1. Основні макроелементи і як їх правильно підібрати
2. білки
3. жири
4. вуглеводи
5. Визначаємо необхідний запас енергії і макроелементів
6. значимість мікроелементів
7. Час прийому їжі і частота
8. Харчування до і після тренування
9. Кількість і частота прийому білка
10. сполучуваність макроелементів
11. Приклади планів харчування і розкладу прийомів їжі за графіком
12. Приклад дієти №1: 4 прийоми їжі і тренування в першій половині дня
13. висновок

Дуже часто новачкам в спортзалі буває непросто в питаннях правильного харчування. Не дивно, що багато хто з них стають жертвами екстремальних і дуже дивних дієт тільки тому, що он той «качок» зі спортзалу харчується так само. Всі ці рекомендації по «правильному» харчуванню для набору маси можуть бути настільки абсурдними і смішними, що просто дивно, чому люди ведуться на них.

Ця стаття вбереже вас від неправильних дій, навчить створювати свою власну програму харчування для набору м'язової маси з нуля і забезпечить всією необхідною для цього інформацією. Ми розповімо про основні макро- і мікроелементи, часу / частоті прийомів їжі, про продукти харчування, необхідних для швидкого росту м'язів, і поділимося простими готовими прикладами раціону.

Основні макроелементи і як їх правильно підібрати

Дуже важливо знати, що таке макроелементи і про їх роль при складанні правильної схеми харчування при тренуваннях на збільшення м'язів.

Люди залежать від поживних речовин і енергії, одержуваних з їжі. Ця енергія утворюється з макроелементів у вигляді тепла, званого «калоріями». Основними макроелементами є білки, жири і вуглеводи.

З цих трьох макроелементів білки і жири вважаються найважливішими, так як без них неможливо підтримку життєво важливих процесів в організмі. Вуглеводи не так важливі, але для людей, які ведуть активний спосіб життя, є обов'язковим компонентом більшості дієт не тільки для збільшення маси тіла, але і для схуднення.

Тема харчування досить складна особливо щодо якісного набору м'язів, тому давайте розглянемо по порядку кожен з вищезазначених макроелементів:

білки

Білки є важливим макроелементом, що складається з ланцюжків амінокислот, і грають вирішальну роль в розвитку і підтримці м'язів, а також у багатьох інших фізіологічних процесах: вироблення енергії, метаболізм мозку, функціонування серцево-судинної системи, робота імунної системи і деякі інші.

Білки, як і вуглеводи, містять 4 калорії на грам. Вони зазвичай класифікуються як повноцінні і неповноцінні. Повноцінні білки містять всі 9 незамінних амінокислот, тоді як у неповноцінних білків може бути відсутнім одна або декілька з них.

Щоб зрозуміти, як працюють білки, уявіть, що амінокислоти - це будівельні блоки білків. Білки - це будівельні блоки м'язової тканини, так як м'язи є найбагатшим резервуаром амінокислот в людському організмі.

Ось тому спортсмени часто зловживають білком, вважаючи що хорошого багато не буває.

Хоча білок необхідний для набору і підтримки м'язів, проте немає необхідності (і не рекомендовано) перевантажувати свій денний раціон зайвим його кількістю, так як більше м'язів від цього не стане.

жири

Жири відрізняються від вуглеводів і білків за кількістю енергії, вони містять 9 калорій на грам. Така кількість калорій на грам непогано насичує. Жири необхідні для клітинної цілісності і грають різні ролі в відношенні клітинних механізмів. Саме тому людям, які ведуть активний спосіб життя, необхідні жири.

Жирні кислоти бувають насиченими і ненасиченими. Люди, що бажають схуднути, часто недооцінюють користь насичених жирів і виключають їх зі свого раціону заради красивої фігури. Але у них є своя роль в правильному раціоні харчування, як і у інших поживних речовин.

На відміну від насичених жирів ненасичені містять одну (мононенасичені) і більше (поліненасичені) подвійну вуглець-вуглецевий зв'язок (таким чином, атоми вуглецю насичуються атомами водню). Мононенасичені жирні кислоти містяться в горіхах і рослинних оліях. Омега-3 жирні кислоти відносяться до поліненасичених і міститися в свіжій рибі, лляному маслі.

вуглеводи

Вуглеводи, як і білки, містять 4 калорії на грам. Вони не вважаються життєво важливими живильними елементами, тому що теоретично людина може обходитися і без них, але це не є правильно, особливо при бажанні видужати за рахунок збільшення маси м'язів.

Вуглеводи зазвичай класифікуються як прості (моно- і дисахариди) і складні (полісахариди). Прості є в столовому цукрі (сахароза), кукурудзяному сиропі, мелясі і т.д. Прикладами складних вуглеводів є вівсянка, гречка, картопля, пшеничне борошно, киноа і солодка картопля.

Цей макро елемент хоч і не є дуже важливі, а також присутня майже в кожному продукті, проте є основним джерелом енергії для росту м'язів, оскільки вони зберігають білки і є інсуліногенним (за винятком фруктози). Численні дослідження підтверджують, що синтез м'язового білка може бути посилений за рахунок збільшення чутливості до інсуліну.

Визначаємо необхідний запас енергії і макроелементів

Здорове харчування - це питання відносне і залежить від статі, віку, обміну речовин, цілей і якості тренувань і багато іншого. З огляду на це, недоцільно рекомендувати якісь конкретні кількості макроелементів і калорій. Ми розглянемо основну інформацію, щоб дати базу або відправну точку, а кожен з вас зробить розрахунок БЖУ і визначить потрібну йому кількість на практиці, виходячи з отриманих результатів.

Щоб отримувати достатню кількість будівельного матеріалу для м'язів, потрібно в першу чергу є достатня кількість білка. Для більшості активних людей це означає їсти від 1 до 2,2 грам білка на кілограм маси тіла.

Розберетеся з білками переходите до вуглеводів, кількість яких буде залежати від індивідуальної чутливості до інсуліну. Інша кількість калорій має припадати на жири.

Ось приклад, як це працює для людини з вагою 68 кг, раціон харчування якого становить 2 500 калорій в день:

• Визначаємо кількість потрібних калорій, їх можна розрахувати, використовуючи калькулятор калорій;
• Визначаємо кількість білка з розрахунку 2,2 г / кг ваги тіла: 150 грам білка в день;
• У цієї людини середня чутливість до інсуліну, тому визначимо кількість вуглеводів з розрахунку 4,4 г / кг ваги: ​​300 грам вуглеводів в день;
• Оскільки вуглеводи і білки містять 4 калорії на грам, тоді ми отримуємо (150 + 300) x 4 1800 калорій з білків і вуглеводів;
• Час, що залишився кількість калорій має бути отримано з жирів: 2 500 -1 800 = 700 калорій / 9 калорій на грам жиру = ~ 75-80 грам жиру в день.

значимість мікроелементів

Мікроелементи - це складова частина їжі, яка не дає людині енергію у вигляді калорій, але бере участь у різних фізіологічних процесах і має першорядне значення для підтримки оптимального здоров'я. До мікроелементів належать вітаміни, мінерали, поліфеноли і органічні кислоти.

Кількість споживаних мікроелементів відстежити дуже накладно, тому в профілактичних цілях потрібно пити вітамінно-мінеральні комплекси по крайней мере 2 рази в рік. Переборщувати теж не варто, так як деякі мікроелементи у великих дозах небезпечні для здоров'я.

Час прийому їжі і частота

Це питання було предметом спору протягом десятиліть. Сподіваюся, що дана стаття розвіє всі сумніви, внесе ясність і допоможе при складанні персонального плану харчування.

У цьому питанні важливі не частота і час прийому їжі, а то, що до кінця дня потрібно з'їсти рекомендована кількість калорій. Це не означає, що частота і час прийомів їжі не мають ніякого значення при складанні плану харчування, просто необхідно дотримуватися обраного курсу, щоб забезпечити свій організм необхідними макро- і мікроелементами для успішного набору м'язової маси.

Вирішувати вам, їсти 2-3 рази на день або 6-7 разів на добу. Не рекомендую з'їдати всю добову норму калорій за один раз або є щогодини, тому що це шкідливо і не практично.

Харчування до і після тренування

Силові тренування - це дуже велике навантаження на організм, тому рекомендується з'їдати найбільший прийом їжі за 2-2.5 години до тренування. Якщо так не виходить, не переживайте; просто обов'язково поїжте через кілька годин після тренування, зробивши наголос на білкову їжу з улеводамі.

Кількість і частота прийому білка

Більшість любителів спортзалів вважають, що для стимулювання синтезу м'язового білка потрібно їсти тонни білка. Було доведено, що всього 20-30 грам білка (тваринного походження або сироваткового), багатого лейцином, стимулюють синтез м'язового білка протягом 3-4 + годин після його прийому (і навіть більше, якщо його є з деякими іншими поживними речовинами).

Виходячи з цього, немає необхідності в прийомі великих і частих порцій білка протягом дня, як вважають багато. Якщо ви харчуєтеся всього 1-2 рази в день, тоді, швидше за все, ви споживаєте недостатнє для росту м'язів кількість білка.

сполучуваність макроелементів

Ще одним спірним питанням в дієтології є сполучуваність макроелементів при прийомі їжі. Деякі люди вважають, що вуглеводи з жирами не можна їсти разом. Вони бояться, що вивільнилися після прийому вуглеводів інсулін буде сигналом організму, щоб від почав відкладати з'їдені за їжею жири.

По-перше, це припущення необгрунтовано, тому що поглинання вуглеводів разом з жирами (особливо ненасиченими) послаблює інсуліновий відповідь на їжу і уповільнює травлення, приносячи насичення.

По-друге, як згадувалося вище, вуглеводи (і, отже, інсулін) сприяють синтезу м'язового білка, якщо їх є з білком.

Саме тому не варто розділяти свої прийоми їжі по певному поєднанню макроелементів, будувати графіки і малювати таблиці. Прийом їжі повинен бути повноцінним і містити жири, білки і вуглеводи. Такий підхід до харчування краще всього і практичний для більшості людей.

Деякі люди вважають за краще їсти вуглеводну їжу до або після тренування. Але в цьому теж немає необхідності, так як ніяких переваг від такого підходу до прийому вуглеводів немає.

Головне - це не те, як часто, коли і що є, а досягти норми рекомендованих калорій до кінця дня. Для більшості людей найоптимальнішим і практичним варіантом харчування повинен бути збалансований і повноцінний раціон.

Приклади планів харчування і розкладу прийомів їжі за графіком

Людський організм дуже швидко пристосовується до всього нового, тому не бійтеся експериментувати з раціоном і режимом харчування. Він повинен легко вписуватися в будь-який спосіб життя і розклад, головне Делайт це послідовно і не поспішаючи. Пробуйте щось нове, особливо, якщо не влаштовує поточний стан справ, складайте план на тиждень і вносите зміни в кінці кожного тижня.

Приклад дієти №1: 4 прийоми їжі і тренування в першій половині дня

• : 7:00 - Підйом;
• 7:30 -Сніданок / Прийом їжі до тренування (720 калорій / 35 г. білка / 100 г. вуглеводів / 20 г. жиру);
• 10: 00-11: 30 - тренування;
• 12:00 -Обід / Прийом їжі після тренування (760 калорій / 45 г. білка / 100 г. вуглеводів / 20 г. жиру);
• 13:00 -Вечеря (620 калорій / 40 г. білка / 70 м вуглеводів / 20 г. жиру);
• 21:00 -Другий вечерю (400 калорій / 30 г. білка / 30 г. вуглеводів / 20 г. жиру);
• 23:00 PM-Сон.

Приклад програми харчування №2: в стилі періодичного голодування з тренуванням після обіду

• 8:00 - Підйом;
• 15:30 -Прийом їжі перед тренуванням (825 калорій / 50 г. білка / 100 г. вуглеводів / 25 г. жиру);
• 17-18: 30 -тренування;
• 19:00 -Прийом їжі після тренування (880 калорій / 50 г. білка / 125 г. вуглеводів / 20 г. жиру);
• 22:30 -Останній прийом їжі (770 калорій / 50 г. білка / 75 м вуглеводів / 30 г. жиру);
• 00:00 -Сон.

Приклад розкладу №3: 5 прийомів їжі з тренуванням в першій половині дня без сніданку

• 7:00 -Підйом;
• 8: 00-9: 30 -тренування;
• 10:00 -Прийом їжі після тренування (615 калорій / 40 г. білка / 80 м вуглеводів / 15 м жирів);
• 13:00 -Обід (435 калорій / 25 г. білка / 50 г. вуглеводів / 15 м жирів);
• 15:30 -Полудень (390 калорій / 25 г. білка / 50 г. вуглеводів / 10 м жиру);
• 18:00 -Вечеря (575 калорій / 30 г. білка / 80 м вуглеводів / 15 м жиру);
• 21:30 -Другий вечерю (505 калорій / 30 г. білка / 40 г. вуглеводів / 25 г. жиру).

Приклад раціону денного раціону харчування на масу - Таблиця

Час продук Білок Калорії 7:00

• 30 р Сироваткового білка з водою
• Через 30 хвилин омлет з 2-х цільних яєць, 5 білків з 2 скибочками житнього хліба
• 1 стакан апельсинового соку

60 м 550 10:00

• Коктейль для набору м'язової маси: 40 м протеїн, 40 м вуглеводів і 5 грам креатину
• 2 великих банана

45 м 400 13:00

• 150 м Поснов яловичини або курячої грудки, або риби.
• Хліб з цільнозерновий борошна або коричневий рис
• Салат і будь-який фрукт на вибір

35 м 500 16:00

• Коктейль для набору м'язової маси: 40 м протеїн, 40 м вуглеводів і 5 грам креатину
• 3 не жирний печива, наприклад, вівсяних

40 м 500 Тренування 18:00

• Коктейль: 40 м сироваткового протеїну, 25 р глюкози і 5 грам креатину

40 м 350 19:00

• 150 м пісної яловичини або курки або риби
• Коричневий рис і зелені овочі

40 м 550 22:00 Перед сном порція білка - 30 м сироваткового протеїну з водою або молоком. (Можна використовувати казеїн, він навіть краще на ніч) 30 м 160 Разом: 270 м 3510

висновок

Як можна бачити з цих прикладів, можливості безмежні, тому сміливо пробуйте і підлаштовувати під себе. Інформація в даній статті повинна стати відправною точкою для складання свого власного докладного плану харчування, але не варто обмежуватися тільки їй. Існує так багато варіантів і фактор, які потрібно враховувати в питаннях харчування, тому не зупиняйтеся на досягнутому, шукайте і пробуйте щось нове, щось, що буде ідеальним варіантом тільки для вас.

джерела:

• https://www.muscleandstrength.com/diet-and-nutrition/diets/sample-muscle-building-diet.html
• https://www.muscleandstrength.com/articles/bodybuilding-nutrition-muscle-building-diet-plan