1. Рекомендації для росту м'язів
2. Значення води і правильного харчування для атлета
3. Добова норма калорій
4. Добова норма білка
5. Добова норма жирів
6. Добова норма вуглеводів
7. Меню для набору м'язової маси
8. Зразкове меню спортсмена на день для збільшення мускулатури
9. СНІДАНОК
10. Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця на збільшення мускулатури
11. Спортивне харчування для росту мускулатури

Харчування для набору м'язової маси - правильне співвідношення нутрієнтів для швидкого відновлення мускулатури після тренування і її подальшого збільшення.

Питання привабливою фігури для чоловіків стоїть не менш гостро, ніж для жінок. Красиве струнке тіло, підтягнуті м'язи не тільки привертають увагу протилежної статі, але і свідчать про здоровий спосіб життя людини. Незалежно від місця проведення тренувань, в спортзалі або в домашніх умовах, займаючись інтенсивними вправами для розвитку мускулатури, не варто применшувати важливість правильного харчування.

Зростання сили, обсягу м'язової маси залежить від кількості енергії, що витрачається і правильності вживання «будівельних матеріалів» для її відновлення.

Важкі фізичні вправи сприяють підвищеному спалюванню вуглеводів і інтенсивному розпаду білка. Як наслідок, для підтримки гарного самопочуття і заповнення дефіциту енергії, потрібно дотримуватися спортивне харчування, засноване на оптимальному співвідношенні БЖУ. Якщо не компенсувати ці витрати, сили спортсмена зменшаться і він почне інтенсивно худнути.

Рекомендації для росту м'язів

Розглянемо базові правила, яких повинен дотримуватися кожен атлет, який бажає збільшити мускулатуру.

1. Спалювати вуглеводи тренуваннями. Щоденне споживання на 20% більше денної норми калорій забезпечить активне зростання м'язів.
   Для мінімізації відкладення жиру під шкіру, приймати вуглеводні коктейлі слід за 2 год. до тренування і через 1,5 год. після неї.
2. Пам'ятати про взаємозв'язок «жир-тестостерон». Виняток тварин тригліцеридів з меню спортсмена неминуче призведе до зниження вироблення чоловічого статевого гормону, що негативно позначиться на розвитку м'язової маси. Крім цього, недолік жирів зменшує на 10% витривалість, на 12% працездатність атлета. А також викликає падіння молочної кислоти в період виконання силових вправ, що є головною ознакою неефективності протікання обмінних процесів в організмі: збільшення частки шкідливого холестерину, втрати і не засвоєнню вітамінів, мікроелементів.
   Добова норма споживання тригліцеридів для інтенсивного розвитку м'язової маси становить 80-100г.
   Перевищення даного показника в кілька разів призводить до запуску механізму відкладення підшкірного жиру. Тому ефективне харчування для розвитку мускулатури забороняє вживання надмірно жирних продуктів (солоні снеки, чіпси, маргарин, майонез, сухарики, копченості, спред).
3. Зменшити кардионагрузки. Для підтримки витривалості, зміцнення серця досить обмежитися вело тренуваннями або 1-2 пробіжками в тиждень по 30 хвилин кожна. Нехтування даними умовою може привести до «спалюванню» м'язів.
4. Зменшити кількість повторень на одну вправу. Програма тренувань на набір м'язової маси розрахована не більше, ніж на 50 хвилин. При цьому, важливо виконувати до 12 повторень в одну вправу. Кількість підходів не повинно перевищувати 5 разів.
5. Збалансоване харчування (вітаміни, мінерали, амінокислоти, БЖУ).
   Ідеальне співвідношення нутрієнтів для збільшення мускулатури:
   • жири (поліненасичені жирні кислоти) - 10-20% від денного раціону;
   • вуглеводи (повільні або складні) - 50-60%;
   • білки - 30-35%.

   Брак необхідної кількості корисних органічних речовин в харчуванні призводить до того, що організму нізвідки взяти необхідну кількість енергії для будівництва м'язів.
   Денний раціон спортсмена для зростання м'язів повинен складатися з трьох повноцінних прийомів їжі і двох-трьох легких перекусів (фрукти, горіхи, протеїнові коктейлі).

6. Не голодувати. Їсти потрібно за 1,5-2ч. до занять, переважно вуглеводні продукти і через 1 год. після фізичного навантаження. В іншому випадку тренування на голодний шлунок призведе до того, що для заповнення втрати енергії організм почне інтенсивно спалювати запаси білків, необхідні для росту м'язів.
   Підкріплюючись, важливо контролювати кількість з'їдаються продуктів - не варто переїдати.
   Після тренування не можна залишатися голодним, потрібно підживити організм продуктами, багатими на мінерали, вітаміни. В якості легкого перекусу підійдуть банан, горіхи, сир, протеїновий коктейль, булочка з молоком, кефір, гейнер, протеїн, сендвіч з джемом. А через 1,5 год. потрібно добре поїсти, переважно білкову їжу, для відновлення, збільшення м'язів, інакше виснаження організму не уникнути.
7. Рясно пити рідину. Щодня обсяг випивається води в період інтенсивних тренувань повинен складати 2,5-3л. Брак рідини призводить до зневоднення організму, зменшенню сили м'язів на 20% і уповільнення зростання мускулатури.
8. Відпочивати. Зростання м'язової маси відбувається не в період інтенсивного навантаження, а під час відпочинку організму. Розтягування і зростання мускулатури здійснюється протягом 3-7дней. Протягом даного періоду варто дотримуватися режиму харчування і чергувати навантаження, відпочинок.
   Для новачків період відновлення м'язів після силових вправ - 72 год., Для тренованих - 36г.
   Здоровий сон повинен становити, як мінімум, 8год. в день. Важливо уникати стресів, оскільки нервозність приводить до підвищення рівня кортизолу в організмі, за рахунок якого відбуваються жирові відкладення і втрата м'язів. Недотримання режиму відпочинку і харчування сприяє накачиванию мускулатури без збільшення обсягу.
9. Періодично змінювати програму тренувань (раз в два місяці). Наприклад, вводити нові вправи, брати додаткову вагу, змінювати кількість повторень.
10. Йти до своєї мети. Не варто гуляти по спортзалу без діла. Для досягнення бажаного результату потрібно максимально сконцентруватися на виконанні вправи.

Дотримання вищезазначених ключових правил для набору сухої м'язової маси - ефективний шлях до здорового накачаному тілу.

При наявності надлишкової ваги, перш ніж виконувати силові вправи для збільшення мускулатури важливо скинути зайвий жир. Для цього необхідно пройти курс схуднення. Це пов'язано з тим, що «перекачати» жир в м'язи, всупереч поширеній думці, фізіологічно неможливо. Вирішити дану проблему допоможе білкова дієта Дюка , Маггі .

Значення води і правильного харчування для атлета

Запорука швидкого відновлення м'язів після фізичного навантаження - правильне харчування. Незбалансований раціон зводить до нуля результати проведеної тренування. Від грамотності складання меню спортсмена залежить ефективність силових вправ.

Переваги правильного харчування:

• швидке зростання мускулатури;
• підвищена продуктивність;
• можливість збільшення навантаження під час тренування;
• більше витримки і енергії;
• немає дефіциту глікогену в м'язовій тканині;
• поліпшена концентрація;
• постійне перебування тіла в тонусі;
• усунення надмірної кількості жирових відкладень;
• страховка від спалювання запасів протеїну, необхідного для розвитку мускулатури;
• відсутність потреби дотримання тривалих перерв між тренуваннями.

Правильно розроблена програма харчування (див. Детально п. Меню для набору м'язової маси ) Допомагає вичавити максимум енергії і сил для виконання навіть найважчих силових вправ.

Не варто недооцінювати значення води в період тренувань, оскільки вона на 75% входить до складу м'язів. В період занять спортом атлет втрачає багато рідини (до 300 мл за 50 хвилин), що призводить до зневоднення організму. Щоб не допустити порушення водно-сольового балансу і, як наслідок, проведення малоефективною тренування, перед її початком важливо випити склянку води, потім робити через кожні 10 хвилин по кілька ковтків.

Обсяг випитого безпосередньо залежить від сезону і кількості виділяється поту. Чим спекотніше на вулиці і більше потовиділення, тим вище повинен бути рівень споживання очищеної негазованої води.

Ознаки зневоднення організму:

• головний біль;
• запаморочення;
• втома;
• апатія;
• дратівливість;
• сухість в роті;
• потріскані губи;
• відсутність апетиту;
• почуття спраги.

У разі виникнення хоча б одного з вищеописаних симптомів, потрібно негайно починати пити рідину.

Допускається під час тренувань вживати свіжовичавлений апельсиновий сік, розведений з водою у співвідношенні 50% -50% або спеціальні білкові коктейлі - амінокислоти ВСАА, гейнер, які мінімізують розпад м'язового протеїну, сприяють генерації енергії, наближають початок процесу відновлення.

Варіанти препаратів: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Відразу після завершення тренування дозволяється випити молоко, зелений чай, протеїновий коктейль.

Розглянемо на прикладі чоловіки атлетичної статури, вагою 75кг оптимальне співвідношення БЖУ / калорій на день, необхідних для збільшення мускулатури.

Добова норма калорій

Для росту м'язів важливо задовольнити потребу тіла в необхідній кількості енергії. Для цього потрібно розрахувати добову норму калорій за формулою Лайла Макдональда або використовувати спеціально розроблений калькулятор харчування, представлений в мережі. При цьому, отримане значення слід помножити на коефіцієнт запасу енергії - 1,2, необхідний для розвитку мускулатури.

Добова норма калорій = Вага, кг * К, ккал / на 1 кг ваги

Коефіцієнт К залежить від статевої приналежності і інтенсивності протікання обмінних процесів.

Пол Рівень протікання обміну речовин Показник К, ккал Жіночий повільний 31 Жіночий швидкий 33 Чоловік повільний 33 Чоловік швидкий 35

У нашому випадку розрахунок буде мати такий вигляд:

Добова норма калорій = 75кг * 35ккал = 2625ккал

З урахуванням коефіцієнта поправки запасу енергії = 2625ккал * 1,2 = 3150ккал

Таким чином, при виконанні силових вправ, раціон харчування для розвитку мускулатури у чоловіка, вагою 75кг повинен дорівнювати 3150ккал. Щоденне споживання калорій в даному обсязі, в середньому, забезпечить збільшення м'язової маси на 2 кг. у місяць.

Недобір маси свідчить про брак енергії і необхідності включення в харчування на день додатково ще 400-500ккал. Якщо збільшення ваги перевищує показник 3 кг за 30 днів, варто знизити обсяг з'їдаються калорій на 300-400ккал.

Як видно, графік харчування спортсмена залежить від індивідуальних особливостей організму і піддається постійному аналізу і коригування.

Таблиця харчування для набору м'язової маси Вага стрункого тіла, кг Кількість споживаних калорій, ккал 55 2455 58 2634 63,5 2813 68 3037 70 3136 72,5 3260 77 3440 82 3663 86 3885 91 4064 95 4244 100 4467 104 4646 109 4868 113, 5 5091 118 5270 122,5 5494

Вага тіла враховується без жирової маси. Наприклад, «чисті кілограми» спортсмена з 95кг і кількістю жиру 12% складають 95-95 * 0,12 = 83,6кг.

Після визначення калорійності добового раціону, розглянемо правильне співвідношення БЖУ, які складають комплекс спортивного харчування для розвитку мускулатури.

Денна норма вуглеводів - 5 г / кг - по 4ккал / г, білка - по 2 г / кг - 4ккал / г, жирів - залишилися, по 1г / кг - 9ккал / г.

Для чоловіка з масою тіла 75кг:

• білки - 150г. - 600ккал;
• вуглеводи - 375г. - 1500ккал;
• жири - 115г. - 1050ккал.

Добова норма білка

Найголовнішим будівельним матеріалом для росту м'язів виступає білок. При заняттях силовими вправами важливо щодня забезпечити надходження достатньої кількості протеїну в організм, виходячи з розрахунку 1,5-2г. / Кг ваги. Повільне зростання мускулатури свідчить про брак білка, в такому випадку норму слід збільшити до 2,5 г / кг.

Раціон атлета повинні складати яєчні білки, сир з жирністю 0-9%, риба, пісні сорти м'яса - яловичина, куряча грудка, морепродукти. Заповнити потрібну кількість протеїну в організмі культуриста, який не вживає продукти тваринного походження можна шляхом введення в щоденне меню рослинних інгредієнтів. А саме, соєвого молока, бобових (квасолі, сочевиці, гороху), насіння, горіхового масла, горіхів (мигдалю, арахісу, фундука, кешью, волоських, кедрових, бразильських, кокосових, макадамії, фісташок). Однак важливо враховувати, що вегетаріанське харчування уповільнює процес нарощування м'язів, через брак тваринного білка в раціоні.

Для отримання максимального ефекту відразу після тренування слід випити протеїновий коктейль, оскільки саме в цей період організм найкраще засвоює поживні речовини.

В результаті інтенсивного навантаження часто трапляються мікророзриви м'язової тканини, їх заростання відбувається за участю амінокислот і білкової їжі.

Оптимальне рішення для швидкого набору мускулатури - поєднання тваринних і рослинних протеїнів.

Незважаючи на те, що головний будівельний матеріал мускулатури - білок, його вживання понад розрахованої норми, призводить до збільшення відкладення жиру в печінці, підвищеній збудливості залоз внутрішньої секреції, ЦНС, посилення процесів гниття в кишечнику, зростання навантаження на серцево-судинну систему. Протеїн в надлишкову кількість не засвоїться організмом і не матиме впливу на зростання м'язів.

Добову норму білка рекомендується розділити протягом дня на 4 прийоми їжі, що забезпечить рівномірну «підживлення» м'язів протягом дня.

Таблиця продуктів для спортсмена Найменування Вміст білка, г М'ясо та птиця Яловича Печінка 17,4 Куряча печінка 20,4 Курка (грудка, гомілка) 23,09-26,8 Яйце 12,7 (6-7г в 1 шт.) Свинина 11 , 4-16,4 Телятина 19,7 Риба та морепродукти Оселедець 18 Кальмар 18 Тріска 17,5 Тунець 22,7 Сьомга 20,8 Форель 22 Краб 16 Креветка 18 Минтай 15,9 Палтус 18,9 Молоко, молочні продукти Cир 17% 29 Cир 45% 25 Молоко 0,5% 2 Молоко 3,2% 2,8 Сир 0% (сухий в пачці) 18 Бобові Квасоля 22,3 Сочевиця 24,8 Горох 23 Нут 20,1 Горіхи і насіння Арахіс 26,3 насіння соняшнику 20,7 Волоський горіх 13,8 Фундук 16,1 Мигдаль 18,6

Білкове харчування не тільки збільшує обсяг м'язів, зменшує жирові відкладення, але і зробить тіло жінок, чоловіків більш рельєфним.

Добова норма жирів

В даний час більшість атлетів з обережністю ставляться до тригліцериду. Однак, не потрібно боятися жирів, при правильному їх вживанні (дотриманні добової норми) вони не трансформуються в жирову тканину. При цьому, навпаки, можуть принести користь для зростання мускулатури.

А саме, жири беруть активну участь у виробництві гормонів, які, в свою чергу, беруть участь в побудові м'язів. Для виробництва тестостерону важливо, щоб щоденне надходження тригліцеридів в організм, становило, як мінімум, 15% від загального раціону.

Розрізняють такі види жирів:

• корисні (мононенасичені і поліненасичені);
• шкідливі (насичені).

До мононенасиченим тригліцеридів відносять: авокадо, маслини, курку, оливкова і арахісове м'яса. Дані продукти - джерело корисних жирних кислот Омега 9, які прискорюють метаболізм, стабілізують рівень цукру в крові, захищають серце від згубного впливу коливань артеріального тиску.

Джерелами поліненасичених тріглецірідов (Омега-3,6) виступають: риб'ячий жир, бавовняне, соєва, кукурудзяна, соняшникова, лляна, рапсова олії, а також насіння, горіхи. Жирні кислоти даної категорії покращують анаболическую реакцію білка, інсуліну, збільшують працездатність, підвищують працездатність, що особливо важливо під час проведення важких силових вправ.

Спортивне харчування під час набору м'язової маси виключає вживання насичених тригліцеридів, що входять до складу вершкового, пальмового, кокосового, какао-масла, сала, червоного м'яса, кондитерських виробів.

Це пов'язано з тим, що молекула шкідливого жиру повністю насичена воднем і містить «поганий» холестерин, а значить, може провокувати розвиток ожиріння, захворювань серця, діабет. Тому головні джерела корисних тригліцеридів в меню атлета - жирна риба, рослинні масла, горіхи. Допускається включати в раціон харчування молоко 3,2%, сир, сир 9%.

Добова норма вуглеводів

Головне джерело енергії - вуглеводи. Харчування для набору м'язової маси передбачає щоденний прийом 5г. органічних сполук, що містять гідроксильні і карбонільні групи на 1 кг власної маси тіла.

Роль вуглеводів - підвищення рівня інсуліну / гормонів в організмі і допомогу у відновленні тканини після тренування. Крім цього, вони служать для перенесення поживних речовин безпосередньо в клітини м'язів.

Брак вуглеводів в раціоні спортсмена викликає апатію, слабкість, зниження працездатності, небажання продовжувати тренування. Розвиток мускулатури неможливо без вживання вуглеводів.

Залежно від швидкості розщеплення вони бувають:

• швидкі (прості), переважно їх вживати за годину до, відразу після занять спортом, оскільки вони чудово підійдуть для швидкого відновлення витрачених запасів енергії;
• повільні (складні), їх варто їсти за 2 години до фізичного навантаження.

Продукти, що містять 50г. швидких вуглеводів на 100г інгредієнти: варення, печиво, цукор, цукерки, халва, згущене молоко, родзинки, інжир, мед, шоколад, фініки, ананас, торти, сухарі, макарони, білий хліб, вафлі, пряники, манна крупа, булки.

Інгредієнти, до складу яких входять складні органічні сполуки більш 50г. на 100г .: квасоля, нут, сочевиця, горох, гречка, рис, вівсянка, хліб, макарони.

Повільні вуглеводи повинні входити в щоденне меню для набору м'язової маси для дівчат і хлопців, оскільки вони - головне джерело енергії не тільки для мускулатури, але і для мозку.

Продукти, що містять прості органічні сполуки в помірній кількості - 20г на 100г: всі солодкі ягоди, фрукти (найбільше в хурмі, бананах, винограді, менше - цитрусових, яблуках), відварну картоплю, газовані напої (лимонад, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime) .Від прийому останніх, в свою чергу, слід відмовитися, оскільки такі напої не містять корисних речовин і не вгамовують голод.

Продукти з мінімальним вмістом вуглеводів - 10г. на 100г .: молочні вироби, свіжі овочі (баклажани, помідори, огірки, капуста, морква). Крім збагачення організму корисними вуглеводами, вони містять все необхідне (вітаміни, мінерали, клітковина) для поліпшення перетравлювання їжі у великому обсязі.

Таким чином, в процесі підбору оптимального співвідношення БЖУ, варто, в першу чергу, орієнтуватися на власне самопочуття. Якщо в період силових вправ ви відчуваєте прилив сил, вживаючи більше вуглеводів, ніж «дозволяє» добова норма, кількість жирів можна зменшити до 0,8 г / кг.

Запорука успішної тренування - гарне самопочуття спортсмена.

Якщо під час фізичного навантаження виникає апатія, жири слід збільшити до 2 г / кг, а вуглеводи прямо пропорційно зменшити. Коригування схеми харчування під індивідуальні особливості організму підвищить ефективність перебування в спортзалі.

Швидкий набір м'язової маси можливий тільки при дотриманні наступних умов:

• натуральне збалансоване харчування;
• здоровий восьмигодинний сон;
• правильно підібраний комплекс силових вправ.

Порушення хоча б одного з них веде до зниження результативності тренування і уповільнення розвитку мускулатури.

Меню для набору м'язової маси

Нарощування мускулатури - тривалий процес, який вимагає самодисципліни в харчуванні. П'ятиразовий прийом їжі на добу через кожні три години - надійний шлях до досягнення бажаного результату.

Найкраще харчування для атлета - дробове, воно забезпечує систематичне надходження їжі в організм в невеликих дозах, що сприяє прискоренню синтезу, поліпшенню засвоєння білка, обміну речовин, роблячи позитивний вплив на зростання м'язів.

Категорично заборонено пропускати прийоми їжі, голодувати або переїдати. У першому випадку роздільне харчування не принесе бажаного ефекту - м'язи не збільшаться в обсязі, у другому - призведе до набору зайвої ваги і відкладенню жиру під шкіру.

Зразкове меню спортсмена на день для збільшення мускулатури

Розглянемо варіанти для кожного прийому їжі. Вибирайте будь-який з них, орієнтуючись на смакові переваги і індивідуальні особливості організму (ектоморф).

СНІДАНОК

1. Банан - 1шт., Чорний хліб - 2 скибочки, омлет з двох яєчних білків одного цілого.
2. Груша - 1шт., Какао, вівсяна каша - 150г., Чорний шоколад - 30г.
3. Яблуко - 1шт., Молоко, гречана каша - 150г.
4. Йогурт - 100г., Геркулес - 50г., Сир 9% - 100г.

ПЕРЕКУШУВАННЯ № 1 (перед тренуванням)

1. Кефір 0% або 1%, сир - 50г., Хліб - 2 скибочки.
2. Чорний чай, нежирний сир - 200г., Малинове варення або мед - 4ч.л.
3. Наслідки вівсянка - 150г., Джем - 3ч.л., грейпфрут - 1шт.
4. Яблуко - 1шт., Горіхи (асорті) - 40г., Чорнослив, родзинки, курага, чорнослив - 80г.
5. Банан - 1шт., Протеїн - 1,5 мірних ложки, житній хліб - 3 скибочки, арахіс - 30г.

ОБІД

1. Авокадо - 150г. (Половина), відварене філе індички - 100г., Нешліфований рис - 100г.
2. Суп на яловичому бульйоні - 200мл, компот із сухофруктів, гречка - 100г., Курка - 150г., Салат з овочів - 100г.
3. Рис - 100г., Молоко 1%, індичка 150г або 2 цілісних яйця.
4. Морквяний або апельсиновий сік, банан - 1шт, картопляне пюре - 100г., М'ясо птиці - 150г.
5. Зелений чай, мед - 2ч.л., овочевий суп-пюре - 200 мл, риба - 200г., Рис - 100г., Виноград - 200г.

ПЕРЕКУШУВАННЯ № 2 (безпосередньо після тренування)

1. Гейнер + горіхи - 40г., Гіркий шоколад - 50г.
2. Чорний чай, малинове варення або мед - 5ч.л., сир нежирний - 200г.
3. Банан - 2шт., Чорний шоколад - 50г.
4. Молоко, вівсяна каша - 150г.
5. Ананасовий смузі з шматочками шоколаду, хліб - 2 скибочки.
6. Яблуко - 1шт., Яєчні жовтки - 2шт, білки - 4 шт, мигдаль - 50г.
7. Сухофрукти - 100г., Горіхи - 40г.

ВЕЧЕРЯ

1. Брокколі - 100г., Відварна яловичина / куряча грудка - 200г., Рис - 100г.
2. Морс з ягід, яєчні білки - 5шт, салат з овочів - 150г.
3. Риба - 200г., Зелений чай, апельсин - 1шт.
4. Горіхи - 50г., Малинове варення - 4ч.л., сир нежирний - 150г.
5. Гречка - 100г., Індичка - 200г., Масло рослинне - 3ст.л., капустяно-морквяний салат - 100г.
6. Картопляне пюре - 100г., Телятина - 150г., Тушковані овочі - 100г., Банан - 1шт.

Представлені варіації є основою для складання меню на тиждень.

У план харчування можна вносити зміни: замінювати продукти аналогом по БЖУ. Для постачання атлета силою, за 1ч. до початку тренування меню (перекус № 1) становлять швидкі, повільні вуглеводи. Вони виступають головними джерелами енергії. При цьому, заповнити витрачені сили і забезпечити зростання м'язів після занять допоможуть білки, цукри (перекус № 2).

Якщо харчування при наборі м'язової маси збалансовано і розраховане вірно, перші результати можна спостерігати по закінченню 3 тижнів.

Якщо по закінченню даного періоду збільшення у вазі не спостерігається, споживання вуглеводів варто збільшити на 50г. після тренування, за сніданком.

Приклад харчування (розклад) спортсмена-вегетаріанця на збільшення мускулатури

СНІДАНОК

1. Зелений чай, сир тофу - 100г. хліб - 2 скибочки.
2. Свіжовичавлений сік з огірка, зеленого яблука, капусти, шпинату, імбиру, селери - 450мл, протеїновий коктейль з мигдального молока (1 склянка), банана (1шт.), Соєвого білка (2ст) - 200мл.

ПЕРЕКУШУВАННЯ № 1

1. Запіканка з моркви або сирники - 150г., Суміш горіхів - 40г. / Арахісова паста - 1ст.л.
2. Гарбузово-мигдальне масло - 2ч.л., вівсяна каша - 150г., Тофу - 100г.
3. Білковий батончик - 1шт., Яблучно-грейпфрутовий коктейль.

ОБІД

1. Овочевий суп - 250мл, тушковані кабачки, морква, броколі - 100г., Соєве м'ясо - 150г., Темпі - 100г.
2. Бургер з авокадо і сиром - 1шт., Капустяний салат з помідорами - 150г., Банан - 1шт., Суп-пюре з брокколі і шпинату - 200мл., Мигдальне масло - 2ч.л.
3. Рис сорту «Кион» - 100г., Салат з сочевиці і кус-куса - 100г., Сейтан - 50г., Насіння кіноа - 1ч.л., оливкова олія - ​​1ч.л.
4. Гороховий суп-пюре - 200 мл., Сир - 100г., Гречана каша - 100г., Салат з помідорів і шпинату - 100г.

ПЕРЕКУШУВАННЯ № 2

1. Кефір, насіння гарбуза або соняшнику - 80г, фруктовий джем - 5ч.л., хліб - 1 скибочка.
2. Сухофрукти - 100г., Арахісова паста - 1ст.л.
3. Протеїновий коктейль з банана, мигдального молока і конопляного білка з шматочками чорного шоколаду.

ВЕЧЕРЯ

1. Лляна каша - 100г., Парові гарбузово-морквяні котлети - 3шт, ягідний смузі або кисіль, салат з капусти помідорів, волоських горіхів - 150г.
2. Рис або картопляне пюре з сиром - 100г, відварене брокколі - 150г., Авокадо - 100г. (Половина)., Тофу - 50г.

Вегетаріанське харчування в період набору м'язової маси має бути максимально збалансованим. Білки тваринного походження (риба, молюски, яйця, м'ясо) потрібно замінити на: темпі, горіхи, кефір 0%, сир знежирений, йогурт 2,5%, сири «Моцарелла», «риккотой», соєві продукти, тофу, бобові. Однак, не варто перевантажувати організм протеїновими продуктами. Для збільшення мускулатури добова норма білка становить 2 г / кг, для підтримки - 1,5 г.

