- Харчування під час і після тренування Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень...
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування під час і після тренування
- Харчування відразу після тренування
- Харчування во время Тренування
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Додайте 8 г вуглеводів на кілограм ваги (мальтодекстрин і декстроза в співвідношенні 50/50. Ці швидкі вуглеводи по-різному впливають на викид інсуліну в кров).
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Додайте 8 г вуглеводів на кілограм ваги (мальтодекстрин і декстроза в співвідношенні 50/50. Ці швидкі вуглеводи по-різному впливають на викид інсуліну в кров).
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Додайте 8 г вуглеводів на кілограм ваги (мальтодекстрин і декстроза в співвідношенні 50/50. Ці швидкі вуглеводи по-різному впливають на викид інсуліну в кров).
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Додайте 8 г вуглеводів на кілограм ваги (мальтодекстрин і декстроза в співвідношенні 50/50. Ці швидкі вуглеводи по-різному впливають на викид інсуліну в кров).
Харчування під час і після тренування
Ключову роль в досягненні результату від фізичних навантажень відіграє харчування. Як підсилити ефект від тренування за допомогою харчування, прочитайте в нашій статті.
Ви знаєте, що правильне харчування до, під час і після тренувань відіграє ключову роль в досягненні оптимальних результатів, м'язовий ріст і відновлення. Прийоми їжі до тренування необхідні для якісної роботи в залі, а після - для росту м'язів. Далі в статті ви дізнаєтеся про всі тонкощі харчування при заняттях спортом.
Харчування до тренування
Харчування до тренування вкрай важливо. Від нього залежить, чи зможете ви досягти свого максимального потенціалу на тренуванні чи ні.
Кілька додаткових повторень або збільшення ваги можливо завдяки тому, що ви їли до цього. Їжу можна приймати як за 1-2 години (залежить від швидкості метаболізму і якості їжі), так і за 15-45 хвилин до початку, за 30 хвилин до початку тренування вжити необхідних спортивні добавки .
Правильні продукти і спортивні добавки підвищать силу, витривалість , Енергію, допоможуть спалити більше калорій і жиру, а також поліпшать концентрацію. До правильних продуктів харчування до тренування відносять:
фрукти
Фрукти можна їсти в будь-який час доби. Вони розширюють кровоносні судини, що знижує навантаження на серце. Розширені кровоносні судини дозволяють крові циркулювати швидше і легше. Крім того, якщо ви приймаєте такі добавки, як кофеїн, ефедрин HCl (гідрохлорид) або жіросжігателі, розширені судини запобігають підвищення тиску, так як всі вони мають судинозвужувальними властивостями.
Фрукти містять велику кількість вітамінів і вуглеводів, або ж простих цукрів, що дає енергію для занять. Відмінним варіантом будуть банани. У них є вуглеводи і калій, який запобігає судоми. Також підійдуть апельсини. Вітамін С і електроліти теж запобігає судоми.
Вуглеводи з середнім і низьким глікемічним індексом (ГІ)
такі вуглеводи забезпечать вас енергією на всю тренування. З'ївши перед тренуванням вуглеводи з високим ГІ , Ви будете енергійні тільки на початку, але дуже швидко сили вичерпаються.
Вуглеводи є основним джерелом енергії. Рекомендуємо коричневий або білий рис, чорний хліб або грубий житній, булочку або макарони з цілісної муки, а також вівсянку.
Білок (незамінні амінокислоти)
білок - найважливіший будівельний матеріал м'язів. Без нього не буде зростання. Крім того, він підтримує належний баланс азоту в м'язах. Білки необхідні як харчування до тренування.
Хороший джерело білка - яйця, так як вони мають високу біологічну цінність.
Ще один хороший джерело білка - куряче м'ясо або риба, в якій містяться Омега-3 жирні кислоти.
Незамінні жирні кислоти (НЖК)
Незамінні жирні кислоти важливі для харчування перед тренуванням, вони підтримують високий рівень тестостерону і енергії, а також необхідні для засвоєння жиророзчинних вітамінів. На переварювання жирів потрібно багато часу, тому вони прекрасно підходять, якщо ви голодні, так як гарантують відчуття насичення на всю тренування.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Непоганий варіант - арахісове масло або продукт Power Butter (представляє собою суміш арахісового і лляної олії) з рогаликом.
