка меду з ранку піде тільки на користь.

Так в чому ж небезпека продуктів з високим глікемічним індексом? Коли подібна їжа надходить у шлунок, шляхом складних хімічних процесів до підшлунковій залозі надходить сигнал: «У нас багато цукру! Потрібно терміново кудись переробити! ». Особливі клітини підшлункової залози починають виробляти багато гормону інсуліну - регулятора глюкози в крові. А далі інсулін транспортує потрібну кількість цукру в усі тканини організму для харчування, надлишки відправляє про запас - в товстий жировий шар на животику. До того ж, часте і постійне поїдання їжі з ГІ вище 70 призводить до «зношування» підшлункової залози і розвитку діабету, інших хвороб цього органу і травної системи в цілому.

Дієта без дотримання глікемічних індексів продуктів не призводить до схуднення.

Таблиця глікемічних індексів продуктів з високим показником

Фініки 146 Пшеничний білий хліб 136 Рисова локшина 131 Пиво 110 Пісочне печиво 106 Кавун 103 Чистий глюкоза 100 Печена картопля 95 Булочки французькі 95 Булочки для гамбургерів 92 Спагеті і макарони з пшеничного борошна 90 Рисова каша швидкого приготування 90 Поп-корн 85 Картопляні чіпси 80 Пюре 80 Фанта, спрайт, кола і солодку газовану воду 75 Вафлі 75 Повітряний солодкий рис 75 диня, гарбуз 75 Пшоно 71 Пельмені, рис, ананас, манка, джем, кукурудза, бублики 70 Банан, диня 70 Кукурудзяна каша 70 Картопля без шкірки відвареної 70 Перлова крупа 70 Халва 70

Середній та низький глікемічний індекс продуктів

Золота середина для підтримки ваги - це харчування, засноване на продуктах із середнім ГІ (дорівнює 40-70). У такий раціон входять зернові, фрукти, овочі, макарони, хліб з борошна грубого помелу або висівок, консервовані овочі, морозиво, оладки, йогурти. Простіше кажучи, це повноцінне здорове харчування з повільних вуглеводів, які тривалий час перетравлюються і рівномірно наповнюють тіло необхідною енергією. Правильне харчування базується на продуктах із середнім ГІ. Щоб не перераховувати всі дозволене, нижче є таблиця продуктів з низьким і середнім глікемічним індексом.

Таблиця продуктів із середнім показником глікемічного індексу

Борошно пшеничне 69 Круассан або рогалик 67 Мюслі з сухофруктами 65 Вівсяна каша на воді швидкого приготування 65 Чорний хліб 65 Картопля «в мундирі», відвареної в шкірці 65 Манна крупа 65 Апельсиновий сік 65 Ізюм 64 Буряк відварна 63 Оладки з пшеничного борошна 62 Піца з помідорами і сиром (нежирне тісто) 60 Білий рис 60 Майонез магазинний 60 ячка 60 Цукрозамінник 59 Печиво вівсяне 55 Манго 55 Йогурт солодкий 52 Морозиво пломбір 52 Гречана крупа 50 рис коричневий 50 Макарони з цільнозерновий борошна 50 Свинина 50 Рибні котлети 50 Вівсяна каша 49 Горошок консервують ованний 48 Сік виноградний і грейпфрутовий 48 Яйце куряче 48 Сік ананасовий 46 Хліб з висівками 45 Сочевиця 44 Консервовані груші 44 Квасоля 42 Виноград 40 Свіжий горошок 40 Мамалига 40 Сік яблучний 40 Сік 40 Боби 40 Щербет 40 Крабові палички 40 Яловичина 40

Низький ГІ (5-40) міститься в морепродуктах, м'ясі, свіжих фруктах і овочах, зелені. До речі, глікемічний індекс гіркого шоколаду «Брют» 70% какао всього лише 30, так що без смачненького ви не залишитеся. Чи можна складати дієту з низьким глікемічним індексом? Частково - так, почасти - немає. Рівномірно склавши щоденник харчування з продуктів з низьким і середнім ГІ, ви досягнете довгоочікуваного схуднення. Що стосується дієт виключно на продуктах з ГІ нижче 40 - угробите організм.

Такий раціон веде до виснаження енергетичних запасів, постійної депресії, швидкої стомлюваності, слабкості. У буквальному сенсі - погано працюють мізки. Адже глюкоза - це основне джерело живлення мозку. Найгірше, до чого призводять дурні дієти з низьким глікемічним індексом - гликемическая кома, з якої складно вийти. Подібні жорсткі дієти на тривалий термін дотримуються тільки під наглядом лікаря з щоденним прийомом вітамінів, омега-3-жирних кислот та інших біоактивних комплексів для підтримки нормальної життєдіяльності організму.

Таблиця глікемічних індексів продуктів з низьким показником

Рибні палички 38 Дикий рис 35 Яблуко, слива, абрикос свіжі 35 Знежирений йогурт 35 Гранат 35 Сушка 35 Персики 35 Селера 35 Курка 30 Сира буряк і морква 30 Нут 30 Часник, цибуля 30 Сир 30 Помідори 30 Вишня 30 Мандарин 30 Чорний шоколад 70% какао 30 Сосиски 28 Соя 25 Малина 25 Полуниця, смородина 25 Фруктоза 20 Арахіс свіжий 20 Горіх волоський 15 Огірок 15 Оливки 15 Гриби 15 Капуста 10 Салат листовий, латук 10 Авокадо 10 Зелень свіжа і сушена 5 Мідії, креветки 5 Риба 0 Таблиця глікемічних індексів продуктів - вірний помічник для розумної втрати ваги з мінімальним диском фортом для організму. Звіряйте звичне харчування, регулюйте раціон за калорійністю і БЖУ - як це зробити, читайте тут . Додавайте фітнес, бігайте і насолоджуйтеся струнким, здоровим тілом!