Для вегетаріанців ідеальний режим тренувань - інтенсивний, але короткий (до 30 хвилин). Це пов'язано з тим, що тривалі навантаження «витрачають» великий запас протеїну, який на продуктах рослинного походження накопичити проблематично.

Спортивне харчування для росту мускулатури

Вік, статева приналежність, адаптація, звикання організму до інтенсивних силових вправ, порушення режиму харчування, стреси, дефіцит нутрієнтів ведуть до повільного прогресу і віддаляють від отримання заповітного результату. Прискорити «нарощування» мускулатури, заповнити прогалини в раціоні спортсмена і брак поживних речовин (мінералів, вітамінів, БЖУ, калорій, амінокислот) допоможуть спеціальні добавки.

Краще базове спортивне харчування для інтенсивного росту м'язів і підтримки здоров'я - глютамін, ВСАА, мультивітаміни, омега-3. Протеїн не потрапив в дану категорію основоположних компонентів по причині змісту цукру / лактози, яку неприпустимо вживати в період сушіння.

Розглянемо найбільш популярні спортивні добавки, як їх вибрати і особливості використання.

1. Глютамин. Це найпоширеніша замінна амінокислота в м'язах. Незважаючи на те, що організм людини виробляє її самостійно, додаткове вживання добавки на ніч, після тренування зменшує втрати протеїну, втамовує біль, активізує захисні властивості організму, стимулює виробництво гормону росту, сприяє метаболізму жирів, збільшує запаси глікогену, нейтралізує токсичну дію аміаку, протистоїть катаболическим процесам.
   Заняття в спортзалі, спрямовані на збільшення м'язової маси збільшують в 4,5 рази потреба в глютамине, оскільки в період інтенсивного розвитку мускулатури його кількість в крові падає на 18%.
   Добова потреба атлета в амінокислоті становить 5-7г. і залежить від маси тіла. Для підлітка вона не перевищує 3-4м.
   Природні джерела глютамина: яйця, шпинат, петрушка, риба, яловичина, молоко, капуста, бобові. Заповнити нестачу амінокислоти можна шляхом включення в домашнє харчування спортивного коктейлю. Рецепт приготування: 10г. порошку розвести в склянці води.
   Приймати глютаминового напій потрібно три рази: натщесерце, перед сном, після тренування.
2. ВСАА - група, що складається з трьох незамінних амінокислот: валін, лейцину, ізолейцину. Першочергова роль добавки - зниження шкідливого впливу катаболізму, що перешкоджає росту мускулатури. Крім цього, ВСАА являють собою основу для синтезу білків, вироблення енергії. В процесі інтенсивного навантаження в спортзалі організм атлета відчуває потребу в даній амінокислоті. Брак ВСАА призводить до того, що організм починає руйнувати м'язову тканину для поповнення її дефіциту, що абсолютно не можна допустити.
   Продукти, до складу яких входить комплекс валінових, лейцінових, ізолецінових амінокислот - яйця, арахіс, тунець, яловичина, індичка, курка, лосось.
   Добова потреба в ВСАА для спортсмена на набір м'язової маси - 10-20г., Разова доза не повинна перевищувати 4-8г.
   При невживання перерахованих вище продуктів в достатній кількості (таблиця змісту ВСАА, мг на 100 г інгредієнта представлена ​​в мережі) організм атлета починає відчувати дефіцит нутриента. Для поповнення добової потреби в амінокислотах в раціон потрібно включити спортивну добавку. Оптимально її ввести в харчування перед тренуванням і відразу після неї.
   Для досягнення найкращого ефекту ВСАА краще комбінувати з гейнером, креатином, протеїном.
3. Омега-3. Корисні ненасичені жирні кислоти покращують кровообіг, роботу мозку, знижують апетит, прискорюють метаболізм, запобігають руйнуванню м'язів, надають загальнозміцнюючу дію на організм, позитивно впливають на роботу серця.
   Головні джерела омега-3 - тунець (0,5-1,6г на 100г), лосось (1,0-1,4г), скумбрія (1,8-5,3г), палтус (0,4-0,9 ), оселедець (1,2-3,1), форель (0,5-1,6), насіння льону (22,8г), зародки вівса (1,7г), волоські горіхи (6,8г.), квасоля (0,6г.).
   Харчування для набору м'язової маси для дівчат і хлопців має включати 2-3г. ненасичених жирних кислот.
   Додати омега 3 можна шляхом вживання риб'ячого жиру в капсулах 2-6г. в день разом з їжею.
4. Гейнер - добавка в харчуванні спортсменів, що складається на 60% з вуглеводів і 35% з білка. Деякі виробники (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) до складу напою додають мікроелементи, глютамин, вітаміни, креатин, які живлять організм, компенсують втрачені запаси енергії, підвищують анаболічний ефект, покращують засвоєння препарату.
   З гейнером атлет недоотримує додаткову кількість «будівельних матеріалів», необхідних для росту м'язів. Приготувати живильний коктейль з концентрату легко: достатньо розвести 100г. порошку в 300мл рідини (воді, молоці 0,5% або свіжовичавленому апельсиновому, яблучному соку).
   Вживати напій потрібно вранці, за 30 хвилин до і після занять. Допускається пити вуглеводно-білковий коктейль на ніч за годину до сну. Бюджетне харчування для росту м'язів складають наступні види гейнери: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, які можна вживати як часткову заміну звичної їжі.
5. Креатин - органічна сполука, при надходженні в організм служить «паливом» для скорочень м'язів.
   Природні джерела речовини - тріска (3г / кг), лосось (4,5г / кг), тунець (4г / кг), свинина, яловичина (4,5-5г / кг), оселедець (6,5-10г / кг) , молоко (0,1 г / л), журавлина (0,02 г / кг).
   Креатин збільшує силу, витривалість м'язів, швидко відновлює їх енергетичний потенціал. Однак, щоб він вплинув на спортивні результати, в день потрібно з'їдати, мінімум 5 кг м'яса, що досить проблематично. Наситити організм органічною сполукою можна шляхом прийому харчової добавки до, після тренування по 5г.
6. Протеїн - фундаментальне недороге харчування для інтенсивного росту м'язів, що володіє найвищою біологічною цінністю. Крім незамінних амінокислот, порошок містить відновлюють домішки, мікро-елементи. Він пригнічує синтез міостатіна, стимулює ріст м'язів, збільшує енергопродуцірованіе, пригнічує катаболізм, спалює жир.
   Розрізняють такі види протеїну: рослинний - соєвий, тварини - казеїновий, сироватковий, яєчний.
   Рейтинг найбільш ефективних спортивних добавок очолює сироватковий білок, який після надходження в організм швидко абсорбується в шлунково-кишковому тракті, різко підвищуючи концентрацію амінокислот у крові.
   Для досягнення максимального ефекту, харчування після тренування має складатися з протеїну і ВСАА.
   У натуральному вигляді в 100г. продукту білок міститься: в м'ясі (25-29г.), рибі (21-22г.), сирі (12г.), морепродуктах (21-23г.), сирі (23-28г.), тофу (17г.), сочевиці (25г.), гречці (12,6г), яйці (6г.), нуте (19г.), склянці кефіру і молока (3г.). Добова доза протеїну в період нарощування мускулатури - 2г. / Кг маси тіла. Разова порція білкового коктейлю становить 30г. порошку на 250мл води, соку, молока.
   Вживати протеїновий напій потрібно до 5 разів на день: вранці, за 1,5 год до і відразу після тренування.

