1. Головні тонкощі правильної тренування
2. Недолік відновлення і сну
3. Небезпека перевантаження м'язів
4. Проблеми в харчуванні

Вітаю вас, шановні спортсмени! Особливо вітаю вас, дорогі новачки. Ця стаття здебільшого адресована саме вам. Можливо, хтось із вас почав тренування зовсім недавно.

Якщо ви пішли в тренажерний зал або фітнес-клуб, щоб придбати атлетичну фігуру, то через деякий час у вас може виникнути справедливе запитання: як виходить, що я качаюсь а м'язи не ростуть?

Відразу обмовимося, що новачкам швидко наростити м'язову масу практично неможливо. Якщо ви прийшли в спортивний зал з оптимістичним настроєм і вірою у власні сили, з бажанням йти до кінця, аби насолоджуватися витривалістю свого тіла і його красивими формами, то ви будете неприємно вражені, коли через деякий час після початку інтенсивних тренувань м'язи раптом перестануть рости , незважаючи на всі ваші зусилля.

І хоча у новачків на самому початку тренувань м'язи начебто починають рости швидко, але ось зафіксувати цей процес на тривалий час не виходить. Згодом він істотно сповільнюється, що дуже засмучує недосвідчених атлетів (багато сліз, соплів, розчарування, знижена мотивація і все таке ...).

Зміст статті:

Головні тонкощі правильної тренування

Вперше прийшовши в спортзал, далеко не кожна людина знає, як правильно качатися. Якщо ви будете орієнтуватися на інших, не факт, що у вас вийде досягти своєї мети, скоріше навіть навпаки, тому що основним орієнтиром для вас повинно служити ваше власне самопочуття.

Уважно прислухаючись до реакцій організму на вправи, ви будете знати, чи варто збільшувати навантаження або варто дати собі відпочити. Останнє актуально в тому випадку, якщо м'язи після занять відчувають сильний біль. Справа в тому, що в процесі тренувань вони не збільшуються. Під час навантаження м'язові волокна руйнуються. А зростання відбувається вже в період відпочинку, коли вони знаходяться в спокійному стані.

Поставивши собі за питанням, як потрібно гойдатися, майте на увазі: перший час після початку тренувань способи прокачування м'язів не так вже й важливі, тому що будь-яке навантаження неминуче руйнує волокна, після чого вони ростуть. Однак організм - це як складна непередбачувана машина. Якщо ви бачите, що через деякий час ваші зростання практично зупинився, перевірте себе на дотримання цих правил:

