Интернет-магазин спортивной одежды и обуви

Все для экстремальных видов спорта и активного отдыха: сноубординг, кайтсерфинг, виндсерфинг, дайвинг, гидроодежда, спортивная одежда, очки, маски и многое другое…
  • Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю


    Харчування бодібілдера: меню на кожен день чоловікові, дієта для занять бодібілдінгом в тренажерному залі, на масу, рельєф і спалювання жиру

    1. Список продуктів
    2. 5 основних принципів харчування в бодібілдингу
    3. Раціон для початківця
    4. Харчування бодібілдерів для набору м'язової маси
    5. жиросжигающий раціон

    Не тільки новачки, але і професіонали можуть не відразу підібрати правильне харчування для бодібілдера, щоб досягти прекрасної форми. Нижче запропоновані основні принципи складання меню в бодібілдингу виведуть вас на рівень професіонала.

    Бажаючим наростити мускулатуру, позбутися жиру або підтримати форму потрібно спеціальна стратегія харчування, яка буде залежати від обраної мети. Ми розписали приблизні плани і раціон харчування бодібілдера, відповідний кожній з трьох завдань. Також ми вкажемо норми споживання калорій, вуглеводів, білків і жирів, до яких вам слід прагнути щодня.

    Запасіться продуктами з нашого списку, щоб насолоджуватися смачною і поживною їжею круглий рік, приготовленої в домашніх умовах. Ми додатково запропонуємо приклади рецептів з варіантами заміни продуктів, щоб урізноманітнити ваше меню качка на весь період підготовки. Отже, перед вами зручний універсальний довідник по видам їжі і способу її приготування, щоб харчування при тренуваннях в тренажерному залі не викликало питань.

    Склад меню визначається цілями і розкладом силових тренувань, радимо спочатку дізнатися як розрахувати кбжу для правильного підбору продуктів. Страви з нашого плану відносяться до двох категорій: включає і не включає крохмалисті вуглеводи.

    Зміст статті

    Список продуктів

    Список продуктів

    Перед- і посттренировочная їжа повинна рясніти крохмалистими вуглеводами, але містити мало жиру. Вона зробить вас сильніше, і забезпечить енергією для забезпечення м'язового зростання. Правильне харчування для качків, які тренуються для набору маси, повинно включати більше таких страв в щоденному раціоні. У проміжках між тренуваннями варто обмежити кількість крохмалистих вуглеводів і зосередитися на жирах. Так ви підстьобне процеси жиросжигания.

    Продукти джерела крохмалистих вуглеводів для складання меню бодібілдера:

    • Крохмалисті продукти: коричневий рис, киноа, картопля, вівсянка, цільнозерновий пастою, хлібобулочними виробами, пластівцями, крупи
    • Білкові продукти: порошковий протеїн, яєчний білок, цільні яйця (дозовано), нежирне м'ясо, біла риба, грецький йогурт
    • Фруктово-овочеві та бобові культури: екзотичні фрукти, зелені або волокнисті овочами, бобові
    • Рослинна олія: застосовувати помірно, по чайній ложці замість їдальні

    Безкрахмальная їжа готуються з:

    • Білкових продуктів: порошкового протеїну, яєць, білого і червоного м'яса, жирної або білої риби, грецького йогурту. Тут ви знайдете кращі продукти багаті білком високої якості.
    • Фруктово-овочевих і бобових культур: ягід, зелених або волокнистих овочів, бобів (в малих кількостях)
    • Рослинного масла або жирів: вимірювати столовою ложкою замість чайної. Авокадо, насіння і горіхів, кокосової олії, канолового майонезу, жирних сортів сиру.

    На замітку: Під «посттренировочний перекусом» мається на увазі шейк або їжа, багаті швидко перетравлюваними вуглеводами.

