- Харчування до і після тренування для набору м'язової маси Правильне анаболічний харчування після...
- вуглеводне вікно
- Правильне харчування після тренування
- Другий прийом їжі після тренування
- Прийом їжі перед сном
- Навіщо потрібно їсти на ніч?
- Прийом їжі після пробудження
- Прийом їжі до тренування
- Тепер про прийом їжі безпосередньо перед самою тренуванням.
- Харчування до і після тренування для набору м'язової маси
- Правильне анаболічний харчування після тренування для набори м'язів
- вуглеводне вікно
- Правильне харчування після тренування
- Другий прийом їжі після тренування
- Прийом їжі перед сном
- Навіщо потрібно їсти на ніч?
- Прийом їжі після пробудження
- Прийом їжі до тренування
- Тепер про прийом їжі безпосередньо перед самою тренуванням.
- Харчування до і після тренування для набору м'язової маси
- Правильне анаболічний харчування після тренування для набори м'язів
- вуглеводне вікно
- Правильне харчування після тренування
- Другий прийом їжі після тренування
- Прийом їжі перед сном
- Навіщо потрібно їсти на ніч?
- Прийом їжі після пробудження
- Прийом їжі до тренування
- Тепер про прийом їжі безпосередньо перед самою тренуванням.
Харчування до і після тренування для набору м'язової маси
Правильне анаболічний харчування після тренування для набори м'язів
Якщо організм вчасно не підживити необхідними мікро і макро елементами, то після силового навантаження він почне руйнувати м'язові волокна, щоб відновити, витрачену на тренуванні енергію. Головне питання: коли і що потрібно їсти, щоб м'язи росли?
Тема цієї статті - правильне після тренувальне харчування для збільшення м'язової маси. У ній ви знайдете практичні рекомендації по харчуванню, щоб воно давало максимальний анаболічний ефект, тобто стимулювало зростання м'язів.
На тренуванні ми займаємося тим, що руйнуємо наші м'язові волокна. Сам же процес росту і, отже, набору м'язів відбувається під час відпочинку і відновлення. І від правильного послетренировочного харчування буде залежати чи відбудеться будівництво нових м'язів і наскільки вона буде ефективною. Мускулатура - це вода і білок, що складається з набору амінокислот. Щоб наростити м'язи потрібна енергія, білки, жири і вуглеводи. А також необхідні мікро і макроелементи, які виступають як каталізатори, можна сказати прискорювачі різних процесів, що відбуваються в організмі. 
вуглеводне вікно
Одним з варіантів харчування після тренування є вживання їжі протягом 15-30 хвилин після закінчення тренування. Ці 15-30 хвилин називаються вуглеводним або білковим вікном. Багато хто вважає, що в цей час організм потребує поживних речовинах, які використовуються для накопичення глікогену в м'язах. ГЛІКОГЕН - це законсервований в м'язах вуглевод (він витрачатися на тренуванні в якості енергії).
- Одні вважають що це час ідеально підходить для підживлення організму білками, які підуть на відновлення зруйнованих м'язових волокон.
- Інші вважають, що потрібно їсти вуглеводи бо вони, як я сказав вище, підуть на накопичення глікогену.
- Як завжди є і третій варіант. Тренер Олександр Пасько, в минулому бодібілдер, вважає, що не важливо що ви з'їсте під час цього «вікна», тому що і білки і вуглеводи будуть використані на відновлення енергії, витраченої під час тренування.
Всі ці рекомендації зводяться до висновку, що після тренування потрібно протягом 15-30 хвилин вжити легко засвоювану їжу. Наприклад, це може бути гейнер або протеїновий коктейль, або кілька бананів. Також можна сміливо з'їсти булочку з кефіром або молоком. Такий спосіб харчування після тренувань безумовно буде тільки на користь при наборі м'язової маси.
Але є ще один погляд на це питання.
Правильне харчування після тренування
Як показали досліди, послетренировочное вікно, при якому краще засвоюються поживні речовини відкривається плюс мінус на 24 години. Тобто після тренування потрібно протягом 24 годин рясно споживати білки, жири, вуглеводи і вітаміни з мінералами. Самі мінерали і вітаміни на зростання м'язів безпосередньо не впливають. Вони виступають як каталізатори, їх завдання стимулювати процеси перетворення білків і інших нутрієнтів в м'язи.
