Автор: Ert | Рубрика: харчування , Фітнес і Бодібілдинг | Дата 03 Гру 2010

Правильне харчування - дуже важлива складова занять силовими видами спорту. Рекомендації, які даються в цій статті, будуть корисні всім тим, хто регулярно відвідує тренажерний зал, незалежно від того, яка ваша мета - наростити м'язову масу, збільшити силові показники або спалити зайвий жир і пропрацювати рельєфність мускулатури.

ХАРЧУВАННЯ ДО ТРЕНУВАННЯ

Харчування перед тренуванням повинно містити вуглеводи , білки і як можна менше жирів . Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб і забезпечити м'язи і мозок енергією. Під час тренувань паливо спалюється дуже швидко, і потрібно, щоб воно було гликогеновие (вуглеводним), так як з жиру тіло не може постачати потрібну кількість енергії через брак кисню.

Білки перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони будуть джерелом амінокислот для працюючих м'язів. В результаті відразу після тренування синтез білка в м'язах різко зростає. Жир в харчуванні перед тренуванням повинен бути відсутні, тому що жир в їжі уповільнює спорожнення шлунка і швидкість травлення. Жирна їжа довше знаходиться в шлунку. А їжа в шлунку під час тренування може викликати коліки, нудоту і відрижку.

Класичними стравами перед тренуванням будуть наступні:

• м'ясо птиці (індичка, курячі грудки) з грубим хлібом або рисом
• нежирний біфштекс з картоплею
• омлет з білків яєць з вівсянкою

Калорійність прийому їжі повинна бути звичайною, такою ж, як і у всіх інших ваших прийомів їжі. Об'ємну їжу (більшу порцію салату або тарілку супу) краще з'їсти за годину-дві до тренування, щоб вона встигла перетравитися, і шлунок спорожнів. Більш щільну їжу (пів-тарілки каші або сирка) можна з'їсти за півгодини-годину до початку тренування.

Якщо ви тренуєтеся з метою наростити м'язову масу, то за 30 хвилин до тренування з'їжте один фрукт великих розмірів з низьким глікемічним індексом (яблуко, груша, 100-150г полуниці або будь-яких інших ягід) і запийте його протеїновим коктейлем.

Також за 30 хвилин до тренування можна випити склянку міцного чорного кава або дуже міцного зеленого чаю . Це допоможе секреції адреналіну і норадреналіну, які мобілізують жир з жирових клітин, щоб тіло могло скористатися ним як паливом. Таким чином, під час тренування ви спалите більше жиру і менше глюкози, глікогену і амінокислот. Втома в процесі тренування настане набагато пізніше. Голова буде краще міркувати, і ви зможете тренуватися більш інтенсивно. Ефект від кави, випитої перед тренуванням, триває приблизно 2 години.

Безпосередньо перед тренуванням є вкрай не рекомендується, так як процес травлення і фізична активність заважають один одному. В крайньому випадку, якщо ви дуже голодні, можна випити склянку протеїнового коктейлю або молока.

ХАРЧУВАННЯ ПІД ЧАС ТРЕНУВАННЯ

Харчування під час тренування полягає в прийомі рідини. Найголовніше - це не забувати пити. Вже при 2% -ному зневодненні організму тренування буде млявою і малоефективною.

Чи не орієнтуйтеся на відчуття спраги. Інтенсивні тренування пригнічують роботу рецепторів спраги в горлі і шлунково-кишкового тракту, так що до моменту, коли вам захочеться пити, ваше тіло вже буде зневоднений понад міру. Крім того, з віком датчики спраги в тілі втрачають свою чутливість.

Симптоми зневоднення організму:

• почуття спраги
• сухість в роті
• сухі або навіть потріскані губи
• запаморочення
• втома
• головний біль
• дратівливість

Якщо ви помітили у себе два або більше з цих симптомів - негайно починайте пити воду і перервіть тренування на кілька хвилин, поки не пройдуть симптоми.

Можна взяти за основу наступний режим пиття під час тренування: прямо перед початком тренування випийте склянку води і під час занять пийте по чуть-чуть кожні 15-20 хвилин. Обсяг випитого буде залежати від кількості поту.

Що пити?

Якщо тренування триває близько години і не включає великих навантажень, то достатньо звичайної чистої води . Якщо тренування триває більше години, то бажано пити спеціальні спортивні напої. З цукрами з них має надходити приблизно 30-60г вуглеводів на годину. Більше 60г вуглеводів тіло під час тренування не засвоїть, а продуктивність тренування може знизитися. Спортивні напої також містять корисні електроліти (солі), які тіло втрачає під час тренування через піт.

