1. Чому не виходить у новачків?
2. Щоб отримати - потрібно вкласти!
3. Основи - Білки, жири і вуглеводи
4. Норми споживання білків, жирів і вуглеводів
5. Спортивне харчування
6. Приблизний раціон харчування для набору м'язової маси
7. Що маємо в результаті?

Харчування - це основа для набору маси в бодібілдингу. Це матеріал для будови нових, більш сильних м'язових волокон. Багато, хто думають, що головне - орати в залі, а потім вже можна і чізбургер з'їсти, помиляються.

Як набрати масу тіла так, щоб набрані кілограми припадали на м'язи, а не жир? Щоб керувати своєю фізичною формою, необхідно, в першу чергу, знати основні правила харчування, і вибирати спеціальні продукти для набору маси .

Їжа нам дає: силу перед тренуванням (а саме достатній запас амінокислот для навантажень), а також постачає матеріалом для відновлення м'язів після гіпертрофії , Робить максимально ефективної суперкомпенсацію .

У бодібілдингу є одне золоте правило: ти повинен отримати більше, ніж витратиш. Тобто, з їжі нам потрібно отримати більше матеріалу і енергії, ніж ми витратимо під час тренування і в процесі відновлення мікротравм. А чому так? А тому що повинен залишитися запас, саме за рахунок якого і буде рости нове м'ясо. Це, так би мовити, додатковий матеріал для зведення нового поверху в нашому великому будівництві. Це основи харчування в бодібілдингу, яким слідують бездоганно багато років.

Чому не виходить у новачків?

Новоспечені бодібілдери, часто дивуються, чому ж у них немає зростання, чому їх улюблений біцепс не росте, як не дивися в дзеркало. А все, тому що звички залишилися ті ж, він як їв 3 рази в день стандартну порцію, так і продовжує робити. Це одна з найпопулярніших помилок новачків. Вони забувають, що їх «шикарне» тіло хоче рости, а значить і вимоги у нього будуть значно більше. Це як з машиною: чим солідніше вона, тим більше палива витрачає. Цим не можна нехтувати!

Щоб отримати - потрібно вкласти!

Це усталений життєвий принцип, який стосується і занять бодібілдінгом. Цей спорт недешевий, будьте готові витратитися на здорову і якісну їжу, причому в значно більших кількостях, ніж раніше.

По-перше, спортсмену необхідна достатня кількість енергії для якісного тренування. Візьмемо просту, але приблизну формулу: вага в кг множимо на 30, це і буде денною нормою ккал. Наприклад, атлет важить 100кг, значить в день йому необхідно споживати 3000ккал. Це число можна збільшувати або зменшувати в залежності від спостережуваних результатів, адже у кожного обмін речовин влаштований інакше.

По-друге, важливо отримувати багато білків. На кожен кг ваги - 2г білка. Якщо ваша вага 100кг, то необхідно споживати не менше, ніж 200г білка щодня. Але ні в якому разі не менше, краще з'їсти більше, про запас.

Їмо рівномірно!

Найкраще харчування для росту м'язів - кожні 3 години. Чому так?

• Корисні речовини з їжі засвоюються невеликими порціями. Тому, якщо за раз з'їсти велике блюдо, то половина корисних елементів просто підуть в унітаз, виходить переводняк. Розділіть свій раціон на 5-6 рівномірних прийомів їжі.
• Після прийому їжі організм починає активну «будівництво», яке триває години 3, після чого запускається режим економії, який знову «заморожує» анаболічні процеси у вашому організмі.

Основи - Білки, жири і вуглеводи

Енергію людському організму несуть три види поживних речовин - ті самі білки, жири і вуглеводи, від правильного кількості і поєднання яких в їжі залежить здоров'я людини і його зовнішній вигляд.

