1. Харчування для набору маси. Міфи і реальність
2. Міф №1. Краще харчування для набору маси - це спортивні добавки
3. Міф №2. М'язову масу можна набирати без надлишків підшкірного жиру
4. Міф №3. Для набору маси необхідно їсти багато білка, особливо відразу після тренування
5. Міф №4. За один прийом їжі засвоюється 30 грам білка
6. Міф №5. Харчування для набору маси для жінок, таке ж, як і для чоловіків
7. Міф №6. При наборі м'язової маси необхідно вживати додаткові порції вітамінів
8. Міф №7. Для набору масі важліво лишь, что їсі в день Тренування
9. перекус 11.00

Харчування для набору маси. Міфи і реальність

Набір м'язової маси на 60% залежить від тренінгу і на 40% від харчування

У звичайної людини словосполучення «правильне харчування» і «дієтичні продукти» викликають асоціацію з повнотілими красунями, пристрасно охочими схуднути. Але в будь-якому вигляді залізного спорту, будь то бодібілдинг, пауерліфтинг або крос-фіт, на їжу дивляться зовсім інакше. Без грамотно складеного раціону набір маси неможливий в принципі. І якщо про дієту для схуднення ми щось десь чули, то харчування для набору м'язової маси і раніше залишається для багатьох таємницею за сімома печатками. Прийшла пора її відкрити.

Якщо ви вже читали мої попередні статті , То напевно знаєте, як я люблю розвінчувати стереотипи, міфи і помилки, властиві нашому спорту. Знаходити Лайфхак, які дозволяють зламати застарілу систему і значно прискорити процес схуднення, або, як у нашому випадку, набору м'язової маси. Але давайте про все по порядку ...

Міф №1. Краще харчування для набору маси - це спортивні добавки

Це дуже стійкий міф і вельми дорогий. Компанії-виробники спортивного харчування витратили на створення цього стереотипу мільйони доларів. І навіть змогли пролобіювати внесення поправок в закон про контрольованих речовинах, які в 1990 році затвердив американський конгрес. З тих пір в США стероїди потрапляють в одну групу разом з наркотиками і є забороненими препаратами. На тлі такої заборони, для пересічного відвідувача тренажерного залу залишився лише один спосіб наростити м'язи - використовувати спортпітаніе для набору м'язової маси.

Але от цікаво, а як обходилися без протеїну, гейнера, креатину, амінокислот і предтреніровочних комплексів Арнольд Щварценеггер, Серджіо Олива або неймовірний Бертил Фокс, знаменитий своїми величезними руками, об'ємом в 60 см? Адже вони створювали свої чудові тіла в епоху, коли ще не було спортивного харчування. Ну, це просто, скажете ви: набір маси вони здійснювали за допомогою «хімії», як втім, і сучасні адепти бодібілдингу та фітнесу.

Так, але як тоді бути з атлетами дотаблеточних часів? Подивіться на великого російського борця і циркового атлета Георга Гаккеншмидта, відзначився на початку XX століття. Накачати руки в 47 см він зміг без будь-якої «фарми», а тим більше без спортивного харчування для набору м'язової маси, бо такого тоді і в помині не було.

Георг Гаккеншмидт. Цирковий атлет і один з перших професійних борців

Але крім НЕ кволих, і за сьогоднішніми мірками, м'язових обсягів, він мав ще й значною фізичною силою, однією рукою він вичавлював гирю вагою в 97 кг, а гантеллю в 58 кг робив підйом на біцепс. Хто з сучасних мегазвёзд на таке здатний? Так, звичайно, він використовував програму харчування для набору маси, але це були звичайні продукти, багаті на білок (м'ясо, риба і яйця ).

Але якщо м'язи можна накачати без «хімії» і спортивного харчування, навіщо ж тоді нам Кай Грін втирає, що набрав свою масу на яловичих протеїнах MuscleMeds, а Роллі Роллі Вінклаар запевняє, що без гейнера BSN не зміг би побудувати свої могутні руки? Відповідь, я думаю, очевидний: спортивне харчування для набору маси зовсім не обов'язково.

Кай Грін. Рекламував яловичі протеїни MuscleMeds

Зрозуміло, зі спортивними добавками зручніше, але без них цілком можна обійтися, і це знають всі досвідчені атлети. Але не можуть же вони тепер зізнатися, що набрали свою м'язову масу, яка не на протеїні з гейнером, а харчуючись звичайною їжею і активно використовуючи різну «хімію»?

Той же креатин моногідрат - просте, дешеве, безпечне та ефективне спортпітаніе для набору м'язової маси. Ось тільки 10 кг сухої м'язів за рік на ньому не набереш, тут потрібні добавки з зовсім інших магазинів. Ось і доводиться зіркам бодібілдингу, ховаючи очі і втягуючи роздуті гормонами животики, запевняти простодушних відвідувачів тренажерних залів, що спортивне харчування для набору маси абсолютно необхідно, інакше м'язи просто не виростуть. Тим більше що зіркам за це добре платять. Але це в тому випадку, якщо професійні атлети перебувають на контракті з виробником спортивних добавок.

Бо останнім часом запустити свою лінію спортивного харчування для набору м'язової маси намагаються багато, колишні і нинішні зірки бодібілдингу. Арнольд Шварценеггер, Ронні Коллеман, Кевін Леврон, Доріан Ятс, Джей Катлер, Кай Грін і навіть Сильвестр Сталлоне, всі вони випускають спортивне харчування. І з піною біля рота доводять, що їх протеїн для набору сухої м'язової маси набагато краще, ніж протеїн конкурентів.

Я нічого не маю проти якісного спортивного харчування, але подібний ажіотаж на ринку спортпіта мене сильно бентежить. До того ж, по-моєму глибоке переконання, саме правильне харчування для набору маси - це прості натуральні продукти, купити які можна в звичайному супермаркеті.

Пропоную послухати, що думає з цього приводу Річ Пиана, або як його називають "сінтольний монстр". До речі, він також випускає спортивне харчування.

Висновок: утвердження професійних бодібілдерів про те, що спортивне харчування для набору маси необхідно, звучить непереконливо. Здоровий глузд підказує, що будь це правдою, використовувати «хімію» їм не було б ніякого сенсу.

Міф №2. М'язову масу можна набирати без надлишків підшкірного жиру

Дуже часто таке запитання мені задають новачки, які прийшли в тренажерний зал. Теоретично це можливо, але на практиці, для рядового шанувальника бодібілдингу, вкрай складно. М'язи - це дуже енергоємна система. Наш організм їх не любить, оскільки, чим істотніше у людини м'язова маса, тим більше енергії нашого тіла потрібно витратити на її утримання.

Накачаний атлет навіть у стані спокою витрачає набагато більше калорій, ніж звичайна людина такого ж ваги. І щоб змусити організм виростити ще трохи м'язів, йому потрібно дати зрозуміти, що з харчуванням для набору маси у нас все добре: білка, вуглеводів і жирів вдосталь, навіть з надлишком.

Якщо ви хочете набрати 5 кг м'язів, свій раціон необхідно збільшити з розрахунку 400-500 калорій на кожен з 5 бажаних кілограмів. Частина цієї енергії при цьому буде відкладена організмом у вигляді жиру, але це неминуче. І якщо ви вирішили вибрати немедикаментозний бодібілдинг, потрібно розуміти, що ті ж гейнери для набору м'язової маси служать не тільки збільшення м'язових обсягів, а й активно ростять жирові запаси. Тому, як тільки набір маси завершується, відразу ж настає період жироспалювання.

Він полягає у використанні системи спеціальних жиросжигающих тренувань , Що застосовуються на тлі низьковуглеводній дієти і з прийомом (за бажанням) жироспалювачів . І в результаті з п'яти набраних за зиму кіло, на тілі залишиться лише один-два кілограми м'язів. Спосіб не найшвидший і не найпростіший, але зате природний і безпечний.

Роз'їдати під час набору м'язової маси можуть собі дозволити лише найбагатші бодібілдери

У професійних спортсменів ситуація інша. Щоб заробити грошей і виконати умови контрактів з реклами спортпітанія для набору маси, доводиться приймати за рік участь в 5-6 змаганнях, різних рекламних заходах і постійно бути в формі. Тут особливо роз'їдати не можна. Тому запливати жиром в період массонабора дозволяють собі лише найбагатші бодібілдери. А от іншим, не таким успішним атлетам, доводиться сидіти цілий рік на коктейлі, з Бог знає яких, препаратів. Але це ж не наш шлях, вірно?

Висновок: набір м'язової маси без надлишків жиру, можливий лише на тлі активного використання фарм. препаратів. Зростання м'язових обсягів природним способом - це складний і повільний процес.

Міф №3. Для набору маси необхідно їсти багато білка, особливо відразу після тренування

А ось це помилка, напевно, найстаріше, хоча і страшно живуче. Я донині зустрічаю людей в тренажерному залі, які запевняють мене в тому, що оскільки білок - це основний будівельний елемент для м'язів, то для набору маси потрібно їсти його якомога більше. Я не здивуюся, що подібну фігню придумали і запустили в ЗМІ все ті ж виробники спортивних добавок. Відкрийте будь-який журнал з бодібілдингу, половина його змісту - це реклама спортивного харчування. Причому, рекламу дорогого протеїну для набору сухої м'язової маси можна зустріти набагато частіше реклами дешевого креатину моногідрату, хоча він реально ростить силу і м'язи.

Так дійсно, протеїн був і залишається найбільш продаваною спортивної добавкою, але так чи він важливий саме для росту м'язів? Я присвятив цьому питанню велику статтю "Протеїн | Міфи і реальність " , Пропоную її прочитати.

правильні гейнери для набору м'язової маси, підходять набагато краще і коштують при цьому набагато дешевше. А все тому, що під час тренування в тренажерному залі наш організм білки, як будівельний елемент не використовує. А ось воду і енергію він витрачає дуже активно. І щоб підтримати запущений тренуванням процес росту м'язів, організму потрібно відновити свої енергетичні запаси. Протеїн - це добре, але гейнер для набору м'язової маси краще!

Твердження про те, що при наборі м'язової маси потрібно поїдати гори протеїну - безпідставний міф

На мою думку, якісний комплексний протеїн, з мінімальним вмістом вуглеводів стає необхідним лише в період жиросжигающего тренінгу. На тлі жорсткої дієти і зменшення кількості вуглеводів в раціоні, спортивне харчування, у вигляді протеїну, виконує своє головне завдання - забезпечення організму якісним джерелом білка з високим ступенем засвоєння. Протеїн для набору сухої м'язової маси потрібен не стільки для її зростання, скільки для її збереження в період «сушки» .

Висновок: дійсно, білок для нарощування м'язів необхідний, але його роль в наборі м'язової маси сильно перебільшена. Зате на тлі періоду схуднення, необхідність у використанні протеїну виростає в рази.

Міф №4. За один прийом їжі засвоюється 30 грам білка

Насправді, скільки білка засвоюється за раз, не знає ніхто. А все тому, що серйозні наукові дослідження на цю тему не проводилися. Це про олімпійські види спорту яйцеголові мужі знають практично всі, оскільки на їх дослідження виділяють найбільші кошти. Створюються інститути, робляться відкриття і захищаються дисертації, а ось бодібілдинг, фітнес або крос-фіт, вченим мужам абсолютно не цікавий.

Лише в 2009 році, вдумайтеся, всього лише журналом (!) Американської асоціації дієтологів було проведено дослідження на подібну тему. Але суть цих експериментів була не в тому, щоб з'ясувати скільки білка засвоюється за один присід. Ні, вчених (і за це їм спасибі) цікавило питання: як різну кількість білка впливає на відновлення і синтез протеїну.

І виявилося, що ніяк не впливає. Хоч ти 30 грам з'їси за раз, хоч 50, різниці немає абсолютно ніякої. Якщо сильно хочеться, після тренування можна випити відразу і півбанки протеїну, але на набір м'язової маси це не вплине.

У випадку з протеїном важливо не його кількість, а відсоток засвоєння

Немає ніякої різниці і в тому, який саме протеїн пити, хоч швидкий (сироватковий), хоч супершвидкий (гідролізат), хоч повільний (казеїновий). Харчування для набору маси, в розділі засвоєння протеїну досі залишається таємницею за сімома печатками.

Висновок: у випадку з протеїном, важливо не кількість випитого, а відсоток засвоєного. Але це як і раніше відкрите питання.

Міф №5. Харчування для набору маси для жінок, таке ж, як і для чоловіків

У пастку цієї помилки часто потрапляють представниці прекрасної статі, що прагнуть стати володаркою спортивної фігури. Дійсно, зростання м'язів у жінок, відбувається так само, як і у чоловіків. Тобто, якщо дівчина в тренажерному залі посилено качає попу важкими присіданнями зі штангою, попа у відповідь на таке звірство збільшується в розмірі і покращує свою форму.

Але ось схема харчування у жінок при цьому повинна відрізнятися від чоловічої. В силу особливостей свого організму , Жінки легше запасають вуглеводи. Кожна дівчина - це потенційна мати, так задумала Природа, тому процес створення запасів на випадок материнства у жінок відбувається дуже швидко. Крім того, основна частина м'язової маси у представниць слабкої статі зосереджено в нижній частині тіла. Тому надлишок вуглеводів в раціоні миттєво відображається зростанням жирових запасів на прекрасних жіночих стегнах, жовтих і сідницях викликаючи їх візуальне збільшення.

Харчування для набору маси у жінок повинно відрізнятися від чоловічого

Щоб уникнути подібного неподобства, в раціоні харчування для набору м'язової маси в жіночому варіанті, швидких вуглеводів (солодощів) має бути мінімальна кількість. А головним джерелом енергії повинні служити повільні вуглеводи (каші, овочі, фрукти).

Если Говорити про спортивні добавки, то жінкам гейнер для набору м'язової масі, На Відміну Від чоловіків, які не Підходить. А ось комплексний протеїн для жінок, які мріють про струнку спортивної фігурі - це оптимальний варіант. Зростання м'язів у прекрасної половини людства відбувається повільніше, ніж у чоловіків, але це не харчова, а гормональна особливість. У жінок рівень основного чоловічого гормону - тестостерону нижче за визначенням, а значить, і м'язова маса у них зростає набагато гірше. І ніяке спортивне харчування тут не допоможе, а от зіпсувати фігуру жировими складками йому цілком під силу.

Втіхою для всіх дівчат в тренажерному залі, які не мислять собі життя без солодощів, може слугувати той факт, що відразу після важкого тренування організм відчуває потребу у відновленні своїх енергетичних запасів. Тому тістечка, цукерки і печиво в цей невеликий проміжок часу (45-60 хвилин) їсти можна і потрібно. І це ще один привід для жінок тренуватися в тренажерному залі.

Висновок: правильне харчування для набору м'язової маси у жінок відрізняється від чоловічого. У ньому має бути менше простих вуглеводів, а кращий протеїн для набору сухої м'язової маси для дівчат - це комплексний протеїн з мінімальною кількістю вуглеводів.

Міф №6. При наборі м'язової маси необхідно вживати додаткові порції вітамінів

Дійсно, на тлі важких тренувань в тренажерному залі, спрямованих на збільшення м'язових обсягів, організм відчуває велику потребу в поживних речовинах. У вітамінах з мікроелементами, в тому числі. Але от твердження, що в цей період потрібно вживати додаткових порції цих нутрієнтів - черговий міф.

Крім того, переважна більшість дешевих мультивітамінний комплексів, що включають безліч різних вітамінів мало того, що не дають жодного ефекту, а й можуть завдати шкоди організму. Якщо не вірите, прочитайте мою статтю «Вітаміни та мінерали | Друзі чи вороги » , І вам все стане зрозуміло.

Правильний раціон харчування для набору м'язової маси робить прийом вітамінних комплексів безглуздим

Додам лише, що за умови складання правильного харчування для набору маси, нестачі у вітамінах та мікроелементах бути не може. А якщо схема харчування для набору м'язової маси далека від ідеалу, то тут ніякі вітаміни вже не допоможуть. До того ж, все спортивне харчування, будь-то гейнер, протеїн, предтренировочний комплекс або креатінсодержащая добавка мають в своєму складі необхідні вітаміни для росту м'язів.

Висновок: вітаміни і мінерали дійсно необхідні в період тренінгу націленого на збільшення м'язових обсягів, але правильне харчування для набору м'язової маси робить їх додатковий прийом безглуздим.

Міф №7. Для набору масі важліво лишь, что їсі в день Тренування

А ось це, мабуть, найпрікріше Оману. М'язи ростуть не на тренуванні, а по її завершенню. Нашому тілу после відвідування тренажерного залу для Відновлення и росту нужно від 24 до 36 годин. І це Вкрай важлівій период, оскількі самє на цьом етапі організм Гостра потребує максімальної кількості протеїну. Інакше кажучи, в день тренування тіла більше потрібна енергія (складні і прості вуглеводи), а ось в день відпочинку і передбачуваного зростання, організму потрібен білково-будівельний матеріал.

При наборі м'язової маси, день відпочинку не менш важливий, ніж день тренувальний

Я сам довгий час не розумів цієї простої істини, кидаючи на тренувальний день всі ресурси у вигляді спортивного харчування і підвищеної кількості протеїну, а в день відпочинку, економлячи, тримав тіло на більш скромному раціоні. І в результате, ефективність подобной аматорської схеми харчування булу дуже низька, а ВАРТІСТЬ, навпаки, скроню. Прикро.

Висновок: процес росту м'язів займає декількох днів. Тому, схему харчування для набору м'язової маси необхідно складати з урахуванням такої закономірності. У день тренування в раціоні повинні домінувати вуглеводи, а в день відпочинку - білки.

Час казок і міфів про харчування для набору м'язової маси підійшло до кінця. Дозвольте представити свою програму харчування для набору маси

сніданок 8.00-9.00

• Перед дерло прийомом їжі, натщесерце віпіваю склянку води. Це я роблю, для того, щоб розбудіті свою ТРАВНЯ систему и підготуваті ее до зустрічі з їжею.
• Через півгодіні з'їдаю 1-2 яйця (в день Тренування Одне, в день відпочинку - два) з сірімі овочами. Для мене яйця - це основне джерело Білка. По-перше, ВІН засвоюється організмом на 99%, по-друге, має найкращий амінокіслотній Профіль и по-Третє, ВІН найдешевше.
• Ще через 20-30 хвилин з'їдаю тарілку каші на молоці (ячної, пшоняної, вівсяної), без різниці Який. Каша-це джерело повільніх вуглеводів, что дають Енергію на 4-5 годин.
• После каші віпіваю пару чашок кави або чаю з чімось солодким (це более для душі та Підняття настрою).

перекус 11.00

• Через пару годин после сніданок мені Вже знову хочеться Їсти, и я віпіваю Захоплення з дому пакет кефіру и з'їдаю банан.

обід 13.00

• Зазвічай на обід у мене м'ясо (запечена курятина, тушена свинина) з гарніром (нешліфованій рис, гречка, печена картопля) и салат.

Полудень 15.00

• Если день тренувальний, я віпіваю пару чашок чорної кави з цукерків и вірушаю в зал. Если день відпочинку - віпіваю пакет кефіру.

перекус 17.00

• После Закінчення Тренування віпіваю гейнер або швиденько з'їдаю в роздягальні Щось солодке (поки ніхто не забрав). Если день відпочинку - Їм пару цільніх варених яєць з порцією сирих овочів.

перекус 19.30

• Если день БУВ тренувальний, Їм два яйця з овочами и парою шматків сиру. У день відпочинку обходжуся одним.

вечеря 21.30

• Перед сном в тренувальний день з'їдаю тарілку сиру (5%) з двома бананами и ложкою сметану. Білок, что містіться в сирі (казеїновій) відносіться до повільнім білків. ВІН піджівлює мій організм в течение сну. У день відпочинку в роли вечері Виступає салат з баночного тунця (в маслі) и яйця, розкладеній на 4-5 хлібніх тостів.

Природно, я жива людина і мені іноді хочеться чогось жирного, смажене и зовсім недієтічніх. Для цього існує Спеціальний день - субота. Один раз в тиждень дозволяю Собі є, что только захочу. Так повелося з тих пір, коли ми з дружиною Вперше худнулі с помощью нізьковуглеводній Дієти .

Подібна схема харчування дозволяє и шкідлівою (но Дуже смачно) їжею собі побалувати и жиром не сильно обростаті. Я спеціально НЕ Вказував розмір порції або Загальну калорійність раціону. Моя програма харчування - це Всього лишь голи схема, на Основі якої, ви можете создать свою, більш ефективних. Головне пам'ятати просту, но дуже правильну істіну: ми Їмо, щоб жити, а не живемо, щоб Їсти. Харчування для набору масі и спортивні добавки - Це дійсно дуже важліво, но здоров'я важлівіше.
Хай буде з вами сила. І маса!