    5 основних принципів харчування в бодібілдингу

    1. Шестиразове харчування: Підкріплюйте організм щоденними частими, але маленькими прийомами їжі і перекусити, щоб відстежувати вміст цукру в крові і підтримувати постійний метаболізм, що сприяє побудові м'язів.
    2. Знизьте споживання оброблених продуктів: Якщо їжа упакована в коробки, пачки або пакети з лейблом або назвою бренду, то, швидше за все, ви маєте справу з інтенсивно обробленими продуктами, вживати які не варто. Викресліть зі свого меню цю калорійну і шкідливу їжу, і ваші шанси виконати своє новорічне обіцянку значно зростуть.
    3. Слідкуйте за водним балансом: Вживання води і низькокалорійних напоїв дозволить ефективніше тренуватися в залі. Тримайтеся подалі від солодких напоїв, здатних збільшити вашу талію на пару сантиметрів, і пригнічують захисні антиоксидантні функції організму.
    4. Корисні вуглеводи: Вони можуть бути крохмалистими (швидко діючі, на зразок рису, хліба і пасти), які викликають різкий стрибок рівня цукру в крові, і безкрахмальнимі, що знаходяться у фруктах, овочах і цільнозернових крупах. У їх складі більше клітковини, і вони сприяють поступовому підвищенню інсуліну. З некрохмалистими вуглеводами часто проблем немає. Можете вільно насолоджуватися ними! А ось споживання крохмалистих вуглеводів вплине на формування і стан сухої м'язової маси. Вживайте їх або з ранку натщесерце, або насамперед по завершенні тренінгу. Тоді ймовірність того, що організм пустить їх на заповнення запасу енергії, значно вище.
    5. Чистий білок: Регулярно підживлюйте ваше тіло дозами білка з інтервалом в пару годин. Так ви стимулюєте інтенсивний ріст м'язів і вироблення жиросжигающих гормонів. Серед оптимальних джерел білка - нежирна яловичина, курятина, риба, дієтичні молочні продукти і соя. Незважаючи на те, що перевагу варто завжди віддавати цільної їжі, якісні протеїнові порошки вдало доповнять ваше меню, дозволяючи вам виходити на норму споживання білка щодня. Приймайте порцію сироваткового протеїну 1-2 рази між їдою. Також використовуйте повільно перетравлюється казеїновий протеїн, щоб забезпечити приріст м'язів під час нічного сну.

    Також використовуйте повільно перетравлюється казеїновий протеїн, щоб забезпечити приріст м'язів під час нічного сну

    Раціон для початківця

    Норма: 2500 Ккал, 218 г вуглеводів, 218 г білків, 83 г жирів

    При бажанні поліпшити форму і стати більш енергійним на тренуванні, цей варіант буде найоптимальнішим. Він обмежує надходять з їжею вуглеводи, і встановлює високий рівень вживання білків. Упор в ньому робиться на їжу з антиоксидантними властивостями, здатну поліпшити стан судин і запобігти запальні процеси - саме ці два чинники активізують процеси старіння клітин.

    Розклад прийомів їжі

    • Блюдо 1: крохмалисті-вуглеводне
    • Блюдо 2: Низько / безвуглеводної
    • Блюдо 3: Низько / безвуглеводної
    • Блюдо 4: (посттренировочний перекус) крохмалистих-вуглеводне
    • Блюдо 5: крохмалисті-вуглеводне

    Рекомендовані рецепти

    блюдо 1

    • Грецького йогурту - півтори склянки (ст.)
    • Малини - 1/2 ст.
    • Мюслів (ванільних, мигдальних, або без наповнювачів) - 1/3 ст.
    • Яєць (джерело Омега-3) - 3

    Блюдо 2: Подвійний шоколадний смузі з вишнею

    • Порошкового протеїну (зі смаком шоколаду) - 2 порції
    • Кокосового молока - 1/4 ст.
    • Вишень - 3/4 ст.
    • Насіння льону - 1 столова ложка (ст. Л.)
    • Какао-порошку - 1 ст. л.
    • Льоду - 3-4 шматочки
    • Води - 2-3 ст.

    Блюдо 3: Бургер з з листям салату

    • Салат - 2 листи
    • Яловичого фаршу (жирністю 5%) - 227 г
    • Томатів - 2 кільця
    • Червоної цибулі - 2 скибочки
    • Кетчупу - 1 ст. л.
    • Майонезу (канолового) - 1 ст. л.
    • Стручкової квасолі - 3 ст.

    Блюдо 4: посттренировочний перекус

    • Протеїнових батончиків (відновного напою) - 1 порція

    Блюдо 5: Креветки зі шпинатним салатом і гарніром з бурого рису

    • Креветок - 170 г
    • Бурого рису - 1/4 ст.
    • Шпинату - 4 ст.
    • Сиру фета - 1/4 ст.
    • Пол-паприки
    • Оливкової олії (Extra virgin) - 2 ст. л.
    • Замінники малини: 5 порізаних ягід полуниці, 1/2 ст. чорниці, 2/3 ст. ожини або 1 ст. л. родзинок
    • Замість мюслів: 1/3 ст. пластівців вівсянки або геркулесу, 3/4 ст. сухого сніданку Fiber One або 2/3 ст. органічних пластівців
    • Альтернатива кокосовому молоку: 2 ст. л. рубаних волоських горіхів
    • Вишня замінюється: 1 ст. ожини

    Харчування бодібілдерів для набору м'язової маси

    Цей массонаборних раціон відмінно підійде для худорлявих чоловіків, які хочуть наростити м'язів при тренуваннях в залі.

    Норма: приблизно 3000 Ккал, 300 г вуглеводів, 225 г білків, 100 г жирів

    Формування нових м'язових волокон вимагає висококалорійної, високоуглеводной дієти. Врахуйте, що массонаборних програма харчування не має на увазі безмірного поїдання всього, що трапляється на очі. Зовсім навпаки слід дозовано вживати якісну, живильну, багату вуглеводами їжу в години найбільшого потреби в ній - перед і після закінчення тренінгу.

    Зауважте, що даний план харчування підходить тим, хто відвідує тренажерний зал в післяобідній час. Якщо ви тренуєтеся вранці, досить поміняти страви місцями, щоб вживання крохмалистих продуктів припадало на час перед- і посттренировочний перекусів. Далі, протягом дня утримуйтеся від крохмалистих вуглеводів.

    Далі, протягом дня утримуйтеся від крохмалистих вуглеводів

    Розклад прийомів їжі

    • Блюдо 1: крохмалисті-вуглеводне
    • Блюдо 2: Низько / безвуглеводної
    • Блюдо 3: Низько / безвуглеводної
    • Блюдо 4: (посттренировочний перекус) крохмалистих-вуглеводне
    • Блюдо 5: крохмалисті-вуглеводне
    • Блюдо 6: крохмалисті-вуглеводне

    Рекомендовані рецепти

    Блюдо 1: Яєчня з сиром і цибулею-шалот

    • Яєць (джерело Омега-3) - 3
    • Яєчних білків - 4
    • Сиру (чеддер) - 1/4 ст.
    • Лука-шалот - 2
    • Хліба Ezekiel - 2 шматки
    • Яблук - 1

    Блюдо 2: Смузі з чорниці з мигдалем

    • Порошкового протеїну (з ароматом ванілі) - 2 порції
    • Чорниці - 1 ст.
    • Мигдалю - 28 г
    • Мигдалевого молока - 1 ст.
    • Води - 1 ст.
    • Льоду - 3-4 шматочки

    Блюдо 3: Стейк з томатно-бобовим салатом

    • Стейк (фланках стейк на грилі) - 170 г
    • Томатів - 1
    • Півогірка (нарізаного)
    • Нуту - 1 ст.
    • Оливкової олії - 1 ст. л.

    Блюдо 4: посттренировочний перекус

    • Порошкового протеїну (відновного напою, що містить 50 г вуглеводів і 25 г білка) - 1 порція

    Блюдо 5: Курятина з салатом з кіноа

    • Курятини - 170 г
    • Кіноа - 1/3 ст.
    • Волоських горіхів - 2 ст. л.
    • Родзинок - 2 ст. л.

    Блюдо 6: З білої риби з ямсом і пармезаном

    • Тілапії - 170 г
    • Сиру пармезан - 2 ст. л.
    • Ямсу - 2 (середнього розміру)
    • Масла вершкового - 1 ст. л.
    • Брокколі - 1 ст.
    • Замінники яєчних білків: 2 Слайса бекону з індички, 2 невеликі курячі ковбаски, 2 скибочки бекону по-канадськи чи 1/4 ст. консерви з сьомги
    • Лук-шалот можна замінити: 2 ст. л. сальси, 1/4 ст. нашаткованого ріпчастої цибулі, або 2 ст. л. подрібнених в'ялених томатів.
    • Альтернатива чорниці: 3/4 ст. замороженого манго
    • Замість курячого філе: 170 г свинячої вирізки, 141 г Ріваїв з буйвола, 141 г м'якоті верхньої частини яловичого стегна
    • Аналог киноа: 1/3 ст. кускусу, 1/4 ст. бурого або чорного рису
    • Заміна тилапии: 141 г стейка тунця, 198 г тріски, 170 г креветок
    • Ямс замінюється: 1/3 ст. щириці, пшеничного або перлової крупи