Білки є будівельним матеріалом для всіх тканин тіла, і, особливо, для м'язів. Вони містяться переважно в тваринних продуктах. Саме з них білки повністю засвоюються організмом. Це м'ясо, курка, риба, яйця, сир і т.д. Але що б набрати м'язову масу потрібно вибирати продукти з найменшим вмістом жиру, бажано нульовим. Сир - знежирений, яйця - один білок, без жовтка, м'ясо - пісне, курка - грудка і т.д.

Ось зручна таблиця з вмістом білків і вуглеводів в продуктах:

З вуглеводів організм отримує необхідну йому життєву енергію. Вони діляться на прості і складні. І для набору м'язової маси знадобляться саме складні вуглеводи, до яких відносяться крупи, бобові (в них багато і білка, але він погано засвоюється організмом), зелень, овочі (за винятком буряка, картоплі та моркви). Від простих вуглеводів, які представлені білою мукою, цукром, солодкими фруктами і всіма рафінованими продуктами, потрібно відмовитися або звести їх споживання до мінімуму. І це повинні взяти за правило все люди, незалежно від того, чи переслідують вони собі за мету набір м'язової маси чи ні.

Жири ж являють собою найбільш енергоємних компонент їжі, але енергія ця погана, тому що дуже повільна, і поки вона витрачається, встигають з'явитися неприємні відкладення. Звичайно, організму потрібні жири, і серед них є ряд корисних і необхідних. Це жир, що міститься в рибі і рослинні масла. Але навіть вони потрібні для нормальної життєдіяльності організму в дуже обмежених кількостях.

Норми споживання білків, жирів і вуглеводів

Починаючи спортивні тренування, потрібно відразу знати, як харчуватися і скільки споживати в добу білків, жирів і вуглеводів. Так, наприклад, кількість білка в добу повинна становити 2 г на 1 кг маси тіла дорослої людини. Тобто, якщо вага дорівнює 70 кг, в день потрібно з'їдати 140 г білкової їжі, і перевищувати цю цифру немає ніякої необхідності, навіть якщо здається, що чим інтенсивніше тренування, тим більше білка потрібно з'їдати.

Деякі спортсмени спеціально завищують цю цифру, щоб м'язи нарощувалися швидше, але таке харчова поведінка може призвести до подальших проблем зі здоров'ям.

Жирів повинно бути не більше 0,5 г на кілограм ваги, тобто при тій же вазі в 70 кг не можна споживати в день більше 35 г жиру. Мова йде не тільки про чистому жирі у вигляді масла, який додається в їжу, але і про те, що вже міститься в продуктах.

Кількість вуглеводів в раціоні харчування є найголовнішим ключем для набору м'язової маси, і воно значно відрізняється в залежності від тієї мети, яку переслідує людина. Якщо потрібно саме наростити м'язи, то в добу можна з'їдати 6-7 г вуглеводів на 1 кг маси тіла.

Але мова йде, природно, тільки про складні вуглеводи. Якщо ж мета - зігнати підшкірний жир, то тут вже інша історія. У цьому випадку кількість вуглеводів скорочується до 2 г на 1 кг ваги. Менше цієї цифри споживати теж не можна, тому що це неминуче призведе до уповільнення обміну речовин і зниження життєвого тонусу - енергії буде просто не вистачати.

Нижче ви можете подивитися просту діаграму, де у відсотках вказано споживання нутрієнтів:

Пропорції нутрієнтів (у відсотках)

У випадку з вуглеводами краще вибрати «золоту середину» - приблизно 4-5 г на 1 кг, що дозволить м'язовій масі нарощуватися, а жиру не накопичується. Якщо ж і при такій кількості вуглеводів в їжі буде рости підшкірний жир, то потрібно скоротити їх споживання в індивідуальному порядку. Але саме важливий момент в питанні вуглеводів - це з'їдати їх в першій половині дня, незалежно від того, яка мета переслідується.