1. Регулярність. Починаючи свої заняття з нуля, постарайтеся зробити так, щоб вони були регулярними, не менше 3-х разів на тиждень, але при цьому комплекс вправ не змінювався. Ось відмінна програма для новачків за старою перевіреною школі.
2. Поступове збільшення навантаження. Відчувши, що здатні виносити більше, ніж раніше, ви можете допомогти м'язам рости, кожен раз під час тренувань навантажуючи певну їх групу. Кількість походів в спортзал при цьому може або зрости, або залишитися незмінним, але зі збільшенням інтенсивності самих тренувань. Всім цим описам відмінно відповідає роздільна програма тренування. Але ця програма вже для більш досвідчених і там потрібно тертя 4 дні на тиждень.
3. Різноманітність тренувань. Ви повинні постійно дивувати свої м'язи різноманітними вправами, різними кутами впливу на м'язи. У цьому допоможе зміна тренувальної програми. Але робити це потрібно лише тоді, коли стара програма вже зжила себе і не приносить колишнього ефекту. Але в цілому не рекомендується міняти програму частіше 3-х місяців. Якщо ви хочете скласти собі свою програму тренування, то ось ця стаття вам допоможе мислити правильно під час цього процесу.
4. Психічна зосередженість і мотівція. Як давно ви спостерігали таку картин в спортзалі: пару хлопців, які недавно почали тренуватися більшу частину тренування проводять в розмові один з одним або з іншими такими ж новачками? Знайома ситуація? Ну природно ... Зрозуміло, на те вони і новачки що поки не навчилися зосереджуватися на тренуванні, але відсутність концентрації на своїх м'язах і самому тренувальному процесі - це велика проблема для росту м'язів. Насправді зосередженість в бодібілдингу це непроста штука, особливо коли тебе щось хвилює. Тут можна багато чого сказати, але краще я вам пораджу прочитати статтю про психології бодібілдингу . Коли наступного разу прийдете на тренування, постарайтеся абстрагуватися від відволікаючих чинників. У цьому вам допоможуть навушники з музикою. Намагайтеся думати про вправу, про яку тренує м'язи і вазі, який потрібно подолати. Обов'язково прочитайте статтю про мотивації бодібілдингу .
5. Відсутність занадто великих ваг. Ще одна небезпека для новачка полягає в тому, що він відразу хапається за великі ваги обтяжень. Рве, так би мовити, з під себе ... Цей непомірний запал може пошкодити нервовій системі і, як наслідок - самим м'язам. Чому? Тому що коли незміцнілі м'язи намагаються долати великі ваги, то мозок дає сигнал іншим м'язам-асистентам допомогти у вирішенні цієї проблеми і мало того що страждає техніка виконання вправ, так ще й сама нервова система виснажується. Бувають випадки, коли після такого роду тренувань м'язи стають слабкими і нездатними піднімати навіть легкі ваги. Відбувається якась блокування м'язів. Щоб такого не сталося і з вами - завжди намагайтеся виконувати будь-які вправи з ідеальною технікою і необхідною кількістю підходів і повторень, а приріст ваг ставте на другий план.
6. Виконання базових вправ. Один з мега-важливих моментів. Новачки часто нехтують виконанням базових вправ , Тому що вони важкі. Одне єдине базова вправа яким новачки часто хваляться один перед одним і яке завжди в пошані - це жим лежачи. А ось станова тяга ( в класичному вигляді , « румунська »Або« мертва ») присідання - з цим вже складніше. Але саме базові вправи будують наші м'язи. Вони задіюють великі м'язові групи і стимулюють вироблення гормону росту. Цим все сказано. Робіть базу і все у вас буде рости.
7. Чіткі тренувальні цілі. Якщо їх немає, тоді людина не знає на що розраховувати і взагалі до чого прагнути. Він не знає скільки йому потрібно набрати ваги до якого часу, які вправи для цього робити і що є. У кращому випадку у нього є просто програма тренування, яку він вибрав за порадою свого друга не розуміючи навіщо йому це потрібно. Просто приходити в зал і просто тренуватися не можна. Ні, можна звичайно і це буде куди краще ніж не приходити взагалі. Я маю на увазі для реального результату цього недостатньо. Мета повинна бути на кожному тренуванні, в кожному тренувальному циклі , у всьому. Про це докладніше тут .

Недолік відновлення і сну

Багато людей, які тільки починають свій шлях у бодібілдингу, переконані, що якщо вони відчувають хворобливі відчуття в ногах і руках на інший день після походу в спортзал - значить все йде за планом. Це зовсім не так. Хворобливість викликана запаленням волокон. Фахівці стверджують, що в деяких випадках для остаточного відновлення травмованої навантаженнями мускулатури часом іде до півмісяця.

Якщо підійшов час чергового заняття, а біль все ще не пройшла, що не перенапружуйте свій організм. Не ходіть в спортзал в цей раз або хоча б навантажуйте іншу м'язову групу.

Взагалі наші м'язи ростуть не на самій тренуванні, а після неї - під час нічного сну. Тому нехтуючи сном - нехтуємо м'язами, це факт. Постарайтеся дотримуватися цих правил сну:

• спати мінімум 7-8 годин на день;
• засинати і прокидатися в один час;
• не лягайте спати голодними;
• перед сном не займайтеся емоційними заняттями, які збуджують вашу психіку. Чи не вирішуйте складні, проблемні питання від яких потім всю ніч в голові крутяться думки;
• не тренується за 1-2 години перед сном;

Питання відновлення м'язів вкрай важливий, якщо ми говоримо про їх зростанні. Не забувайте, що відпочинок в даному випадку - це комплексне поняття. Між тренуваннями відпочивають не тільки наші м'язи, але і наш мозок, наша нервова система, всі тканини нашого організму.

Небезпека перевантаження м'язів

Запам'ятайте, під час занять установка «чим частіше, тим краще» не працює так само, як і «чим рідше, тим краще». Доведено, що чим довше ми займаємося бодібілдінгом, тим стаємо витривалішими. Але разом з цим прямо пропорційно не стає більше здатність наших волокон відновлюватися. Навпаки, в якийсь момент вона застряє на одному місці, незважаючи на наші зусилля.

