Якщо ви хочете набрати м'язову масу, то без правильного харчування не обійтися. Найкраща програма тренувань не дасть бажаного результату - зростання м'язів, якщо ви їсте занадто мало і не вживаєте достатню кількість білків / жирів / вуглеводів. Тіла просто нізвідки буде взяти енергію для будівництва м'язів!
Правильно побудована програма харчування для набору м'язової маси повинна бути збалансована і містити всі необхідні нутрієнти.
Для початку пара слів для тих, у кого спочатку багато зайвого жиру. Вам потрібно схуднути , А вже потім переходити на харчування для набору м'язової маси. Всупереч популярному міфу, жир фізіологічно неможливо «перекачати» в м'язи. Жирові клітини не перетворюються в м'язові волокна під впливом силового тренінгу. Це не означає, що тренуватися не потрібно. Але харчування повинне бути з дефіцитом калорій .
Розглянемо на прикладі, скільки потрібно калорій / білків / жирів / вуглеводів для набору м'язової маси.
Для чоловіка вагою 75кг виходить таке співвідношення:
3150 Ккал - на 500 калорій більше денної норми
З них:
- 600 Ккал - 150г білка
- 1500 ккал - 375г вуглеводів
- 1050 Ккал - 115 г жиру
У цьому розрахунку білка 2г / кг власної ваги, вуглеводів - 5 г / кг, жирів - на все решту калорії.
Розглянемо докладно, як виходять ці цифри і як зробити розрахунок для своєї ваги.
калорії
Для росту м'язів потрібно не тільки правильно тренуватися (в домашніх умовах або в залі ), А й забезпечувати тіло достатньою кількістю енергії. ніякі спортивні добавки (Протеїн, амінокислоти, креатин і т.д.) не дадуть результату, якщо всю енергію з їжі ви витратили на тренуванні і на відновлення і зростання м'язів калорій не залишилося.
Скільки ж потрібно калорій?
Кількість калорій можна порахувати по одній з формул . Додайте до отриманого числа 10-20% і отримаєте кількість калорій, яке потрібно вживати в день для росту м'язів.
Приклад.
Вихідні дані:
Чоловік, вагою 75 кг, з швидким обміном речовин і низьким початковим% жиру.
Розрахунок:
формула Лайла Макдональда :
75 * 35 = 2625 ккал
2625 * 1,2 = 3150 ккал
3150 - кількість калорій, яке потрібно буде вживати для зростання м'язової маси. Близько 500 калорій понад норму.
білок
Основний будівельний матеріал для росту м'язів - білок.
При заняттях силовими видами спорту і бодібілдінгом варто тримати вживання білка на рівні 1,5-2,5г на 1кг власної ваги. Почніть з меншої кількості і дивіться за результатами, при необхідності (повільному зростанні м'язів) збільшуйте норму білка.
Продукти, що містять білок
Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 112-187г (460-750 калорій - по 4ккал на 1г) білка в день.
При наборі м'язової маси вибирайте нежирні джерела білка - курячі грудки, рибу, яловичину, сир 0-9%, яєчні білки. Крім тварин, можна також вживати рослинні білки - квасоля, сочевиця, нут. Найкраще рослинний білок засвоюється, коли його вживають разом з твариною. Наприклад, можна використовувати сочевицю з овочами як гарнір до курки. З сиру і нутовой борошна можна робити випічку.
Багато спортсменів для досягнення максимального ефекту п'ють протеїнові коктейлі відразу після тренування, коли організм найкраще засвоює поживні речовини.
вуглеводи
Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Якщо їх недостатньо, то з'являється слабкість, апатія, бажання і сил для тренувань стає помітно менше. При харчуванні для набору м'язової маси вам потрібно 4-6г вуглеводів на 1 кг власної ваги в день.
Тобто чоловікові вагою 75 кг потрібно 300-450г вуглеводів в день (1200-1800 калорій - по 4ккал на 1г).
Які продукти містять достатню кількість вуглеводів?
Всі вуглеводи діляться на швидкі і повільні - і це важливо при виборі продуктів харчування до і після тренування. За 2 години до - повільні, за 1 годину до - швидкі. Відразу після тренування можна вживати швидкі вуглеводи - вони підуть на відновлення витрачених запасів енергії.
Приклад повільних вуглеводів - гарніри: рис, гречка, геркулес (вівсяні пластівці - не "швидкі», а традиційні!). Швидкі вуглеводи - фрукти, солодощі та випічка. Як джерела швидких вуглеводів варто віддавати перевагу фруктам, тому що вони містять корисні вітаміни і мінерали. Але якщо нічого, крім булки у вас під рукою немає, а калорії добирати потрібно, то можна з'їсти і булку. Головне, щоб такі випадки були винятком, тому що швидкі вуглеводи містять багато калорій, а перетравлюються швидко, не даючи ситості надовго. Тому ними легко вжити калорій більше, ніж потрібно, що призведе до набору великої кількості зайвого жиру. Потрібно відмовитися від продуктів, що містять цукор - цукерок, солодких соків і газованих напоїв. Макарони можна залишити в раціоні, але стежте за калоріями і не додавайте майонез і інші жирні соуси.
Не бійтеся повільних вуглеводів - якщо ви набираєте м'язову масу, то для тренувань і відновлення потрібно буде багато енергії. Рис, гречка, картопля, бобові - не потрібно себе обмежувати в цих продуктах. Головне стежити за споживанням жирів, тобто не смажити, а варити / гасити страви. У 1 столовій ложці рослинного масла вже близько 100 калорій.
жири
Всі залишилися калорії після вирахування білків і вуглеводів - жири. Це близько 1-2 г / кг власної ваги.
Наприклад, для чоловіка вагою 75 кг потрібно 75-150г жиру в день (675-1350 калорій - по 9ккал на 1г).
Не забувайте, що не всі жири варто включати в своє меню. При наборі м'язової маси важливо розрізняти шкідливі (насичені) і корисні (Омега-3, Омега-6) жири .
Потрібно буде відмовитися від таких продуктів, як вершкове масло, свинина, жирні соуси і весь фастфуд. Джерелами жирів в правильному раціоні повинні бути рослинні масла (в обмеженій кількості), жирна риба, горіхи. При наборі маси не потрібно переходити на знежирені молочні продукти - можна вживати 9% сир, 3.2% молоко - головне не виходити за денну норму калорій.
Якщо ви відчуваєте себе краще (бадьоріше, на тренуванні більше сил), вживаючи більшу кількість вуглеводів, то беріть 1г / кг власної ваги жирів. Якщо ж навпаки, вам простіше тренуватися вживаючи не надто багато вуглеводів, то збільште жири до 2 г / кг. Ніхто не скаже вам, «скільки вішати в грамах», так як всі люди різні і для досягнення кращого результату потрібно спробувати все на собі. Спробуйте змінювати співвідношення вуглеводи / жири в дні тренувань / відпочинку, можливо для вас такий підхід буде ефективніше.
Новачкам при складанні плану харчування для набору м'язової маси стане в нагоді Програма харчування для набору м'язової маси .
Не потрібно «чіплятися» за цифри і відсотки. Це всього лише відправна точка. Почніть з цифр, отриманих при розрахунку. Якщо прогресу немає через місяць-другий - збільште калорійність харчування. Якщо разом з м'язовою масою набираєте занадто багато жиру (набір невеликого його кількості - це нормально!), То зменшуйте калорійність. Пробуйте міняти співвідношення білків / вуглеводів / жирів. Комусь може здатися, що «все це занадто складно, я хочу готову програму!» Почніть з готового плану харчування. У процесі ви наберетеся досвіду і рано чи пізно станете розуміти, що працює саме для вас.
Пам'ятайте, що єдиний універсальний рецепт м'язового зростання - більше є, тренуватися і спати. Той, хто обіцяє продати вам план харчування і дає 100% гарантію, що він спрацює - просто шахрай. Безкоштовний сир - в мишоловці, а щоб отримати хороший результат - потрібно працювати!
Якщо вам сподобалася стаття, поділіться з друзями!
Схожі статті
Скільки ж потрібно калорій?Які продукти містять достатню кількість вуглеводів?
Корзина пуста