Незважаючи на широкий асортимент біологічно активних добавок, для швидкого і безпечного набору м'язів важливо на 50% забезпечити надходження протеїну з харчових джерел і на 50% з спортивних добавок.

Часто спортсмени, які прагнуть розвинути мускулатуру, стикаються з проблемою як правильно приготувати їжу. Одноманітність в харчуванні - серйозна перешкода на шляху до бажаного результату. Дієта для росту м'язів повинна містити багато протеїну і складних вуглеводів.

Урізноманітнити раціон атлета можна шляхом введення наступних страв з дозволених продуктів: мафіни з сиру, сирники, салат з кальмарів, білковий, гороховий супи-пюре, омлет з овочами, тунцем, тофу, банановий десерт, мигдальне желе, йогуртовий сорбет, теляча печінка під малиновим соусом, вівсяні оладки з ананасом, сендвіч з куркою, дієтичний домашній сир, морепродукти в сметанному соусі, лосось на грилі, судак з хроном, гребінці по-італійськи, креветки з болгарським перцем. Рецепти даних блюд представлені в мережі на сайті спортивного харчування http://sportwiki.to.

Збалансоване харчування, грамотно підібраний комплекс силових вправ, рясне пиття, чергування режиму «тренування-відпочинок» є фундаментальними факторами, дотримання яких веде до швидкого набору м'язової маси.

Більше свіжої и актуальної информации про здоров'я на нашому каналі в Telegram. підпісуйтесь: https://t.me/foodandhealthru