Іншими словами, здатності організму не безмежні. Через кілька років після першого тренування здатність до відновлення рівно така ж, як і в перший день. Отже, що робити, щоб збільшити і цю здатність?

Відповідь проста: давайте м'язам більше відпочивати. Можете займатися лише 2 рази в тиждень. Головне не знижувати при цьому інтенсивність, а навпаки збільшувати її. Якщо будете займатися занадто часто і при цьому посилено, то ризикуєте перетренуватися. А займаючись рідко і не дуже навантажуючи організм, не дасте йому того навантаження, в результаті якої тіло має набути рельєфні форми.

Іншими словами, не впадайте ні в одну з цих крайнощів. У спорті, як і в усіх сферах життя, важлива насамперед міра. Так що, якщо м'язи не збільшуються, визначитеся, що робите не так. Може, варто дослухатися до поради і почати займатися рідше, але інтенсивніше?

Якщо все ще залишається питання, як же змусити ваші м'язи швидше рости, тому що рівень інтенсивності - суб'єктивне поняття, фахівці в області бодібілдингу рекомендують наступне:

• Скоротіть час відпочинку між підходами.
• Ще одна рекомендація фахівців - вирушати «у відпустку» від занять кожні 3 місяці на одну або навіть два тижні. М'язова маса при цьому не встигне загубитися. Навпаки, цього часу вистачить, щоб м'язи як слід відновилися і з новими силами приступили до розвитку.

Проблеми в харчуванні

Якщо ця область вашого життя не опрацьована і не поставлена ​​на правильні рейки - не бачити вам ніяких успіхів в прирості м'язової маси ні зараз, ні взагалі. Зрозуміло що і новачки про це знають. Але знати і розуміти - абсолютно різні речі. І вже тим більше є різниця між знаннями і мудрістю. Мудрість - це практичне застосування знань.

Якщо ви знаєте, що на сніданок потрібно їсти білки і вуглеводи, але день у день п'єте каву з сосісочкі - ну самі розумієте ... А сніданок повинен складатися з:

• Вівсяної каші (взагалі найідеальніший варіант крупи на сніданок).
• Яєць.
• Фруктів.
• Молока (можна на ньому кашу зварити)
• Якщо молоко не переносите - вживайте кисломолочний продукт, йогурт наприклад або сир.
• Протеїновий коктейль і інші добавки (добре вранці вживати BCAA-амінокислоти, причому на голодний шлунок). Якщо потрібні розумні рецепти робочих коктейлів для маси і навіть спалювання жирів - вони тут.
• Крім того потрібно протягом дня випивати мінімум 2 літри води, тому що при недостатньому її кількості будь-які хімічні процеси в організмі будуть загальмовані. Зростання м'язів не виняток.

Насправді мало хто з новачків готовий возитися з таким сніданком. А так же з обідом, правильним вечерею і проміжними перекушуваннями. Це і справді не легко. Це може виявитися навіть важче самого тренування, тому що вимагає великої організованості і зібраності. Тут має значення режим, який здійснюється з дня на день і атлет повинен мати холодну голову. А новачки керуються найчастіше лише емоціями. Ось набридло новачкові харчуватися по режиму - він це і кинув. Спочатку то цікаво було, а тепер «так пішло він все». Розумієте в чому суть? У сталості та стійкості, в відданості. Більше про це й говорити нема чого.

Ось тому і результатів досягають далеко не всі. І тому питання «чому я качаюсь, а м'язи все не ростуть» - ще довго буде відкритий для багатьох. Отже, на цьому я статтю закінчу, так як розвозити ще на купу тексту бажання немає, та й нема чого. Самі основні моменти ми обговорили.

Раджу вам зайти в розділ « новачкам »І простудіювати там статті з харчування і не тільки. А взагалі тема росту м'язів занадто велика, щоб умістити її в цю статтю. Факторів, які впливають на ріст м'язів просто сила-силенна. Так що заходьте частіше, читайте більше, застосовуйте все це з мудрістю. І не важливо новачок ви або вже більш-менш досвідчений, завжди нагадуйте собі базові принципи побудови м'язів. До нових зустрічей, друзі!

comments powered by HyperComments

PS Підписуйтесь на оновлення блогу, щоб нічого не упустити! Запрошую також в свій Instagram