1. будова м'язів
2. синтез протеїну
3. напруга м'язів
4. Швидкість стиснення м'язового волокна (ізоформи міозину)
5. анаболіки
6. катаболики
7. Протеїн і дієта
8. Чергування тренувань і відпочинку
9. Як використовувати наукові знання для збільшення м'язової маси?

Автор: Томас Фейхи | Джерело: Muscular Development, # 20, 2003

Як наростити м'язи? Яка кількість тренувань оптимально? Чи можна спалити жир, щоб це не відбилося на м'язах? Чи можливо побудувати тіло як у чемпіона «Олімпії», не використовуючи анаболічні стероїди? Скільки протеїну і калорій вам слід вживати? Чи достатньо днів в тиждень ви тренуєтеся? Чи підходить бодибилдеру програма контролю над вагою, складена для футболіста?

Якщо вам важко відповісти на всі ці питання, значить, ви тренуєтеся несистематично. Великі тренери кажуть, що ви повинні вчитися у свого спорту. Якщо ви хочете досягти своєї мети, ви повинні чітко для себе розуміти, що і для чого ви включаєте в свої тренування, дієту і програму харчових добавок. Нарощування м'язів - центральне поняття бодібілдингу. Хороші бодібілдери повинні знати, як відбувається гіпертрофія м'язів, і вміти правильно це використовувати.

П'ятдесят років тому фізіологія м'язової гіпертрофії була загадкою. Загальна думка багатьох атлетів і тренерів було таким: тренування перетворюють жир в м'язи. Вчені не мали коштів для вивчення м'язового зростання, були недоступні сучасні технології. Все змінилося в 1960-х-70-х роках з винаходом електронного мікроскопа, техніки м'язової біопсії і радіоактивних ізотопів, які дали можливість вченим заглянути всередину м'язи. Зараз ми знаємо, що збільшення сили і розміру м'язів залежить від генів, які будують м'язову тканину, і тренування нервової системи для кращої координації і регулювання м'язової сили. Ми знаємо, як збільшуються м'язи, і розробляємо ефективні вправи, щоб наростити м'язову масу з мінімальним ризиком перетреніроваться.

будова м'язів

М'язи складаються на 20% з протеїну, а решта 80% - це вода. Кожна м'яз являє собою м'язові волокна, які складаються з особливих клітин і міофібрил. У свою чергу, міофібрили складаються з миофиламентов (актин і міозин), які переплітаються між собою, викликаючи м'язове скорочення. Одним із завдань ваших тренувань є зростання м'язового волокна, здійснюваний за рахунок збільшення кількості міофібрил. Якраз цей процес і називається гіпертрофією. Розміри м'язів і показники сили прямо пропорційні: чим більше м'язи, тим ви сильніше.

Види і кількість протеїну, який клітини виробляють в м'язах, залежать від генів. Крім того, гени контролюють норму розпаду протеїну. Існує навіть ген (миостатин), який не дає м'язам занадто збільшитися. Щоб сприяти зростанню м'язів, зазвичай вживають протеїн. М'язи також стають щільніше в результаті тренувань.

синтез протеїну

Ядра м'язових клітин - це центр управління виробленням протеїну. М'язові клітини мають багато ядер тому вони добре пристосовані до виробництва але вого протеїну. Протеїн синтезується рибосомами з амінокислот. З ядра надсилається сигнал рибосомам, який повідомляє їм, як синтезувати амінокислоти в спеціальний протеїн. Ядра виробляють інші протеїни, наприклад ензими. Ензими грають важливу роль в діяльності клітин і фізичні процеси. На вироблення протеїну впливає безліч факторів: напруга м'язів, гормони, працездатність амінокислот і дієта.

напруга м'язів

Напруга м'язів - один з найважливіших чинників у збільшенні м'язової маси. Напруга м'язів під час інтенсивних тренувань впливає на клітинні рецептори, які змушують гени виробляти новий протеїн для м'язів. Напруга м'язів також змушує клітини запускати більше амінокислот в клітинну мембрану. Чим швидше амінокислота надходить в м'яз, тим більше швидкість синтезу, протеїну. Найголовніший принцип нарощування м'язів дуже простий: інтенсивні тривалі тренування, але без нанесення м'язам шкоди.

Швидкість стиснення м'язового волокна (ізоформи міозину)

М'язові клітини викликають стиснення м'язи, коли міозіновие волокна зв'язуються і звільняються від Актинові ниток. Кен Болдуін з Каліфорнійського університету Ірвін з'ясував, що деякі міозіновие волокна рухаються швидше за інших. Різновиди міозину називаються изоформами. В результаті будь-яких видів тренувань миозин стає повільніше, що знижує темп м'язового скорочення. Наприклад, тренування з вагами перетворюють швидкий міозин в більш повільний. Тренування на витривалість, наприклад біг, роблять миозин ще більш повільним. Коли м'язи уповільнюють швидкість міозину, вони можуть виробляти більше сили при менших навантаженнях. Тобто збільшується їх продуктивність. Це як уповільнення пульсу при правильному занятті фітнесом: серце качає більше крові при зниженому серцевому ритмі. Більш того, фітнес дозволяє м'язам виробляти більше зусилля при менших навантаженнях.

анаболіки

Найважливішими гормонами для формування м'язової тканини є інсули-ноподобний ростових факторів IGF-1, тестостерон і інсулін, що включають в себе гормон росту. Вони змушують гени виробляти більше протеїну і дозволяють надходити більшій кількості амінокислот в клітини. Гормони і напруга м'язів діють на гени незалежно один від одного. Великі дози тестостерону збільшать обсяг м'язів, навіть якщо ви не піднімаєте тяжкості. Інсулін також прискорює надходження амінокислот до клітин. Багато амінокислоти надходять в клітини за допомогою процесу, що називається «натрієва помпа». Інсулін прискорює цей процес, тим самим збільшуючи темп надходження амінокислот в клітини. Це небезпечно для росту м'язів: чим більше амінокислот надходить в клітини, тим більше темп м'язової гіпертрофії. Анаболіки працюють разом: наприклад, прийом великих доз тестостерону підвищить кількість гормону росту м'язів IGF-1. Ви програєте двічі - тестостерон і IGH-1 збільшує розмір м'язів.

катаболики

Кортикостероїд і тироїдні гормони, що виробляються надниркової і щитовидної залоз відповідно, розкладають протеїн. Стреси, перенапруження і перетренування викликають підвищення рівнів цих гормонів в крові, а також зниження показників тестостерону, що призводить до занепаду м'язових сил. В результаті збільшення м'язової маси неможливо. Одним з результатів вживання анаболіків може бути зупинка дії кортикостероїдів і відновлення після значного перенапруження.

Протеїн і дієта

Надходження амінокислот в клітини буде оптимальним, якщо їх концентрація в крові і м'язах адекватна. Зазвичай це не проблема. Багато атлетів вживають більше протеїну, ніж достатньо, для того щоб забезпечити зростання м'язів. Під час інтенсивних тренувань, значних пошкоджень тканин або перетренувань, концентрація амінокислот може не бути адекватною. Поглинання енергії також важливо. Якщо ви не поглинаєте достатньої кількості калорій, ваше тіло може задіяти конструктивний протеїн як джерело енергії. Вибір їжі з підвищеним вмістом протеїну важливий для гіпертрофії м'язів. Новітні дослідження показали, що вживання протеїнових добавок перед тренуваннями прискорить синтез протеїну і м'язову гіпертрофію. Під час тренувань з вагами ваші м'язи наливаються кров'ю. Ця кров постачає м'язи амінокислотами, які сприяють м'язовому росту. Візьміть за правило вживати протеїнові добавки перед тренуваннями, і ви прискорите зростання ваших м'язів.

Чергування тренувань і відпочинку

Як сказав би будь-який активний чоловік, тренування не дають постійного прогресу в фітнесі або збільшення м'язів. Спочатку м'язи ростуть, потім настає стадія вирівнювання, а іноді навіть відбувається втрата м'язової маси. Одна з причин цього - протеїновий «поворот» (процес постійного накопичення і спаду протеїну). Якщо підтримувати оптимальні умови для тренування м'язів (тобто ідеальне м'язову напругу під час тренувань і оптимальну пропорцію анаболіків і амінокислот), ваші м'язи будуть рости. Це називається анаболической стадією або стадією зростання. Якщо ці умови не дотримуються, то результати тренувань погіршаться або зникнуть.

Ваша мета - залишатися в анаболической стадії і уникати катаболическую. Оптимальне рішення для цього - тренуватися циклами. М'язи ростуть швидше при інтенсивних тривалих навантаженнях. Але, щоб тренуватися інтенсивно, ви повинні бути досить відпочили. Висновок очевидний, треба відпочивати між виснажливими тренуваннями. Адже від якості ваших тренувань залежить інтенсивність синтезу протеїну в м'язах, а отже, і зростання м'язової маси.

Як використовувати наукові знання для збільшення м'язової маси?

Ключ до гіпертрофії - вправи підвищеного навантаження, вживання адекватних добавок, оптимальний рівень анаболіків і недопущення перетренувань.

• Ви повинні прагнути збільшити розмір м'язів, а не навчитися піднімати великі тяжкості, посилати тенісний м'яч на далекі відстані або швидко бігати. Зосередьтеся на м'язовій напрузі під час своїх тренувань. М'язова гіпертрофія - це результат високого тривалого напруги.
  
• М'язи не будуть рости, якщо їм недостатньо протеїну або калорій. Вживайте приблизно по 1,5 грама протеїну на кожен кілограм своєї ваги. Не менш важливим є те, коли насичувати організм білком. Випивайте напій, що містить 50 грамів протеїну, перед тренуванням. Це допоможе м'язам рости. Підняття важких речей прискорюють кровообіг в м'язах. Вживши добавки перед тренуваннями, ви дозволите більшій кількості амінокислот потрапити до м'язів. Також треба випити протеїновий / карб. напій, щоб збільшити швидкість відновлення і забезпечити доставлення більшої кількості анаболічного гормону до м'язів.
  
• Анаболічні гормони прискорюють ріст м'язової маси. Якщо ви не вживаєте стероїди, збільште кількість натурального тестостерону, вживаючи в їжу добре збалансоване харчування з високим вмістом протеїну. Якщо ви вживаєте анаболічні стероїди, прийміть стільки, скільки потрібно, щоб заповнити природний рівень гормону. Ваші органи, що виробляють тестостерон, перестають функціонувати, коли ви вживаєте стероїди. Тому, якщо вже ви вдалися до допомоги стероїдів, то вживайте їх в достатній кількості. В іншому випадку, ви залишитеся з низьким рівнем дорогого покупного тестостерону у вашій крові.
  
• Включайте в свою програму відпочинок. М'язи ростуть в період відновлення. Якщо ви не досить відпочиваєте, ваші м'язи не будуть рости так, як могли б. Ну а ви будете стомлені і не зможете працювати досить активно на наступному тренуванні. Але не відпочивайте занадто багато, чергування навантаження і відпочинку - ключ до інтенсивного росту м'язів. Немає універсальної програми для всіх, але є оптимальні для кожного. Експериментуйте з раз особистими програмами і дієтами. Роблячи вибір, керуйтеся власними спостереженнями, а також наявністю основних пунктів, які викликають гіпертрофію, - це м'язове напруження, калорії, протеїн, гормони ... Hardgainer.RU

посилання:

1. Bhasin S, Storer TW, Berman N, Callegari C, Clevenger B, Phillips J, Bunnell TJ, Tricker R, Shirazi A and Casaburi R. The effects of supraphysiologic doses of testosterone on muscle size and strength in normal men [see comments]. N Engl J Med 335: 1-7, 1996..
2. Brooks GA, Fahey TD, White T, Baldwin K. Exercise Physiology: Human Bioenergetics and Its Applications. Mt. View, CA: Mayfield Publishini Co., 2000..
3. Caiozzo VJ, F. Haddad, MJ Baker, and KM Baldwin. Influence of mechanical loading on myosin heavy-chain protein and mRNA isoform expression. Journal of Applied Physiology 80: 1503-1512, 1996..
4. Cameron-Smith D. Exercise and skeletal muscle gene expression. Clin Exp Pharmacol Physiol 29: 209-213, 2002.
5. Fahey T. "Pharmacology of bodybuilding." In: Reilly, T. and M. Orme, editors. The Clinical Pharmacology of Sport and Exercise. Amsterdam: Elsevier Science BV, 1997..
6. Fahey, TD Basic Weight Training for Men and Women. Mt. View, CA: Mayfield Publishing Company, 2000. (4th edition)
7. Kraemer WJ, Adams K, Cafarelli E, Dudley GA, Dooly C, Feigenbaum MS, Fleck SJ, Franklin B, Fry AC, Hoffman JR, Newton RU, Potteiger J, Stone MH, Ratamess NA and Triplett-McBride T. American College of Sport Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 34: 364-380, 2002.
8. Paul AC and Rosenthal N. Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. J Cell Biol 156: 751-760, 2002.
9. Smith LW, Smith JD and Criswell DS. Involvement of nitric oxide synthaa in skeletal muscle adaptation to chronic overload. J Appl Physiol 92: 2005-2011, 2002.
10. Tipton KD. Gender differences in protein metabolism. CurrOpin Clin Mi Metab Care 4: 493-498, 2001..

Останні оновлення в даному розділі Hardgainer.RU:

наверх