Тобто, після закінчення тренування можна випити води, бажано мінеральної, щоб відновити втрати води і мінералів на тренуванні. А потім вже вдома через годину або два, спокійно поїсти вуглеводів, наприклад, картоплі або рису разом з білками (яйця, м'ясо) і непогано б додати овочів.
Другий прийом їжі після тренування
Як ви зрозуміли, через 1 - 2 години після закінчення тренування ви повинні зробити повноцінний прийом їжі. Тобто раціон повинні складати білки і вуглеводи для відновлення енергії. Через 1-1.5 години у вас повинен бути вже другий прийом їжі після тренування, якій повинен складатися переважно з білків, особливо якщо справа наближатися до ночі. Тобто раціон повинен складатися з: сиру, яєць, можливо м'яса курки, але на ніч краще не варто, молока, протеїнового коктейлю. Все на ваш смак і можливості кишені.
Увага! Якщо до сну ще 2-3 години після другого прийому їжі, то їсти потрібно буде ще раз.
Прийом їжі перед сном
Вчені радять приймати рідку їжу. Це може бути протеїновий коктейль. Цілком можна з'їсти на ніч казеїновий протеїн. Або взяти 150-200 грам знежиреного сиру, він по суті містить в своєму складі казеїн. Таким чином ви допоможете відновленню і синтезу білка. Плюс організму потрібна енергія для зігріву тіла уві сні, підтримання функцій дихання і так далі.
Навіщо потрібно їсти на ніч?
- Ну по-перше організму потрібна енергія, про що написано вище.
- По-друге для зростання потрібно постійно підтримувати переважання споживаної енергії над її витратами. Тобто щоб м'язи росли потрібно отримувати більше енергії ніж витрачаємо. А як ви зрозуміли, вночі ми теж витрачаємо енергію.
З цієї ситуації є два виходи:
- Є кожні 2-3 години, для цього потрібно прокидатися вночі їсти і далі лягати спати. Це варіант для фанатів бодібілдингу. Для звичайних людей слабо підходить.
- Приймати перед сном достатню кількість їжі, яка довго буде засвоюватися. Вуглеводи нам не підійдуть, тому що є ризик, що вуглеводи відкладуться в жир. А ось повільні протеїни, наприклад, казеїн з сиру - відмінний варіант. Він буде поступово вивільнятися і забезпечувати наш організм будівельним матеріалом для м'язів. До речі, це важливо так як найбільш інтенсивно відновлювальні та процеси росту відбуваються саме коли ми спимо.
Далі, протягом доби потрібно рясно харчуватися. Якщо ваше завдання - набір м'язової маси, то потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте за добу, інакше зростання не буде. Точніше він буде не такий ефективний.
Прийом їжі після пробудження
Сніданок має найбільше значення в добовому прийомі їжі. Деякі спортивні дієтологи рекомендують вранці з'їдати 50% денного раціону. Наприклад, це було описано в книзі М. В. Арансона «Харчування для спортсменів». Почитайте, дуже корисна книжка. Так ось їжа, яка ви їсте вранці живить організм на протязі дня. Американські вчені прийшли до висновку, що люди, які зранку не снідають частіше страждають серцевими захворюваннями. До того ж, перед сніданком ваш організм голодує протягом 6-10 годин. До того ж печінку краще працює саме вранці.
Щоб шлунок краще працював, тобто «прокинувся», випийте відразу після пробудження мінімум 250 мл води. Бажано вранці сходити в туалет по великому. Щоб очистити кишечник від продуктів минулої доби і підготувати його до роботи. Так у вас буде менше відкладатися шлаків.
Додатково потрібно звернути увагу на склад вашого тіла. Якщо ви худорлявий, то сміливо налягайте на вуглеводи, якщо присутній надлишок жирового прошарку, то краще калорійність підвищувати за рахунок білків. Незабутній є поліненасичені жири рослинного походження, наприклад оливкова, а краще лляне масло. А також риб'ячий жир, він містить омега-3 жирні кислоти, які беруть участь в обмінних процесах. Жири тваринного походження краще обмежувати, але повністю відмовлятися від них теж не варто.
