1. Чому ектоморфу важко набирати масу
2. Основні правила харчування по набору маси для ектоморфа
3. Раціон харчування на масу у ектоморфов
4. Що з спортивного харчування можна використовувати єктоморфам
5. додаткові рекомендації
6. висновок

Всього існує три основних типи статури: ектоморф, мезоморф і ендоморф. Ектоморф - людина худорлявої статури, з дуже малим відсотком жиру, швидким обміном речовин і досить тонкими кістками. Мезоморф - відрізняється широкими плечима, але при цьому має досить вузьку талію. Ендоморф - товсті кістки, широкі плечі, а й талія явно більше, ніж у мезоморфа, також як і відсоток жиру в організмі.

Але найчастіше людина не належить до якогось одного типу статури, а є змішаним типом: екто-мезоморф або мезо-ендоморф і т.д.

Чому ектоморфу важко набирати масу

Ектоморф має дуже швидкі обмінні процеси в організмі. Що це означає? Всі клітини в нашому організмі постійно споживають енергію: для регенерації, виробництва гормонів, підтримці рівня температури і т.д. В середньому, все тіло людини оновлюється за 40 днів. Тобто за цей час старі клітини відмирають і замінюються новими. Але у ектоморфов цей процес відбувається швидше. Отже, і енергії за одиницю часу організму потрібно більше.

Однак правильно і рясно харчуватися виходить не завжди, і виходить, що рівень енергії у ектоморфов постійно знаходиться на низькому рівні, і її ледь вистачає на підтримку природних функцій організму, не кажучи вже про зростання м'язової маси. Вся їжа буквально згорає і витрачається на обмінні процеси, а на зростання м'язів ресурсів просто не залишається.

Плюси в цьому теж є: ектоморф завжди буде виглядати підсмажити і мати низький відсоток жиру в організмі, а набрані м'язи будуть виглядати дуже естетично!

Основні правила харчування по набору маси для ектоморфа

Особлива увага ви повинні направити на дієту і правильний раціон харчування. Саме від грамотного харчування в ектоморфа, можна сказати на 99%, залежить успіх в наборі м'язової маси. Отже, основні правила такі:

1. Співвідношення БЖУ має бути приблизно таким: 70% вуглеводів, 15% білка і 15% жирів.

2. Денну калорійність слід розраховувати за формулою: свою вагу множимо на 40, і додаємо ще 200ккал в НЕ тренувальні дні і 500 ккал в дні тренувань. Наприклад, людина вагою 60кг в день повинен споживати не менше 2600ккал (60 х 40 + 200).

3. Слід приділити особливу увагу споживанню жирів омега-3-6-9. Омега-3 міститься в рибі і лляній олії, а омега-6-9 в оливковій та соняшниковій олії.

4. З джерел повільних вуглеводів перевагу слід віддавати каші: рисової, вівсяної і геркулесовой. Від гречки краще відмовитися, тому що енергії від неї ви вийде менше, і глікемічний індекс у неї значно нижче.

5. Кашу обов'язково слід варити на молоці, а також на кожні 200 гр сухої крупи додавати 4 ч.л. цукру. Так ви отримаєте набагато більше енергії. Навіть якщо у вас непереносимість молочних продуктів, то все одно ви сміливо можете додати 50мл молока на самому початку приготування, тому що висока температура руйнує лактозу, і по приготуванні каші лактози в ній вже не буде.

6. Крім молока, додайте в кашу більше води, щоб вона виходила розваристої. Тим самим ви ще трохи підніміть глікемічний індекс, а так само кишечнику буде легше її перетравлювати.

7. Прийоми їжі повинні бути дуже частими, кожні 1.5-2 години. А ще краще кожну годину - якщо ви знаходитесь вдома і маєте можливість часто їсти.

8. Уявіть, що споживання їжі - це ваша робота. Тобто мета - це не отримувати задоволення, а саме робота! Так, часом дуже важко буде вжити більше кількість їжі, але саме від цього і залежить результат, адже нічого легкого не буває, все дається насилу.

9. Кількість білка стандартне: в діапазоні 1.5-2гр на кілограм ваги, не більше. Не слід гнатися за кількістю білка. На першому місці стоять вуглеводи, і саме їх потрібно вжити в першу чергу.

10. Для правильної роботи кишечника слід їсти більше овочів. Овочі покращують перистальтику і допомагають кращому засвоєнню поживних речовин.

11. Пийте більше води: при швидкому обміні речовин організм вимагає підвищений вміст води, особливо при наборі м'язової маси. Чим нижче буде в'язкість крові, тим легше поживним речовинам дійти до пункту призначення. Таким чином, м'язи будуть отримувати потужний стимул до зростання.

Раціон харчування на масу у ектоморфов

• (8:00): Стакан води 300мл, 1 банан.
• (8:30): Геркулесова каша 60гр, куряча грудка 30гр, 1ст ложка лляного масла, 1ч меду.
• (10:00): Рис 60гр, куряча грудка 30гр, 1 незбиране яйце, овочі, 1ч.л. меду.
• (12:00): Рис 50гр, куряча грудка 40гр, овочі, 1ст.л. оливкового масла, 1 банан.
• (14:00): Вівсянка 50гр, куряча грудка 40гр, 1 ст.л. соняшникової олії, склянку соку.
• (15:30): Рис 60гр, куряча грудка 30гр, 1 незбиране яйце, 1.ч.л. лляної олії, 1 ч.л. меду.
• (16:00): Яловичина або свинина 40гр, геркулесовая каша 80гр, овочі, 1.ч.л. оливкового масла.
• (16:30 - 17:30): Тренування. На тренуванні пийте достатню кількість води .
• (17:30): Відразу після тренування з'їжте 2 банана.
• (18:00): Геркулесова каша 70гр, яловичина або свинина 50гр, овочі, 1ч.л. оливкового масла, 1 ч.л. меду.
• (19:30): Рис 40гр, риба 40гр, 1 незбиране яйце, овочі, стакан соку.
• (21:00): Рис 30гр, куряча грудка 40гр, овочі.
• (22:00): Сир 150гр.

Якщо у вас є бажання і ви з особливим фанатизмом ставитеся до набору маси, то можна серед ночі зробити прийом їжі. Це може бути той же сир, грам 50-70, щось з повільних вуглеводів, наприклад рисової каші грам 30-40 і 1 ст.л. лляної олії. Швидких вуглеводів не вживайте, вночі вони не потрібні.

Що з спортивного харчування можна використовувати єктоморфам

Тут слід звернути увагу тільки на дві речі: гейнер і креатин. Гейнер слід приймати між прийомами їжі, 3-4 рази на день. Однак його слід додавати тільки в тому випадку, коли налагоджений раціон харчування і при цьому немає результату в наборі маси. Якщо ж прогрес є, нехай навіть і повільний, то додавати гейнер не потрібно. Запам'ятайте, звичайну їжу не замінять ніякі добавки. На те вони і добавки - додатково до основної їжі.

Наступна добавка - креатин. Її слід використовувати тільки досвідченим атлетам, які отзанімалась не менше 1.5 років. Потрібно враховувати, що при прийомі креатину загальна витрата енергії організму збільшується, і ви повинні підвищити калорійність, а також вживати більшу кількість води, тому що креатин має властивість акумулювати воду в організмі. Інакше, якщо води в організмі буде недостатньо, то це може завдати значної шкоди здоров'ю. Саме тому цю добавку слід використовувати з особливою обережністю.

додаткові рекомендації

Хотілося б відзначити ще деякі корисні моменти для ектоморфов і для всіх тих, хто насилу набирає м'язову масу.

Причиною повільного набору маси часто є неправильна робота кишечника: занадто швидка перистальтика (кишечник просто не встигає отримати корисні речовини з їжі), або брак ферментів (речовин, які допомагають кращому засвоєнню їжі). Також можуть бути й інші причини ... Я не медик, тому в даному питанні не можу дати повну консультацію. Тому найкращим варіантом буде пройти обстеження шлунково-кишкового тракту в поліклініці, так би мовити для профілактики, зайвим не буде.

висновок

Власне, на цьому стаття добігає кінця. Якщо у вас залишилися якісь питання - задавайте їх у коментарях, постараюся на всі відповісти. Сподіваюся, ви почерпнули багато корисної інформації з даної статті, успіхів!

Ваш персональний тренер онлайн

Важливо! Якщо ви рішуче налаштовані на результат і хочете в найкоротші терміни досягти мети (набрати м'язову масу, грамотно склавши раціон \ план харчування, програму тренувань і режим дня), то скористайтеся послугами персонального фітнес тренера онлайн ==> індивідуальна схема.