1. Принципи харчування в Кроссфіт
2. Принцип хорошого самопочуття. Заборони в харчуванні
3. Кроссфіт харчування. складаємо раціон
4. Продукти для кроссфіта
5. Палео дієта

Харчування в Кроссфіт - основа ваших досягнень. Кроссфіт харчування відрізняється від того, що ми бачимо в бодібілдингу та фітнесі. При наявності загальних принципів і частковостей, Кроссфіт харчування потребує окремого розборі.

Принципи харчування в Кроссфіт

Основою харчування є вміння підраховувати калорії і застосовувати отримані дані в такий спосіб:

• Для набору м'язової маси в організмі повинен бути запущений процес анаболізму. Анаболизм неможливий без надлишку калорій. До денній нормі (з урахуванням фізичної активності) додаємо 300-500 калорій.
• Для підтримки ваги і поліпшення фізичних показників на тренуванні споживання калорій повинно трохи перевищувати денну норму. Покращувати показники на тренуваннях можна без істотного профіциту за кількістю калорій, але перший варіант більш кращий.
• Для спалювання жирів і зменшення ваги входимо в стан катаболізму. Від денної норми (з урахуванням фізичної активності) віднімаємо 300-500 калорій.

Підрахунок калорій - це основа в харчуванні кроссфітера.

Без розуміння перерахованих вище правил спортсмен може роками тренуватися, але не мати можливості поліпшити результат просто тому, що він знаходиться в катаболизме. Йому не вистачає енергії для росту м'язів, поліпшення спортивних показників. І навпаки - Кроссфіт тренування для схуднення можуть не працювати, якщо атлет споживає занадто багато калорій.

Принцип хорошого самопочуття. Заборони в харчуванні

Кроссфіт - це не тільки робота по набору м'язової маси або скидання ваги. Харчування в Кроссфіт має спиратися не тільки на об'єктивні, а й суб'єктивні показники спортсмена.

Кроссфітер повинен харчуватися так, щоб мати можливість виконати тренувальний план з максимальною ефективністю. Якщо обмеження в харчуванні заважають тренуватися - ці обмеження не потрібні.

Приклад: через 4 години вам потрібно провести тренування. Обід ви забули вдома і нічого з того, що «можна» є кроссфітеру, найближчим часом вам не дістанеться. Зараз ви на роботі і не маєте можливості щось змінити. Колеги по роботі люб'язно пригощають вас тортиком, який є «не можна», згідно дієті. Але в даному випадку необхідно зробити виняток. Вам потрібна енергія для проведення тренування. Солодка, шкідлива їжа - не найкращий варіант для кроссфітера. Але краще взяти її, чому не є зовсім.

Харчування в Кроссфіт робить спортсмена максимально зарядженим на тренування. Воно покликане створювати коректний гормональний фон і правильну мотивацію для тренувань. У зв'язку з цим існують наступні обмеження:

• Знизьте споживання цукру до мінімуму. Продукти з надмірним вмістом цукру порушують роботу системи мотивації і заохочення, ефективна робота якої необхідна для проведення повноцінних тренувань. Після вживання солодкого кроссфітери відзначають у себе знижену фізичну і розумову активність, збільшення почуття ліні, апатію, небажання працювати над собою з 100% викладкою. Цукор - це природний наркотик, який збільшує рівень дофаміну і знижує чутливість дофамінових рецепторів. Суб'єктивна задоволеність життям підвищується. Немає мотивації викладатися на тренуваннях, щоб схуднути, набрати м'язову масу або порвати супротивників на змаганнях. «Атлет» об'ївся тортів і шоколаду, і тепер повністю задоволений життям. Кроссфіт харчування виключає цукор з раціону саме з цієї причини. Чи не для користі здоров'ю, а для підвищення мотивації.
• З нізьте споживання смачної, шкідливою, калорійної їжі. Механізм аналогічний споживання цукру. багато бодібілдери використовують фазу массонабора як можливості для кішкоблудства. Якщо атлети, які використовують фармакологію, завдяки такому типу харчування набирають значну м'язову масу, то «натурали» задовольняються жиром без м'язів. Переїдання - ворог не тільки для системи мотивації, але і для тестостерону. Переїдання і високий тестостерон несумісні. Коли натуральний спортсмен приймає рішення «сісти на масу» і з'їдати на 1000-2000 калорій більше необхідного, його тестостерон падає до мінімальних значень. За «массонаборних період» такий спортсмен може набрати 15-20 кілограм ваги, де тільки 1-2 кілограми - м'язи. Решта - жир.
• Уникайте різких вагових коливань. Схуднення або набір м'язової маси - це поступовий процес. Організм потребує адаптації до нових ваговим значенням. Особливо - в період набору м'язів. Кроссфіт - це інтенсивне тренування, яка змушує працювати на максимум серце спортсмена. У нормі це безпечно і навіть корисно. Але при швидкому зростанні нетреноване серце може поставити хрест на кар'єрі спортсмена і життя взагалі. Від цього страждають багато спортсменів-силовики.

Приклад: обсяг серця початківця спортсмена становить 600 мл. Наш новачок важить 60 кілограм. Серце відмінно справляється з перекачуванням крові по цим 60 кілограмам. Протягом 10 останніх років вага піддослідного становив 55-65 кілограм - майже не змінювався. Раптом, дізнавшись про Кроссфіт, і вибравши неправильне харчування для кроссфіта, новачок «сідає на масу». Він набирає 20 кілограм і, при збереженні аналогічного обсягу серця, починаються перші проблеми. Підвищується рівень холестерину, виникають перші тривожні зміни в серцевому м'язі. Потім - «сушка» до 70 кілограмів. Вперше в житті у нашого 27-річного піддослідного заболіло серце. Але він не звертає на це уваги і знову «сідає на масу». З 70 кілограм вага за 9 місяців збільшується до 90. При обсязі серця в 600 мл відбуваються зміни в судинах, з'являються перші діагнози, які передують смертельних захворювань. Ще одна «сушка» - вага опускається до 80 кілограм. У спортсмена все частіше болить серце. Але треба продовжувати. Мета - змагання. Знову массонабор - вага зростає до 100 кілограм. Швидка «сушка» до змагань зменшує вагу до 90 кілограм.

Сверхнагрузка на змаганнях призводить до незворотних змін в серцевому м'язі, про яких спортсмен поки що не здогадується. Він повертається додому з втомою, через 3 дня повертається до тренувань і ... раптово падає. Інфаркт. УЗД серця показує, що наш 30-річний піддослідний володіє серцем 65-річного старого.

У різких вагових коливаннях і інтенсивних тренуваннях на їх фоні криється причина смерті більшості бодібілдерів, силовиків і прихильників кроссфіта. Кроссфіт харчування - це виняток циклирования в стилі «маса-сушка» в тому вигляді, в якому вони описані вище.

Кроссфіт харчування. складаємо раціон

Основа раціону в харчуванні для кроссфіта підбирається на основі наступних параметрів:

• Індивідуальні переваги. Смакові переваги кожного спортсмена в рамках здорового раціону можуть відрізнятися. Приклад: ви прочитали про те, що для підтримки гарної функціоналки потрібно їсти рис. До цього ви віддавали перевагу гречці, але тепер через отриманої інформації відмовляєтеся від улюбленої страви і давітесь ненависним рисом. Підсумок - проблеми з шлунково-кишкового тракту, погіршення спортивних результатів. Чи не примушуйте себе їжею, яка вам не подобається. В рамках здорового раціону можна знайти безліч варіантів харчування.
• Застосування правильних продуктів. Організм людини еволюційно пристосований до певної їжі. Приклад: до овочам, фруктам, нежирного м'яса (риби) і яйцям ми пристосовані більше, ніж до круп або сиру. До каш і сиру організм пристосований більше, ніж до хліба, картоплі або молоку. До картоплі і молока ми пристосовані краще, ніж до фаст-фуду. Враховуйте цю ієрархію продуктів при складанні раціону.
• Кроссфіт харчування засноване на правильному балансі одержуваних калорій з білків, жирів і вуглеводів. Допустимі пропорції: 30-30-40, де по 30% енергії отримуємо з білків і жирів, а 40% калорій - з вуглеводів; 25-25-50; 30-25-45; 25-30-45; 20-20; 60. Неприпустимі: 10-50-40 (так харчуються більшість); 40-50-10 (мало енергії з вуглеводів); 40-10-50 (мало жирів, без яких страждає гормональна система) та інші схожі пропорції.
• Частота прийомів їжі і розмір порції. Використовуйте дробове харчування. Дробове харчування розвантажує ШКТ, покращує самопочуття спортсмена на тренуванні. Дробове харчування збільшує відсоток засвоєних нутрієнтів, позбавляє від деяких проблем зі здоров'ям.
• Аналізуйте своє самопочуття. Відмовтеся від їжі, після вживання якої погіршується самопочуття, з'являються хворобливі відчуття, виникає психічна тяжкість. Приклад: на сайті Hvat.ru ви дізналися, що молоко - це найкращий продукт для набору м'язової маси. Це дійсно так, але у вас молоко просто не засвоюється, внаслідок чого виникають проблеми з шлунково-кишкового тракту, результат в наборі маси відсутня. Проаналізуйте свої відчуття. В даному прикладі - відмовтеся від молока.

Продукти для кроссфіта

Перед вами список продуктів для Кроссфіт харчування, які повинні стати «базою» в вашому раціоні:

Продукт для кроссфіта №1. Гречана каша

Гречка - основа углеводистого раціону в харчуванні кроссфітера. Гречана каша - це повільний вуглевод, який постачає вас енергією протягом тривалого часу. Гречка є відмінним джерелом клітковини і білків, засвоюваність яких лише трохи нижче, ніж у білка тваринного походження.

Гречка - це джерело цинку, який необхідний організму для будівництва молекули тестостерону, без якого м'язи не ростуть.

Це дешевий джерело вуглеводів. Вуглеводи з гречаної каші коштують дешевше, ніж аналогічна кількість енергії з фаст-фуду або інших шкідливих продуктів.

Гречана каша - їжа, яка корисна для всіх систем організму. Каша входить в основу правильного харчування, яке покращує роботу шлунково-кишкового тракту, стан шкіри, роботу всіх систем організму.

Це продукт, який підходить як для набору м'язової маси, так і для поліпшення функціоналки або схуднення.

Продукт для кроссфіта №2. молоко

Молоко - дешеве джерело білків, жирів і вуглеводів для кроссфітера. У літрі молока міститься близько 550 калорій, що робить білу рідину відмінним массонаборних продуктом. Додаванням літра молока в раціон часто вирішується проблема «застою» в наборі м'язової маси і збільшення ваги.

Приклад: вашої денною нормою споживання калорій є 2700 одиниць. При споживанні 2600-2800 калорій на постійній основі ваша вага залишається незмінним. Немає енергії для росту м'язів. Ваше Кроссфіт харчування не працює. Додаємо літр молока на ніч - замість 2600-2800 отримуємо 3150-3350 калорій на добу. За рахунок збільшення калорійності раціону починається ріст м'язової маси.

Бракує літра молока - додаємо два. Отримуємо 1100 додаткових калорій на добу з якісним білкових, жирових і вуглеводним складом, вітамінами і мінералами, необхідними для ефективної роботи гормональної системи.

Молоко (кефір, ряжанка) - це продукт, яким можна легко регулювати свій раціон. Ідеальний варіант для ледарів і ледарів.

Зауваження: не всі люди переносять лактозу. Багато хто скаржиться на погане самопочуття після вживання молока. Ваш вибір - молочні продукти без лактози. Кефір, ряжанка, сир - відмінний варіант для заміни молока.

Продукт для кроссфіта №3. яйця

Білок з яєць є найоптимальнішим джерелом протеїнів для людини. Яєчний білок - еталон засвоюваності протеїнів. Індекс засвоюваності яєчного білка дорівнює 100%.

Не менш корисною є «жирова складова» яєць. Яйця містять корисні жири, а також харчової холестерин, без споживання якого поліпшується стан судин, підвищує ризик захворіти на атеросклероз, відбуваються збої в роботі гормональної системи.

Споживайте яйця цілком. Не відмовляйтеся від жовтка, який протягом десятиліть було прийнято вважати джерелом серцево-судинних захворювань. Харчовий холестерин корисний для судин, корисний для гормональної системи!

Продукт для кроссфіта №4. Овочі з низьким глікемічним індексом

Важко виділити один, самий корисний овоч, так як такого не існує. Овочі є ідеальним джерелом клітковини, вітамінів і повільних вуглеводів. Чим нижче глікемічний індекс продукту, тим більше він підходить для Кроссфіт харчування.

Споживання овочів і клітковини важливо з точки зору здоров'я шлунково-кишкового тракту, а також з метою поліпшити функціоналки за рахунок оздоровлення організму правильним харчуванням.

Продукт для кроссфіта №5. Куряча грудка

Нежирне м'ясо, до якого найкраще пристосована наша травна система. Джерело якісного білка тваринного походження.

Куряче філе - відмінний продукт як для массонабора, так і для сушіння. Це один з кращих джерел протеїну, за допомогою якого можна набрати суху м'язову масу або провести сушку, втративши мінімум м'язової маси.

Продукт для кроссфіта №6. Мал

Другий за корисності джерело повільних вуглеводів після гречки. Рис - не альтернатива гречаної каші, а її доповнення. Чергування повільних вуглеводів з рису і гречки - це спосіб отримати максимальний результат в найкоротші терміни. Рис - джерело вітамінів і мінералів, а також джерело рослинного білка з унікальним амінокислотним профілем.

Для кращого засвоєння білка з рису варто вживати в їжу рис спільно з продуктами тваринного походження - яйцями, м'ясом, рибою.

Урізноманітнити рисовий раціон можна використанням різних сортів рису.

Рис можна вживати з різними приправами, які поліпшують ваше здоров'я і підвищують рівень тестостерону (куркума, наприклад).

Рис - це вуглевод, якому можна надати абсолютно будь-який смак.

Кроссфіт харчування в вуглеводної частини повинно ґрунтуватися на використанні овочів, гречаної і рисової каш.

Продукт для кроссфіта №7. минтай

Нежирна риба є джерелом:

• Високоякісних тваринних білків. Минтай - це риба, яка здатна замінити курячу грудку в вашому раціоні за своїми массонаборних властивостями.
• Унікального амінокислотного профілю. Риба доповнює амінокислотний профіль будь-якої страви. Чим різноманітніше амінокислотний профіль споживаного білка, тим швидше ростуть м'язи і поліпшуються результати в Кроссфіт.
• Економії. Нежирна риба - це дешеве джерело тваринного протеїну. Дешевше м'яса.

Минтай - це найбільш вигідний сорт риби по співвідношенню якісний білок-ціна-смакові параметри. Смак минтая можна міняти за допомогою приправ.

Будь-яка нежирна риба є альтернативою минтай.

Продукт для кроссфіта №8. Червона риба

Джерело омега-3 жирних кислот, без яких неможливе повноцінне функціонування організму. Червона риба - джерело омега-3, корисних тваринних жирів і протеїнів, без яких прогрес в Кроссфіт буде більш повільним, ніж вам хочеться.

Червона риба - це спосіб поліпшити своє здоров'я, підтягти функціоналки, поліпшити стан серцево-судинної системи, шкіри, нігтів і волосся.

Червона риба - цінний матеріал омега-3. Більш дешевим варіантом є вживання добавок з омега-3.

Червона риба - це також джерело білків, вітамінів і мінералів, наявність яких робить споживання червоної риби кращим, ніж використання омега-3 у вигляді добавки.

Продукт для кроссфіта №9. Гарбузове насіння

Джерело корисних рослинних жирів і калорій.

Незамінний продукт для спортсмена за змістом жирів, білків, вітамінів і мінералів. Гарбузове насіння корисні для кроссфітеров обох статей, але особливу користь представляють для чоловіків. Високий вміст цинку - можливість збільшити рівень тестостерону, поліпшити чоловіче здоров'я.

Високий вміст магнію, фосфору, міді, марганцю та інших мікроелементів і вітамінів дозволяє поліпшити загальний стан організму, що позначиться на плідності тренувань.

Важливо комбінувати джерела отримання жирних кислот. Без корисних жирів (корисні - НЕ транс-жири) гормональна система чоловіків і жінок починає давати збій, в зв'язку з чим без споживання якісних тваринних і рослинних жирів тривалий, швидких, стійкий прогрес в Кроссфіт неможливий.

Продукт для кроссфіта №10. фрукти

Банани, яблука, цитрусові, груші, персики, виноград, інші фрукти і ягоди - незамінне доповнення до раціону кроссфітера.

За допомогою фруктів ви не набираєте калорійність, а отримуєте вітаміни, мікроелементи, харчові волокна і смакові відчуття, які роблять раціон кроссфітера менш прісним.

Бажано включити до Кроссфіт харчування 2-3 фрукта на постійній основі.

Палео дієта

Палео дієта - це популярний спосіб харчування в Кроссфіт, який рекомендується взяти за основу на багатьох кроссфітерскіх сайтах.

В рамках палео дієти велика частина наведених вище продуктів заборонена.

Суть палео дієти - повернення до дієти епохи палеоліту. Харчування м'ясом, рибою, морепродуктами, яйцями, фруктами, овочами, горіхами - природною їжею для наших далеких предків.

З раціону виключаються зернові, злакові, молочні продукти, цукор і інша «нова їжа», якій людина почала харчуватися недавно.

У палео дієти є і переваги, і недоліки. Ми пропонуємо вам стандартний тип харчування. Перехід на палео дієту при початку Кроссфіт тренувань - це особистий вибір кожного.

Прихильники палео дієти виділяють наступні переваги даного типу харчування:

• Організм працює краще. Завдяк споживання звичних для організму людини продуктів можна підвіщіті ефективність роботи всех систем організму.
• Поліпшується Фізичні здібності. Завдяки підвищеному кількості білка і природному типу харчування.
• Поліпшується здоров'я. Палео дієта - спосіб запобігти розвитку хвороб цивілізації, на думку прихильників цього типу харчування.

Палео дієта зібрала масу супротивників, в основі переконань яких знаходяться такі дані:

• Велика частина негативу про палео дієті - дослідження вчених, які прийшли до висновку про негативний вплив високої кількості продуктів тваринного походження на боротьбу з раковими захворюваннями та іншими хворобами цивілізації. Первісні люди просто не доживали до віку, коли могли захворіти на онкологію або придбати проблеми з серцево-судинною системою, в зв'язку з чим думка прихильників палео дієти про запобігання розвитку хвороб цивілізації помилково. Дослідження показали, що істотне збільшення продуктів тваринного походження в раціоні сприяє розвитку:

1. Рака. Споживання великої кількості білкових продуктів тваринного походження провокує надмірну вироблення ІФР-1, що прискорює старіння організму і провокує виникнення пухлин.
2. Серцево-судинних захворювань. Диспропорція в споживанні нутрієнтів (білки-жири-вуглеводів) призводять до погіршення стану серцево-судинної системи. Згущується кров, підвищується ризик розвитку атеросклерозу, погіршується загальний стан серцево-судинної системи. Причина - надмірна кількість білків і жирів тваринного походження.
3. Проблем з нирками. Палео дієта - це споживання більше 2 грам білка тваринного походження на кілограм маси тіла. При наборі м'язової маси кількість білків виходить за межі 4 грам на кілограм маси тіла. Палео дієта - це майже 100% вірогідність заробити проблеми з нирками в довгостроковій перспективі. Вчені відзначають, що більшому ризику піддаються люди зі схильністю до нирковим захворювань. Вони отримують шкоду палео дієти в першу чергу.

• Палео дієта не до кінця вивчена. Немає досліджень, які відстежували здоров'я людини протягом усього життя на палео. Нам доступні дослідження в перспективі 10-20 років, які показали перераховані вище недоліки палео. Захоплення палео дієтою може привести до тих же наслідків, що і захоплення гормонозаместительной терапією в російськомовному просторі. Спочатку ми отримуємо переваги, підносимо тип харчування в абсолют, після чого ловимо «побочки», від яких складно або неможливо позбутися. В даний час перехід на палео дієту не є безпечним.
• Палео дієта - це дорого. Ключовий фактор для жителів пострадянського простору. Палео дієта в Росії не настільки популярна, як на Заході через свою дорожнечу. Кроссфіт харчування в наших умовах повинно бути не тільки ефективним і здоровим, а й недорогим. Палео дієта - це виняток дешевих джерел вуглеводів, таких як крупи, крохмаль, зернові. Також - відмова від білків і жирів молочного походження, вартість яких нижче, ніж ціна нутрієнтів з рибних і м'ясних продуктів. Палео дієта - це в 2-3 рази дорожче, ніж Кроссфіт харчування, яке описано в основній частині даної статті. Виняток - жителі північних регіонів Росії, де споживання високої кількості білків і жирів тваринного походження - це необхідність, продиктована умовами природи.
• Палео дієта протипоказана людям, які мають схильність до нирковим захворювань, проблемам з серцево-судинною системою, або підвищений ризик розвитку онкології.

Переваги палео дієти - наслідок оздоролвенія раціону, відмова від продуктів, які «захаращують» організм, відмова від висококалорійної їжі і вуглеводів з високим глікемічним індексом. Палео дієта - чудовий спосіб скинути зайві кілограми в короткостроковій перспективі. Протягом 1-4 тижнів харчування в стилі «палео» допомагає скинути зайву вагу, отримати нові враження і оздоровити організм. Але в довгостроковій перспективі палео дієта пов'язана з негативними наслідками, про які ви можете прочитати вище, і невідомим результатом в перспективі 10-20 років.