- Вживання вуглеводів після тренування
- Відповідні вуглеводні продукти
- Протеїн після тренування
- білкові продукти
- Альтернативна думка
- Як харчуватися після закінчення тренування при схудненні
Після тренування в найближчі 20-30 хвилин вам необхідно приймати їжу, яка багата вуглеводами і білками. Це єдиний випадок, коли допускається харчування з швидкими вуглеводами - вуглеводами, з так званим, високим глікемічним індексом . Цей період часу в організмі бодібілдера медики називають Послетренировочний, коли відкрито білково-вуглеводне (або по-іншому анаболічний) вікно. Тому харчування після тренування необхідно для активації росту і відновлення м'язів, так як всі поживні речовини включені в анаболічні процеси організму.
Вживання вуглеводів після тренування
Найдоцільніше приймати вуглеводи в легкодоступному вигляді з простих джерел. Вам необхідно домогтися підйому рівня інсуліну в крові, а цей гормон має антикатаболическими і анаболічними властивостями. Вуглеводи життєво важливі після тренування для заповнення витраченої енергії, і якщо організм не зможе отримати їх в достатній кількості, то може початися процес руйнування тканин. Це відбувається в наслідок катаболічних процесів, що відбуваються після серйозних навантажень.
Необхідна кількість вуглеводів після тренування одно 60-100 м
Відповідні вуглеводні продукти
- Картопля (жовтий, солодкий)
- Хліб і хлібобулочні вироби
- солодкі соки
- Макарони з м'яких сортів пшениці
- Мед і солодкі кондитерські вироби (в помірних кількостях)
- білий рис
вуглеводні продукти
Протеїн після тренування
Після важких тренувань рекомендується пити протеїнові коктейлі з швидким білком. В якості альтернативи підходить і порція гейнера , Який поряд з протеїном також є і джерелом вуглеводів. З їх допомогою ви можете збільшити швидкість синтезу нових білків в м'язах в 3 рази мінімум. Протеїни, крім того, надають яскраво виражену відновне дію на м'язові тканини і збільшують секрецію інсуліну.
Необхідна кількість протеїну після тренування дорівнює приблизно 20-30 м
білкові продукти
- Будь-яка птиця
- нежирна риба
- яйця (У відвареному вигляді або омлет)
- нежирне м'ясо
- Сир
білкові продукти
Альтернативна думка
Досить велика кількість медиків вважає, що інформація про те, що після тренування відкривається анаболічний вікно, і в цей час білок йде на побудову м'язів, - всього лише міф, який корисний фірмам-виробникам протеїнових коктейлів.
Насправді, перебіг відновного процесу, як стверджується, починається з усунення кисневого боргу і в першу чергу відновлюється енергетичний гомеостаз м'язів, порушений під час посилених вправ. Так протягом першого часу, хвилини і години після тренування, організм бажає відновити рівень АТФ в клітинах і макроергічних фосфатів. Відбувається це завдяки окислювальним процесам. Так само в перші дві доби після занять бодібілдінгом відбувається зворотний синтез глікогену в печінці і м'язах, що так само зачіпає енергетичний потенціал організму в цілому, збільшуючи його. І до тих пір, поки організм повністю не відновить рівень АТФ в м'язах, процес білкового синтезу (анаболізму) і не почнеться. А, отже, підвищена потреба м'язів в пластичних матеріалах (зокрема, в білку) виникне не раніше, ніж через 1-2 доби після тренування. В результаті, включення в раціон протеїнів і вуглеводів принесе користь хіба що вашому продавцеві коктейлів і добавок.
Є дослідження, які спростовують це альтернативна думка. Дивіться малюнок нижче.
Не варто вживати жирні продукти після тренувань, так як жири мають властивість гальмувати засвоєння вуглеводів і білків.
Протягом перших 1-2 годин після закінчення тренування буде правильним виключити всі продукти, що містять кофеїн, а також стимулятори будь-якого характеру: будь то чай , кава , какао , шоколад та ін. кофеїн впливає на роботу інсуліну і, внаслідок цього, перешкоджає завантаженні глікогену в печінку і м'язи.
Як харчуватися після закінчення тренування при схудненні
Якщо ви перед собою ставите іншу мету, а саме зниження жирової маси, то і тактика харчування для вас буде кардинально іншою. Не варто приймати їжу протягом перших годин після занять в тренажерному залі. Така поведінка буде найбільш грамотним, оскільки з їжею надходить і енергія, що усуває необхідність витрачання своїх власних жирів. Після тренування в крові є чимало жирових молекул, вивільнених з клітин жиру, і, в той же час, активізованих метаболічних процесів, які знищують вільні жири ще тривалий час. Харчування, подальше за тренуванням, поверне все вільні жири в тканині, а також почне використовувати харчову енергію.
Корзина пуста