Прийом їжі до тренування
Як ви вже зрозуміли, харчування до тренування починається рано вранці після пробудження. І він більше найважливіший прийом їжі, ніж той, який перед тренуванням. Запитайте чому? Ваш організм голодував до сніданку 8-10 годин, а прийом їжі після тренування це харчування після 2-3 годинного голодування.
Після сну організм відчуває куди більший дефіцит, ніж після тренування. Для пробудження організму випиваємо води або рідких вуглеводів і через 15-30 хвилин їмо тверді вуглеводи і білки. Це може бути картопля або каша з м'ясом, яйцями - на ваш смак.
Тепер про прийом їжі безпосередньо перед самою тренуванням.
Зазвичай не рекомендують приймати їжу безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Тому що під час тренування кров буде йти з м'язів до шлунку. Але чи так це насправді? І так і ні. Якщо з'їсти тверду їжу, що складається в основному з білка за годину до тренування, то організму буде важко, крім підняття важких предметів йому буде потрібна енергія для перетравлення їжі.
Але з іншого боку будь-який прийом їжі призводить до викиду в кров інсуліну (транспортного гормону), який підсилює приплив крові до м'язів, а з нею і посилення припливу кисню, мікро і макроелементів, амінокислот і інших поживних речовин. Інакше сказати, вживання їжі перед тренуванням посилює синтез білка в м'язах.
У 2001 році вченим Тіптон і іншими був приведений експеримент, покликаний встановити на скільки сильно поліпшується синтез білка на тренуванні після прийому їжі в рідкому вигляді (білково вуглеводного коктейлю).
Виявилося що прийом рідкої їжі до тренування підсилює синтез білка як мінімум в два рази. Також вони провели експеримент подібного роду вже після тренування і прийшли до висновку, що синтез білка менше ніж, якщо приймати рідку їжу перед тренуванням.
Висновок: Безпосередньо перед тренуванням не тільки можна, і потрібно вживати рідку, легко засвоювану їжу для поліпшення синтезу білка.
Це може гейнер або протеїновий коктейль. Можна використовувати швидкі вуглеводи, наприклад шоколад.
А якщо ви хочете навпаки скинути зайву вагу, ознайомтеся з меню здорового харчування для схуднення .
Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах:
Харчування до і після тренування для набору м'язової маси
Правильне анаболічний харчування після тренування для набори м'язів
Якщо організм вчасно не підживити необхідними мікро і макро елементами, то після силового навантаження він почне руйнувати м'язові волокна, щоб відновити, витрачену на тренуванні енергію. Головне питання: коли і що потрібно їсти, щоб м'язи росли?
Тема цієї статті - правильне після тренувальне харчування для збільшення м'язової маси. У ній ви знайдете практичні рекомендації по харчуванню, щоб воно давало максимальний анаболічний ефект, тобто стимулювало зростання м'язів.
На тренуванні ми займаємося тим, що руйнуємо наші м'язові волокна. Сам же процес росту і, отже, набору м'язів відбувається під час відпочинку і відновлення. І від правильного послетренировочного харчування буде залежати чи відбудеться будівництво нових м'язів і наскільки вона буде ефективною. Мускулатура - це вода і білок, що складається з набору амінокислот. Щоб наростити м'язи потрібна енергія, білки, жири і вуглеводи. А також необхідні мікро і макроелементи, які виступають як каталізатори, можна сказати прискорювачі різних процесів, що відбуваються в організмі.
вуглеводне вікно
Одним з варіантів харчування після тренування є вживання їжі протягом 15-30 хвилин після закінчення тренування. Ці 15-30 хвилин називаються вуглеводним або білковим вікном. Багато хто вважає, що в цей час організм потребує поживних речовинах, які використовуються для накопичення глікогену в м'язах. ГЛІКОГЕН - це законсервований в м'язах вуглевод (він витрачатися на тренуванні в якості енергії).
- Одні вважають що це час ідеально підходить для підживлення організму білками, які підуть на відновлення зруйнованих м'язових волокон.
- Інші вважають, що потрібно їсти вуглеводи бо вони, як я сказав вище, підуть на накопичення глікогену.
- Як завжди є і третій варіант. Тренер Олександр Пасько, в минулому бодібілдер, вважає, що не важливо що ви з'їсте під час цього «вікна», тому що і білки і вуглеводи будуть використані на відновлення енергії, витраченої під час тренування.
Всі ці рекомендації зводяться до висновку, що після тренування потрібно протягом 15-30 хвилин вжити легко засвоювану їжу. Наприклад, це може бути гейнер або протеїновий коктейль, або кілька бананів. Також можна сміливо з'їсти булочку з кефіром або молоком. Такий спосіб харчування після тренувань безумовно буде тільки на користь при наборі м'язової маси.
Але є ще один погляд на це питання.
Правильне харчування після тренування
Як показали досліди, послетренировочное вікно, при якому краще засвоюються поживні речовини відкривається плюс мінус на 24 години. Тобто після тренування потрібно протягом 24 годин рясно споживати білки, жири, вуглеводи і вітаміни з мінералами. Самі мінерали і вітаміни на зростання м'язів безпосередньо не впливають. Вони виступають як каталізатори, їх завдання стимулювати процеси перетворення білків і інших нутрієнтів в м'язи.
Тобто, після закінчення тренування можна випити води, бажано мінеральної, щоб відновити втрати води і мінералів на тренуванні. А потім вже вдома через годину або два, спокійно поїсти вуглеводів, наприклад, картоплі або рису разом з білками (яйця, м'ясо) і непогано б додати овочів.
Другий прийом їжі після тренування
Як ви зрозуміли, через 1 - 2 години після закінчення тренування ви повинні зробити повноцінний прийом їжі. Тобто раціон повинні складати білки і вуглеводи для відновлення енергії. Через 1-1.5 години у вас повинен бути вже другий прийом їжі після тренування, якій повинен складатися переважно з білків, особливо якщо справа наближатися до ночі. Тобто раціон повинен складатися з: сиру, яєць, можливо м'яса курки, але на ніч краще не варто, молока, протеїнового коктейлю. Все на ваш смак і можливості кишені.
Увага! Якщо до сну ще 2-3 години після другого прийому їжі, то їсти потрібно буде ще раз.
Прийом їжі перед сном
Вчені радять приймати рідку їжу. Це може бути протеїновий коктейль. Цілком можна з'їсти на ніч казеїновий протеїн. Або взяти 150-200 грам знежиреного сиру, він по суті містить в своєму складі казеїн. Таким чином ви допоможете відновленню і синтезу білка. Плюс організму потрібна енергія для зігріву тіла уві сні, підтримання функцій дихання і так далі.
Навіщо потрібно їсти на ніч?
- Ну по-перше організму потрібна енергія, про що написано вище.
- По-друге для зростання потрібно постійно підтримувати переважання споживаної енергії над її витратами. Тобто щоб м'язи росли потрібно отримувати більше енергії ніж витрачаємо. А як ви зрозуміли, вночі ми теж витрачаємо енергію.
З цієї ситуації є два виходи:
- Є кожні 2-3 години, для цього потрібно прокидатися вночі їсти і далі лягати спати. Це варіант для фанатів бодібілдингу. Для звичайних людей слабо підходить.
- Приймати перед сном достатню кількість їжі, яка довго буде засвоюватися. Вуглеводи нам не підійдуть, тому що є ризик, що вуглеводи відкладуться в жир. А ось повільні протеїни, наприклад, казеїн з сиру - відмінний варіант. Він буде поступово вивільнятися і забезпечувати наш організм будівельним матеріалом для м'язів. До речі, це важливо так як найбільш інтенсивно відновлювальні та процеси росту відбуваються саме коли ми спимо.
Далі, протягом доби потрібно рясно харчуватися. Якщо ваше завдання - набір м'язової маси, то потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте за добу, інакше зростання не буде. Точніше він буде не такий ефективний.
Прийом їжі після пробудження
Сніданок має найбільше значення в добовому прийомі їжі. Деякі спортивні дієтологи рекомендують вранці з'їдати 50% денного раціону. Наприклад, це було описано в книзі М. В. Арансона «Харчування для спортсменів». Почитайте, дуже корисна книжка. Так ось їжа, яка ви їсте вранці живить організм на протязі дня. Американські вчені прийшли до висновку, що люди, які зранку не снідають частіше страждають серцевими захворюваннями. До того ж, перед сніданком ваш організм голодує протягом 6-10 годин. До того ж печінку краще працює саме вранці.
Щоб шлунок краще працював, тобто «прокинувся», випийте відразу після пробудження мінімум 250 мл води. Бажано вранці сходити в туалет по великому. Щоб очистити кишечник від продуктів минулої доби і підготувати його до роботи. Так у вас буде менше відкладатися шлаків.
Додатково потрібно звернути увагу на склад вашого тіла. Якщо ви худорлявий, то сміливо налягайте на вуглеводи, якщо присутній надлишок жирового прошарку, то краще калорійність підвищувати за рахунок білків. Незабутній є поліненасичені жири рослинного походження, наприклад оливкова, а краще лляне масло. А також риб'ячий жир, він містить омега-3 жирні кислоти, які беруть участь в обмінних процесах. Жири тваринного походження краще обмежувати, але повністю відмовлятися від них теж не варто.
Прийом їжі до тренування
Як ви вже зрозуміли, харчування до тренування починається рано вранці після пробудження. І він більше найважливіший прийом їжі, ніж той, який перед тренуванням. Запитайте чому? Ваш організм голодував до сніданку 8-10 годин, а прийом їжі після тренування це харчування після 2-3 годинного голодування.
Після сну організм відчуває куди більший дефіцит, ніж після тренування. Для пробудження організму випиваємо води або рідких вуглеводів і через 15-30 хвилин їмо тверді вуглеводи і білки. Це може бути картопля або каша з м'ясом, яйцями - на ваш смак.
Тепер про прийом їжі безпосередньо перед самою тренуванням.
Зазвичай не рекомендують приймати їжу безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Тому що під час тренування кров буде йти з м'язів до шлунку. Але чи так це насправді? І так і ні. Якщо з'їсти тверду їжу, що складається в основному з білка за годину до тренування, то організму буде важко, крім підняття важких предметів йому буде потрібна енергія для перетравлення їжі.
Але з іншого боку будь-який прийом їжі призводить до викиду в кров інсуліну (транспортного гормону), який підсилює приплив крові до м'язів, а з нею і посилення припливу кисню, мікро і макроелементів, амінокислот і інших поживних речовин. Інакше сказати, вживання їжі перед тренуванням посилює синтез білка в м'язах.
У 2001 році вченим Тіптон і іншими був приведений експеримент, покликаний встановити на скільки сильно поліпшується синтез білка на тренуванні після прийому їжі в рідкому вигляді (білково вуглеводного коктейлю).
Виявилося що прийом рідкої їжі до тренування підсилює синтез білка як мінімум в два рази. Також вони провели експеримент подібного роду вже після тренування і прийшли до висновку, що синтез білка менше ніж, якщо приймати рідку їжу перед тренуванням.
Висновок: Безпосередньо перед тренуванням не тільки можна, і потрібно вживати рідку, легко засвоювану їжу для поліпшення синтезу білка.
Це може гейнер або протеїновий коктейль. Можна використовувати швидкі вуглеводи, наприклад шоколад.
А якщо ви хочете навпаки скинути зайву вагу, ознайомтеся з меню здорового харчування для схуднення .
Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах:
Харчування до і після тренування для набору м'язової маси
Правильне анаболічний харчування після тренування для набори м'язів
Якщо організм вчасно не підживити необхідними мікро і макро елементами, то після силового навантаження він почне руйнувати м'язові волокна, щоб відновити, витрачену на тренуванні енергію. Головне питання: коли і що потрібно їсти, щоб м'язи росли?
Тема цієї статті - правильне після тренувальне харчування для збільшення м'язової маси. У ній ви знайдете практичні рекомендації по харчуванню, щоб воно давало максимальний анаболічний ефект, тобто стимулювало зростання м'язів.
На тренуванні ми займаємося тим, що руйнуємо наші м'язові волокна. Сам же процес росту і, отже, набору м'язів відбувається під час відпочинку і відновлення. І від правильного послетренировочного харчування буде залежати чи відбудеться будівництво нових м'язів і наскільки вона буде ефективною. Мускулатура - це вода і білок, що складається з набору амінокислот. Щоб наростити м'язи потрібна енергія, білки, жири і вуглеводи. А також необхідні мікро і макроелементи, які виступають як каталізатори, можна сказати прискорювачі різних процесів, що відбуваються в організмі.
вуглеводне вікно
Одним з варіантів харчування після тренування є вживання їжі протягом 15-30 хвилин після закінчення тренування. Ці 15-30 хвилин називаються вуглеводним або білковим вікном. Багато хто вважає, що в цей час організм потребує поживних речовинах, які використовуються для накопичення глікогену в м'язах. ГЛІКОГЕН - це законсервований в м'язах вуглевод (він витрачатися на тренуванні в якості енергії).
- Одні вважають що це час ідеально підходить для підживлення організму білками, які підуть на відновлення зруйнованих м'язових волокон.
- Інші вважають, що потрібно їсти вуглеводи бо вони, як я сказав вище, підуть на накопичення глікогену.
- Як завжди є і третій варіант. Тренер Олександр Пасько, в минулому бодібілдер, вважає, що не важливо що ви з'їсте під час цього «вікна», тому що і білки і вуглеводи будуть використані на відновлення енергії, витраченої під час тренування.
Всі ці рекомендації зводяться до висновку, що після тренування потрібно протягом 15-30 хвилин вжити легко засвоювану їжу. Наприклад, це може бути гейнер або протеїновий коктейль, або кілька бананів. Також можна сміливо з'їсти булочку з кефіром або молоком. Такий спосіб харчування після тренувань безумовно буде тільки на користь при наборі м'язової маси.
Але є ще один погляд на це питання.
Правильне харчування після тренування
Як показали досліди, послетренировочное вікно, при якому краще засвоюються поживні речовини відкривається плюс мінус на 24 години. Тобто після тренування потрібно протягом 24 годин рясно споживати білки, жири, вуглеводи і вітаміни з мінералами. Самі мінерали і вітаміни на зростання м'язів безпосередньо не впливають. Вони виступають як каталізатори, їх завдання стимулювати процеси перетворення білків і інших нутрієнтів в м'язи.
Тобто, після закінчення тренування можна випити води, бажано мінеральної, щоб відновити втрати води і мінералів на тренуванні. А потім вже вдома через годину або два, спокійно поїсти вуглеводів, наприклад, картоплі або рису разом з білками (яйця, м'ясо) і непогано б додати овочів.
Другий прийом їжі після тренування
Як ви зрозуміли, через 1 - 2 години після закінчення тренування ви повинні зробити повноцінний прийом їжі. Тобто раціон повинні складати білки і вуглеводи для відновлення енергії. Через 1-1.5 години у вас повинен бути вже другий прийом їжі після тренування, якій повинен складатися переважно з білків, особливо якщо справа наближатися до ночі. Тобто раціон повинен складатися з: сиру, яєць, можливо м'яса курки, але на ніч краще не варто, молока, протеїнового коктейлю. Все на ваш смак і можливості кишені.
Увага! Якщо до сну ще 2-3 години після другого прийому їжі, то їсти потрібно буде ще раз.
Прийом їжі перед сном
Вчені радять приймати рідку їжу. Це може бути протеїновий коктейль. Цілком можна з'їсти на ніч казеїновий протеїн. Або взяти 150-200 грам знежиреного сиру, він по суті містить в своєму складі казеїн. Таким чином ви допоможете відновленню і синтезу білка. Плюс організму потрібна енергія для зігріву тіла уві сні, підтримання функцій дихання і так далі.
Навіщо потрібно їсти на ніч?
- Ну по-перше організму потрібна енергія, про що написано вище.
- По-друге для зростання потрібно постійно підтримувати переважання споживаної енергії над її витратами. Тобто щоб м'язи росли потрібно отримувати більше енергії ніж витрачаємо. А як ви зрозуміли, вночі ми теж витрачаємо енергію.
З цієї ситуації є два виходи:
- Є кожні 2-3 години, для цього потрібно прокидатися вночі їсти і далі лягати спати. Це варіант для фанатів бодібілдингу. Для звичайних людей слабо підходить.
- Приймати перед сном достатню кількість їжі, яка довго буде засвоюватися. Вуглеводи нам не підійдуть, тому що є ризик, що вуглеводи відкладуться в жир. А ось повільні протеїни, наприклад, казеїн з сиру - відмінний варіант. Він буде поступово вивільнятися і забезпечувати наш організм будівельним матеріалом для м'язів. До речі, це важливо так як найбільш інтенсивно відновлювальні та процеси росту відбуваються саме коли ми спимо.
Далі, протягом доби потрібно рясно харчуватися. Якщо ваше завдання - набір м'язової маси, то потрібно споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте за добу, інакше зростання не буде. Точніше він буде не такий ефективний.
Прийом їжі після пробудження
Сніданок має найбільше значення в добовому прийомі їжі. Деякі спортивні дієтологи рекомендують вранці з'їдати 50% денного раціону. Наприклад, це було описано в книзі М. В. Арансона «Харчування для спортсменів». Почитайте, дуже корисна книжка. Так ось їжа, яка ви їсте вранці живить організм на протязі дня. Американські вчені прийшли до висновку, що люди, які зранку не снідають частіше страждають серцевими захворюваннями. До того ж, перед сніданком ваш організм голодує протягом 6-10 годин. До того ж печінку краще працює саме вранці.
Щоб шлунок краще працював, тобто «прокинувся», випийте відразу після пробудження мінімум 250 мл води. Бажано вранці сходити в туалет по великому. Щоб очистити кишечник від продуктів минулої доби і підготувати його до роботи. Так у вас буде менше відкладатися шлаків.
Додатково потрібно звернути увагу на склад вашого тіла. Якщо ви худорлявий, то сміливо налягайте на вуглеводи, якщо присутній надлишок жирового прошарку, то краще калорійність підвищувати за рахунок білків. Незабутній є поліненасичені жири рослинного походження, наприклад оливкова, а краще лляне масло. А також риб'ячий жир, він містить омега-3 жирні кислоти, які беруть участь в обмінних процесах. Жири тваринного походження краще обмежувати, але повністю відмовлятися від них теж не варто.
Прийом їжі до тренування
Як ви вже зрозуміли, харчування до тренування починається рано вранці після пробудження. І він більше найважливіший прийом їжі, ніж той, який перед тренуванням. Запитайте чому? Ваш організм голодував до сніданку 8-10 годин, а прийом їжі після тренування це харчування після 2-3 годинного голодування.
Після сну організм відчуває куди більший дефіцит, ніж після тренування. Для пробудження організму випиваємо води або рідких вуглеводів і через 15-30 хвилин їмо тверді вуглеводи і білки. Це може бути картопля або каша з м'ясом, яйцями - на ваш смак.
Тепер про прийом їжі безпосередньо перед самою тренуванням.
Зазвичай не рекомендують приймати їжу безпосередньо перед фізичними навантаженнями. Тому що під час тренування кров буде йти з м'язів до шлунку. Але чи так це насправді? І так і ні. Якщо з'їсти тверду їжу, що складається в основному з білка за годину до тренування, то організму буде важко, крім підняття важких предметів йому буде потрібна енергія для перетравлення їжі.
Але з іншого боку будь-який прийом їжі призводить до викиду в кров інсуліну (транспортного гормону), який підсилює приплив крові до м'язів, а з нею і посилення припливу кисню, мікро і макроелементів, амінокислот і інших поживних речовин. Інакше сказати, вживання їжі перед тренуванням посилює синтез білка в м'язах.
У 2001 році вченим Тіптон і іншими був приведений експеримент, покликаний встановити на скільки сильно поліпшується синтез білка на тренуванні після прийому їжі в рідкому вигляді (білково вуглеводного коктейлю).
Виявилося що прийом рідкої їжі до тренування підсилює синтез білка як мінімум в два рази. Також вони провели експеримент подібного роду вже після тренування і прийшли до висновку, що синтез білка менше ніж, якщо приймати рідку їжу перед тренуванням.
Висновок: Безпосередньо перед тренуванням не тільки можна, і потрібно вживати рідку, легко засвоювану їжу для поліпшення синтезу білка.
Це може гейнер або протеїновий коктейль. Можна використовувати швидкі вуглеводи, наприклад шоколад.
А якщо ви хочете навпаки скинути зайву вагу, ознайомтеся з меню здорового харчування для схуднення .
Оцініть статтю: Поділіться з друзями в соціальних мережах:
Головне питання: коли і що потрібно їсти, щоб м'язи росли?Навіщо потрібно їсти на ніч?
Запитайте чому?
Але чи так це насправді?
Головне питання: коли і що потрібно їсти, щоб м'язи росли?
Навіщо потрібно їсти на ніч?
Запитайте чому?
Але чи так це насправді?
Головне питання: коли і що потрібно їсти, щоб м'язи росли?
Навіщо потрібно їсти на ніч?
Корзина пуста