Давайте розглянемо конкретний приклад споживання білків, жирів і вуглеводів. Припустимо, ви важите 70 кг, виходячи з цього, денна порція складе:

• Білки - 150 гр
• Вуглеводи - 400 гр
• жири - 60 гр

Спортивне харчування

Бажають набрати м'язову масу постійно стурбовані тим, як і чим харчуватися. А спортивні магазини, в свою чергу, розставляє на свої полицях найрізноманітніші продукти для набору маси, викликають у відвідувачах нестримне бажання вжити їх замість звичайної їжі. Але серед усього розмаїття баночок і пакетиків можна виділити лише кілька видів продукції:

• Протеїнові коктейлі, призначені для тих людей, які не в змозі з'їсти необхідне кількості білка у вигляді звичайної їжі (білків яєць, курки, сиру і т.д.) з якихось причин, будь то індивідуальна непереносимість продукту або наприклад під час роботи.

• Амінокислоти (в рідкому вигляді або капсулах) - розщеплені молекули білка, що дозволяє їм набагато швидше досягти пункту свого призначення, а саме м'язової тканини.

• Енергетичні капсули, що містять в собі велику кількість кофеїну, таурину, креатину та інших речовин, спрямованих на викид енергії. Їх основна мета - підбадьорити організм, що, по ідеї, повинно сприяти інтенсивності тренувань.

• Функціональне харчування, в якому в необхідних пропорціях містяться білки, жири і вуглеводи, а також вітаміни і мінеральні речовини. Як набрати масу м'язів, якщо є проблеми з точним дотриманням кількості білків і вуглеводів в добу, і руки постійно тягнуться до чогось забороненого? Функціональне харчування у вигляді коктейлів - ідеальне рішення в цьому випадку.

Приблизний раціон харчування для набору м'язової маси

Природно, що кожен бажаючий наростити м'язи сам вибере свій режим харчування, хоча б тому що кількість білків, жирів і вуглеводів в кожному випадку буде індивідуальним, але деякі орієнтири в цьому плані є.

Так, на сніданок існуючі або майбутні атлетам буде переважно з'їдати вівсяну, гречану або будь-яку іншу кашу зі склянкою молока, чаю або какао, а також фрукт. Як варіант заміни каші - омлет з одних білків.

Обід - порція супу і м'ясо або риба з гарніром з круп або овочевого салату. Якщо суп виключається, то відповідно збільшується порція м'яса або риби. Фрукт, компот із сухофруктів або чай.

Як вечері можна вибрати сир, кашу, зварену яєчні білки (близько 5 шт.), Овочевий салат, чай. Перекушувати в проміжку між прийомами їжі можна горіхами, бананами або кефіром.

Ось зручна таблиця з планом харчування на день. Роздрукуйте і користуйтеся їй:

О 17:30 у вас повинна бути тренування. На тренування витрачаємо не більш години і викладаємось по повній програмі. Про те, як ефективно тренуватися написано тут . Не забудьте також почитати статтю « Швидкий набір м'язової маси «, Де докладно описані всі основи з харчування і тренувань. успіхів

Що маємо в результаті?

1. Кількість одержуваних калорій має відповідати формулі 30ккал на 1 кг ваги, хоча б приблизно. Далі ви навчитеся самостійно регулювати і модернізувати свою потребу.
2. Отримувати не менше 2г білка на 1 кг маси в день. Якщо цим нехтувати, то м'язового зростання вам ніколи не бачити.
3. Їжте не 3, а 5 разів на день, розраховуйте рівномірне споживання калорій, не можна їсти 3 сникерса за раз, а за наступний прийом їжі просто попити кефір. Перед сном бажано випити 30-50гр протеїну, прекрасно підійде казеїн . Привчіть ваш організм рівномірно засвоювати корисні речовини, щоб зайве не відкладати в жир або не йшло в унітаз.

З харчуванням більш-менш розібралися, а якщо залишилися якісь питання по самим тренувань, то на них ви знайдете відповіді в розділі Програма тренувань для новачка , Де ми детально розжували все для вашої зручності.