Під час тренування також можна пити фруктові соки, але бажано свіжовичавлені, а не магазинні. Можна з упевненістю сказати, що всі покупні соки, навіть ті, які продаються з позначкою «100% сік без додавання цукру», розведені водою і містять підмісив цукру. Апельсинові соки найчастіше містять буряковий цукор, яблучні - кукурудзяний сироп.

Свіжовичавлені соки для кращого засвоєння рекомендується розводити водою в пропорції 1: 1.

ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ ТРЕНУВАННЯ

Є треба відразу після тренування, бажано в перші 20 хвилин. Якщо утримуватися від їжі протягом двох годин після закінчення тренування, то тренування втрачає всякий сенс - в результаті НІЧОГО НЕ ТРЕНУЄТЬСЯ, тільки трохи спалиться жир, але приросту в силі, щільності м'язів, стрункості і швидкості обміну речовин не буде.

У перші 20 хвилин після тренування в організмі відкрито так зване послетренировочное (анаболічний) вікно для споживання білків і вуглеводів. Вся білково-вуглеводна їжа, що буде з'їдена в цей період, піде на відновлення м'язів і приріст м'язової маси, а не в жирові відкладення.

Вуглеводи після тренування краще споживати в рідкому вигляді з простих, високогликемических джерел. Найкращими вважаються журавлинний і виноградний сік, тому що в них високе співвідношення глюкози до фруктози в вуглеводному профілі. Споживайте стільки соків, щоб вийшло приблизно 1 г вуглеводів на кожен кілограм ЦІЛЬОВОГО ваги. Стакан виноградного соку містить 38 г вуглеводів (155 ккал), а стакан журавлинного - 31 г вуглеводів (115 ккал). Також можна їсти будь-яку вуглеводну їжу, що не містить жиру (хліб, варення, цукор, картопля, рис, макарони, фрукти, овочі і т.д.).

Крім того, відразу після тренування потрібно завантажитися білками. Найкраще в формі протеїнового напою з порошку. Таким способом, синтез білка в м'язах після тренування збільшиться в три рази (в порівнянні з голодуванням).

Беріть з собою пляшку з коктейлем з білкового порошку і соку, якщо ви тренуєтеся поза домом, і випийте все відразу, як тільки припиніть тренування. Кількість білка з порошку в послетренировочний прийом має бути приблизно 0.55 г на кожен кілограм ЦІЛЬОВОГО ваги. Якщо ви не можете пити протеїнові коктейлі з якихось причин (не засвоюються), то покладайтеся на білки яєць або курячі грудки.

Як і до тренування, після тренування бажано мінімізувати кількість жиру в їжі. Жир уповільнює прохід вуглеводів і білків з шлунку в кров. Білкова їжа повинна бути нежирної, тобто якщо курка - то грудки, а не ніжки. Якщо яйця, то тільки білки. Яловичину і свинину слід виключити взагалі, так як вони завжди досить жирні. Краще віддати перевагу телятині. Також треба бути обережними з сиром, йогуртами та сиром - як правило, вони містять в собі не менше 5% жиру. Молоко найкраще пити з найменшим вмістом жиру (у нас це 1,5%).

Винятком з жирів є риба (бажано не смажена). Її можна і потрібно їсти якомога частіше, так як риб'ячий жир сприяє збільшенню м'язової маси.

Протягом двох годин після тренування бажано виключити все, що містить кофеїн: кава, чай, какао і шоколад . Справа в тому, що кофеїн втручається в роботу інсуліну і, таким чином, заважає вашому тілу перезавантажити глікоген в м'язи і печінку і скористатися білком для ремонту м'язів.

Важливе доповнення для тих, хто є прихильником роздільного харчування : Якщо ви не хочете змішувати білки з вуглеводами в одному прийомі їжі, то перевага перед тренуванням слід віддавати вуглеводів, після тренування - білків.

Тренуйтеся, не забувайте стежити за харчуванням і будьте в тонусі!

____________________________________________________________________________________

У статті використані матеріали джерела Будьте здорові! (Група про здоровий спосіб життя Олени Бельської )

Сподобалася стаття? Поділіться нею з друзями:

Версія для друку в зручному для читання вигляді

Ваш коментар