    жиросжигающий раціон

    Норма 2000 Ккал, 150 г вуглеводів, 150 г білків, 88 г жирів

    Прискорити жиросжигание можна шляхом зниження вживання крохмалистих вуглеводів. Є їх можна один раз - відразу після закінчення силового тренінгу. Даний варіант раціону пропонує сфокусуватися на листової зелені і овочах - це зручний метод зниження калорійності харчування і урізання вуглеводів. Рекомендується налягати на жири, щоб організм почав утилізувати їх замість вуглеводів при виробленні енергії (хитрий трюк від професіоналів для розщеплення жиру замість м'язів).

    Рекомендується налягати на жири, щоб організм почав утилізувати їх замість вуглеводів при виробленні енергії (хитрий трюк від професіоналів для розщеплення жиру замість м'язів)

    Розклад прийомів їжі

    • Блюдо 1: Низько / безвуглеводної
    • Блюдо 2: Низько / безвуглеводної
    • Блюдо 3: Низько / безвуглеводної
    • Блюдо 4: (посттренировочний перекус) крохмалистих-вуглеводне
    • Блюдо 5: крохмалисті-вуглеводне

    Рекомендовані рецепти

    Блюдо 1: Омлет зі шпинатом

    • Яєць - 3
    • Сиру (Пеппер Джек) - 1 слайс
    • Шпинату (бебі) - 1 ст.
    • Персиків - 1

    Блюдо 2: Орехово-шоколадний шейк

    • Порошкового протеїну (з ароматом шоколаду) - 1 порція
    • Шоколадного молока - 2 ст.
    • Арахісового масла - 2 ст. л.
    • Насіння Чіа - 1 ст. л.
    • Льоду - 2-3 шматочки

    Блюдо 2 (аналог): Сливочно-полуничний смузі

    • Порошкового протеїну (з ванільним смаком) - 1 порцію
    • Насіння льону - 1 ст. л.
    • Полуниці - 6
    • Йогурту - 3/4 ст.

    Блюдо 3: Стейк на грилі з салатом з томатів і авокадо

    • Стейк (з м'якоті верхньої частини яловичого стегна) - 113 г
    • Пол-авокадо
    • Томатів - 1

    Блюдо 4: посттренировочний перекус

    • Порошкового протеїну (відновного напою, що включає 50 г вуглеводів і 25 г білка) - 1 порція

    Блюдо 5: Льняна паста під ситним соусом

    • Курятини (філе курячої грудки кубиками) - 85 г
    • Цільнозерновий лляної пасти - 28 г
    • Грибов (слайсами) - 1 ст.
    • Цвєтков брокколі - 2 ст.
    • Соусу марінара - 1/2 ст.
    • Оливкової олії (Extra virgin) - 1 ст. л.
    • Рецепт салату № 1: 3 ст. міксу капусти та брокколі і 2 ст. л. заправки для капустяного салату
    • Рецепт салату № 2: 1/2 ст. обсмажених бобів Едам і 2 ст. л. нарізаних в'ялених томатів під 2 ст. л. оливкового масла Extra virgin.
    • На заміну курятині: 85 г яловичого фаршу з 5% жиру, желтоперого тунця або холодного ростбіфа, 141 г молюсків
    • Замість грибів: 3 стручки спаржі, 1 ст. подрібненого бебі-шпинату, 3 бебі-цукіні або 1 томат-сливка
    • Аналог брокколі: 2 ст. нашінованних баклажанів, 1 паприка або гарбуз, 1 морква зі стеблом селери.

    На закінчення ще нагадаємо, що харчування в бодібілдингу не буває універсальним для спортсменів і вже тим більше не буде однаковим для качків з різними цілями і стажем тренувань. Дієта бодібілдера для росту м'язів або для спалювання жиру буде кілька разів змінюватися в процесі тренувань і досягнення цілей. Режим харчування повинен постійно підлаштовуватися під змінюють потреби і можливості організму. На перших етапах м'язи добре ростуть, а жир активно витрачається в якості джерела енергії.

    Але чим більше буде ваш стаж тренувань, тим складніше буде набирати кожен додатковий кілограм м'язів, а ваше тіло буде вимагати більше енергії, що вимагає збільшення калорійності раціону. Харчування для культуриста для набору ваги буде змінюватися з віком, після 40 років обмін речовин сповільнюється і потрібно зменшувати кількість вуглеводів і збільшувати процентний вміст білків, щоб не запливати жиром.

    Для початківця бодібілдера дуже важливо зрозуміти яка кількість калорій йому необхідно в добу, це буде визначати як правильно харчуватися саме йому, щоб набрати вагу, спалити зайвий жир або поліпшити рельєф м'язів.

    Задавайте свої питання в коментарях і діліться своєю думкою і досвідом в питаннях дієти, особливо якщо ви знаєте як скласти бюджетний варіант дієти для росту м'язів.

    Каталог

    Категории товаров

    Новости

    Прыжки на батуте - как бизнес. История развития в России и некоторые факты.
    Подготовлено: "ЗВЕЗДА-ЦЕНТР", i Star, г. Москва www.batut.istar.su   Прыжки на батуте, как бизнес в Российской Федерации, начинает свою историю примерно в середине первого десятилетия начала двухтысячных

    Прыжки на скакалке
    Желаете сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы? Причем хотите добиться результата в короткий срок? Выход есть! В ваших стремлениях вам помогут прыжки на скакалке. Мало того что это очень легко и

    Прыжки на скакалке
    При тотальной нехватке времени в современной жизни не каждый может выделить несколько часов для посещения фитнес центра. Поэтому в борьбе с лишним весом на помощь приходит скакалка. Скакалка для похудения

    Прыжки на скакалке
    Прыжки на скакалке помогают постоянно держать себя в тонусе и прекрасной физической форме. Вопреки распространённому мнению, они популярны не только у девушек. В своих тренировках скакалку используют

    Прыжки с выпадом в сторону
    Прыжки с выпадом в сторону - скользящие прыжки вдоль плоскости туловища, развивающие боковые мышцы ног (латеральные мышцы бедра) и поясницу. Поясница тренируется за счет наклонов вниз. Спина должна быть

    Прыжки от Целлюлита на скакалке. Зачем: 8-пунктов в роли ответа.
    Знакомая нам с детства «прыгалка» способна заменить многие тренажеры и даже курсы массажа! Думаете реально совместить в одном занятии активный расход калорий, массаж проблемных зон и избавление от целлюлита,

    Прыжки на скакалке для начинающих. Советы и рекомендации. Польза, основные, упражнения, противопоказания, похудения
    В детстве прыжки со скакалкой являются популярным развлечением. Девочки и мальчики упражняются с инвентарем, прыгая на одной или двух ногах, скрещивая руки, продвигаясь в различных направлениях. Польза

    Сборная России по прыжкам в воду выиграла две медали на Олимпиаде
      ЛОНДОН, 12 июл - РИА Новости, Вероника Гибадиева. Российская сборная по прыжкам в воду, одержав одну победу, завоевала две медали на Олимпийских играх в Лондоне. Обе медали были выиграны россиянами

    Игры прыжки в воду с вышки, трамплина
    Прыжки в воду с вышек и трамплинов Краткое содержание статьи: Прыжки в воду с огромной высоты становятся все более популярными. Множество зрителей готовы ради такого экстрима собраться возле экранов

    Прыжки в воду в Пензе - дайвинг, федерация, сайт
    Дайвинг один из подвидов прыжков в воду Краткое содержание статьи: Прыжки в воду это водный вид спорта, который заложил свою историю еще в древние времена. Еще по памятникам можно понять то, что прыжки

    Контакты:

    Телефон:
    (050) 60-30-100
    (098)4-63-63-63

    ТЦ "Южная галерея", ул. Киевская 189,г.Симферополь, АР Крым, Украина

    Режим работы:
    с 10:00 до 20:00
    7 дней в неделю

    Информация для вас

    - Оплата в рассрочку

    Корзина

    Корзина пуста