Мені здається неправильним, коли люди говорять, що в бодібілдингу 70% становить харчування і 30% - тренування. Справа навіть не в конкретних цифрах. Для мене бодібілдинг це тринога - 100% харчування, 100% тренування і 100% внутрішній настрой. Кожен з трьох аспектів однаково важливий, якщо один з них упустити, вся конструкція розвалиться.

Харчування при заняттях спортом дуже важливо, багато людей, починаючи займатися бодібілдингом, всю свою енергію віддають тренуванням. Про харчування думають дуже мало, не розуміючи, що як би жорстко ти не тренувався, без правильно обраної дієти всі твої зусилля зійдуть нанівець.

Якщо ти попрацюєш в залі упівсили, а потім погортаєш пару спортивних журналів, то великого прогресу не доб'єшся. Для цього тобі потрібно зосередитися і вирішити, що ти хочеш з себе зробити. Потрібно чіткий план і дотримуватися його терпляче і послідовно. І певні зусилля знадобляться, щоб сказати собі: "Мені не подобаються мої результати. Мені потрібно зробити трохи більше, а для цього потрібно переглянути і поліпшити моє харчування".

Для початку

Правильне харчування при заняттях спортом перше, що від тебе вимагає - порахувати, скільки енергії ти витрачаєш, і визначити свою норму калорій. Якщо твоя вага не змінюється протягом тривалого часу, значить ти спалюєш приблизно стільки ж калорій, скільки споживаєш. Якщо ти набираєш вагу, значить ти спалюєш менше, а якщо втрачаєш, значить спалюєш більше, ніж споживаєш.

Важливо визначитися спочатку з цим, а потім вже перераховувати своє харчування. Протягом п'яти днів записуй все, що ти їси і п'єш, потім, визначивши сумарну кількість калорій, поділиш результат на п'ять і отримаєш приблизну кількість калорій за день. Коли цим займаєшся, важливо не змінювати свої звички й уподобання в їжі, тоді результат буде більш наближеним до дійсності. Чи не починай в цей період міняти розклад харчування або своє звичайне меню, для цього ще буде час.

Припускаючи свою вагу постійним, в залежності від своїх цілей визнач необхідну кількість калорій. Якщо ти дізнався, що за день спалюєш 3000 калорій, але хочеш набрати трохи м'язової маси, додай до денної норми ще 200-300 калорій. Якщо хочеш скинути вагу - відніми це ж кількість. Це дасть тобі гарну крапку відліку.

Якщо в день у тебе виходить 3200 калорій, то виходить, що вуглеводи повинні давати 1760 калорій (440 грамів), протеїн - 960 калорій (240 грамів) і жир - 480 калорій (54 грама). Споживання протеїну вийшло приблизно в два з невеликим грама на кілограм ваги.

правильно харчування

Тобі необхідно постаратися розподілити своє харчування рівномірно протягом дня, так, щоб прийоми їжі були приблизно кожні три години. Вийде п'ять - шість прийомів їжі в день. За прийом їжі вважається навіть з'їдена булка зі склянкою протеїну або одна печена картоплина. Тобі потрібно розподілити загальну кількість калорій рівномірно по прийомах їжі. Не обов'язково намагатися споживати точно однакова кількість калорій за кожний прийом їжі, але і різких стрибків і провалів протягом дня бути не повинно.

Пріоритетним в харчуванні при заняттях спортом повинен бути сніданок, оскільки до нього ти кілька годин не їв нічого. Так що в перший прийом їжі тобі потрібно завантажити в себе трохи більше калорій, ніж в наступні рази. Це ж відноситься і до періоду після тренування, в цей час організму потрібно більше поживних речовин, ніж зазвичай. Таким чином, перший і п'ятий прийом їжі (див. Таблицю) мають деякий пріоритет над іншими, але останнім теж потрібно приділити достатньо уваги. Запам'ятай, харчування при заняттях спортом - це ціла система, і значення має кожний прийом їжі.

Кожен прийом їжі повинен включати достатню кількість першокласного білка - чогось, що містить важливі амінокислоту, наприклад, яйця, курча, яловичина, білкові коктейлі, молочні продукти. Не забувай розраховувати кожен прийом їжі так, щоб споживання білка протягом дня було постійним.

Тобі також знадобляться вуглеводи. Мені здається, що протеїн і вуглеводи є синергистами. Щоб переміщати амінокислоти із протеїну в м'язи, тобі потрібен інсулін, який виділяється у відповідь на надходження в організм вуглеводів.

Якщо ти слона до споживання жирів, використовуй невеликі кількості ненасичених жирів, наприклад, чайну ложку оливкової олії в день. Крім цього, я рекомендував би приймати риб'ячий жир, він допомагає контролювати рівень холестерину і покращує реакцію на інсулін.

Я їм трохи фруктів, але намагаюся себе обмежувати, оскільки фрукти багаті простими цукрами, що стимулюють відкладення жирових прошарків. Тому фрукти я їм всього один-два рази на день. Також важливо за день з'їсти пару порцій овочів, які складаються в основному з вуглеводів. Я віддаю перевагу овочі, багаті клітковиною, наприклад, брокколі, цвітну капусту і шпинат.

Неможна забувати також про вітамінних і мінеральних препаратах. Якщо ти займаєшся з великими вагами, твій організм піддається значним стресам, тому потрібно користуватися мультивітамінними комплексами. Понад звичайну норму я порадив би додати пару грамів вітаміну С, це добре для зміцнення імунної системи і формування колагену для відновлення тканин м'язів і зв'язок. Дослідження показують, що вітамін С знижує кортизол і є, таким чином, антикатаболиком. Ці мікроелементи потрібно споживати постійно. Можна також спробувати приймати креатин або глутамін протягом декількох тижнів, і подивитися, як ці препарати на тебе діють. Чи не старайся завантажитися до відмови за один раз. Експериментуй з кожним з елементів окремо і дивись, як він на тебе діє.

Крім того

Я намагаюся не робити з розслабленості звичку. Якщо я хочу піцу або гамбургер, я спокійно це їм. Це зовсім не кінець світу, це тебе не вб'є. Якщо надто себе контролювати, дієта стає ярмом на шиї і з психологічної точки зору нічого доброго не дає. Звичайно, якщо ти готуєшся до шоу, ти не можеш дозволити собі розслаблятися, але якщо твоя мета - набрати певну кількість м'язової маси, то таке баловство раз в тиждень не є проблемою.

Ця дієта швидше за все допоможе тобі набрати додаткову м'язову масу і скинути жир. Якщо до цього ти не приділяв уваги протеїну, то тепер ти почнеш отримувати всі кращі результати на тренуваннях. М'язова тканина метаболічно активна, так що, набираючи додаткову м'язову масу, ти почнеш спалювати додаткові калорії. І з часом, накачуючи м'язи, ти почнеш скидати жир.

Ти повинен серйозно ставитися до всіх аспектів бодібілдингу, харчування є тільки одним з трьох. Найголовніше - зрозуміти чого ти хочеш досягти, розробити серйозний реальний план роботи і потім неухильно його дотримуватися. Багато людей завжди шукають якісь чарівні формули і цифри, ніяк не можуть змусити себе заспокоїтися, постійно все змінюють. Мені здається, це неконструктивно. Головне, це розробити план роботи і дотримуватися його.

Правила харчування для запам'ятовування:

Бодібілдинг - це тринога, що складається з харчування, тренувань і внутрішньої дисципліни. Кожен аспект так само важливий, як і інші.

Якщо харчуватися неправильно, нема чого очікувати більших результатів від тренувань.

Щоб перерахувати свою дієту, спочатку потрібно визначити, скільки калорій ти споживаєш за день.

Щоб набирати м'язову масу, до первинної кількості калорій потрібно додати ще 10%.

Із загальної кількості калорій потрібно отримати кількість грамів живильних речовин.

Близько 30% всієї дієти повинен складати протеїн. Таким чином, людина, що споживає 3200 калорій в день, повинен отримувати 240 грамів білка.

Загальна кількість їжі розподіли на п'ять-шість прийомів їжі в день, приблизно на кожні три години.

Кожен прийом їжі повинен містити порцію якісного протеїну.

Кожен прийом їжі повинен також містити вуглеводи, оскільки вони є синергистами протеїну.

Наміть основний робочий план і старанно його дотримуйся.