Готувати краще на оливковій або кунжутному маслі, так як в них міститься активний компонент сезамін.
За 15-30 хвилин до тренування необхідно перекусити за чимось легким, що б кров зі шлунка могла спокійно перекачатися в працюючі м'язи.
Для підвищення ефективності тренування необхідні також спортивні добавки. Добавки, особливо стимулятори, важливо приймати курсами, що б організм залишався сприйнятливим до них. Більшість добавок слід пити на порожній шлунок за 30 хвилин до початку.
Незважаючи на те, що з їжею в організм надходять деякі вітаміни і мінерали, цього недостатньо. Для правильного функціонування організму приймайте полівітаміни вранці або перед тренуванням. Вітаміни групи B вкрай важливі, так як вони сприяють вивільненню енергії, а також володіють анаболічними (підсилюють синтез білка) властивостями.
Креатин збільшує обсяг м'язів і забезпечує їх енергією або аденозинтрифосфатом (АТФ). Цей білок безпечний і підтримує рівень води в м'язах.
Існують різні форми креатину:
- моногідрат креатину
- Креатин-етил-естер (CEE)
Для тих, хто не сприйнятливий до креатину, підійде
- гликоциамин
- Гуанідінопропіоновая кислота
- бетаїнове кислота
- САМЕ (S-аденозил-L-метіонін)
- Креалкалін
Зверніть увагу на креалкалін - він недорогий, повністю засвоюється організмом і не містить вуглеводів з високим ГІ. Його слід додати до харчування перед тренуванням.
Кофеїн відмінно стимулює вироблення енергії. А поєднання кофеїну з ефедрином допомагає спалювати більше жиру і набагато підвищує рівень енергії.
Амінокислоти необхідні для підтримки азотистого балансу в організмі. Вони засвоюються скелетними м'язами, що запобігає їх руйнування.
Оксид азоту регулює розширення кровоносних судин, завдяки чому кров доставляє в м'язи більше кисню і поживних речовин. Багато харчових добавок з оксид азотом, також містять аргінін AKG, цитрулін малат і орнітин етиловий ефір.
Жироспалювачі прекрасно стимулюють роботу організму, підвищують енергію, а також спалюють жир. Як правило, вони мають судинозвужувальними властивостями, тому їх не можна змішувати з продуктами, що містять оксид азоту, так як останні, навпаки, розширюють судини.
Такі інгредієнти як тирозин, гінкго білоба і N-ацетил-L-карнітин дозволяють вам зосередитися на тренуванні. Він відмінно підходить для тих, хто робить великі перерви між підходами або швидко втомлюються.
Без добавок харчування перед тренуванням практично втрачає свій сенс. Кращі добавки для підвищення витривалості - це женьшень . Він підтримує високий рівень енергії протягом тривалого часу. Женьшень користується популярністю серед спортсменів. Він безпечний, якщо дотримуватися дозування, і міститься в деяких мультивітамінний комплексах.
Наш сайт не рекомендує вживати препарати з кримінальним військовим минулим. Однак, продукти з високим вмістом гінзенозідов (активних компонентів кореня женьшеню), не поганий варіант.
Правильне харчування після тренування
харчування при тренуваннях також передбачає правильні продукти в послетренировочний період. Якщо ви серйозно налаштовані на роботу з великими вагами і прагнете до найкращих результатів, зверніть на це питання особливу увагу. Безсумнівно, ви чули про це сотню раз, але нагадаємо, що збільшення сили м'язів і їх зростання відбувається не тільки під час тренування, але і в період відновлення.
Давайте розберемося. Після інтенсивного тренування м'язи ослаблені, так як піддалися сильному навантаженню. Так що, якщо після занять ваша їжа складається з гамбургера і картоплі-фрі, забудьте про позитивні результати.
Після тренування підвищується розпад білка, а його синтез залишається таким же або трохи підвищений. Крім того, запаси глікогену виснажені.
Якщо в цей момент нічого не зробити проти розпаду білка, ви не тільки не придбаєте додаткову масу, але і розгубите то, що вже було досягнуто. Звичайно, тим, кому потрібна сила і великі м'язи, такий варіант не підходить. Якщо не поповнити запаси глікогену, то на наступному тренуванні ви не зможете ефективно працювати; і ще, зниження енергії під час тренувань веде до зниження набору маси.
Крім того, якщо запаси глікогену продовжують залишатися на низькому рівні, то, відповідно, триває розпад білка, що веде до втрати м'язової маси. И це не все. Глікоген притягує воду в м'язові клітини, як би наповнюючи їх. Таким чином, відновлення водного балансу в клітинах веде до їх зростання.
Іншими словами, якщо ваш раціон харчування після тренування містить неправильні продукти, то, в наступний раз ви не досягнете свого максимального потенціалу, зростання м'язів не буде таким, як міг би. І в остаточному підсумку, ви можете втратити ту м'язову масу, яку вже придбали. Тому поставтеся з усією серйозністю до після тренувального харчування.
Харчування після тренування складається з двох частин: що необхідно їсти відразу після тренування, а що через годину-півтора, так як різний час вимагає різних продуктів.
Харчування відразу після тренування
Важливо перекусити безпосередньо після тренування. Це не означає, що треба з'їсти цілу курку. Мова йде про невелику кількість доступної їжі, яка швидко засвоїться. Якщо цього не зробити, ви багато втрачаєте.
Для швидкого засвоєння підійде щось рідке. Отже, відразу після тренування ви повинні:
Швидко поповнити запаси глікогену
Це одна з найважливіших речей після тренування. Для цього знадобляться швидкі вуглеводи.
Два види вуглеводів, які працюють краще за все - це декстроза і мальтодекстрин. Вони обидва швидко перетравлюються і поповнюють запаси глікогену. Багато хто вважає, що від вуглеводів повніють. Але це не так. (Якщо ви один з тих людей, які бояться погладшати, то не переживайте, турбується не про що).
Під час тренування ви спалюєте калорії, тобто енергію, іншими словами - ви витрачаєте глікоген. Поповнення його запасів гарантує, що на наступному тренуванні ви будете працювати також усередині. Ще одна причина, чому ви не будете набирати жир, полягає в тому, що якщо ваша дієта збалансована, то ви будете споживати менше калорій, ніж витрачаєте (за умови, що дієта правильно складена).
Тобто, ви просто відновлюєте ті калорії, які витратили на тренуванні. І поки ви споживаєте менше, ніж витрачаєте, все в порядку - ось принцип харчування після тренування.
Інша важлива роль вуглеводів полягає в тому, що вони провокують викид інсуліну. Будьте уважні, щоб рівень цукру в крові не був занадто високим.
Плюси вживання мальтодекстрина і глюкози (в пропорції 50/50, тобто якщо вам треба 50 грам вуглеводів, приймайте по 25 грам мальтодекстрина і 25 грам глюкози): спочатку ви поповнюєте запаси глікогену, тобто ви забезпечуєте себе енергією на наступне тренування, а також створюєте викид інсуліну.
Інсулін є анаболічний гормон, який бере участь в побудові м'язів і зупиняє розпад білка після тренування. Природно, постає питання про кількість. Після тренування необхідно приймати по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Дуже важливо не переборщити з вуглеводами, так як їх надлишок вже не зберігається у вигляді глікогену, а буде відкладатися в жир, так як організм не в змозі їх переробити. Крім того, якщо викликати викид інсуліну занадто часто, то чутливість до нього буде знижуватися. В цьому випадку ви втрачаєте багатьох переваг інсуліну, що негативно позначається на фізичних показниках.
Отже, як ви пам'ятаєте, необхідно додати до харчування під час занять спортом по 8 г вуглеводів на кілограм ваги в співвідношенні 50/50 глюкози і мальтодекстрина. Ці вуглеводи не дорогі і доступні. Не забувайте, що викликати викид інсуліну можна не частіше 2-3 разів на день, інакше чутливість до нього знизиться.
Чому саме 2-3 рази день? Як згадувалося раніше, в стані спокою інсулін являє собою анаболічний гормон, а відразу після тренування він надає на організм анти-анаболічний ефект (зупиняє процес розпаду білка). Таким чином, інсулін відразу після тренування зупиняє розпад білка, а його викид під час прийому їжі за кілька годин до або після тренування буде провокувати зростання м'язів.
Але для вироблення інсуліну необхідно активно займатися спортом. Просто сидіти і дивитися телевізор і при цьому створювати секрецію інсуліну недостатньо. Від цього ніякого зростання не буде. Насправді буде відкладатися жир, так як без тренувань ви будете споживати більше калорій, ніж витрачаєте.
Зупинити розпад білка
Зупинити розпад білка просто. Допоможе в цьому інсулін.
Розумієте? Ви вбиваєте двох зайців одним пострілом. Провокуючи викид інсуліну, ви, одночасно, зупиняєте розпад білка. Але ваш послетренировочний коктейль ще не закінчений. Одних вуглеводів мало. Для відновлення і росту м'язів необхідний білок. Додайте до своєї системи харчування після тренування ще 4 грами білка на кілограм ваги.
В такому співвідношенні вуглеводи і білки впливають один на одного: рівень інсуліну буде вище в два рази, ніж, якби ви взяли одні вуглеводи. Існує також ще одна перевага інсуліну. Він розширює кровоносні судини, завдяки чому більшу кількість поживних речовин, амінокислот і вуглеводів переносяться швидше. Тому, викликати викид інсуліну після тренування - необхідна умова для досягнення результатів.
Прискорити синтез білка
Це останнє, про що треба пам'ятати, коригуючи свій раціон харчування відразу після тренування. Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу? Після тренування синтез білка залишається незмінним або трохи підвищується, так що вам не слід турбуватися про його зниженні.
Але що ж робити, що б його прискорити? І знову мова піде про інсулін. Тепер ви розумієте, що інсулін творить чудеса. Він може значно прискорити синтез білка. Але якщо вам потрібні кращі результати, то простого підвищення недостатньо. Потрібно більше. Існує ще вона необхідна річ для стрибка в синтезі білка.
Мова йде про незамінних амінокислотах. Ви можете отримати їх вигляді спеціальних добавок. Тільки лише з одним інсуліном синтез білка збільшується на 50%, а з незамінними амінокислотами - на 200%, але поєднання інсуліну і амінокислот - вироблення білка підвищується на 400%. Це величезна різниця. Тому для прискорення синтезу білка дуже корисно вживати інсулін і амінокислоти разом.
Необхідноспровокувати викид інсуліну, який пов'язаний з цими трьома пунктами (в стані спокою інсулін володіє анаболічними властивостями, а після інтенсивних занять - бере участь в побудові м'язів і зупиняє процес розпаду білка. Викиду інсуліну легко домогтися).
Харчування, що допомагають відновленню після тренування
В результаті розривів і розпаду м'язової тканини, організм потребує допомоги. Рідини організму накопичують і транспортують імунні клітини в постраждалі м'язи. В цей час в організмі накопичуються вільні радикали.
Вільні радикали хімічно дуже нестійкі, тобто їм необхідно з'єднатися з чимось. Вони можуть руйнувати м'язову тканину, що в свою чергу, уповільнює процес відновлення. Тому так важливо не забувати про антиоксиданти. Вони зв'язуються з вільними радикалами, так що останні і не будуть утворювати зв'язку з м'язовими клітинами і руйнувати їх.
Добавки, які можна використовувати в якості інгредієнтів протеїнового коктейлю відразу після тренування:
Сироватковий протеїн
Сироватковий протеїн вкрай важливий для харчування після тренування для секреції інсуліну і побудови нових м'язових волокон. Його необхідно включати в своє харчування при заняттях спортом. Приймайте по 4 грами білка на кілограм ваги. Деякі люди вважають, що чим більше білка надійде в організм після тренування, тим краще. Однак це не так. Надмірна кількість білка просто не буде засвоюватися.
Звичайно, компаніям з виробництва протеїну вигідно, щоб ви так думали. Це їхній дохід. Так що не приймайте більше білка, ніж ваш організм зможе засвоїти.
Декстроза і мальтодекстрин
Ці вуглеводи беруть участь у виробленні інсуліну. Вони також сприяють швидкому поповненню запасів глікогену. Декстроза і мальтодекстрин є обов'язковими складовими після тренувального харчування. Приймайте по 8 г вуглеводів на кілограм ваги.
Добавки, що містять амінокислоти з розгалуженими ланцюгами
Вони також дуже важливі для прискорення синтезу білка. Якщо ви хочете швидше наростити м'язи, вживайте добавки, що містять амінокислоти.
креатин
Якщо під час викиду інсуліну в крові присутній креатин, то він, разом з інсуліном, потрапить в м'язи. Креатин прискорює поповнення запасів АТФ.
антиоксиданти
ці добавки знижують м'язовий стрес. Завдяки антиоксидантам організм може управляти вільними радикалами. Стрес знижується за рахунок блокування руйнування м'язів вільними радикалами. Існує величезна кількість антиоксидантів, серед яких вітаміни З і Е, кофермент Q-10 і цинк. Їх можна придбати в якості харчової добавки.
L-глутамін
Багато людей буквально моляться на цю речовину. Однак у світі існують різні думки. Необов'язково приймати глутамін окремо, так як він міститься в м'ясі, і організм сам його виробляє. Немає однозначної думки про ефективність L-глутаміну. Вибір за вами.
Як приготувати коктейль
Цей коктейль варто включити в раціон після тренувального харчування. Почнемо з основи. За базу використовуйте дві склянки води. Вода регідрірует клітини і в ній розчиняються необхідні добавки, що забезпечує швидку доставку білків, вуглеводів, амінокислот і т.д. Тепер про головне.
Додайте 8 г вуглеводів на кілограм ваги (мальтодекстрин і декстроза в співвідношенні 50/50. Ці швидкі вуглеводи по-різному впливають на викид інсуліну в кров).
Додайте в коктейль протеїн з розрахунку 4 г на кілограм ваги. Білок сприяє відновленню і росту м'язів, а в поєднанні з вуглеводами - секреції інсуліну.
Ці компоненти - основні в після тренувальному коктейлі. Далі мова піде про речовини, які також надають позитивний вплив на організм після інтенсивної роботи.
- Якщо ви хочете істотно збільшити синтез білка, використовуйте амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (АРЦ) у вигляді таблеток або порошку. Це прекрасне доповнення до харчування при тренуваннях.
- Антиоксиданти ідеально підходять для скорочення періоду відновлення, а також захищають м'язи від вільних радикалів.
- Завдяки креатину, запаси АТФ поповнюватися набагато швидше, ніж природним шляхом. Креатин зручно приймати, якщо через кілька годин після силового тренінгу вас чекає аеробне навантаження (наприклад, біг).
- Питання про L-глютамине залишається відкритим. Поки ще немає однозначної думки на його рахунок. Достатня кількість білка в раціоні забезпечує організм необхідною кількістю цієї амінокислоти.
- Ацетилцистеїн (N-ацетил-L-цистеїн, NAC) підвищує синтез білка.
Рекомендований варіант після тренувального коктейлю
З розрахунку ваги в 63 кг:
- 2 склянки води (основа будь-якого коктейлю)
- 51 грам вуглеводів (по 8 грам на кілограм ваги)
- 25 грам білка (по 4 грами на кілограм ваги)
Пам'ятайте, що вам не потрібні тонни білка для харчування під час тренувань. Організм не засвоює зайве. Компанії з виробництва сироваткового протеїну хочуть, щоб ви так думали, так як від цього зростає їхній дохід.
- 3-5 г АРЦ в порошку.
- Додайте половину таблетки полівітамінів, щоб отримати вітаміни Е і С, які нейтралізують дію вільних радикалів.
- І, нарешті, 3-5 грам креатину для поповнення запасів АТФ і утримання води.
Цей коктейль дійсно працює. Природно ви не повинні строго слідувати цим рецептом. Тільки дослідним шляхом можна зрозуміти, що необхідно саме вашому організму. Пам'ятайте, що у кожного коктейлю є сильні і слабкі сторони.
Харчування через 1-2 години після тренування
Це час, коли важливо нормально поїсти, а не просто випити коктейль. Харчування через 1-2 години після тренування можна здійснити двома способами - спровокувати ще один викид інсуліну для анаболічного ефекту в стані спокою або ж з'їсти повільні вуглеводи в поєднанні з білком. Цей прийом їжі не такий складний як після тренувальний коктейль.
Необов'язково провокувати викид інсуліну в цей час, краще це робити відразу після пробудження і після тренування, коли організм особливо чутливий до нього. Через 1-2 години після заняття найкращим варіантом будуть повільні вуглеводи . Від цього рівень інсуліну не підвищиться, і жир не буде відкладатися.
Додайте сюди білок. Це прискорить відновлення і зростання м'язів.
Регидратация грає важливу роль в харчуванні після тренування, активізуючи відновлення, так що ніколи не забувайте про воду . Особливо, якщо ви приймаєте креатин, кофеїн, або сироватковий протеїн, так як всі вони зневоднюють організм. До повільним вуглеводів відносяться:
- макарони
- Хліб з необробленої борошна грубого помелу
- Солодкий картопля (батат): дуже корисний і, також як і звичайна картопля, містить повільні вуглеводи
- коричневий рис
- овочі
Продукти, багаті білком (все просто)
- Курячі грудки
- Яловичина або будь нежирне м'ясо
- риба
- яйця
- Горіхи містять корисні жири, особливо мигдаль.
Харчування во время Тренування
З усіх прийомів їжі цей самий незначний. Загалом, під час тренування ви повинні зосередитися на роботі, а не на харчуванні. Досить однієї води. Вода зволожує клітини і бере участь у всіх процесах, що відбуваються в організмі. Тому, головне під час тренувального процесу - уникнути зневоднення.
Деякі люди п'ють протеїнові коктейлі прямо під час тренування. На якщо ви поїли за 2 години до початку, то у вас в крові достатньо білка.
Коктейль на тренуванні поганий ще й тому, що кров перекачується з працюючих м'язів в шлунок. Досить того, що ви приймаєте протеїн відразу після тренування.
Білок під час і після заняття - це занадто багато. Організм не засвоїть стільки. Крім того, часті викиди інсуліну - шкідливі. Обмежтеся водою. Деякі люблять пити Gatorade та інші спортивні напої . Однак вони допомагають лише при тривалих інтенсивних тренуваннях (як мінімум півтори години).
Покладаючись на спортивні добавки
Компаніям з виробництва спортивного харчування вигідно, щоб люди вважали, що без цих продуктів не обійтися на тренуваннях. Однак спортивні напої ефективні тільки при тривалих інтенсивних навантаженнях (не менше півторагодинних).
В основному ті, хто використовує добавки під час тренувань, просто витрачають свої гроші. Ви і так приймаєте добавки протягом дня, а також до і після занять спортом. Не варто занадто покладатися на них.
Вони можуть викликати залежність при наборі маси. Тому краще приймати добавки курсами, щоб організм не встигав до них адаптуватися. Це як зі стероїдами, коли культуристи їх використовують, вони набувають величезні м'язи, але коли припиняють - втрачають їх, тому що організм не в змозі нарощувати такі обсяги без додаткових стимуляторів.
Необов'язково приймати комплекс «24/7». Якщо ваш тренінг не перевищує півтори години, достатньо звичайної води. Важливо відзначити, що якщо ви приймаєте креатин, то вода запобігає судоми і газоутворення.
Отже, якщо ви плануєте тривалу інтенсивне тренування, зверніть увагу на спортивний напій Gatorade.
Якщо у вас немає проблем з фінансами, спробуйте напій Cytomax. Він хороший тим, що набагато зменшує рівень молочної кислоти, замінює багато речовин, які губляться під час вправ.
За своїми функціями він схожий на Gatorade x10. Але найдешевше просто пити воду.
Тепер ви знаєте все про харчування до, під час і після тренування, і, сподіваємося, у вас не залишилося питань, про те, що ж з'їсти перед тренуванням або після.
Чим ще харчуватися перед тренуванням?Чому саме 2-3 рази день?
Розумієте?
Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу?
Але що ж робити, що б його прискорити?
Чим ще харчуватися перед тренуванням?
Чому саме 2-3 рази день?
Розумієте?
Це дуже важлива частина в процесі відновлення, так що якщо ви не почнете нарощувати м'язову масу, то, як отримати необхідний обсяг і силу?
Але що ж робити, що б його прискорити?
Корзина пуста
