1. Юлія Корбан, учасниця проекту "Соковижималка", група "Максима" Проблема сучасних жінок: чому другі...
2. Вправа 1: Гіперекстензія
3. Вправа 2: Станова тяга
4. Вправа 3: Присідання в широкій стійці зі штангою
5. Вправа 4: Разгибание ніг сидячи в тренажері
6. Вправа 5: Згинання ніг сидячи в тренажері
7. Вправа 6: Відведення ноги в сторону в тренажері
8. Організатор проекту:
9. Генеральні партнери проекту:

Юлія Корбан, учасниця проекту "Соковижималка", група "Максима"

Проблема сучасних жінок: чому другі 90 виглядають на 120?

Складно сказати, чому природа розпорядилася так несправедливо: хтось щосили лопає булочки і шоколад, а виглядає як "Міс Бікіні - 2013", а хтось ніби й харчується нормально, і контролює себе, а фігура все одно неухильно розпливається - улюблені шорти стають тісні в стегнах, а сідниці виглядають зовсім не так як, на картинках у дівчат з реклами "Axe Effect", стає нестерпно гірко. І багато хто йде і заїдають це шоколадкою. Так, це типове жіноче.

Але є альтернатива! Робота над собою - складна робота :) Вона вимагає постійного контролю і зусиль. І це не просто побігати. Це цілий комплекс процедур, які допомагають нам йти до перемоги в цій війні За Гарну Фігуру. Три кити:

1. Харчування.
2. Кардиотренировки для схуднення.
3. Силові навантаження для формування рельєфу м'язів. На останньому пункті хотілося б зупинитися більш докладно, так як саме це мета програми "Максима".

Вправа 1: Гіперекстензія

Навантаження: 4 підходи по 20 разів. Утяжелитель в 5 кг.

Гіперекстензія - це поширене вправа для розвитку випрямлячів спини, а також сідничних м'язів і згиначів стегна. Вправа має низький ризик травми хребта, що не перевантажує суглоби, підтримує тонус м'язів, зміцнює сухожильний корсет хребта, тому рекомендується для виконання початківцям і людям зі слабкою спиною.

Техніка виконання вправи:

1. Лягти на тренажер на живіт, п'яти підвести під спеціальний валик, взяти в руки утяжелитель.
2. Виконати нахил вниз, після чого плавно повернутися в стан, в якому тіло буде представляти пряму лінію. У цьому положенні затриматися кілька секунд.

Важливо! Уникати переразгибания в попереку.

Вправа 2: Станова тяга

Навантаження: 4 підходи по 12 разів. Вага 22 кг.

Станова тяга - базова вправа, що виконується зазвичай зі штангою, а також з гантеллю або гирею, утримуваними між ніг обома руками.

В роботі: чотириглавий м'яз стегна, велика сідничний м'яз, м'язи верхньої частини спини - трапецієвидна, ромбовидна і м'яз, що піднімає лопатку; також косі м'язи живота.

Техніка виконання:

Класична тяга виконується при вузько поставлених ногах. Гомілки ніг практично стосуються грифа штанги. Тут напруга переноситься на м'язи спини, біцепс стегна і сідничні м'язи. Квадрицепси включаються в роботу лише в початковій фазі підйому ( "зриву" штанги).

Вправа 3: Присідання в широкій стійці зі штангою

Навантаження: 4 підходи по 15 разів. Вага 22 кг.

В роботі: чотириглавий м'яз стегна, середня і велика сідничні м'язи.

Техніка виконання:

1. Взяти гриф обома руками і зняти його зі стійок, напружуючи ноги і тулуб.
2. Відійти від стійки і поставити ноги на відстані більш широкому, ніж ширина плечей. Шкарпетки злегка розгорнуті назовні. Голова піднята, спина пряма і прогнута в попереку. Це буде вашим вихідним становищем.
3. На вдиху починайте повільно присідати, згинаючи коліна і відводячи таз назад. Продовжуйте тримати спину. Продовжуйте рух вниз, поки кут між стегнами і литками не стане трохи менше 90 градусів. Підказка: при правильному виконанні вправи, коліна повинні створювати уявну пряму лінію з шкарпетками ступень і бути розташованими перпендикулярно щодо лінії тулуба.
4. На видиху виконайте підйом, випрямляючи ноги, відштовхуючись від підлоги, повертаючись в початкове положення.

Вправа 4: Разгибание ніг сидячи в тренажері

Навантаження: 4 підходи по 12, 22.5 кг

В роботі: прокачування прямий, а також латеральної м'язи стегна, іншими словами, фронтальної та бокової. Рельєф і деталізація квадрицепса. Вправа навантажує коліна, тому при його виконанні уважно стежте за технікою виконання, щоб уникнути травм колінного суглоба.

Техніка виконання:

1. Сісти в тренажер. Ногами - верхньою частиною стопи - впертися в валик. Спиною впертися в спинку тренажера і руками взятися за рукоятки.
2. На видиху розгинати ноги в колінах, потім повільно повернутися у вихідну позицію.

Вправа 5: Згинання ніг сидячи в тренажері

Навантаження: 4 підходи по 12, 27 кг.

В роботі: біцепс стегна, литковий і напівсухожильні м'язи.

Вправа "згинання ніг сидячи" качає задню частину стегон і ікри ніг, воно изолирующее. При його виконанні буде потовщуватись низ полусухожильной і полуперепончатой ​​м'язи, це хороша вправа для зміцнення колінного суглоба.

Техніка виконання:

1. Сісти в тренажер. Ахілловим сухожиллям впертися в валик. Спиною впертися в спинку тренажера і руками взятися за рукоятки.
2. На видиху згинати ноги в колінах, потім повільно повернутися у вихідну позицію.

Вправа 6: Відведення ноги в сторону в тренажері

Навантаження: кожна нога 3 рази по 15 разів. Вага 18 кг.

В роботі: м'язи зовнішньої поверхні стегна і великий сідничний м'яз.

Техніка виконання:

1. Встати в тренажер. Руками взятися за ручки. Опорна нога стоїть прямо. Другий ногою чіпляємо валик.
2. На видиху відводимо ногу в сторону, використовуючи м'язи стегна і сідничний м'яз.
3. Плавно повертаємося в початкове положення.

Рекомендації по виконанню:

1. При відведенні ноги на блоці використовуйте низьку силу опору і зосередьтеся на тому, щоб рух виконувалося за рахунок зусиль середньої і малої сідничних м'язів.
2. Таз повинен знаходитися над точкою опори. Для підтримки його положення задійте м'язи живота.
3. Не допускайте обертання ноги назовні в тазостегновому суглобі і поворотів тазу.
4. Не використовуйте силу інерції. Рухи повинні бути повільними і контрольованими.
5. Чи не відводите ногу занадто далеко.

Важливо пам'ятати, що навантаження, кількість підходів і, власне, раз в підході розробляється індивідуально тренером для кожного. Важлива техніка безпеки.

І готуйтеся до того, що часом ви будете відчувати свої сідничні м'язи. Але ця біль приємна. Адже з нею приходить і розуміння, що є рух вперед. Рух назустріч мрії! А коли є Мрія, то і 4 підходи по 15 з 30 кілограмами - ніщо :)

Блог Юлії http://yuliya-korban.livejournal.com/

Організатор проекту:

Генеральні партнери проекту: