1. Правильне харчування після тренування
2. Важливість вуглеводів після тренування
3. Важливість білків після тренування
4. резюме
5. Харчування після тренування для схуднення

Привіт всім нашим читачам! Сьогодні ми торкнемося одну з найважливіших тем бодібілдингу - правильне харчування після тренування. Ви дізнаєтеся, що конкретно є і через якийсь час після закінчення ваших занять. Дізнаєтеся про особливості нашого тіла, які і диктують нам дані правила. Також, ми розглянемо нюанси послетренировочного харчування не тільки для тих, хто бажає набрати масу, але і для тих, хто прагне схуднути. Загалом буде дуже цікаво, друзі, так що давайте починати!

Правильне харчування після тренування

Як ви знаєте, харчування в бодібілдингу - це один з головних аспектів успішного побудова красивого і сильного тіла. Не можна просто ходити в тренажерний зал, тягати там залізо і при цьому вести звичайний спосіб життя, зі звичним, для простого обивателя, раціоном. Харчування дуже важливо. При чому харчування після тренування - це взагалі окрема тема, яка потребує детального розгляду і доброго розуміння.

Потренувавшись в залі, ми запускаємо серйозні біохімічні процеси, які в ідеалі повинні завершитися збільшенням сили м'язів і їх обсягів. А ось чи буде так насправді, дуже сильно залежить від того, як ви будете харчуватися в загальному і після тренування зокрема.

Для побудови мускулатури вам потрібні вуглеводи, як джерела енергії і білки, як джерела матеріалу для нових м'язових волокон. Відповідно напрошується очевидний висновок, що після тренування було б не погано гарненько заправитися продуктами, багатими на ці речовини. Але от питання, коли і в яких кількостях їх приймати? Знаючи відповідь на нього, ви зможете в рази посилити віддачу від своїх важких занять в тренажерному залі.

Важливість вуглеводів після тренування

Отже, те, що вуглеводи після тренування важливі - це безперечний факт. Залишилося тільки розібратися які це вуглеводи і через якийсь час їх потрібно вживати. Цим ми зараз і займемося.

Найбільш придатними вуглеводами в пост тренувальний період, стануть швидкі вуглеводи. Швидкими їх називають, тому що вони прості за своїм складом і швидко і легко засвоюються організмом. Чому ж нам потрібні саме такі вуглеводи? Справа в тому, що коли ви важко і інтенсивно тренуєтеся, ви піддаєте сильного стресу свій організм і м'язи зокрема. Енергетичний запас вашого тіла, після тренування знаходиться на мінімальному рівні і в мозок надходить сигнал про необхідність якнайшвидшого його відновлення. Природно нам тут важлива швидкість і саме швидкість засвоєння, тому що чим швидше ми заповнимо свої енергетичні запаси, тим швидше підуть відновлювальні процеси і безпосередньо м'язовий зростання.

Які ж продукти можна віднести до категорії містять швидкі вуглеводи? Це фрукти, різні солодощі, білий хліб, мед і здобні борошняні продукти. Протягом дня, ними звичайно краще не захоплюватися, але ось після тренування вони стануть просто незамінними. З'їжте 70-100 грам швидких вуглеводів протягом 30-40 хвилин після закінчення занять. Це забезпечить швидкий приплив енергії в ваше тіло, загальмує катаболические процеси і запустить процеси відновлювальні.

Через деякий час, зазвичай це приблизно 1-2 години після тренування, коли ваш шлунок вже оговтатися від тренувального стресу, можна налягати на повноцінний прийом їжі, що складається з білків і повільних вуглеводів. Це можуть бути різні крупи, овочі і картопля. Вуглеводи, що містяться в них, будуть повільно і рівномірно вбиратися організмом, поступово наповнюючи ваші енергетичні резерви.

Важливість білків після тренування

Білки, як ви розумієте, теж важлива складова вашого пост тренувального раціону. Адже, щоб м'язи почали рости, їм потрібен будівельний матеріал, для утворення нових клітин, ніж по суті і є білок. Однак, поїдання білка відразу ж після тренування буде невиправданим.

Як ми вже сказали вище, травній системі потрібен час, щоб відновитися після тренування і почати повноцінно функціонувати. Так, під час важких тренувань, весь кровотік спрямований переважно в м'язи і обділяє увагою інші внутрішні органи. Тому, їх робота дещо порушується і вони стають нездатними виконувати її в повному обсязі. В даному випадку це стосується шлунка і травної системи в цілому.

Тому, завантаживши свій шлунок білками відразу ж після тренування, ви даєте йому надмірне навантаження, з якою він поки не в змозі впорається. Перетравлення білків і їх розщеплення до амінокислот, процес трудомісткий і не зможе бути виконаний поки ваш шлунок не готовий до роботи. Виходячи з цього робимо висновок, що вживання білків відразу після тренування не рекомендується. Їх прийом буде виправданий і необхідний через 1-2 години після закінчення силових занять.

Але не поспішайте засмучуватися, друзі. Відразу ж після тренування, можна і навіть потрібно прийняти амінокислоти BCAA . Оскільки амінокислоти - це вже готовий продукт переробки білків, вони абсолютно не навантажать ваш стравохід і відразу почнуть всмоктуватися в м'язи. Такий прийом стовідсотково захистить вас від катаболізму і запустить процес м'язового зростання вже в перші хвилини після закінчення тренування. Але не забувайте і про швидких вуглеводах, так як без них, дія BCAA, в даному випадку буде дуже незначним і піде на відновлення енергії, а не на збільшення м'язів.

Харчування після тренування обов'язково має включати білки!

резюме

Підіб'ємо невеликий підсумок. Що вам потрібно їсти після тренування і через якийсь час?
Відразу після тренування, протягом перших 30-40 хвилин після її закінчення, закриваємо так зване «вуглеводне вікно», продуктами багатими на швидкі вуглеводи і по можливості амінокислотами.

Через 1-2 години після тренування приступаємо до повноцінного прийняття їжі, що містить в собі повільні вуглеводи, білки і мінімальна кількість жиру. При чому, якщо це вже вечірній час, тобто 6-7 годин вечора, то віддаємо перевагу білкам, а не вуглеводів. У той час, як на ранковий сніданок навпаки - з'їдаємо більше вуглеводів. Пояснити це можна тим, що ближче до вечора наші енергообміну процеси сповільнюються і зайве кількість вуглеводної їжі, швидше за піде вам в боки або живіт у вигляді жирових відкладень. З ранку ж, наш організм просто жадає отримати енергію і велику кількість вуглеводної їжі, йому піде тільки на користь.

Перед сном, обов'язково слід їсти їжу з високим вмістом білка, ось тільки білок цей повинен бути казеїновим, тобто тим, який довго засвоюється. Найпоширенішим продуктом, багатим на такий вид білка, є сир. З'їдайте близько 200-250 грамів сиру за 1 годину до сну і ви забезпечите собі рівний амінокислотний фон протягом всієї ночі. При бажанні, сир можна замінити казеїновим протеїном, це більш зручно і в меншій мірі нагрузить вашу травну систему, так як надійде в неї у вигляді рідини.

Харчування після тренування для схуднення

Якщо ви ходите в тренажерний зал з метою схуднути, то ваше послетренировочное харчування має докорінно відрізнятися від вищеописаного. Так, для вас буде неприйнятно відразу після закінчення силового тренування заповнювати свої вуглеводні запаси. Чому? Давайте розберемося.

Тренуючись в залі, ви спалюєте величезна кількість енергії, звичайно якщо ви тренуєтеся дійсно якісно, ​​а не сочкуете. Спочатку, перші 20-25 хвилин тренінгу, організм працює на «вуглеводному паливі» тобто витратить тільки вуглеводи і не чіпає жири. Далі, коли запас даного палива вичерпається, в хід йдуть резерви вашого тіла, тобто жири. Починаючи з цього моменту, силова або аеробне тренування починають переслідувати вашу мету схуднути.

Відбувається це в такий спосіб. Коли необхідна енергія для фізичного навантаження, а запаси глікогену підійшли до кінця (глікоген - це ті ж вуглеводи, але перероблені нашим організмом в енергетичний резерв), починаються процеси розщеплення жирових клітин, молекули яких, через кров надходять в «піч метаболізму». Тобто спалюються, вивільняючи необхідну нам енергію, щоб продовжувати тренування.

Після закінчення тренування, цих жирових молекул в крові ще безліч і саме вони будуть служити джерелом відновлення енергетичних резервів, поки ви не отримаєте порцію вуглеводів з їжею. І для вас, як для людини, що худне, важливо максимально відстрочити надходження вуглеводів в організм, так як якщо це станеться, то відновленням енергії вже займуться вони, а жирові молекули повернутися на свої колишні місця.

Тому корисна рекомендація для вас. Якщо ви худнете, то після тренування не їжте вуглеводні продукти на протязі 1-2 годин. Максимум, що ви зможете і повинні будете прийняти - це BCAA, які захистять вас від втрати м'язової тканини. Ви ж не хочете разом з жиром спалювати і м'язи, вірно? Але не варто також і вболівати, взагалі нехтуючи вуглеводами після тренування. Якщо ви більш ніж на 2 години відстрочите надходження вуглеводних продуктів в свій організм, то з дуже великою ймовірністю почнете активно втрачати м'язи. Так як запустите сильні катаболические процеси, що руйнують м'язові волокна заради отримання енергії.

Ось мабуть і все. Це були ключові моменти в питанні харчування після тренувань. Дотримуйтесь цих правил і ви побачите, як ваш прогрес істотно покращитися і прискориться. І пам'ятайте, що правильне харчування в бодібілдингу, є однією з головних складових гарного й сильного тіла. Поганий раціон зведе нанівець всі ваші старання на тренуваннях. Не допускайте цієї помилки ніколи!

Дивіться також: